Częste spożywanie małych posiłków lub podjadanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze (takich jak orzechy) to jeden ze sposobów na zwiększenie spożycia kalorii. Tatiana Bralna/ Shutterstock
Nie brakuje artykułów i zasobów oferujących ludziom porady na temat najlepszych sposobów na odchudzanie. Ale nie każdy chce schudnąć. Dla tych, którzy chcą przytyć, znalezienie dobrych rad, jak osiągnąć pożądaną wagę, może być trudniejsze do znalezienia.
Niezależnie od tego, czy jest to sportowiec, który chce zwiększyć masę mięśniową, osoba powracająca do zdrowia po długiej chorobie, czy osoba z wysokim metabolizmem, która jest naturalnie szczupła, dla niektórych może być tak samo trudno przybrać na wadze, jak dla innych ją stracić.
Przybierać na wadze
Jedynym sposobem na przybranie na wadze jest spożywanie większej ilości energii (kalorii) niż organizm potrzebuje na co dzień. Przybieranie na wadze powinno być również procesem stopniowym – około jednego funta tygodniowo to realistyczne osiągnięcie. Stopniowe zwiększanie kalorii dzięki zdrowej żywności wraz z ćwiczeniami siłowymi – niezależnie od wieku – pomoże zapewnić, że uzyskana waga jest najbardziej korzystna i może być utrzymana.
Jednakże, jeśli ktoś traci na wadze z powodów medycznych (takich jak nadczynność tarczycy lub choroba zapalna jelit), natychmiastowym priorytetem jest szukanie pomocy medycznej w leczeniu podstawowej przyczyny. Dopiero gdy waga jest stabilna, możesz zacząć skutecznie przybierać na wadze.
Idealnie przyrost masy ciała powinien być osiągnięty w najzdrowszy możliwy sposób, biorąc pod uwagę zarówno składniki odżywcze, jak i energię. Spożywanie dodatkowo pokarmy bogate w składniki odżywcze i płyny zamiast decydować się na wybór cukru lub tłuszczu, zapewnią dodatkowe składniki odżywcze (w tym białko, witaminy, minerały, niezbędne tłuszcze), które poprawią ogólny stan zdrowia i samopoczucie.
Spożywanie 300-500 kalorii dziennie więcej niż Twoje ciało wymaga powinno prowadzić do stałego przybierania na wadze. Jeśli śledzenie kalorii wydaje się zbyt dużym wysiłkiem, inne sposoby na zwiększenie ogólnego spożycia obejmują:
-
Mieć większe porcje podczas posiłków: dla osób o dobrym apetycie dodanie do śniadania kolejnej porcji płatków śniadaniowych, do kanapki w porze lunchu dodatkowego jajka lub plastra sera, a do kolacji dodatkowej łyżki ziemniaka lub makaronu – lub nawet po nim z budyniem – to łatwy sposób na wzmocnienie całkowite spożycie bez konieczności liczenia kalorii.
-
Jedz mało i często (w tym przekąski między posiłkami) zamiast tylko trzech głównych posiłków dziennie. Czasami osobom o słabym apetycie może być łatwiej zjadać mniejsze porcje zamiast spożywać duży posiłek za jednym razem. Próba jedzenia co dwie do trzech godzin może również skutkować bardziej pożywnym dziennym spożyciem niż posiłki z przerwami.
-
Uwzględnij przekąski bogate w składniki odżywcze takie jak orzechy, suszone owoce, batoniki zbożowe, ciastka owsiane, krakersy i ser, paluszki chlebowe i humous, jogurt między posiłkami. Takie przekąski są nie tylko wysokoenergetyczne i wysokobiałkowe, ale także zwiększają poziom witamin i minerałów, takich jak wapń i żelazo – oba są niezbędne dla dobrego zdrowia.
-
W tym pożywne napoje w ciągu dnia może zwiększyć całkowite spożycie energii. Zamiast wody spróbuj mleka i napojów mlecznych, soków owocowych, koktajli. Używanie pełnotłustego mleka w napojach i jogurtu w koktajlach to kolejny łatwy sposób na zwiększenie kalorii.
