Nie musisz biegać w maratonie, aby uzyskać lepszą formę. Spraw, aby chodzenie stało się częścią codziennej rutyny. Rawpixel/Shutterstock.com

Nowy rok zazwyczaj przynosi nowe postanowienia. O ile podejmowanie uchwał jest łatwe, trzymanie się ich nie jest. Rozwiązania związane z ćwiczeniami konsekwentnie znajdują się na liście 10 najlepszych, ale aż do 80% Postanowienia o zdrowszym zdrowiu, w tym obietnice zwiększenia aktywności fizycznej, są odrzucane do lutego.

Wiesz, że aktywność fizyczna to dobry dla Was. Ale to nie zawsze wystarcza, aby się poruszać. Nie jesteś sam. Mniej niż połowa dorosłych Amerykanów są tak aktywni, jak powinni.

Jak aktywny powinieneś być? Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają: dorośli mają co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności co tydzień.

Pomyślmy więc o aktywności fizycznej w inny sposób. Jako pielęgniarka badająca ćwiczeniaMogę ci powiedzieć, że jest to prawdopodobnie najbliższa fontanna młodości lub magiczna pigułka, którą będziesz miał w swoim życiu.

Ćwiczenia poprawiają nastrój i sen, a także zmniejszają ryzyko wielu chorób. Jacoba Lund/Shutterstock.com

Korzyści dla wszystkich części ciała

Badania pokazują, że każdy system w ciele przynosi korzyści, gdy jesteś bardziej aktywny. ty spać lepszy. Masz więcej energii. Znajdujesz się w lepszym nastrój. Myślisz jaśniej i pamiętaj lepiej. Twój kości stają się silniejsze. Twój organizm lepiej reaguje również na insulinę, co obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę. A ty znacząco zmniejszyć ryzyko wielu nowotworów. Wszystko to oprócz tego, co lepiej znane waga i korzyści dla serca wynikające z aktywności fizycznej.

Konkluzja: Jeśli chcesz żyć długo i zdrowo, musisz być aktywny.

Ale „łatwiej to powiedzieć, niż zrobić”, możesz powiedzieć do siebie. W rzeczywistości zwiększenie aktywności fizycznej jest prawdopodobnie łatwiejsze niż myślisz. Nie musisz kupować drogiego sprzętu ani zapisywać się na siłownię. I zaczniesz zbierać korzyści z aktywności fizycznej niemal natychmiast po rozpoczęciu. Dodanie niewielkiej ilości ruchu do codziennej rutyny to długa droga.

Szybki marsz, w tempie co najmniej 20-minutowej mili, zapewnia korzyści zdrowotne podobne do biegania i prawdopodobnie więcej korzyści społecznych. Ponadto ryzyko kontuzji jest znacznie niższe. I możesz chodzić – za darmo, mając tylko wygodne buty – niemal z każdego miejsca: z Twojej okolicy, z biura lub zamiast czekać za kierownicą samochodu w kolejce po odbiór w szkole Twojego dziecka. 22-minutowy spacer każdego dnia lub dwa 11-minutowe przyniosłoby ci nieco ponad 150 minut tygodniowo.

Dzielenie 150 minut tygodniowo na małe porcje nie jest oszustwem. W rzeczywistości, nawet dla osób, które są sprawne fizycznie i codziennie ćwiczą, przerywając okresy siedzący ma krytyczne znaczenie. Nawet jeśli masz wystarczająco dużo ruchu, siedzenie przez resztę dnia może cofnąć korzyści zdrowotne treningu. Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy, aby dążyć do 2.5 godziny szybkiego marszu tygodniowo, skrócenie czasu spędzanego na siedzeniu byłoby świetnym celem na początek.

Wyznaczanie innych celów

Wielu ekspertów, którzy pracują z klientami lub pacjentami, aby wyznaczać cele, używa akronimu SMART (konkretny, mierzalny, osiągalny, realistyczny i oparty na czasie), aby kierować wyznaczaniem celów. Ta prosta metoda może pomóc Ci osiągnąć cel, aby mniej siedzieć i więcej się ruszać w nowym roku:

• Być specyficznym. Zamiast po prostu „siedź mniej, ruszaj się więcej”, określ, kiedy zaczniesz i jak to zrobisz. Określ, jakie działania podejmiesz, aby osiągnąć swój cel. Na przykład zrób listę, w jaki sposób możesz uzyskać więcej kroków każdego dnia, wykonując określone czynności, takie jak chodzenie po schodach zamiast windy.

