Spędzanie większej ilości dnia na stojąco może zmniejszyć ryzyko risk
otyłość, cukrzyca, choroby układu krążenia i nowotwory

Był czas, kiedy stojące biurka były ciekawostką — używany przez ekscentryków jak Hemingway, Dickens i Kierkegaard, ale rzadko widuje się go w zwykłym biurze.

To się w dużej mierze zmieniło ze względu na badania pokazując, że skumulowany wpływ siedzenia przez cały dzień przez lata wiąże się z szeregiem problemów zdrowotnych, od otyłości przez cukrzycę po raka. Bo przeciętny pracownik biurowy spędza 5 godzin i 41 minut siedząc każdego dnia przy swoim biurku, niektórzy opisują problem nowym, zwięzłym zdaniem, które jest niezaprzeczalnie chwytliwe, choć nieco przesadzone: „Siedzenie to nowe palenie."

Wiele z tych badań było inspirowanych przez Jamesa Levine'a, endokrynolog w Klinice Mayo. „Sposób, w jaki teraz żyjemy, to siedzenie przez cały dzień, czasami przerywane spacerem z parkingu do biura”, powiedział niedawno podczas wywiadu telefonicznego, przemawiając, spacerując po swoim salonie. "Domyślnym stało się siedzieć. Potrzebujemy domyślnego, aby stał."

Wszystko to może brzmieć podejrzanie jak najnowsza moda na zdrowie i nic więcej. Jednak coraz więcej badań — prowadzonych zarówno przez Levine'a, jak i innych naukowców — potwierdza, że ​​siedzący tryb życia wydaje się być szkodliwy na dłuższą metę.

Mówią, że rozwiązaniem nie jest siedzenie przez sześć godzin w pracy, a potem pójście na siłownię, ponieważ Dowody sugerują że negatywnym skutkom długiego siedzenia nie można przeciwdziałać krótkimi okresami forsownych ćwiczeń. Odpowiedzią jest włączenie stania, tempa i innych form aktywności do normalnego dnia — a stanie przy biurku przez część tego jest najłatwiejszym sposobem na zrobienie tego. Oto lista niektórych korzyści, które naukowcy odkryli do tej pory.

Zmniejszone ryzyko otyłości

Badania Levine'a rozpoczęły się od zbadania odwiecznego pytania na temat zdrowia: dlaczego niektórzy ludzie przybierają na wadze, a inni nie. Wraz z kolegami zwerbował grupę pracowników biurowych, którzy wykonywali niewiele rutynowych ćwiczeń, przeszli na identyczną dietę, która zawierała około 1000 kalorii więcej niż spożywali wcześniej i zabronili im zmiany nawyków związanych z ćwiczeniami. Jednak pomimo znormalizowanej diety i ćwiczeń fizycznych niektórzy uczestnicy przybierali na wadze, podczas gdy inni pozostawali szczupli.

Ostatecznie, używając bielizny zszytej z czujnikami, które mierzą każdy subtelny ruch, naukowcy odkryli tajemnicę: uczestnicy, którzy nie przybierali na wadze, wstali i chodzili średnio o 2.25 godziny dziennie więcej, mimo że wszyscy pracowali przy (siedząc) biurkach i nikt nie chodził na siłownię. „Przez wszystkie nasze dni są możliwości, aby znacznie więcej się przemieszczać”, mówi Levine, wspominając rzeczy tak przyziemne, jak chodzenie do biura kolegi zamiast wysyłania e-maili lub chodzenie po schodach zamiast do windy.

Niewykorzystanie tych stałych możliwości ruchu, jak się okazuje, jest ściśle związane z otyłością. A badania sugerują, że nasza konwencjonalna strategia ćwiczeń – siedzenie przez cały dzień w pracy, a następnie wyjście na siłownię lub bieganie – „nie ma większego sensu niż myśl, że można przeciwdziałać nałogowi palenia paczki dziennie poprzez jogging”, ponieważ James Vlashos umieszcza to w New York Times. Kluczem do zmniejszenia ryzyka otyłości jest stały, umiarkowany poziom ruchu w ciągu dnia.

