Sławny szef kuchni Pete Evans był zgłoszony niedawno jak mówi „wapń z nabiału może usunąć wapń z kości” i może pogorszyć osteoporozę. ten Australijskie Stowarzyszenie Medyczne wyraziło obawy że Evans rozpowszechnia dezinformację, a tym samym może zagrażać życiu.

Ale to prowadzi nas do pytania, w jaki sposób nasze kości otrzymują wapń i dlaczego go tracą.

Wapń zapewnia mechaniczną sztywność kości i zębów, a 99% 1kg wapnia w organizmie jest w szkielecie. Wapń jest również niezbędny do wielu innych procesów, w tym funkcji mięśni i nerwów.

W okresach postu lub gdy brakuje wapnia w diecie, wapń jest uwalniany z kości, aby utrzymać krytyczny poziom we krwi niezbędny do funkcjonowania nerwów i mięśni. Jeśli niedobór wapnia utrzymuje się z upływem czasu, kości prawdopodobnie staną się cieńsze i bardziej porowate, a ostatecznie bardziej podatne na złamania lub „złamania”.

Wapń w szkielecie noworodka pochodzi od matki, a następnie z mleka matki. Ale gdy dziecko rośnie, potrzebne będzie więcej wapnia. Może to pochodzić tylko ze źródeł dietetycznych. Wapń jest wchłaniany przez jelita za pomocą witaminy D.

Następnie przemieszcza się we krwi, a niektóre w końcu są magazynowane wraz z innym pierwiastkiem, fosforem, w kryształach kości, co zwiększa wytrzymałość kości. Wapń pozostaje tam, dopóki nie jest potrzebny – na przykład, gdy spada poziom wapnia we krwi – kiedy jest uwalniany. Jeśli zapasy wapnia są wielokrotnie uwalniane, kość staje się słaba i cienka.

Tak więc poziom wapnia we krwi każdego dnia odzwierciedla równowagę między tym, co jest wchłaniane z diety, uwalniane z kości i tracone przez jelita, nerki i skórę.

Utrata wapnia przez te narządy jest normalną częścią metabolizmu organizmu (na przykład wapń może być wymieniany na inne pierwiastki, takie jak sód, składnik soli). Wchłanianie wapnia z diety kompensuje te straty i pozwala organizmowi utrzymać ogólną równowagę wapnia między tym, co wchodzi, a tym, co wychodzi.

Dokładna ilość potrzebnego wapnia zależy od okoliczności. Na przykład, więcej wapnia jest potrzebne w okresach wysokiej aktywności szkieletowej, takiej jak wzrost. Inne przykłady zwiększonego zapotrzebowania to ciąża, karmienie piersią i menopauza.

Zalecane dzienne spożycie składnika odżywczego to ilość potrzebna do zaspokojenia potrzeb 98% populacji. Aktualne zalecane dzienne spożycie wapnia w Australii i Nowej Zelandii dla kobiet w wieku od 19 do 50 lat i mężczyzn w wieku od 19 do 70 lat wynosi 1000 mg/dzień.

Zalecenia są nieco wyższe u dzieci i młodzieży (1000-1300 mg/dzień) oraz u nastolatków w ciąży lub karmiących (1300 mg/dzień).

Średnio tylko około jedna trzecia spożytego wapnia jest wchłaniana przez ścianę jelita, chociaż może się to różnić w zależności od innych czynników. Obejmują one, ile witaminy D mamy w naszym ciele, co aktywnie zwiększa wchłanianie wapnia.

Absorpcja wapnia spada wraz z wiekiem. Dlatego osoby starsze potrzebują odpowiedniego poziomu wapnia w swojej diecie, aby utrzymać równowagę wapnia. Absorpcja wapnia również spada wraz z menopauzą.

Wapń jest wchłaniany zarówno w poprzek, jak i pomiędzy komórkami ściany jelita. Jelito nie jest w stanie z natury rozróżnić wapnia uzyskanego z tego czy innego rodzaju żywności.

