Podczas gdy pełna noc głębokiego snu stabilizuje emocje, bezsenność może wywołać nawet 30% wzrost poziomu lęku, jak pokazuje nowe badanie.
Naukowcy odkryli, że rodzaj snu najbardziej uspokoi i zresetuje niespokojny mózg jest głębokim snem, znanym również jako sen wolnofalowy bez szybkich ruchów gałek ocznych (NREM), stan, w którym oscylacje neuronalne stają się wysoce zsynchronizowane, a częstość akcji serca i ciśnienie krwi spadają.
„Zidentyfikowaliśmy nową funkcję głębokiego snu, która zmniejsza lęk z dnia na dzień poprzez reorganizację połączeń w mózgu”, mówi Matthew Walker, profesor neurobiologii i psychologii na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley i starszy autor artykułu opublikowanego w Natura Ludzkie zachowanie.
„Głęboki sen wydaje się być naturalnym środkiem przeciwlękowym (inhibitorem lęku), o ile zażywamy go każdej nocy”.
Odkrycia dostarczają jednego z najsilniejszych dotychczasowych powiązań neuronalnych między snem a lękiem, a także wskazują na sen jako naturalny, niefarmaceutyczny środek na zaburzenia lękowe. Eksperci ds. zdrowia zdiagnozowali zaburzenia lękowe u około 40 milionów dorosłych Amerykanów i ich liczba rośnie wśród dzieci i nastolatków.
„Nasze badanie zdecydowanie sugeruje, że niewystarczający sen wzmacnia poziom niepokoju i odwrotnie, że głęboki sen pomaga zmniejszyć taki stres” – mówi główny autor Eti Ben Simon, pracownik naukowy z Center for Human Sleep Science.
Głęboki sen zmniejsza niepokój
W serii eksperymentów z wykorzystaniem między innymi funkcjonalnego rezonansu magnetycznego i polisomnografii, naukowcy zeskanowali mózgi 18 młodych dorosłych, gdy oglądali poruszające emocjonalnie klipy wideo po całonocnym śnie i ponownie po nieprzespanej nocy. Badacze mierzyli poziom lęku po każdej sesji za pomocą kwestionariusza znanego jako inwentarz stanów i cech lęku.
Po nocy nie spać, skany mózgu wykazały wyłączenie przyśrodkowej kory przedczołowej, co zwykle pomaga utrzymać nasz lęk w ryzach, podczas gdy głębsze ośrodki emocjonalne mózgu były nadaktywne.
„Bez snu to prawie tak, jakby mózg był zbyt obciążony emocjonalnym pedałem przyspieszenia, bez wystarczającego hamulca” – mówi Walker.
Po całonocnym śnie, podczas którego naukowcy mierzyli fale mózgowe uczestników za pomocą elektrod umieszczonych na ich głowach, wyniki wykazały, że poziom lęku znacznie się obniżył, szczególnie u osób, które doświadczyły dłuższego snu NREM z wolnymi falami.
„Głęboki sen przywrócił mózgowi mechanizm przedczołowy, który reguluje nasze emocje, obniżając reaktywność emocjonalną i fizjologiczną oraz zapobiegając eskalacji lęku” – mówi Simon.
Nawet subtelne zmiany snu mają znaczenie
Oprócz oceny związku między snem a lękiem u 18 oryginalnych uczestników badania, naukowcy powtórzyli wyniki w badaniu z udziałem kolejnych 30 uczestników. Wyniki ponownie pokazały, że ci, którzy mieli więcej głębokiego snu w nocy, następnego dnia doświadczali najniższego poziomu lęku.
Co więcej, poza eksperymentami laboratoryjnymi, naukowcy przeprowadzili badanie internetowe, w którym śledzono 280 osób w każdym wieku na temat zmian zarówno ich snu, jak i poziomu lęku w ciągu czterech kolejnych dni.
Wyniki pokazały, że ilość i jakość snu uczestników z jednej nocy na drugą pozwalała przewidzieć, jak bardzo będą się czuli niespokojni następnego dnia. Nawet subtelne nocne zmiany snu wpłynęły na ich poziom lęku.
„Ludzie z zaburzeniami lękowymi rutynowo zgłaszają posiadanie zaburzony sen, ale rzadko poprawa snu jest uważana za kliniczne zalecenie w celu zmniejszenia lęku” – mówi Simon. „Nasze badanie nie tylko ustala związek przyczynowy między snem a lękiem, ale identyfikuje rodzaj głębokiego snu NREM, którego potrzebujemy, aby uspokoić nadmiernie niespokojny mózg”.
Na poziomie społecznym „odkrycia sugerują, że dziesiątkowanie snu w większości krajów uprzemysłowionych i wyraźna eskalacja zaburzeń lękowych w tych samych krajach może nie jest przypadkowa, ale przyczynowo związana” – mówi Walker. „Najlepszym pomostem między rozpaczą a nadzieją jest dobry sen”.
Oto pięć wskazówek dotyczących regenerującego snu w nocy:
- Idź spać i obudź się o tej samej porze każdego dnia, nawet po złej nocy lub po weekend.
- Utrzymuj niską temperaturę w sypialni; około 65 stopni Fahrenheita jest optymalne do chłodzenia ciała przed snem. Noś skarpetki, jeśli masz zimne stopy.
- Na godzinę przed snem przygaś światła i wyłącz wszystkie elektroniczne ekrany i urządzenia. Pomocne są zasłony zaciemniające.
- Jeśli nie możesz spać, wstań z łóżka i zrób coś spokojnego i relaksującego, aż powróci chęć do snu. Następnie wróć do łóżka.
- Unikaj kofeiny po godzinie 1:XNUMX i nigdy nie kładź się spać pod wpływem alkoholu. Alkohol jest środkiem uspokajającym, a uspokojenie to nie sen. Blokuje również sen REM, ważną część cyklu snu.
O autorach
Główny autor Eti Ben Simon, doktor habilitowany w Center for Human Sleep Science. Starszy autor, Matthew Walker, profesor neurobiologii i psychologii na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley.
Powiązane książki:
Ciało utrzymuje wynik: mózg, umysł i ciało w leczeniu traumy
przez Bessela van der Kolka
Ta książka bada powiązania między traumą a zdrowiem fizycznym i psychicznym, oferując spostrzeżenia i strategie leczenia i powrotu do zdrowia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Oddech: nowa nauka o utraconej sztuce
przez Jamesa Nestora
Ta książka bada naukę i praktykę oddychania, oferując spostrzeżenia i techniki poprawy zdrowia fizycznego i psychicznego.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Paradoks roślin: ukryte zagrożenia w „zdrowej” żywności, które powodują choroby i przyrost masy ciała
przez Stevena R. Gundry'ego
Ta książka bada powiązania między dietą, zdrowiem i chorobami, oferując spostrzeżenia i strategie poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Kod odpornościowy: nowy paradygmat prawdziwego zdrowia i radykalnego przeciwdziałania starzeniu się
autorstwa Joela Greene'a
Ta książka oferuje nowe spojrzenie na zdrowie i odporność, opierając się na zasadach epigenetyki i oferując spostrzeżenia i strategie optymalizacji zdrowia i starzenia się.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Kompletny przewodnik po poście: uzdrawiaj swoje ciało poprzez post przerywany, co drugi dzień i przedłużony
autorstwa dr Jasona Funga i Jimmy'ego Moore'a
Ta książka bada naukę i praktykę postu, oferując spostrzeżenia i strategie poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
