Niezależnie od tego, czy śledzisz makra, czy liczysz kalorie, musisz przyzwyczaić się do codziennego rejestrowania wszystkiego, co jesz i pijesz. Pormezz/Shutterstock
Chociaż zmniejszenie spożycia kalorii jest sprawdzonym sposobem na zmniejszenie masy ciała, nie brakuje diet obiecujących te same wyniki, ale o większej elastyczności. Jedną z takich popularnych diet jest „Jeśli pasuje do twoich makr” (IIFYM), który oferuje użytkownikom mniejsze ograniczenia w tym, co jedzą, a jednocześnie gwarantuje wyniki.
Zamiast liczyć kalorie, IIFYM liczy codziennie makroelementy (tłuszcze, węglowodany i białka) znajdujące się w spożywanych przez nas produktach spożywczych i napojach. Wiele osób lubi tę dietę, ponieważ zapewnia elastyczność i pozwala im spożywać dowolną żywność, o ile spełnia ona ich codzienne zapotrzebowanie na makroskładniki („makro”).
Jednak obecnie nie ma badań naukowych, które konkretnie zbadałyby, czy liczenie makr jest tak samo skuteczne, jak inne metody w osiąganiu różnych celów związanych z wagą. Wcześniejsze badania dotyczyły skutków zmniejszania lub manipulowania poszczególnymi makrami w celu utraty wagi, takich jak porównywanie skutków spożywania niskotłuszczowe kontra niskowęglowodanowe dieta lub porównanie czterech diet zawierających różne proporcje tłuszcz, węglowodany i białko. Ostatecznie naukowcy nie stwierdzili znaczących, długoterminowych różnic między dietami w zakresie tego, ile pomogli stracić na wadze) – i wszystkie są trudne do przestrzegania na dłuższą metę.
W związku z tym trudno jest stwierdzić, czy liczenie kalorii czy makr jest bardziej przydatne, jeśli chodzi o różne cele związane z wagą ciała.
Utrata masy ciała
Podstawową zasadą osiągnięcia utraty wagi jest spożywanie mniejszej ilości energii niż organizm potrzebuje na co dzień, a schudniesz. Każda dieta może prowadzić do utraty wagi, o ile stosowana jest ta podstawowa zasada.
Trudną częścią jest ustalenie, jakie naprawdę jest nasze zapotrzebowanie na energię. Najbardziej praktyczna i dokładna miara tego, kalorymetria pośrednia (pomiar gazów, którymi oddychamy, na podstawie których można oszacować wydatek energetyczny), nadal nie jest w 100% dokładny. A równania przewidywania powszechnie stosowane w poradnictwie dietetycznym i aplikacjach internetowych do wyznaczania celów dotyczących spożycia kalorii w celu utraty wagi są jeszcze bardziej niedokładne. Dzieje się tak zwłaszcza u tych, którzy są nadwaga lub otyłość ze względu na równania oparte na masie ciała, a nie uwzględnianie masy tłuszczu.
Ale niezależnie od tego, czy liczysz kalorie, czy makra, nadal potrzebujesz tego punktu wyjścia, aby utrzymać się w granicach wyznaczonych celów. Chociaż nasze rzeczywiste zapotrzebowanie na energię jest niepewne i może się znacznie różnić w zależności od tego, jak jesteśmy aktywni, nasze wymagania dla makroskładników są bardziej pewne, oparte na wytycznych rządowych.
Zaletą liczenia makr jest to, że niektóre: niezbędne składniki odżywcze są włączone do Twojej diety, zamiast skupiać się wyłącznie na kaloriach. Liczenie kalorii nie uwzględnia składników odżywczych. I choć wydaje się oczywiste, że wybieranie zdrowych, pożywnych źródeł kalorii jest lepsze niż przetworzone produkty o wysokiej zawartości cukru i tłuszczów nasyconych, hipotetycznie można zjeść siedem tabliczek czekolady (każda o wartości 228 kalorii, łącznie 1,596 kalorii) i nadal schudnąć, jeśli całkowity wydatek energetyczny to około 2,000 kalorii dziennie.
Obliczenia makro są szacowane na podstawie masy ciała, wzrostu i poziomu aktywności i można je dostosować do docelowej wagi. Podczas gdy mniej ograniczeń dotyczących tego, co jeść, może być dla niektórych premią w IIFYM, dla innych śledzenie spożycia makro i osiągnięcie tych celów może być trudne i czasochłonne.
Śledzenie zarówno makr, jak i kalorii może być czasochłonne. RossHelen/Shutterstock
Niezależnie od tego, co liczysz, będziesz potrzebować umiejętności czytania etykiet żywności i prowadzenia rejestru wszystkich produktów spożywczych i płynów spożywanych w ciągu dnia. Chociaż istnieje wiele internetowych baz danych i aplikacji o wartościach odżywczych, które pomagają śledzić makra i kalorie, nie zawsze są one dokładne. Plus jest dodatkowa komplikacja, że możemy nie wchłonąć wszystkich energia lub składniki odżywcze tej listy na etykietach żywności, co jeszcze bardziej utrudnia osiągnięcie określonych celów. NA .
