Cia: Fryderyka Winberga, Prztyczek

Do wegańscy kulturyści mieć przewagę? Ostatnie badania był zgłoszony jako wykazanie, że białko pochodzenia roślinnego jest bardziej skuteczne w budowaniu mięśni niż te pochodzące od zwierząt.

Połączenia większy wpływ na środowisko spożywania diety bogatej w mięso i produkty mleczne może również stanowić powód dla entuzjastów siłowni do przejścia na dietę roślinną. W rzeczywistości większość białko spożywane na całym świecie (58%) faktycznie pochodzi ze źródeł roślinnych, takich jak soja, zboża, rośliny strączkowe i ziemniaki, a reszta pochodzi z mięsa, ryb, nabiału i jaj (chociaż te proporcje są odwrócone w Europie i Stanach Zjednoczonych).

Niestety – jak to zbyt często bywa w dziedzinie żywienia – nagłówki przedstawiające nowe badania w ten sposób nie tylko wyrwały wyniki z kontekstu, ale także były niedokładne i mylące. Czy białka roślinne są naprawdę lepsze w budowaniu mięśni?

Badanie, opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition, przyjrzeli się, jak spożycie sześciu różnych grup żywności pochodzenia roślinnego i zwierzęcego wpływa na masę mięśniową u około 3,000 ochotników, głównie w średnim wieku. Grupy zostały zorganizowane w oparciu o preferowane przez ochotników źródło białka i zostały sklasyfikowane jako czerwone mięso, kurczaki, ryby, niskotłuszczowe mleko, fast foody i pełnotłuste produkty mleczne oraz owoce lub warzywa.

To doskonałe badanie ujawniło dwa główne ustalenia. Po pierwsze, i zgodne z wcześniejszymi badaniami, badanie wykazało, że osoby, które jadły najwięcej białka, częściej miały największą masę mięśniową. Po drugie, nie było związku między ilością masy mięśniowej ochotników a ich najczęściej spożywanym źródłem białka. Tak więc, w przeciwieństwie do sensacyjnych nagłówków, to badanie (jak inni) nie popiera twierdzenia, że ​​białko roślinne jest „lepsze” niż białko zwierzęce w budowaniu mięśni.

Potrzebny kontekst

Jak każde inne wiarygodne badanie, wyniki tych badań należy umieścić w kontekście. Dlatego może nie być właściwe odnoszenie tych ustaleń dotyczących osób w średnim wieku do innych grup, takich jak osoby starsze lub młodzi ćwiczący na siłowni.

Około 80% tych wolontariuszy w średnim wieku osiągnęło lub przekroczyło zalecane całkowite dzienne spożycie białka. Spożywanie tak dużej ilości białka oznacza, że ​​potencjał różnych źródeł wywierania różnych efektów byłby mniej istotny dla ogólnej masy mięśniowej.

Z drugiej strony osoby starsze są bardziej narażone na niedobór białka, ponieważ ogólnie jedzą mniej jedzenia. Tak więc wybór najlepszego źródła białka do budowy mięśni prawdopodobnie stanie się ważniejszy, gdy się starzejemy i zmagamy się z osiągnięciem celów białkowych.

Pomimo tych ograniczeń istnieją dowody na poparcie tezy, że białka zwierzęce są skuteczniejsze w budowaniu mięśni niż białka roślinne. Badania, które porównały od źródeł białka zwierzęcego do roślinnych w gramach na gram ogólnie wykazać że źródła białka zwierzęcego promują większą reakcję budowania mięśni.

Badania u osób starszych mieć również pokazano że aby włączyć budowanie mięśni, potrzebujesz mniejszej ilości białka zwierzęcego, takiego jak serwatka, niż białka roślinnego, takiego jak soja. W związku z tym możemy postrzegać białka zwierzęce jako bardziej „skuteczne” w pobudzaniu odpowiedzi budującej mięśnie niż białka roślinne.

U wytrenowanych młodych mężczyzn o masie ciała około 85 kg, nasze własne badanie i inni wykazali, że wystarczy 20 gramów białka serwatkowego, aby zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych, chociaż może to być bliżej 40 gram po niektórych rodzajach ćwiczeń. Bazując na tym, co wiemy o wydajności białka roślinnego, możemy przypuszczać, że do uzyskania tego samego efektu potrzebujesz go więcej (u młodych, dorosłych entuzjastów siłowni). Zatem odkrycia z kontrolowanych badań laboratoryjnych faktycznie sugerują, że białka zwierzęce są lepsze do budowy mięśni niż białka roślinne.

Wysokiej jakości białko

Powodem, dla którego białka zwierzęce są ogólnie uważane za „wyższej jakości”, jeśli chodzi o budowanie mięśni, jest rodzaj zawartych w nich aminokwasów. Uważa się, że aminokwasy, w szczególności ten zwany leucyną, są kluczem do: napędzanie syntezy białek mięśniowych. Ogólnie rzecz biorąc, białka zwierzęce mają wyższy udział (9%-13%) leucyny niż białka roślinne (6%-8%). Ponadto białka pochodzenia zwierzęcego zwykle zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, podczas gdy większość białek roślinnych to brakuje jednego lub więcej z tych aminokwasów.

Są wyjątki takie jak białko kukurydziane, które zawiera 12% leucyny i komosa ryżowa, która zawiera pełen zestaw wszystkich niezbędnych aminokwasów. Może więc być tak, że niektóre białka roślinne są tak samo skuteczne jak tak zwane białka zwierzęce „wyższej jakości”.

Potencjalnie możemy podnieść „jakość” białek roślinnych poprzez: wzmacnianie ich z dodatkową leucyną, łącząc różne źródła, aby upewnić się, że żywność zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, lub po prostu zwiększenie zalecanej ilości źródła białka roślinnego. Uwaga, ta ostatnia opcja może wymagać nawet 60 gramów pewnych białek roślinnych (na przykład siedmiu dużych ziemniaków) – dawki, z którą niektórzy ludzie mogą mieć trudności.

Trwają poszukiwania bardziej zrównoważonego i przyjaznego dla środowiska źródła białka, które może oferować podobny potencjał budowania mięśni do białek zwierzęcych. Jednak w oparciu o obecnie dostępne dowody, wegańscy kulturyści będą musieli zwracać szczególną uwagę na swoją dietę, aby osiągnąć te same wyniki.

O Autorach

Oliver Witard, starszy wykładowca nauk o zdrowiu i ćwiczeniach, University of Stirling; Kevin Tipton, profesor nauk o sporcie, zdrowiu i ćwiczeniach, University of Stirlingoraz Lee Hamilton, wykładowca sportu, zdrowia i nauki o ćwiczeniach, University of Stirling

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki

at Rynek wewnętrzny i Amazon