-
Dodanie sera do zup, pasty do kanapek lub tostów, a używanie dodatkowych olejów do gotowania lub jako dressingów może pomóc dodać dodatkowe kalorie do posiłków bez zwiększania masy. Na przykład kawałek sera wielkości pudełka zapałek (30g) dostarcza 125 kalorii i 8g białka.
-
Włącz zdrowsze tłuszcze do diety poprzez włączenie tłustych ryb (takich jak łosoś, makrela, sardynki, pstrąg, sardynki), oliwek, awokado, orzechów i nasion, oliwy, oleju rzepakowego lub słonecznikowego i past. Oprócz tego, że są bogate w kalorie, zawierają niezbędne, zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe, w tym omega 3.
Zdrowe tłuszcze, takie jak łosoś i awokado, zawierają również wiele ważnych składników odżywczych. freeskyline/ Shutterstock
Ale jeśli dana osoba chce zyskać mięśnie również połączenie większej ilości jedzenia i białka z programem treningu oporowego jest najlepszym sposobem na budowanie tkanki beztłuszczowej, a nie tkanki tłuszczowej. Zdobywanie zalecana ilość ćwiczeń (150 minut umiarkowanej lub 75 minut intensywnej aktywności tygodniowo plus ćwiczenia wzmacniające siłę) również pomogą zachować masę mięśniową przez całe życie. Regularne budowanie siły/ćwiczenia typu oporowego (takich jak joga, podnoszenie ciężarów lub trening obwodowy) wraz z dietą bogatą w białko, jak wykazano, to promują.
Przyczyny utraty wagi
Wiele czynników może powodować niezamierzona utrata masy ciała w tym depresja, lęk, nadczynność tarczycy, nagła choroba lub przewlekłe schorzenia. Największe obawy budzi szybka utrata masy ciała z powodu utraty mięśni i tkanki tłuszczowej. Taka utrata masy ciała jest powszechna w przypadku zaburzeń trawienia (takich jak choroba Leśniowskiego-Crohna lub nowotwory przewodu pokarmowego. Mogą one powodować nudności, wymioty, biegunkę i złe wchłanianie)
Niezamierzona utrata wagi może prowadzić do: niedożywienie - i starsi są na to szczególnie narażone. Niedożywienie może z kolei powodować zmęczenie, zwiększone ryzyko upadków, trudności w kaszlu (co zwiększa ryzyko infekcji klatki piersiowej) i niewydolność serca. Waga i beztłuszczowa masa ciała mogą często spadać jako naturalna część procesu starzenia, a do 50% osób w wieku 80 lat i starszych doświadcza sarkopenia (wyniszczenie mięśni i zmniejszona siła).
Niezależnie od tego, czy ktoś schudł, czy jest naturalnie szczupły, osoba jest klasyfikowana jako „niedowaga”, jeśli ma wskaźnik masy ciała (BMI) mniej niż 18.5 kg/m². To jednak tylko punkt wyjścia. Niski wskaźnik BMI niekoniecznie oznacza, że dana osoba jest niedożywiona – ale może wskazywać na problem związany z przyjmowaniem pokarmu.
Niska masa ciała może również prowadzić do konsekwencji zdrowotnych, w tym niedoborów żywieniowych (takich jak: niedokrwistość z niedoboru żelaza i osteoporoza), niższa funkcja odpornościowa, upośledzona płodność, niska energia i letarg oraz podatność na przeziębienie.
Chociaż przybieranie na wadze może być trudne dla niektórych osób, spożywanie odpowiednich pokarmów wraz z ćwiczeniami, tam gdzie to możliwe, zapewni, że odbywa się to w najzdrowszy sposób i prowadzi do ogólnego lepszego stanu zdrowia.
O autorze
Emma Kinrade, wykładowca żywienia i dietetyki, Glasgow Caledonian University
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
książka_jedzenie
