Są znani jako „tłuste owoce”. Ze względu na liczne właściwości zdrowotne, pomimo wysokiej zawartości tłuszczu, migdały, orzechy laskowe i inne orzechy zaliczają się do produktów zalecanych do spożycia w Kanada, Stany Zjednoczone, Francja i przez UE – w wysokości małej garści każdego dnia.
Z odżywczego punktu widzenia te owoce o twardej skorupce są wybitny wysoką zawartością (50-75%) tłuszczów nienasyconych (zwanych „dobrymi tłuszczami”), znaczną zawartością białka (10-25%) oraz minerałami (sód, magnez, potas), witaminami B3, B9, B6 i E, błonnik, przeciwutleniacze i oleje roślinne. Wiele danych sugeruje, że mogą pomóc nam dobrze się starzeć i chronić przed szeregiem chorób przewlekłych.
Usuwanie „złego” cholesterolu
Jeśli jest jeden obszar, w którym znajdują się owoce łuskane [JN1] udowodniły swoją wartość, obniżają poziom cholesterolu. Zmniejszenie ilości tłuszczów zwierzęcych w diecie i spożywanie błonnika to z pewnością skuteczne sposoby na obniżenie poziomu cholesterolu LDL, czyli „złego cholesterolu”. Jednak wiele badań wykazało również korzyści płynące z codziennej garści migdałów. To samo wydaje się dotyczyć wszystkich orzechów.
W 2010, badanie zebranych danych w ciągu 25 badań klinicznych z udziałem mężczyzn i kobiet z wysokim poziomem cholesterolu wykazano, że spożywanie 67 g orzechów dziennie przez 3–8 tygodni może obniżyć poziom LDL-C o 7.4%, co ma bardziej znaczący wpływ na objawy od czasu zakończenia leczenia pacjentów zdrowe granice wcześniej.
Inne systematyczny przegląd danychpotwierdziło to, choć w skromniejszym tempie. W przeprowadzonym w 2018 roku badaniu przeanalizowano wyniki 26 badań klinicznych: autorzy w tym przypadku wykryli spadek poziomu LDL-C o 3.7% w przypadku diety bogatej w owoce w łupinach (15-108 g dziennie) w okresie od jednego do 12 miesięcy . Wiadomo, że obniżenie poziomu LDL-C jest powiązane z zmniejszenie śmiertelności całkowitej i zgonów z powodu chorób układu krążeniazwłaszcza jeśli na początku poziom był wysoki. Nawet jeśli żadne badanie kliniczne nie wykazało jeszcze, że jedzenie orzechów może zmniejszyć ryzyko niewydolności serca, nie brakuje argumentów na poparcie takiej hipotezy.
Mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
Najpierw można wskazać na wyniki a metaanaliza opublikowana w 2019 roku. Stosując kryteria stosowane przez kanadyjskie Centrum Cochrane, autorzy wybrali 19 badań i ocenili, że dzienna porcja owoców w łupinach wynosząca 28 g wiąże się z 13% spadkiem ryzyka chorób układu krążenia i 29% zgonów z powodu chorób serca.
Możesz także odwołać się do a ogromne, randomizowane i kontrolowane badanie przeprowadzone w wielu różnych lokalizacjach na temat roli diety śródziemnomorskiej wzbogaconej o orzechy w zmniejszaniu ryzyka chorób serca. Uczestnikom badania, w wieku 55-80 lat i rejestrującym znaczne ryzyko chorób serca, przydzielono jedną z trzech diet – niskotłuszczową, śródziemnomorską bogatą w oliwę z oliwek oraz śródziemnomorską z dodatkiem orzechów. Śledzono je średnio przez prawie 5 lat. Na koniec badania wykazano, że problemy z sercem występowały rzadziej w obu grupach stosujących dietę śródziemnomorską.
Tłuszcz, który nie powoduje tycia
Jeśli chodzi o wartość energetyczną, 30 g migdałów, orzeszków ziemnych, pistacji lub orzechów nerkowca sprawdzi się jako przekąska o wartości 180 kalorii; taka sama ilość orzechów pekan lub orzechów brazylijskich dostarcza 220-230 kalorii. Liczby te odpowiadają w przybliżeniu 30-40 g mlecznej czekolady. Ponieważ kaloryczność składa się głównie z tłuszczów, można by pomyśleć, że należy wystrzegać się „tłustych owoców”, jeśli monitoruje się wagę. Ale takie założenie byłoby błędne…
W rzeczywistości, niedawno szczegółowo przeanalizowane badanie sześć badań kohortowych i 62 randomizowane testy dietetyczne. Stwierdzono, że regularne jedzenie orzechów przez dłuższy lub krótszy okres (od 3 do 336 tygodni) wiąże się z bardzo niewielką utratą wagi (średnio 200 g) i obkurczeniem talii (średnio o 0.5 cm).
Jeśli przyczyny tych sprzecznych z intuicją wyników nie zostały jeszcze odpowiednio wyjaśnione, można wysunąć różne teorie. Po pierwsze, matryca otaczająca oleje w orzechach ogranicza w pewnym stopniu ich wchłanianie w jelitach. Mówiąc najprościej – część tłuszczu zawartego w orzechach jest eliminowana w komórkach organizmu, a nie wchłaniana. Tymczasem migdały i inne orzechy, dzięki temu, że tępią nasz apetyt, zmniejszają ilość spożywanych przez nas posiłków do tego stopnia, że nasza ogólna liczba kalorii nie jest większa, a może nawet mniejsza, niż byłaby bez nich.
Czy orzechy mają właściwości przeciwnowotworowe?
Owocom łuskanym przypisuje się inne korzyści – zwłaszcza w zakresie zapobiegania nowotworom, chociaż dowody na to są słabe. Odpowiednie badania opierają się wyłącznie na obserwacjach i są obarczone różnymi błędami interpretacyjnymi.
