Wielu sportowców rozciąga się przed i po treningu, ale mogą nie odnosić z tego korzyści. ESB Basic/shutterstock.com

Wydaje się, że istnieje wiele nieporozumień dotyczących wartości – lub jej braku – of rozciąganie mięśni aby przyspieszyć regenerację po wysiłku. „Rozciąganie usuwa kwas mlekowy” i wiele innych podobnych twierdzeń. Czy cokolwiek z tego jest prawdą?

Raczej.

Po pierwsze, ważne jest, aby zrozumieć różnicę między rozciąganiem w celu regeneracji a rozciąganiem w celu przebudowy.

regeneracja

Podczas ćwiczeń mięśnie są zmuszane do pracy. Podczas tej pracy zużywane jest paliwo, powstają produkty przemiany materii, a struktura włókien mięśniowych zostaje zakłócona przez wielokrotne mikropęknięcia. Dla porównania wyobraźmy sobie bankiet, podczas którego zjada się jedzenie, gromadzą się śmieci (serwetki, kości kurczaka itp.) i zaburza się nakrycie stołu. Przed następnym bankietem należy uzupełnić jedzenie, wyrzucić śmieci i zresetować stoły.

W przypadku mięśni ten proces resetowania się do następnego wydarzenia nazywa się regeneracją. Mięsień wraca do pełna funkcja bez bolesności.

Nie jest to proces, który sam w sobie prowadzi do zmiany ciała, ale jest ważny dla sportowców, którzy chcą wielokrotnie rywalizować na najwyższym poziomie w krótkim czasie.

Sportowcy próbowali wielu rzeczy, aby przyspieszyć powrót do zdrowia: krioterapia, masaż, kompresja, zanurzenie w lodowatej wodzie, rozciąganie, tlen hiperbaryczny, przeciwzapalne i elektromiostymulacja, żeby wymienić tylko kilka. Interwencje te mają na celu zmniejszenie ilości kwasu mlekowego, markerów stanu zapalnego i innych cząsteczek, które gromadzą się po intensywnym wysiłku fizycznym.

Spośród nich tylko masaż jest konsekwentnie skuteczny. Wiele badań wykazało, że rozciąganie nie pomaga znacząco w usuwanie odpadów lub służyć w jakikolwiek sposób, aby przyspieszyć regenerację mięśni.

Przebudowa

Większość z nas nie trenuje do profesjonalnych zawodów, ale ćwiczy, aby być zdrowym, schudnąć i poprawić nastrój.

W tym celu musimy skupić się na naszym ciele przebudowa odpowiedzi ćwiczyć, co nie jest tym samym, co regeneracja po wysiłku.

Mówiąc prosto, kiedy ćwiczymy konsekwentnie, nasze ciała dostosowują się do tego stresora, zmieniając strukturę mięśni, metabolizm i fizjologię. To ta zmiana, ta przebudowa, prowadzi do wszystkich pozytywnych korzyści płynących z ćwiczeń. Trzymając się naszego przykładu z bankietu, gdybyśmy zdawali sobie sprawę, że na każdym wydarzeniu pojawi się 500 osób, ale mamy obecnie ustawionych tylko 10 stołów, zmienilibyśmy naszą zdolność, aby być gotowym na następne wydarzenie. Zwiększylibyśmy wydajność w kuchni i nakryli więcej stołów. Podobnie nasze ciało przebudowuje się, aby dostosować się do zwiększonego wysiłku fizycznego.

Przeprowadzono również wiele badań w celu określenia, w jaki sposób zoptymalizować reakcję przebudowy organizmu na ćwiczenia. Po 35 lat studiówPojawia się sześć zmiennych, które konsekwentnie pomagają organizmowi w jego wysiłkach reorganizacyjnych w odpowiedzi na ćwiczenia: czas przyjmowania składników odżywczych (w szczególności białka), rodzaj ćwiczeń, masaż, sen, niskie dawki kreatyny i – zgadliście – rozciąganie.

Być może najbardziej znanymi i akceptowanymi korzyściami ćwiczeń rozciągających mięśnie są poprawa lub utrzymanie zakresu ruchu, lub jedno i drugie; wyrównanie kości i stawów; i wzmocnienie tkanek łącznych – wszystkie elementy, które optymalizują wydajność. Wiele badań wykazało, że trening elastyczności (zwracanie uwagi na rozciąganie mięśni w ramach programu ćwiczeń) bezpośrednio poprawia funkcję mięśni, a obrazy ultrasonograficzne udokumentowały korzystne zmiany w architekturze mięśni po tygodniach regularnego rozciągania, takie jak dłuższe włókna. Co więcej, ostatnie badanie wyraźnie to pokazało sięgnięcie z czasem poprawia przepływ krwi do mięśni podczas kolejnych ćwiczeń u zwierząt.

Wcześniejszy negatywny komentarz wokół rozciąganie mięśni może wprowadzać w błąd przypadkowego obserwatora. Prawdą jest, że badania wykazały, że ćwiczenia rozciągania statycznego (sięganie, trzymanie przez 30 sekund, rozluźnienie, następne rozciąganie) przed treningiem lub zawodami prowadzą do spadku siły podczas tego wydarzenia, a rozciąganie przed aktywnością nie zapobiega kontuzjom, jak to było wcześniej długo myśl. Ale to są bardzo specyficzne okoliczności, które nie dotyczą większości ludzi.

Więc mam się rozciągać, czy nie?

Jeśli jesteś elitarnym sportowcem próbującym zmniejszyć kontuzję, zwiększyć siłę lub przyspieszyć regenerację mięśni tuż przed kolejnymi zawodami – to nie.

Jeśli większość ludzi ćwiczy, aby schudnąć, wyzdrowieć i poprawić nastrój – to tak. Pomoże w przebudowie mięśni, wzmocnieniu tkanki łącznej, poprawie zakresu ruchu, wyrównaniu stawów i potencjalnie przepływie krwi podczas kolejnych ćwiczeń – wszystkie korzystne efekty na dłuższą metę.

O autorze

David Prologo, profesor nadzwyczajny, Wydział Radiologii i Nauk Obrazowania, Emory University

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki:

at Rynek wewnętrzny i Amazon