Naukowcy wciąż badają, dlaczego tak się dzieje. Zmniejszona ilość spalanych kalorii podczas siedzenia (znaleziono badanie 2013 że osoby stojące spalają średnio o 50 kalorii więcej na godzinę), ale mogą również wystąpić zmiany metaboliczne, takie jak zmniejszenie reakcji komórek na insulinę lub siedzące mięśnie uwalniające niższy poziom enzymu lipaza lipoproteinowa.

Oczywiście wszystko to wskazuje na niebezpieczeństwo zbyt długiego siedzenia, a nie to samo, co korzyść ze stania. Ale Levine uważa, że ​​te dwie rzeczy są ze sobą ściśle powiązane.

„Krok pierwszy to wstawanie. Krok drugi to nauczenie się częstszego wstawania. Krok trzeci to, gdy już wstaniesz, ruszaj się” – mówi. „Odkryliśmy, że kiedy już wstajesz, masz tendencję do poruszania się”. Kroki pierwszy i drugi są zatem najważniejszymi częściami — a biurko, które zachęca do stania przynajmniej przez pewien czas, jest jednym z najwygodniejszych sposobów na zrobienie tego. 

Zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2 i innych problemów metabolicznych

Szkodliwe skutki zdrowotne siedzenia – i korzyści płynące ze stania – wydają się wykraczać poza zwykłą otyłość. Niektóre z tych samych badań prowadzonych przez Levine'a i innych wykazały, że siedzenie przez dłuższy czas jest skorelowane ze zmniejszoną skutecznością regulowania poziomu glukozy we krwi, co jest częścią stanu znanego jako syndrom metabliczny co dramatycznie zwiększa szansę na wpisz 2 cukrzyca

Badanie 2008stwierdzili na przykład, że osoby, które siedziały przez dłuższy czas w ciągu dnia, miały znacznie wyższy poziom glukozy we krwi na czczo, co wskazuje na to, że ich komórki stały się mniej wrażliwe na insulinę, przy czym hormon nie jest w stanie wywołać wchłaniania glukozy z krwi. Badanie 2013 [PDF] doszli do podobnych wniosków i doszli do wniosku, że dla osób już zagrożonych rozwojem cukrzycy typu 2 ilość czasu spędzanego w pozycji siedzącej może być ważniejszym czynnikiem ryzyka niż ilość czasu spędzonego na energicznych ćwiczeniach.

Zmniejszone ryzyko chorób układu krążenia

Naukowe dowody na to, że siedzenie jest szkodliwe dla układu sercowo-naczyniowego, sięgają lat pięćdziesiątych, kiedy Brytyjscy badacze porównali stawki chorób serca u londyńskich kierowców autobusów (którzy siedzą) i konduktorów autobusów (którzy stoją) i odkryli, że pierwsza grupa doświadczyła znacznie więcej ataków serca i innych problemów niż druga.

Od, naukowcy odkryli że dorośli, którzy spędzają dwie godziny więcej dziennie w pozycji siedzącej, mają o 125 procent zwiększone ryzyko problemów zdrowotnych związanych z chorobami układu krążenia, w tym bólem w klatce piersiowej i zawałem serca. Inna praca ma odkryli, że mężczyźni, którzy spędzają więcej niż pięć godzin dziennie siedząc poza pracą i mają ograniczone ćwiczenia, są dwukrotnie bardziej narażeni na niewydolność serca niż ci, którzy często ćwiczą i siedzą mniej niż dwie godziny dziennie poza biurem. Nawet gdy naukowcy kontrolowali ilość ćwiczeń, nadmierni siedzący nadal byli o 34 procent bardziej podatni na niewydolność serca niż ci, którzy stali lub się poruszali.

Zmniejszone ryzyko raka

Kilka badań sugeruje, że wydłużone okresy siedzenia mogą być powiązane z: większe ryzyko wielu form raka. Wydaje się, że największy wpływ na raka piersi i okrężnicy ma aktywność fizyczna (lub jej brak): studium 2011 odkryli, że długie siedzenie może być odpowiedzialne za aż 49,000 43,000 przypadków raka piersi i 37,200 30,600 przypadków raka jelita grubego rocznie w USA. Jednak te same badania wykazały, że znaczne ilości raka płuc (12,000 1,800 przypadków), raka prostaty (XNUMX XNUMX przypadków), endometrium rak (XNUMX XNUMX przypadków) i rak jajnika (XNUMX przypadków) mogą być również związane z nadmiernym siedzeniem.

