Jeśli odkryłeś, że depresja pojawiła się wraz z menopauzą, masz dużo towarzystwa. Szacunki dotyczące liczby kobiet, które zgłaszają depresję w okresie menopauzy, wahają się od 11 do 33 procent, ale liczby te mogą być jeszcze wyższe. Wiele kobiet może nie zgłaszać swojej depresji ani szukać pomocy, ale zamiast tego próbuje ją przezwyciężyć. Mogą czuć się zawstydzeni, a nawet zawstydzeni z powodu depresji, myśląc, że nie mają naprawdę poważnych problemów życiowych ani kryzysów, które zasługiwałyby na depresję, i dlatego nie mają prawa czuć się tak, jak się czują. Mogą besztać lub krytykować siebie, ukrywając swój niejasny, ogólny smutek.

Inne kobiety mogą stopniowo rezygnować z uczucia płaskiego lub obojętnego, ale nie musisz przyzwyczajać się do stanu nudy.

Hormony silnie wpływają na te uczucia podczas depresji. Ale może być trudno ustalić, ile smutku wynika ze spadku estrogenu i towarzyszącego mu niskiego poziomu serotoniny, a ile wynika ze zmian życiowych, które zwykle pojawiają się szybko i ciężko w okresie menopauzy.

MOŻESZ sobie poradzić

Istnieje wiele nonsensów sugerujących, że my, biedni, starzy, biedni ludzie w okresie menopauzy, po prostu nie możemy sobie poradzić z utratą naszej młodości i płodności lub z opuszczeniem domu przez nasze dzieci — nie kupuj tego ani przez chwilę. Nie zaszłaś tak daleko w życiu, nie będąc w stanie poradzić sobie z tym, co życie postawiło przed tobą, a ta umiejętność nie znika w okresie menopauzy.

Pamiętaj, że smutek jest normalną reakcją na niektóre problemy, z którymi mamy do czynienia w okresie menopauzy. Nasze role jako córek i matek mogą ulec głębokiej zmianie. Czasami kobiety w średnim wieku stają się matkami swoich matek z powodu słabości, demencji lub samotności po śmierci ojców. Ta zrewidowana pozycja w rodzinie może przyczynić się do smutku, zmęczenia i niepokoju. Jeśli ta faza twojego życia obejmuje nowe obowiązki wobec matki lub innych starszych krewnych, opieka i wsparcie, jakie sobie zapewniasz, znacznie zwiększą twoją zdolność pomagania im.

A wiek średni to okres, w którym wiele kobiet traci matki. Niezależnie od tego, czy związek był idealny, czy pełen problemów, strata zmienia życie.

Jeśli jesteś matką, zmiany, które pojawiają się wraz z menopauzą, często zbiegają się — aw niektórych przypadkach kolidują — z przemianą w relacjach z dziećmi. Być może twoje dzieci są nastolatkami, więc są dni, kiedy drażliwość menopauzalna i nastoletnia ponurość tworzą szczególnie łatwopalną mieszankę w domu. Jeśli twoje dzieci są starsze, możesz odczuwać mieszankę tęsknoty i zachwytu, gdy patrzysz, jak same wychodzą w świat. Możesz też czuć się obciążony przez dzieci, które opuszczają gniazdo nieco wolniej, niż byś chciał, lub które nadal polegają na tobie finansowo, kiedy chcesz, żeby teraz płaciły na siebie.

Przypomnij sobie, że nadal masz zdolność dostosowywania się do zmian w życiu, tak jak w przeszłości. Robiłeś to już wcześniej i możesz zrobić to ponownie. Bycie smutnym nie oznacza, że ​​nie jesteś odważny lub że nie radzisz sobie z życiem – możesz. Zastanów się dokładnie, w jakim stopniu smutek lub depresja ingeruje w twoje życie, a następnie wypróbuj te strategie radzenia sobie z nimi.

Nie bądź smutny sam

Ta rada oznacza różne rzeczy dla różnych kobiet, w zależności od ich osobowości. Kobiety, które znajdują pocieszenie w modlitwie lub innej duchowej praktyce, często znajdują pocieszenie, prosząc Boga o obecność w ich zmaganiach, modlitwą, która może być tak prosta, jak: „Boże, proszę, bądź ze mną w moim smutku, zmartwieniu, strachu lub złości. ” Inne kobiety odnoszą korzyści z podjęcia decyzji o podniesieniu słuchawki, gdy depresja grozi im pokonaniem. Zadzwoń do kogoś, za kim tęsknisz, z kim dawno nie rozmawiałeś i nadrób zaległości. Skontaktuj się z przyjacielem, którego towarzystwo lubisz. Zaplanuj zrobienie czegoś, co sprawi, że nie będziesz się smucił podczas robienia tego, a co da ci coś zabawnego do przewidzenia — obejrzyj zabawny film lub zagraj w grę, weź udział w wieczorze stand-upu, pójdźcie razem na koncert, lub wybierz piękne miejsce na spotkanie na spacer.

