Wyznaczanie zalecanych 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo może być wyzwaniem dla niektórych starszych osób, ale naukowcy twierdzą, że nie oznacza to, że nie powinni nad tym pracować.

„Tylko jedna na dziesięć osób dorosłych w wieku 40 lat i starszych w Stanach Zjednoczonych i Wielkiej Brytanii wykonuje ćwiczenia uważane za wystarczające” — mówi Phillip Sparling, emerytowany profesor w School of Applied Physiology w Georgia Institute of Technology.

Stój, nie siedź

Dla osób prowadzących siedzący tryb życia stopniowe przejście do wzmożonej aktywności może być najbardziej praktycznym sposobem na poprawę zdrowia.

„Na przykład dodanie od pięciu do dziesięciu minut lekkiego chodzenia i stania dziennie to dobry początek, zwiększając do 10 minut dziennie w ciągu miesiąca” – mówi.

Długotrwałe siedzenie zostało wymienione przez Światową Organizację Zdrowia jako główny czynnik ryzyka śmierci.

„Głównym punktem, który staraliśmy się przekazać, jest to, że osoby starsze powinny zastąpić siedzenie stojącą i lekką aktywnością” — mówi Sparling. „W przypadku osób prowadzących najbardziej siedzący tryb życia korzyści można osiągnąć dzięki niewielkiemu zwiększeniu poziomu aktywności”.

Ale skupienie się na zwiększeniu lekkiej aktywności nie powinno zastępować celu 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo, mówi Sparling.

Lekkie ćwiczenia

„Tu nie chodzi o nowy program „lekkich ćwiczeń” ani o wycofywanie standardów konsensusu. Dodanie większej ilości lekkiej aktywności w ciągu dnia nie zastępuje ustalonego celu ćwiczeń, jakim jest 30 minut szybkiego marszu dziennie. Zamiast tego należy ją postrzegać jako uzupełnienie lub pośrednią ścieżkę prowadzącą do celu”.

Osoby starsze należy zachęcać do ograniczania siedzącego trybu życia poprzez wprowadzanie aktywności w ciągu dnia. Siedzący czas należy przerwać, stojąc lub spacerując przez jedną lub dwie minuty przynajmniej raz na godzinę.

„Porady, jak gromadzić czas spędzony na lekkiej aktywności, mogą obejmować wstawanie z krzesła i poruszanie się podczas przerw na reklamy telewizyjne, chodzenie w kółko podczas rozmowy telefonicznej, dodawanie delikatnych pięciominutowych spacerów w ciągu dnia oraz chodzenie zamiast jazdy samochodem na krótkie wycieczki” piszą autorzy.

Dlaczego to jest dla ciebie dobre?

Ćwiczenia są związane ze zmniejszonym ryzykiem nadciśnienia tętniczego, chorób serca, udaru, cukrzycy, raka piersi i jelita grubego. Ale starsi dorośli mogą mieć inne cele zdrowotne niż osoby młodsze. Na przykład osoby starsze mogą być bardziej zainteresowane ćwiczeniami, aby utrzymać siłę, elastyczność i równowagę wymaganą do niezależnego życia.

Do badania opublikowanego w British Medical Journal, naukowcy przeanalizowali dane 7,000 dorosłych Amerykanów w wieku od 20 do 79 lat, aby obliczyć średni dzienny czas aktywności fizycznej. Dane z US National Health and Nutrition Examination Survey opierały się na rzeczywistych odczytach akcelerometru, a nie na samoopisie uczestników badania.

Tylko w najmłodszych grupach wiekowych poziom dziennej aktywności fizycznej wzrósł powyżej 30 minut dziennie. Co być może ważniejsze, odsetek czasu spędzanego w pozycji siedzącej w godzinach czuwania wzrósł z 55 procent w grupie między 20 a 29 rokiem życia do 67 procent w grupie między 70 a 79 rokiem życia.

Źródło: Georgia Tech

O autorach

Phillip Sparling jest emerytowanym profesorem w School of Applied Physiology w Georgia Institute of Technology i głównym autorem artykułu.

Oprócz Sparlinga autorami artykułu byli Bethany J. Howard, doktorantka w Baker IDI Heart and Diabetes Institute w Melbourne, VIC, Australia; David W. Dunstan, profesor w Baker Institute i University of Western Australia, oraz Neville Owens, profesor w Baker Institute i University of Queensland, Monash i Melbourne Universities w Australii.

Powiązane książki:

at

Dzięki za odwiedziny InnerSelf.com, gdzie są 20,000 + zmieniające życie artykuły promujące „Nowe postawy i nowe możliwości”. Wszystkie artykuły są tłumaczone na 30+ języków. Zapisz się! do wydawanego co tydzień magazynu InnerSelf i Daily Inspiration Marie T Russell. Magazyn InnerSelf ukazuje się od 1985 r.