Tak więc według analiza 33 badań opublikowanych przed czerwcem 2019 rzwiększone spożycie orzechów jest wyraźnie powiązane z 10% spadkiem ryzyka raka; a efekt jest bardziej wyraźny w przypadku nowotworów układu trawiennego, ze zmniejszeniem ryzyka o 17%.
Orzechy' wysoka zawartość przeciwutleniaczy może być jednym z czynników tego powodu. Zanim jednak bliżej zbadamy tę hipotezę, musimy sprawdzić zaobserwowane dane w weryfikowalnych, kontrolowanych i randomizowanych badaniach klinicznych. Na chwilę obecną nic nie pozwala na stwierdzenie, że jedzenie orzechów chroni przed nowotworem.
Mniej chorób neurodegeneracyjnych
Oleje i tłuszcze są niezbędne dla mózgu. Po tkance tłuszczowej jest to narząd w organizmie najbogatszy w lipidy: można je znaleźć w błonach neuronów i powiązanych z nimi komórkach, ale także w mielinie, która przyspiesza przekazywanie impulsów elektrycznych przez układ nerwowy.
Kilka zespołów badawczych podjęło się oceny Korzyści orzechów na centralny układ nerwowy. Czego się nauczyli?
Ich godnym uwagi odkryciem było to po kilku tygodniach stosując dietę mniej lub bardziej bogatą w orzechy, 19-miesięczne szczury wypadły lepiej w testach psychometrycznych. Dieta składająca się z 2% orzechów poprawiła ich wyniki w teście wspinania się na drążek, jeden z 6% orzechów stwierdził, że radzą sobie lepiej w teście chodzenia po desce, a na obu tych poziomach ich zdolności pamięci krótkotrwałej uległy zwiększeniu. Wyniki te zostały potwierdzone w badaniu trwającym krócej, w którym zaobserwowano wyraźną poprawę zdolności uczenia się i pamięci gryzoni.
Jeśli chodzi o ludzi, badanie interwencji dietetycznej PREDIMED wykazało, że dieta śródziemnomorska bogata w orzechy poprawia pamięć krótkotrwałą. Przedstawiło także dowody na poziomie biologicznym, że: zmniejszone ryzyko osocza o niskiej zawartości BDNF – białko, które pomaga we wzroście i wigorze nowych neuronów. Wydaje się, że orzechy odgrywają korzystną rolę w zapobieganiu pogorszeniu funkcji poznawczych związanym z wiekiem. Nie mamy jednak bezpośrednich dowodów na to, że regularne spożywanie orzechów zmniejsza ryzyko chorób neurodegeneracyjnych.
Podsumowując: orzechy na pierwszy rzut oka wydają się posiadać wszystkie cechy pozwalające uznać je za sprzymierzeńców naszego zdrowia. Chociaż są bogate w kalorie i tłuszcze, porcja 30 g dziennie wydaje się obniżać „zły cholesterol” i chronić nas przed chorobami układu krążenia, nie wpływając przy tym na naszą wagę. Istnieje wiele teorii sugerujących, że mają one pozytywny wpływ zarówno na inne choroby, jak i zapobiegają pogorszeniu funkcji poznawczych związanym z wiekiem.
Jest mnóstwo dobrych powodów, aby polecić każdemu dodanie garści migdałów, orzechów laskowych lub innych orzechów do codziennej żywności – oczywiście bez dodatku cukru i soli!
Borys Jaś, Médecin, Professeur des universités- Praticien hospitalier, Inserm U1148, Faculté de Santé, Uniwersytet Paris Cité; Diana Kadouch, Praticien Hospitalier, Hôpital Bichat, Service de Diabétologie-Nutrition, AP-HP, Chargée de cours au sein du DU de Nutrition, Uniwersytet Paris Cité, Jérémy’ego Puyraimonda-Zemmoura, Asystent specjalisty, Service de Diabétologie-Nutrition, Hôpital Bichat, AP-HP, Chargé de cours au sein du DU de Nutrition, Uniwersytet Paris Cité
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
Sól, tłuszcz, kwas, ciepło: opanowanie elementów dobrego gotowania
autorstwa Samina Nosrata i Wendy MacNaughton
Ta książka to kompleksowy przewodnik po gotowaniu, skupiający się na czterech elementach: soli, tłuszczu, kwasie i cieple oraz oferujący spostrzeżenia i techniki tworzenia pysznych i dobrze zbilansowanych posiłków.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Skinnytaste: mało kalorii, dużo smaku
Giny Homolki
Ta książka kucharska oferuje zbiór zdrowych i pysznych przepisów, skupiających się na świeżych składnikach i odważnych smakach.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Naprawa żywności: jak uratować nasze zdrowie, naszą gospodarkę, nasze społeczności i naszą planetę — jeden kęs na raz
przez dr Marka Hymana
Ta książka bada powiązania między żywnością, zdrowiem i środowiskiem, oferując spostrzeżenia i strategie tworzenia zdrowszego i bardziej zrównoważonego systemu żywnościowego.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Barefoot Contessa: Sekrety specjalnego sklepu spożywczego East Hampton dla prostej rozrywki
autorstwa Iny Garten
Ta książka kucharska oferuje zbiór klasycznych i eleganckich przepisów ukochanej Barefoot Contessa, skupiających się na świeżych składnikach i prostym przygotowaniu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Jak wszystko ugotować: podstawy
przez Marka Bittmana
Ta książka kucharska oferuje obszerny przewodnik po podstawach gotowania, obejmujący wszystko, od umiejętności posługiwania się nożem po podstawowe techniki, i oferuje zbiór prostych i pysznych przepisów.