Mechanizm leżący u podstaw, dzięki któremu siedzenie zwiększa ryzyko zachorowania na raka, jest nadal niejasny, ale naukowcy odkryli szereg biomarkerów, takich jak Białko C-reaktywne, które są obecne na wyższych poziomach u osób, które siedzą przez długi czas. Mogą być one związane z rozwojem raka.

Niższe długoterminowe ryzyko śmiertelności

Ze względu na zmniejszone ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych i raka, wiele badań wykazało silne korelacje między ilością czasu spędzanego przez osobę w pozycji siedzącej a jej szansą na śmierć w danym okresie czasu.

Australijskie badanie z 2010 r.stwierdzili na przykład, że za każdą dodatkową godzinę spędzoną przez uczestników na codziennym siedzeniu, ich ogólne ryzyko zgonu w okresie badania (siedem lat) wzrosła o 11 proc. Badanie 2012 odkryli, że gdyby przeciętny Amerykanin skrócił czas siedzenia do trzech godzin dziennie, średnia długość życia wzrosłaby o dwa lata.

Projekty te kontrolują inne czynniki, takie jak dieta i ćwiczenia — wskazując, że siedzenie w odosobnieniu może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych i zwiększać ogólne ryzyko śmierci, nawet jeśli próbujesz ćwiczyć, gdy nie siedzisz i nie jesz. zdrowa dieta. I choć jest wiele sytuacji poza biurem, w którym siedzimy przez dłuższy czas (na przykład prowadzenie samochodu i oglądanie telewizji są na szczycie listy), spędzanie czasu w pracy przy biurku na stojąco jest jednym z najczęstszych bezpośrednie rozwiązania.

Jeśli masz zamiar zacząć to robić, większość ekspertów poleca dzielenie czasu między stanie i siedzenie, ponieważ stanie przez cały dzień może prowadzić do problemów z plecami, kolanami lub stopami. Najłatwiejszym sposobem na osiągnięcie tego jest użycie biurka, które może być podniesiony w górę lub wysokie krzesło, które możesz przyciągnąć do biurka, kiedy musisz usiąść. Mówi się, że ważne jest również, aby się do tego przyzwyczaić, stojąc na początku tylko kilka godzin dziennie, podczas gdy twoje ciało przyzwyczaja się do wysiłku, i poruszać się trochę, zmieniając pozycję, tempo, a nawet tańcząc podczas pracy .

Przedrukowane z Magazyn Smithsonian.
Podaruj prezent od magazynu Smithsonian za jedyne 12 USD!
http://bit.ly/1cGUiGv
Śledź nas: @SmithsonianMag na Twitterze

O autorze

Joseph Stromberg pisze o nauce, technologii i środowisku dla Smithsonian a także przyczynił się do Slate, The Verge, Salon i innych punktów sprzedaży. Wcześniej mieszkał w Indiach w ramach Clinton Fellowship i studiował na Washington University w St. Louis. W 2012 roku zdobył nagrodę Michaela E. DeBakey Journalism Award za pisanie czasopism naukowych. Przeczytaj więcej jego pism na http://josephstromberg.com/

Polecana książka (napisana przez tego autora)

Lands of the Lakota: polityka, kultura i użytkowanie gruntów w rezerwacie Pine Ridge
przez Josepha Stromberga.

Teren jest zainwestowany z ogromnym znaczeniem historycznym i kulturowym dla Narodu Oglala Lakota w rezerwacie Indian Pine Ridge. Powszechne wyobcowanie z bezpośredniego użytkowania ziemi wśród członków plemion sprawia, że ​​ziemia jest również kluczowym elementem w badaniu korzeni współczesnych problemów – ponad dwie trzecie dochodu rolniczego w rezerwacie trafia do nierdzennych mieszkańców, podczas gdy większość gospodarstw domowych żyje poniżej granicy ubóstwa.

Kliknij tutaj aby uzyskać więcej informacji i / lub zamówić tę książkę na Amazon.