• Niech to będzie mierzalne. Znowu „mniej” i „więcej” są trudne do zmierzenia. Zamiast tego spróbuj „Idź przez 5 minut po każdej godzinie siedzenia”. Bez możliwości zmierzenia celu trudno jest określić, kiedy go osiągnąłeś.

• Uczyń to osiągalnym. Jeśli obecnie w ogóle nie ćwiczysz, 150 minut tygodniowo może nie być realistyczne. Co powiesz na trzy 20-minutowe spacery tygodniowo? Możesz powoli zwiększać po osiągnięciu tego pierwszego celu. I wybierz aktywność, która może Ci się spodobać. Jeśli już wiesz, że nienawidzisz biegania, cel, jakim jest bieganie każdego dnia, byłby mniej osiągalny.

• Wyznaczaj realistyczne cele. Twój nowy cel aktywności powinien działać dla Ciebie i pasować do Twojego stylu życia. Wspaniale jest rzucić sobie wyzwanie, ale dziel ambitne cele na mniejsze, bardziej realistyczne cele, aby pomóc sobie na bieżąco.

• Ustal czas, w którym osiągniesz swój cel. Na przykład, czy każdego dnia będziesz robił określoną liczbę kroków do południa? A może zbudujesz do 150 minut tygodniowo do połowy kwietnia? Bardziej prawdopodobne jest, że osiągniesz cele krótkoterminowe, które prowadzą do celów długoterminowych.

Jednym z najlepszych sposobów, aby nadążyć za swoimi wysiłkami, jest śledzenie postępów. Możesz to zrobić długopisem i papierem, w dzienniku lub w jednym z wielu aplikacje na smartfony. Gdy widzisz, że robisz postępy, łatwiej jest zachować rutynę.

Uczynienie z ćwiczeń spraw rodzinnych to przyjemny i łatwy sposób na poruszanie się. Monkey Business Obrazy/Shutterstock.com

Poszerz swoje spojrzenie na ćwiczenia

Inną rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że nie musisz chodzić na siłownię, aby się poruszać. Istnieją sposoby, aby ćwiczenia stały się częścią Twojego stylu życia, bez zbytniej niedogodności.

• Zaangażuj rodzinę. Zagraj w berka, udaj się na polowanie na padlinożerców w lokalnym parku lub idź do swojego ulubionego hangouta.

• Parkuj dalej od miejsca pracy, sklepu, biblioteki itp.

• Spaceruj podczas przerw w pracy i podczas przerwy na lunch.

• Zamiast pić kawę z przyjaciółmi, wybierz się z nimi na spacer.

• Zawsze, gdy rozmawiasz przez telefon, wstań i chodź.

• Jeśli jesteś na imprezie sportowej swojego dziecka lub wnuka, chodź po linii bocznej zamiast siedzieć na trybunach.

• Spróbuj znaleźć sposób, aby chodzenie było bardziej sensowne. Na przykład spróbuj wyprowadzać własnego psa lub psa ze schroniska. Psy robią wspaniali towarzysze ćwiczeń exercise które nigdy nie odrzucą okazji do chodzenia.

Kiedy podejmujesz wielką zmianę z bycia nieaktywnym na stanie się aktywnym, zrozum, że zdarzają się niepowodzenia. Nie pozwól, aby jedna wpadka zniweczyła Twój cel. Jeśli to możliwe, przygotuj plan awaryjny, aby poradzić sobie z barierami, takimi jak ograniczenia pogodowe lub czasowe. I świętuj małe zwycięstwa, które odniesiesz, aby osiągnąć długoterminowe cele.

Szukasz więcej wskazówek, jak zacząć? Sprawdź to poprowadzi.

O autorze

Libby Richards, profesor nadzwyczajny pielęgniarstwa, Purdue University

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

Książki o ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazona

Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę

autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa

Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała

przez Michaela Matthewsa

Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!

autorstwa Adama Campbella

Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Anatomia treningu siłowego z masą ciała

autorstwa Breta Contrerasa

W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!

autorstwa Adama Campbella

Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić