Image by Ferenc Keresi
W typowy dzień w Ameryce 125 milionów ludzi budzi się z uczuciem wyczerpania. Sięgają, by wyłączyć budzik z zaczerwienionymi oczami, przysięgając sobie więcej snu. Ale dla 50 procent populacji kraju przespanie nocy jest tak trudne, jak lot na Księżyc.
„Do mojego gabinetu codziennie przychodzą ludzie, którzy skarżą się na bezsenność w nocy i zmęczenie w ciągu dnia” – mówi dr Harold Bloomfield, przeszkolony w Yale lekarz i autor bestsellera „New York Timesa”. Uzdrawianie niepokoju w sposób naturalny. „To epidemia i epidemia narastająca”.
Rzeczywiście, bezsenność i zmęczenie są obecnie uważane za główne problemy zdrowotne Ameryki. Naukowcy zidentyfikowali brak snu jako przyczynę poważnych zaburzeń, od cukrzycy po wysoki poziom stresu. Wyniki pokazują, że ma to ogromny wpływ na jakość życia – i zdrowie – milionów.
Oto kilka faktów badawczych, które mogą sprawić, że udasz się do łóżka: brak snu jest przyczyną 60 procent wypadków drogowych – a kierowcy, którzy nie spali przez 17 godzin, cierpieli na zaburzenia koordynacji, czasu reakcji i oceny gorszej niż kierowcy, którzy byli legalnie pijani . Zmęczenie pracowników jest powiązane z katastrofą Challengera, katastrofą jądrową w Czarnobylu i wyciekiem ropy Exxon Valdez. Jeśli chodzi o zdrowie, ci, którzy śpią mniej niż sześć godzin na dobę, nie żyją tak długo, jak ci, którzy śpią siedem godzin lub dłużej. Spanie tylko cztery godziny w nocy może powodować przyrost masy ciała, cukrzycę i wysokie ciśnienie krwi. Katastrofy nie ograniczają się do zdrowia – bezsenność kosztuje amerykańską gospodarkę 150 miliardów dolarów rocznie z powodu wyższego poziomu stresu pracowników i zmniejszonej wydajności, szacuje National Sleep Foundation.
Stres i bezsenność: błędne koło
Jakie są przyczyny tej epidemii? Jednym z powodów, dla których bezsenność (definiowana jako problemy ze snem) rośnie w Ameryce, jest wysoki poziom stresu i presja czasu związana ze współczesnym życiem. „Jesteśmy w coraz większym stopniu społeczeństwem 24/7” – mówi dr Harold Bloomfield. „Wiele osób z chęcią spałoby, gdyby było to możliwe, ale era informacji, która miała sprawić, że wszystko będzie wydajniejsze, sprawiła, że wszystko jest bardziej zajęte”.
Amerykanie często wpadają w błędne koło, w którym stres w ciągu dnia powoduje, że są zbyt spięci lub zmartwieni, aby zasnąć w nocy. A z kolei brak snu powoduje większy stres w pracy iw domu. Inni po prostu decydują się na krótką zmianę snu.
„Nasze społeczeństwo wydaje się przywiązywać wagę moralną do spania jak najmniej”, mówi dr Eve Van Couter, szefowa niedawnego badania naukowego na Uniwersytecie w Chicago. Z jakiegoś powodu dzisiaj Amerykanie często śpią mniej niż sześć godzin na dobę, co czyni ich bardzo podatnymi na zaburzenia snu, zespół stresu i wiele problemów zdrowotnych.
Potrzebne naturalne rozwiązania
Niestety, większość ludzi leczy bezsenność, chodząc do apteki i kupując leki bez recepty lub konsultując się z lekarzem. „Żadne rozwiązanie nie działa” – zauważa dr Bloomfield. „Leki dostępne bez recepty zawierają leki przeciwhistaminowe, które nokautują cię, ale nie zapewniają dobrej jakości snu ani nie rozwiązują podstawowego problemu. Ponadto osłabiają układ odpornościowy”.
Lekarze mają tendencję do przepisywania leków podobnych do valium, które uzależniają w ciągu nawet tygodnia od zastosowania. Miliony Amerykanów są uzależnione od środków uspokajających, które zmniejszają stres w ciągu dnia, oraz od środków nasennych, które wywołują sen w nocy. „Nie wywołuje się naturalnego stanu snu za pomocą nienaturalnych, syntetycznych, aw wielu przypadkach silnie uzależniających produktów” – zauważa dr Bloomfield.
Dr Bloomfield zaleca, aby pacjenci cierpiący na bezsenność przywrócili zrównoważony cykl odpoczynku/aktywności poprzez praktykowanie techniki Transcendentalnej Medytacji, która w wielu badaniach wykazała, że zmniejsza stres i bezsenność. Poleca również porady i produkty dotyczące naturalnego stylu życia sugerowane przez Maharishi Ayurveda, oparte na starożytnym systemie holistycznego uzdrawiania z Indii.
Podejście ajurwedyjskie
Celem podejścia ajurwedyjskiego jest stworzenie większej ilości ojas, najlepszego produktu trawienia, który zapewnia energię, entuzjazm, szczęście, jasność myślenia, lepszą koordynację między sercem i umysłem oraz odporność. Tylko najgłębszy, najbardziej spokojny sen, zwany przez naukowców snem czwartego etapu, tworzy ojas. Dobra jakość snu zapewnia głębszy odpoczynek dla umysłu i zmysłów oraz zwiększa zdolność do pracy umysłowej i fizycznej następnego dnia. Z drugiej strony brak snu zwiększa ama, czyli toksyny w organizmie.
Ajurweda wyróżnia trzy rodzaje zaburzeń snu.
Rodzaj 1: Trudności z zasypianiem (spowodowane brakiem równowagi Vata lub stresem psychicznym). Ludzie, którzy rzucają się i obracają, nie mogąc zasnąć, ponieważ ich umysł wiruje, mają to zaburzenie. Zwykle koreluje z niepokojem, zmartwieniem i pośpiechem w ciągu dnia.
Zalecenia typu 1 z Maharishi Ayurveda dla nierównowagi typu 1:
1. Jedz więcej słodkich, kwaśnych i słonych potraw.
2. Jedz codziennie trzy ciepłe, gotowane posiłki o tej samej porze.
3. Kładź się do łóżka przed 10:00 i wstawaj o 6:00
4. Unikaj pospiesznej pracy wykonywanej w pośpiechu.
5. Zjedz Chutney z makiem na godzinę przed snem (zobacz przepis).
6. Masuj dłonie i stopy olejkiem do masażu.
7. Użyj relaksującego aromatu lub mieszanki aromatów przed snem.
8. Wypij filiżankę herbaty ziołowej przed snem.
9. Posłuchaj kojącej muzyki przed snem.
Rodzaj 2: Przerywane przebudzenie (spowodowane brakiem równowagi Pitta lub urazem emocjonalnym). Z tym zaburzeniem dobrze zasypiasz, ale budzisz się co 90 minut z bijącym sercem, napiętymi mięśniami i emocjami strachu, złości i smutku. Albo inny wzorzec jest taki, że budzisz się między 2:00 a 4:00 rano pełen energii i nie możesz ponownie zasnąć.
Wpisz 2 zalecenia:
1. Unikaj pikantnych potraw.
2. Jedz więcej słodkich, gorzkich i cierpkich smaków.
3. Unikaj pomijania posiłków.
4. Zjedz tyle obiadu, że nie obudzisz się głodny.
5. Przed snem masuj stopy olejkiem do masażu.
6. Wypij filiżankę relaksującej lub kojącej herbaty ziołowej przed snem.
7. Jeśli obudzisz się w nocy, zjedz przekąskę złożoną z 1/2 szklanki ciepłego pełnego mleka i 1 łyżeczki dżemu z płatków róży. Róże chłodzą umysł, ciało i emocje.
8. Jeśli po przebudzeniu się w nocy w głowie robi się gorąco, wymieszaj trzy łyżki oleju kokosowego z 5 kroplami olejku lawendowego i wmasuj w czubek głowy.
Rodzaj 3: Długie spanie, ale budzenie się nieodświeżone (spowodowane brakiem równowagi Kapha). Czasami jest to poranne przebudzenie, czasami charakteryzuje się spaniem w środku, ale w każdym razie poczujesz się ospały, zmęczony i całkowicie wyczerpany, mimo że przespałeś całą noc.
Wpisz 3 zalecenia:
1. Pamiętaj, aby wstać przed 6:00
2. Zrób poranny masaż ciepłym olejkiem do masażu.
3. Ćwicz codziennie.
4. Popijaj ciepłą wodę przez cały dzień.
5. Unikaj jedzenia zbyt ciężkich, słodkich, kwaśnych i słonych potraw.
6. Zjedz lekki, ciepły obiad (idealna jest zupa) i dopraw jedzenie świeżym imbirem i niewielką ilością czarnego pieprzu.
7. Wypij filiżankę relaksującej herbaty ziołowej przed snem.
Niektóre zioła ajurwedyjskie, takie jak piżmo piżmowe i waleriany indyjskie, działają uspokajająco, co oznacza, że pomagają zrelaksować się we śnie. Wiele badań naukowych pokazuje, że indyjski waleriana indukuje sen. Inne zioła, takie jak brahmi i ashwagandha, przywracają wewnętrzną inteligencję organizmu, poprawiając jakość snu.
Trzecia grupa ziół pomaga powoli naprawiać wszelkie uszkodzenia wynikające z długotrwałych problemów ze snem, takie jak uszkodzenie układu odpornościowego i osłabiona koordynacja między sercem a umysłem. Dzięki synergicznemu połączeniu różnych ziół nie ma skutków ubocznych. Nie ma uczucia oszołomienia (wywołanego przez nowoczesne leki i niektóre naturalne środki jednoskładnikowe), ale zamiast tego ludzie zgłaszają świeże uczucie entuzjazmu, zwiększoną zdolność koncentracji, zmniejszony stres i lepszą zdolność radzenia sobie.
Chodzenie wcześniej do łóżka
W przypadku wszystkich trzech rodzajów braku równowagi zaleca się zasypianie przed godziną 10:00. Dzieje się tak dlatego, że po 10:00 zaczyna się bardziej aktywny sen o jakości Pitta. Jeśli zaśniesz wcześniej, będziesz chłonąć wolniejszy, spokojny, jakość Kapha. Jakość Twojego snu będzie głębsza, a zasypianie będzie łatwiejsze. Prawie każdy może doświadczyć głębokiego, spokojnego snu w Etapie 4, robiąc tylko jedną rzecz – kładąc się spać przed 10:00 w nocy.
Wiele z tych zaleceń jest popartych badaniami. Na przykład badacze snu udokumentowali, że krótki okres umiarkowanych ćwiczeń na trzy do czterech godzin przed snem, takich jak szybki spacer po obiedzie, może naprawdę pomóc w pogłębieniu snu. Inne badania łączą sprawność fizyczną z poprawą jakości snu.
Tworzenie ponadczasowej sypialni
Dr Bloomfield sugeruje, aby jego pacjenci stworzyli „ponadczasową sypialnię”. Trzymaj presję czasu z dala od miejsca do spania. Jeśli musisz skorzystać z budzika, umieść go w miejscu, z którego nie będziesz mógł go zobaczyć. Zachowaj swoją sypialnię jako wygodną, relaksującą przystań, miejsce na ciepłe, intymne i relaksujące relacje. Trzymaj gorące dyskusje, intensywną burzę mózgów, oglądanie telewizji, pracę przy komputerze i miesięczne budżety poza swoją sypialnią.
Mówi, że szczególnie unikaj brutalnych, trzymających w napięciu programów telewizyjnych przed snem. Zamiast tego otaczaj się wpływami, które pielęgnują twój spokój umysłu, gdy zasypiasz. Przed snem weź przyjemny oddech: użyj aromaterapii Slumber Time lub lawendy, aby relaksujące zapachy dotarły bezpośrednio do twojego węchowego płata i pomogły zasnąć, czasami w ciągu kilku minut.
Aby rozluźnić szyję i ramiona, plecy i brzuch, możesz wykonywać proste, lekkie pozycje jogi, a także możesz dodać bardzo kojącą muzykę, modlitwy przed snem i pozytywne afirmacje, aby naprawdę podążać w kierunku bycia coraz bardziej spokojnym.
„Jeśli masz zamiar o czymś myśleć, pomyśl o swoich najmilszych wspomnieniach, szczególnie z dzieciństwa, kiedy miałeś kojący, błogi, cudowny sen lub kiedy miałeś niesamowicie odprężające wakacje” – mówi dr Bloomfield. „Pomyśl o tych myślach, a nie o tych, które powodują niepokój i niepokój”.
Jakie jest Twoje IQ snu?
Nawet jeśli nie masz bezsenności, możesz nie spać wystarczająco dużo w nocy. Oceniając zdrowie snu, dr Bloomfield sugeruje, abyś przyjrzał się również temu, jak czujesz się w ciągu dnia. Jeśli odpowiesz „tak” na większość z tych pytań, może to oznaczać, że twój poziom stresu jest zbyt wysoki i nie śpisz wystarczająco lub wystarczająco głęboko dla twojego zdrowia.
1. Czy masz objawy takie jak otępienie, słabe napięcie mięśniowe, brak spontaniczności?
2. Czy masz tendencję do nudy lub depresji?
3. Czy z drugiej strony masz napięcie, strach i niepokój?
4. Czy cierpisz z powodu zmniejszonej współpracy, utraty akceptacji konstruktywnej krytyki, drażliwości, wybuchów temperamentu, obniżonej koncentracji uwagi, zaburzenia pamięci niedawnej, zmniejszonego popędu seksualnego, dolegliwości fizycznych, takich jak ból głowy lub pleców, zmniejszone zainteresowanie opieką osobistą?
5. Czy jesteś uzależniony od kawy, papierosów i używek, a nawet alkoholu lub narkotyków?
6. Czy zauważasz pogorszenie ogólnego stanu zdrowia i radości z życia?
Zastrzeżenie - Ten artykuł zawiera edukację na temat Ajurwedy i nie ma na celu diagnozowania, leczenia ani łagodzenia jakiejkolwiek choroby. Jeśli masz schorzenie, skonsultuj się z lekarzem.
Powiązana książka:
Kompletny przewodnik po naturalnym śnie
autorstwa Diana Dincina Buchmana.
Ten poradnik samopomocy dotyczący prawidłowego odpoczynku zawiera dokładną dyskusję na temat potrzeb związanych ze snem, przeszkód i naturalnych rozwiązań dla wszystkich grup wiekowych. Podzielona na trzy części, pierwsza poświęcona jest dorosłym, od nastolatków po osoby w podeszłym wieku. Druga część książki poświęcona jest dzieciom i ich wyjątkowym problemom ze snem, ze specjalną częścią poświęconą niemowlętom, których rodzice prawdopodobnie są pozbawieni snu! Książka zawiera również bezpieczne, niefarmakologiczne, naturalne terapie pozwalające na zasypianie niezależnie od wieku lub problemów ze snem.
Aby uzyskać więcej informacji lub zamówić tę książkę
Więcej powiązanych książek
O autorze
Rama Kant Mishra jest szefem badań i rozwoju w Maharishi Ayurveda Products International, dystrybutorze produktów ajurwedyjskich z siedzibą w Colorado Springs. Pochodzi z długiej linii Raj Vaidyów, lekarzy do rodziny królewskiej starożytnych Indii. Jego specjalnością jest dermatologia ajurwedyjska. Jego spojrzenie na kwestie zdrowia i dobrego samopoczucia można przeczytać co miesiąc w Total Health News, comiesięcznym biuletynie publikowanym pod adresem http://mapi.com.
