Shutterstock
Trend w kierunku diet wegetariańskich i wegańskich oznacza, że coraz więcej osób poszukuje alternatywnych białek bezmięsnych.
Wpisz seitan (wymawiane say-tan), najnowszy trend kulinarny, który stać się wirusowym online.
Seitan można zrobić, zmywając skrobię z mąki, więc pozostaje tylko gluten. Gluten pszeniczny został użyty jako substytut mięsa w krajach azjatyckich od wieków, szczególnie wśród buddystów, którzy wolą nie jeść mięsa. George Ohsawa, japoński rzecznik „makrobiotycznydieta, ukuła termin seitan dla glutenu pszennego na początku lat sześćdziesiątych.
Wszechstronność i „mięsność” Seitana w połączeniu z zapotrzebowaniem na smaczne, wegańskie opcje białka przyczyniły się do ogromnego wzrostu jego popularności na całym świecie w ostatnich latach.
Jest bogaty w białko i żelazo
Oprócz tego, że jest aromatyczny i przypomina mięso, seitan jest stosunkowo bogaty w białko i żelazo niehemowe w porównaniu do innych wegetariańskich pokarmów białkowych.
Jedna porcja wielkości dłoni zawiera około 75 gramów białka, wystarczające dla większości dorosłych na dzień. Gram za gram, to około trzy razy więcej białka niż wołowina lub jagnięcina.
Z około 5 miligramami żelaza na 100 gramów, seitan ma tyle żelaza, co mięso z kangura lub wołowina. Ale tak jak w przypadku innych pokarmów roślinnych, żelazo niehemowe w seitanie nie jest tak łatwo wchłaniane jak żelazo hemowe w mięsie.
Mała porcja seitana (100 gramów) zawiera około 14 gramów węglowodanów, czyli mniej więcej tyle samo, co jedna kromka chleba.
Seitan nie zawiera soi, w przeciwieństwie do tofu czy tempeh. Jest to więc dobra opcja dla osób z alergią na soję.
Możesz zrobić to w domu
Możesz zrobić seitan tylko z mąki i wody, ale od rozpoczęcia do gotowego produktu potrzeba około godziny.
Aby przygotować seitan, wymieszaj mąkę z odrobiną soli i wody, aby uzyskać miękkie ciasto. Następnie wyrabiaj ciasto pod zimną bieżącą wodą (aby usunąć skrobię), aż stanie się bardzo sztywne i rozciągliwe.
Jeśli się spieszysz, możesz oszukać, mieszając dostępny w handlu „witalny gluten pszenny” z wodą.
Tak czy inaczej, gdy już masz ciasto glutenowe, dopraw je przyprawami lub sosami, a następnie usmaż na patelni lub ugotuj.
Możesz podawać go jako substytut steku, pokrojony w plastry i smażony, „wyrwany” jak wieprzowina lub pokruszony i przerobiony na wegański sznycel. Wiadomo, że posiłki Seitana są mylone z mięsem przez niektórych dość poważnych drapieżników!
Być może warto przetestować gotowy seitan ze sklepu, aby sprawdzić, czy Ci się podoba, zanim zrobisz go samodzielnie, ale często zawiera on dodaną sól jako konserwant. Upewnij się, że zawartość sodu nie przekracza 400 miligramów na 100 gramów. Dobrym pomysłem jest ograniczenie spożycia sodu, a Fundacja Serca zaleca nie więcej niż 2,000 miligramów dziennie.
Więc jaki jest minus?
Cóż, zdecydowanie nie nadaje się dla ludzi zdiagnozowano celiakię lub ze znaną niepożądaną reakcją na białka glutenowe w pszenicy.
Jeśli tak, to tofu i rośliny strączkowe są odpowiednimi zamiennikami mięsa. Inną zrównoważoną, bezglutenową opcją jest Quorn, bogaty w białko pokarm wytwarzany przez grzyby.
Jeśli po zjedzeniu chleba lub makaronu odczuwasz wzdęty brzuch lub ból jelit, ale na pewno nie masz celiakii, warto wiedzieć, czy tolerujesz seitan. Jeśli to zrobisz, być może nie tolerujesz węglowodanowej części pszenicy, ale możesz tolerować gluten. Zespół badawczy na Uniwersytecie w Newcastle, którego jestem częścią, jest dochodzenie czy ludzie, którzy zgłaszają ból jelit po zjedzeniu pszenicy, są wrażliwi na gluten lub na fermentujące węglowodany (FODMAP) zawarte w pszenicy.
Dla wszystkich, którzy chcą zmniejszyć ilość mięsa lub go uniknąć, seitan jest wszechstronny i jeden z najbardziej zbliżonych konsystencją i smakiem do mięsa spośród wszelkich wegetariańskich opcji białkowych — więc wyjmij miski do mieszania i zacznij ugniatać.
O autorze
Kerith Duncanson, starszy pracownik naukowy, Szkoła Medycyny i Zdrowia Publicznego, University of Newcastle
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
Sól, tłuszcz, kwas, ciepło: opanowanie elementów dobrego gotowania
autorstwa Samina Nosrata i Wendy MacNaughton
Ta książka to kompleksowy przewodnik po gotowaniu, skupiający się na czterech elementach: soli, tłuszczu, kwasie i cieple oraz oferujący spostrzeżenia i techniki tworzenia pysznych i dobrze zbilansowanych posiłków.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Skinnytaste: mało kalorii, dużo smaku
Giny Homolki
Ta książka kucharska oferuje zbiór zdrowych i pysznych przepisów, skupiających się na świeżych składnikach i odważnych smakach.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Naprawa żywności: jak uratować nasze zdrowie, naszą gospodarkę, nasze społeczności i naszą planetę — jeden kęs na raz
przez dr Marka Hymana
Ta książka bada powiązania między żywnością, zdrowiem i środowiskiem, oferując spostrzeżenia i strategie tworzenia zdrowszego i bardziej zrównoważonego systemu żywnościowego.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Barefoot Contessa: Sekrety specjalnego sklepu spożywczego East Hampton dla prostej rozrywki
autorstwa Iny Garten
Ta książka kucharska oferuje zbiór klasycznych i eleganckich przepisów ukochanej Barefoot Contessa, skupiających się na świeżych składnikach i prostym przygotowaniu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Jak wszystko ugotować: podstawy
przez Marka Bittmana
Ta książka kucharska oferuje obszerny przewodnik po podstawach gotowania, obejmujący wszystko, od umiejętności posługiwania się nożem po podstawowe techniki, i oferuje zbiór prostych i pysznych przepisów.
