Nie pozwól, aby strach zrujnował ci życie. ZespółDAF Jo Danielsa, University of Bath
As nowy koronawirus rozprzestrzenia się w skali globalnej, niepokój i panika rośnie. I nie ma się co dziwić, kiedy ciągle nam się mówi, jak najlepiej się chronić przed zarażeniem. Ale jak zachować bezpieczeństwo w tym klimacie i jednocześnie upewnić się, że strach nie zawładnie Twoim życiem, nie przeradzając się w zaburzenia obsesyjno-kompulsywne lub panikę?
Strach jest normalną, konieczną ewolucyjną reakcją na zagrożenie – mającą na celu zapewnienie nam bezpieczeństwa. Niezależnie od tego, czy zagrożenie ma charakter emocjonalny, społeczny czy fizyczny, reakcja ta zależy od: złożona interakcja między naszym prymitywnym „mózgiem zwierzęcym” (układ limbiczny) a naszym wyrafinowanym mózgiem poznawczym (korą nową). Działają one wspólnie, aby ocenić i odpowiedzieć na zagrożenia dla przetrwania.
Po zidentyfikowaniu zagrożenia, odpowiedź „walcz lub uciekaj” można uruchomić. Jest to biologiczna reakcja organizmu na strach i polega na zalaniu nas adrenaliną w celu zapewnienia, że jesteśmy w stanie uciec lub pokonać każde zagrożenie, takie jak niebezpieczne zwierzę atakujące. Reakcja wywołuje szereg intensywnych objawów fizycznych – kołatanie serca, pocenie się, zawroty głowy i trudności w oddychaniu – które mają na celu przyspieszenie biegu i cięższą walkę.
Jednak ten system może być podatny na usterki, czasami reagując nieproporcjonalnie na zagrożenia, które w rzeczywistości nie są tak poważne ani nieuchronne. Martwienie się o stany zdrowotne, takie jak zawał serca, udar, a nawet COVID-19 (choroba wywoływana przez koronawirusa), może zatem również wywołać reakcję walki lub ucieczki.
Dzieje się tak pomimo faktu, że prymitywna reakcja biologiczna na COVID-19 nie odgrywa roli – nie jest konieczne bieganie ani walka. Zamiast tego wymagana jest tutaj nasza kognitywna kora nowa na wysokim poziomie, racjonalne i wyważone podejście do chorób zakaźnych, bez kłopotliwych komplikacji związanych z paniką.
Niestety łatwiej to powiedzieć niż zrobić. Kiedy strach już się pojawi, może być trudno go powstrzymać.
Wrażliwe grupy
Jest bardzo mało prawdopodobne, że epidemia wirusa, nawet na poziomie pandemii, wywoła problemy ze zdrowiem psychicznym u osób, które jeszcze ich nie mają lub są w trakcie ich rozwoju. Badania pokazują że większość problemów ze zdrowiem psychicznym zaczyna się między wczesnym okresem dojrzewania a połową lat 20., z zaangażowane czynniki złożone. Około 10% światowej populacji doświadcza klinicznego poziomu lęku w dowolnym momencie, chociaż niektóre szacunki są wyższe.
Osoby, które są przewlekle i fizycznie chore – te, które są najbardziej podatne na koronawirusa – są szczególnie narażone na spiralę lęku. Nie należy tego ignorować. Ich troska jest uzasadniona i ma kluczowe znaczenie w motywowaniu ich do podjęcia środków ostrożności. Ale ważne jest, aby osoby te miały wsparcie, którego potrzebują w radzeniu sobie z emocjami.
Osoby z lękiem o zdrowie, zaabsorbowane informacjami związanymi ze zdrowiem lub objawami fizycznymi, są również narażone na pogorszenie zdrowia psychicznego w miarę rozprzestrzeniania się wirusa. Podobnie jak osoby, które mają skłonność do częstych lub wzmożonych „kontroli”, takich jak ciągłe upewnianie się, że piekarnik jest wyłączony lub że drzwi frontowe są zamknięte. Osoby znajdujące się na skrajnym końcu skali, jeśli chodzi o takie zachowanie, mogą wykazywać oznaki nerwica natręctw.
Osoby, które mają dużo lęku w tle i nie są łatwo uspokojone, mogą również skorzystać z oceny i wsparcia w cieniu epidemii koronawirusa. Może to obejmować osoby z uogólnione zaburzenie lękowe lub lęk napadowy, które mają silne cechy fizjologiczne.
Sposoby radzenia sobie ze stresem
Jeśli nadmiernie martwisz się koronawirusem, niekoniecznie oznacza to, że masz zaburzenie psychiczne. Ale wysoki poziom emocjonalnego niepokoju, bez względu na jego źródło, powinien być odpowiednio i ze współczuciem traktowany, szczególnie jeśli przeszkadza on w codziennych czynnościach.