Zdecyduj, co odpuścić

Decyzja o ograniczeniu cierpienia z powodu rzeczy, których nie możemy zmienić, ma wielką moc. Jakie są te rzeczy w twoim życiu? Spisać je. Przejrzyj listę i podrzyj ją na strzępy, jeśli chcesz. Następnie wybierz rytuał, który wolisz symbolizować odpuszczenie tych źródeł smutku lub stresu.

Za każdym razem, gdy zauważysz, że twój umysł wraca do tych przyczyn stresu lub smutku, przypomnij sobie, mówiąc głośno: „Spaliłem to” lub „Zakopałem to”. Wizualizuj, że to minęło, skończyło się, skończyło się i nie ma już władzy nad twoim życiem. Ty tu dowodzisz.

Rusz się

przeanalizuj swoje relacje osobiste i zawodowe. Które wspierają Twoje szczęście, a które je utrudniają? Decyzja o przejściu lub ograniczeniu interakcji z ludźmi, którzy nie wnoszą niczego pozytywnego do twojego życia, nie musi wiązać się z konfrontacją ani zjadliwością — oznacza to, że dokonujesz wyboru, aby podkreślić ludzi i rzeczy, które poprawiają ci nastrój i sprawiają, że czujesz się Dobry. Zapisz imiona osób, które są mile widziane w twoim życiu.

Rozpracuj to

Zastanów się nad swoją pracą i jej rolą w twojej satysfakcji lub odwrotnie, w twoim stresie lub depresji. Wielu z nas może nie mieć teraz możliwości odejścia z pracy, ale możemy zmienić pracę, którą wykonujemy. Weź udział w zajęciach, aby poszerzyć swoją wiedzę i porozmawiaj ze swoim przełożonym o dostosowaniu swojej roli. Jeśli obecnie borykasz się ze stresem związanym z poszukiwaniem pracy, rozważ wolontariat w organizacji, która może skorzystać z twoich umiejętności zawodowych.

Twarz smutek i strach

Zaakceptowanie uczucia nie oznacza, że ​​utkniesz z nim. Ale może się zdarzyć, że antidotum na stres lub przygnębienie jest powiedzenie sobie, że będziesz z tym żył przez określony czas. Ty decydujesz, jak długo to potrwa – następna godzina, popołudnie czy dzień – a potem albo odłożysz to na bok jako coś, czego nie można naprawić, albo jako coś, z czym zmierzysz się ponownie, kiedy będziesz gotowy.

Policz swoje błogosławieństwa, odłóż swoje brzemię

Wiele kobiet uważa, że ​​codzienne zapisywanie trzech rzeczy, za które są wdzięczne danego dnia, potwierdza. Trzymaj notatnik przy łóżku tylko w tym celu. Robienie tego każdego wieczoru i przeglądanie tego notatnika w chwilach, gdy życie wydaje się ponure, może zwiększyć Twój optymizm, co pozytywnie wpłynie na Twoje zdrowie. Badania pokazują, że poświęcenie czasu na wprowadzenie się w stan wdzięczności obniża poziom stresu i może wzmocnić funkcje odpornościowe.

Wyciągnij rękę, aby pomóc komuś i pomóż sobie

Czasami najlepszym sposobem na pozbycie się uporczywej chmury nieszczęścia jest podanie komuś ręki. W twoim sąsiedztwie, wśród twoich współpracowników lub w twoim kręgu przyjaciół, zawsze jest wiele osób, którym dzień możesz niezmiernie rozjaśnić, niezależnie od tego, czy jest to samotny rodzic walczący o wszystko, ktoś, kto po prostu potrzebuje przyjaciela, sąsiad przechodzący przez leczenie raka lub przyjaciel, który niedawno stracił członka rodziny. Przekonasz się, że skupienie się na kimś, kto potrzebuje pomocy, zamieni twoje uczucia smutku lub niepokoju na poczucie satysfakcji z dokonanej zmiany.

Oddychaj

Wiele kobiet w okresie menopauzy opisuje niepokojącą zmianę nastroju, która wydaje się pojawiać bez ostrzeżenia w samochodzie, przy biurku lub bezsennie w nocy — nagły przypływ niepokoju lub rozpaczy, któremu często towarzyszy przyspieszone bicie serca lub pocenie się, lekkie... sensacja w głowie. To świetny czas na ćwiczenie oddechowe.