Ponadto żadna metoda nie zagwarantuje spełnienia wszystkich innych wymagań żywieniowych. Na przykład, ponieważ makra skupiają się tylko na węglowodanach, białku i tłuszczach, mogą przeoczyć znaczenie innych witaminy i minerały, takich jak witamina A, które są niezbędne do zachowania zdrowia i zapobiegania niedoborom. Chyba że w połączeniu z poradami dietetycznymi dotyczącymi wprowadzania trwałych zmian w zdrowa zbilansowana dieta, żadna z metod nie jest długoterminowym rozwiązaniem utraty wagi lub utrzymania.
Wzmocnienie mięśni
Na przeciwległym końcu spektrum są ludzie, którzy chcą przybrać na wadze, aby zbudować mięśnie. Ktoś, kto chce zyskać mięśnie musieliby zwiększyć swoje podstawowe dzienne spożycie białka do około 1.2-1.7 gramów białka na kilogram masy ciała, aby mięśnie mogły naprawić wszelkie mikrouszkodzenia, które powstają w wyniku treningu oporowego lub siłowego, który jest niezbędny do wzrostu mięśni. Oprócz białka, zapotrzebowanie energetyczne i węglowodanowe muszą być również spełnione, aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość paliwa do ćwiczeń. W tym miejscu śledzenie makr zamiast liczenia kalorii może być przydatne, aby zapewnić spełnienie wszystkich wymagań dotyczących białka i węglowodanów.
Czasy makr są również ważne dla wzrostu mięśni. Badania pokazują regularne spożycie białka w ciągu dnia a po treningu, zamiast dużych pojedynczych dawek, zaleca się wzrost mięśni i uzupełnianie energii.
Ostatecznie wybór metody zmiany masy i składu ciała zależy od Twoich celów oraz od tego, jak bardzo jesteś zmotywowany i obeznany z technologią. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o składnikach odżywczych w jedzeniu, które spożywasz, makra liczenia mogą być dla Ciebie. Dla tych, dla których niekończące się liczenie i monitorowanie jest nużące, łatwiej będzie postępować zgodnie z bardziej ogólnymi wskazówkami dotyczącymi guidance utrata masy ciała lub utrzymanie lub narastanie.
O autorze
Emma Kinrade, wykładowca żywienia i dietetyki, Glasgow Caledonian University
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki żywieniowe na liście bestsellerów Amazon
„Kuchnia niebieskich stref: 100 przepisów na dożycie 100”
przez Dana Buettnera
W tej książce autor Dan Buettner dzieli się przepisami ze światowych „niebieskich stref”, regionów, w których ludzie żyją najdłużej i najzdrowiej. Receptury opierają się na pełnowartościowej, nieprzetworzonej żywności i kładą nacisk na warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Książka zawiera również wskazówki dotyczące stosowania diety roślinnej i prowadzenia zdrowego trybu życia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„Medyczne średnie oczyszczanie do leczenia: plany leczenia dla osób cierpiących na lęki, depresję, trądzik, egzemę, boreliozę, problemy jelitowe, mgłę mózgową, problemy z wagą, migreny, wzdęcia, zawroty głowy, łuszczycę, cystę”
przez Anthony'ego Williama
W tej książce autor Anthony William oferuje obszerny przewodnik po oczyszczaniu i uzdrawianiu organizmu poprzez odżywianie. Przedstawia oparte na dowodach zalecenia dotyczące produktów spożywczych, które należy włączyć i których należy unikać, a także plany posiłków i przepisy wspierające oczyszczanie. Książka zawiera również informacje o tym, jak rozwiązywać określone problemy zdrowotne poprzez odżywianie.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„Plan widelców zamiast noży: jak przejść na ratującą życie, pełnowartościową dietę opartą na roślinach”
autorstwa Alony Pulde i Matthew Ledermana
W tej książce autorzy Alona Pulde i Matthew Lederman przedstawiają przewodnik krok po kroku dotyczący przejścia na dietę opartą na produktach pełnoziarnistych i roślinnych. Zawierają oparte na dowodach zalecenia dotyczące odżywiania, a także praktyczne porady dotyczące zakupów, planowania posiłków i przygotowywania posiłków. Książka zawiera również przepisy i plany posiłków wspierające przejście.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„Paradoks roślin: ukryte zagrożenia w„ zdrowej ”żywności, które powodują choroby i przyrost masy ciała”
przez dr Stevena R. Gundry'ego
W tej książce dr Steven R. Gundry przedstawia kontrowersyjne spojrzenie na odżywianie, argumentując, że wiele tak zwanych „zdrowych” pokarmów może w rzeczywistości być szkodliwych dla organizmu. Przedstawia oparte na dowodach zalecenia dotyczące optymalizacji odżywiania i unikania tych ukrytych zagrożeń. Książka zawiera również przepisy i plany posiłków, które pomogą czytelnikom wdrożyć program Plant Paradox.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„The Whole30: 30-dniowy przewodnik po całkowitym zdrowiu i wolności żywnościowej”
autorstwa Melissy Hartwig Urban i Dallasa Hartwiga
W tej książce autorzy Melissa Hartwig Urban i Dallas Hartwig przedstawiają obszerny przewodnik po programie Whole30, 30-dniowym planie żywieniowym mającym na celu promowanie zdrowia i dobrego samopoczucia. Książka zawiera informacje na temat nauki stojącej za programem, a także praktyczne porady dotyczące zakupów, planowania i przygotowywania posiłków. Książka zawiera również przepisy i plany posiłków wspierające program.