W chwilach stresu i niepokoju często mamy skłonność do stosowania strategii, które mają pomóc, ale udowodnić, że przynosi efekt przeciwny do zamierzonego. Na przykład, możesz wygooglować objawy, aby spróbować się uspokoić, nawet jeśli jest mało prawdopodobne, że kiedykolwiek poczujesz się lepiej. Kiedy nasze strategie odstresowania zwiększają nasz niepokój, nadszedł czas, aby cofnąć się o krok i zapytać, czy możemy zrobić coś bardziej pomocnego.
Przestań sprawdzać. ZespółDAF
W rzeczywistości istnieją sposoby na złagodzenie fizycznych i emocjonalnych objawów związanych z lękiem. Jednym z nich jest przestać sprawdzać. Na przykład unikaj szukania oznak choroby. Prawdopodobnie znajdziesz nieznane doznania fizyczne, które są nieszkodliwe, ale wywołują niepokój. Normalne zmiany fizyczne i odczucia mijają z czasem, więc jeśli czujesz, że twoja klatka piersiowa napina się, skup się na przyjemnych czynnościach i w międzyczasie zastosuj „uważne czekanie”.
W przypadku COVID-19 sprawdzanie może również obejmować stałe monitorowanie aktualizacji wiadomości i kanałów w mediach społecznościowych, co znacznie zwiększa niepokój – służy jedynie chwilowemu uspokojeniu, jeśli w ogóle. Jeśli więc czujesz się niespokojny, rozważ wyłączenie automatycznych powiadomień i aktualizacji dotyczących COVID-19.
Zamiast tego rzadziej sprawdzaj wiarygodne, bezstronne źródła aktualizacji informacji na temat COVID-19. Może to obejmować krajowe strony internetowe poświęcone zdrowiu, a nie alarmistyczne wiadomości lub kanały mediów społecznościowych, które niepotrzebnie pogłębiają niepokój. Informacje mogą być uspokajające, jeśli są zakorzenione w faktach. Często jest to nietolerancja niepewności to utrwala niepokój, a nie strach przed samą chorobą.
W sytuacjach stresu i niepokoju często dochodzi do hiperwentylacji i płytkiego oddychania. Dlatego celowe, regularne oddychanie może pracuj, aby zresetować reakcja walki lub ucieczki i zapobieganie panice i nieprzyjemnym objawom fizycznym związanym z lękiem. Odnosi się to również do ćwiczeń, które mogą pomóc zmniejszyć nadmierne nagromadzenie adrenaliny związane z lękiem. Może też dać bardzo potrzebną perspektywę.
A co najważniejsze, nie izoluj się. Relacje osobiste mają kluczowe znaczenie dla zachowania perspektywy, podniesienia nastroju i odwrócenia uwagi od problemów, które nas niepokoją. Nawet w narzuconej izolacji ważne jest, aby walczyć z samotnością i rozmawiać – na przykład przez wideoczaty.
Jesteśmy globalnie zjednoczeni w życiu z bardzo realnym, ale niepewnym zagrożeniem dla zdrowia. Niezbędna jest czujność i środki ostrożności. Ale stres psychiczny i powszechna panika nie muszą być częścią tego doświadczenia. Kontynuacja normalnych codziennych czynności, utrzymanie perspektywy i zmniejszenie niepotrzebnego stresu to klucz do psychologicznego przetrwania. Innymi słowy, jeśli to możliwe, zachowaj spokój i kontynuuj.
Jeśli mimo wypróbowania tych technik nadal odczuwasz niepokój lub niepokój, porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym lub udaj się do psychologa na leczenie oparte na dowodach, takie jak terapia poznawczo-behawioralna.
O autorze
Jo Daniels, starszy wykładowca psychologii, University of Bath
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
Nieustraszony sposób myślenia: wzmacniające sekrety życia bez ograniczeń
przez trenera Michaela Unksa
Ta książka oferuje spostrzeżenia i strategie przezwyciężania strachu i osiągania sukcesu, opierając się na doświadczeniach autora jako trenera i przedsiębiorcy.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Dary niedoskonałości: Porzuć to, kim myślisz, że powinieneś być i obejmij to, kim jesteś
autor: Brené Brown
Ta książka bada wyzwania związane z autentycznym życiem i wrażliwością, oferując wgląd i strategie przezwyciężania strachu i budowania satysfakcjonującego życia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Nieustraszony: nowe zasady odblokowywania kreatywności, odwagi i sukcesu
przez Rebeccę Minkoff
Ta książka oferuje spostrzeżenia i strategie przezwyciężania strachu i osiągania sukcesu w biznesie i życiu, opierając się na doświadczeniach autora jako projektanta mody i przedsiębiorcy.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Poczuj strach . . . i Zrób to mimo wszystko
przez Susan Jeffers
Ta książka zawiera praktyczne i wzmacniające porady dotyczące przezwyciężania strachu i budowania pewności siebie, opierając się na szeregu zasad psychologicznych i duchowych.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Zestaw narzędzi do radzenia sobie z lękiem: strategie dostrajania umysłu i wychodzenia z utkniętych punktów
przez Alice Boyes
Ta książka oferuje praktyczne i oparte na dowodach strategie przezwyciężania niepokoju i strachu, opierając się na szeregu technik poznawczych i behawioralnych.