Najlepsze źródła wapnia

Produkty mleczne to najbogatsze źródło wapnia w diecie. Chociaż masło i śmietana nie dostarczają wapnia w znacznych ilościach, inne produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt (zarówno pełnotłuste, jak i niskotłuszczowe) tak. Wapń znajduje się w „wodnistej” części mleka, więc stosowanie niskotłuszczowych produktów mlecznych nie wpływa negatywnie na spożycie wapnia.

Doniesiono o australijskim badaniu zdrowia 2011/2012 prawie połowa spożycia wapnia wśród dorosłych Australijczyków uzyskano z produktów mlecznych, szczególnie u starszych Australijczyków.

Pokarmy mleczne są również doskonałym źródłem białka, które może być szczególnie ważne w pomaganiu słabym osobom starszym w utrzymaniu napięcia mięśniowego, a tym samym pomaga zmniejszyć ryzyko upadków.

Chociaż nabiał jest najbogatszym i najlepiej przyswajalnym źródłem, nie jest jedynym źródłem wapnia w diecie. Ryby kostne (takie jak łosoś w puszce lub sardynki), rośliny strączkowe i niektóre orzechy, takie jak migdały, oraz wzbogacone mleko sojowe i płatki śniadaniowe mogą również dostarczać wapnia w mniejszych ilościach.

Jednak wchłanianie wapnia z produktów niemlecznych może być gorsze niż wchłanianie z produktów mlecznych. Wapń jest gorzej wchłaniany z pokarmów bogatych w kwas zwany fitynianami (np. nasiona, orzechy, zboża) lub substancje zwane szczawianami, które znajdują się w wielu roślinach (takich jak szpinak i fasola). Dzieje się tak, ponieważ wiążą się z wapniem i utrudniają jego wchłanianie.

Suplementy wapnia mogą również dostarczać wapń w diecie. Wchłanianie z suplementów wapnia zależy od ich dawki (niższe dawki, zwykle poniżej 500 mg, są wchłaniane skuteczniej) i czasu (więcej wchłania się, gdy są przyjmowane z jedzeniem). Przy prawidłowym przyjęciu wchłanianie może być porównywalne z tym z nabiału, ale wyższe dawki przyjmowane bez jedzenia prawdopodobnie nie będą dobrze wchłaniać.

Dlaczego wapń w diecie jest ważny

Nasze kości osiągają największą masę w wieku 20 lat. Nasze kości tracą później gęstość podczas normalnego „starzenia się”, zwiększając ryzyko złamań. Szacuje się, że doszło do złamania co 3.6 minuty u dorosłych Australijczyków w wieku 50 lat i więcej.

Zapewnienie odpowiedniego spożycia wapnia w diecie, utrzymywanie zdrowego poziomu witaminy D, niepalenie tytoniu oraz regularne uczestnictwo w ćwiczeniach z obciążeniem i ćwiczeniach oporowych to ważne elementy stylu życia, które mogą pomóc zoptymalizować zdrowie kości.

Wczesne badania wykazały odpowiednią podaż wapnia w diecie zmniejsza uwalnianie wapnia z kości oraz większe spożycie produktów mlecznych wiąże się z mniejszym ryzykiem złamań.

Nieodpowiednie spożycie wapnia jest szkodliwe dla zdrowia kości. Jednak po osiągnięciu odpowiedniego spożycia wapnia widoczne są niewielkie dodatkowe korzyści dla kości i uzupełnianie spożycia wapnia powyżej zalecanego dziennego spożycia nie ma większego efektu na częstość złamań.

O Autorach

Emma Duncan, profesor medycyny, Wydział Lekarski, Uniwersytet w Queensland; Kerrie Sanders, profesor – nauka o mięśniach szkieletowych, ekonomika żywienia i zdrowia, IHA, Australijski Uniwersytet Katolicki; Peter Robert Ebeling, kierownik Wydziału Medycyny, Szkoła Nauk Klinicznych; profesor medycyny, Uniwersytet Monashoraz Warrick Inder, profesor nadzwyczajny, cukrzyca i endokrynologia, Uniwersytet w Queensland

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki

at Rynek wewnętrzny i Amazon