Możesz wykonać to proste ćwiczenie oddechowe w dowolnym miejscu i czasie, aby spowolnić tętno i pogłębić oddech, aż nieprzyjemne uczucie ustąpi. Weź głęboki wdech i robiąc to, powiedz lub pomyśl: „Oddychaj spokojnie”, „Oddychaj spokojnie” lub „Oddychaj spokojnie”. Wdychaj powoli przez nozdrza, licząc do czterech, a następnie powoli wydychaj, licząc do czterech. Podczas wydechu powiedz lub pomyśl: „Wydychaj nerwowość”, „Wydychaj przygnębienie” lub „Wydychaj zmartwienie”. Wyobraź sobie niepokój lub niezadowolenie opuszczające twoje ciało z każdym długim, powolnym wydechem, zastępowane spokojem i spokojem przy każdym wdechu.

Jest pewna ironia w fakcie, że Narodowe Centrum Telezdrowia i Technologii, oddział Departamentu Obrony USA, ma aplikację na smartfony, która prowadzi cię przez relaksacyjne oddychanie. Możesz go znaleźć pod adresem www.t2health.org/apps/breathe2relax. Jest skuteczny i możesz dostosować go do swojego tempa.

Zapytaj o pomoc

Przekazanie niektórych obowiązków może sprawić, że poczujesz się oszołomiony i zestresowany, a będziesz mieć chwilę dla siebie. Zdecyduj, czego potrzebujesz, i spraw, by Twoje prośby były bezpośrednie i konkretne. Żadnych niejasnych: „Nie wiem, co zjeść na obiad”, „W domu jest bałagan”. Zamień je na wyraźne prośby o pomoc: „Czy możesz przynieść do domu jedzenie na wynos lub wstąpić na rynek po mleko?” „Czy możesz (wypełnij tutaj to, czego potrzebujesz – odkurzyć, złożyć pranie, zmienić pościel, odebrać salon, zrobić połowę tego stosu faktur)?”

Przekonasz się, że proszenie o pomoc nie jest takie trudne, gdy zrobiłeś to kilka razy, a kiedy dajesz rodzinie, przyjaciołom lub współpracownikom znać, jak bardzo doceniasz ich pomoc, dajesz im również prezent.

Zmień miejsce

Wyjdź na zewnątrz, aby podnieść się na duchu. Zamiast randki na kawę lub lunch, umów się na spacer i wybierz nowe miejsce, inny park, jezioro, plażę lub szlak, gdzie możesz spacerować i rozmawiać. Wyjdź na zewnątrz i uzupełnij swoje zdrowie, słuchając śpiewu ptaków, wsłuchując się w promienie słońca, szum wiatru lub padającego deszczu, jeśli masz na to ochotę, i wdychając zapach wody lub kwiatów.

Zaufaj swojej mądrości

Ale nie wszystkie zmiany nastroju w wieku średnim muszą nas niepokoić. Możemy również czuć wdzięczność, że niepewność i niepewność, które mogłyśmy odczuwać jako młodsze kobiety, ustępują teraz miejsca bardziej refleksyjnemu i wnikliwemu spojrzeniu na świat oraz pewnej mądrości w postrzeganiu siebie. Nasza mądrość — niektóre ciężko zarobione, niektóre powoli i powoli zdobywane z biegiem czasu — można zaufać, że będzie nam dobrze służyć, gdy przechodzimy menopauzę.

©2013 autorstwa Stephanie Bender i Treacy Colbert. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Przedruk za zgodą wydawcy Conari Press,
odcisk Red Wheel / Weiser, LLC. www.redwheelweiser.com.

Ten artykuł został zaadaptowany za zgodą z książki:

Koniec z nędzą menopauzy: 10-dniowy plan samoopieki
przez Stephanie Bender i Treacy Colbert.

Zakończ nędzę menopauzy oferuje kompletny 10-dniowy plan samoopieki w celu złagodzenia wyniszczających objawów menopauzy i okresu okołomenopauzalnego. Wybierz to, co Ci odpowiada. Włącz do swojego codziennego życia. Od razu poczuj się świetnie.

Kliknij tutaj aby uzyskać więcej informacji lub zamówić tę książkę na Amazon

O autorach

Stephanie Bender jest założycielką Full Circle Women's Health, kliniki zdrowia kobiet w Boulder w stanie Kolorado. Prowadziła pionierskie badania nad zdrowiem hormonalnym kobiet i jest uznanym w całym kraju mówcą na temat problemów zdrowotnych kobiet. Jest autorką książki The Power of Perimenopauuse. (Zdjęcie autorstwa Green Earth Photography)

Treacy Colbert jest pisarką medyczną, która pisała dla Health, Clinical Advisor, Women's Health Access, International Journal of Integrative Medicine i Nutrition in Complementary Care. Pisze także blog „The Green Side of the Grass”, który zajmuje się różnymi rzeczami, w tym małżeństwem, śmiercią i olejem 3 w 1.

Czytaj więcej fragmenty z tej książki.