Image by silviarit do
Dla wielu ludzi wiek średni przychodzi z drobnymi wpadkami psychicznymi. Te „starsze chwile” to uniwersalne doświadczenia, które pojawiają się wraz ze starzeniem się – i zazwyczaj są nieszkodliwe. Centrum Kontroli Chorób twierdzi, że jedna na dziewięć osób dorosłych w wieku 45 lat lub starszych zgłasza przynajmniej sporadyczne zamieszanie lub utrata pamięci.
Ale skąd wiesz, kiedy te zdarzenia są normalne? I jak możesz chronić się przed poważniejszymi problemami poznawczymi, jak ty? starzeć się?
„Proces starzenia wygląda inaczej dla różnych osób. Ale ogólnie możesz myśleć o swoim mózgu jak o domu. Jeśli się tym zajmiesz, możesz utrzymać dom przez dziesiątki lat”, mówi Vonetta Dotson, profesor nadzwyczajny psychologii i gerontologii na Georgia State University oraz autor nowej książki Zachowaj rozum: nauka o utrzymaniu mózgu w miarę starzenia się (APA, 2022). „Ale jeśli to zaniedbasz, z czasem będziesz mieć problemy”.
Dotson twierdzi, że postępy naukowe, takie jak funkcjonalne obrazowanie rezonansem magnetycznym (fMRI), pozwalają naukowcom zdobyć nową wiedzę na temat najbardziej złożonego organu w ludzkim ciele – i zidentyfikować sposoby jego ochrony.
Tutaj omawia niektóre z najnowszych badań w tej rozwijającej się dziedzinie:
Q
Co to znaczy mieć zdrowy mózg?
A
Chodzi o zdolność do wykonywania zadań fizycznych i umysłowych, regulowania emocji, utrzymywania pamięci i zdolności poznawczych. Wszystko to wymaga zdrowej struktury mózgu z dobrym przepływem krwi, z nienaruszonymi komórkami mózgowymi i sprawną komunikacją między sobą. Połączenie czynników biologicznych, środowiskowych i innych wpływa na zdrowie naszego mózgu, ale ogólnie rzecz biorąc, jeśli zapewnimy mózgowi odpowiednią opiekę, prawdopodobieństwo wystąpienia poważnych problemów z wiekiem jest mniejsze. „Właściwa opieka” oznacza pozostawanie aktywnym fizycznie, umysłowo i społecznie; zdrowa dieta; dobry sen; oraz zarządzanie stanami zdrowia i zdrowia psychicznego.
Q
Skąd wiesz, czy twój mózg jest zdrowy? Czy powinieneś poddać się badaniu, jeśli martwisz się o ryzyko demencji lub masz wiele starszych chwil?
A
Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej porozmawiać z lekarzem, jeśli się martwisz. Niektóre znaki ostrzegawcze, których możesz potrzebować, aby zobaczyć profesjonalistę, obejmują:
- Twoja pamięć lub inne problemy poznawcze zakłócają Twoją zdolność do wykonywania codziennych czynności, takich jak prowadzenie samochodu, gotowanie lub zarządzanie finanse.
- Zmiany następują nagle.
- Zmiany następują po urazie lub chorobie dotykającej mózg.
Jeśli wystąpią takie objawy, najlepiej poprosić o skierowanie do neuropsychologa, specjalisty od związku między mózgiem a zachowaniem.
Q
Czy dobre strategie zdrowia mózgu naprawdę dają możliwość spowolnienia postępu demencji lub choroby Alzheimera, a nawet zapobiegania im?
A
Ponieważ nie mamy jeszcze lekarstwa Chorobę Alzheimera lub inne rodzaje demencji, najlepiej jest zapobiegać. Możliwe jest zmniejszenie ryzyka zachorowania na te schorzenia, prowadząc zdrowy tryb życia, o czym jest cała książka. Zdrowe nawyki mogą pozwolić naszemu mózgowi wytrzymać niektóre normalne zmiany, które zachodzą wraz ze starzeniem się i niektóre problemy, do których rozwoju możemy być genetycznie predysponowani.
Nasze zachowanie przez całe życie wpływa na to, jak nasz mózg się starzeje, w taki sam sposób, w jaki nasze zachowanie przez całe życie wpływa na nasze zdrowie fizyczne, gdy się starzejemy. Wiele niedawnych badań pokazuje, że stan zdrowia w wieku średnim, a nawet w dzieciństwie, prognozuje zdrowie mózgu w starszym wieku dorosłym. Dotyczy to zwłaszcza chorób serca i stanów, które zwiększają ryzyko chorób serca, takich jak wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca i otyłość. Oznacza to, że musimy zachowywać zdrowe zachowania przez całe życie, aby zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera i innych rodzajów zwyrodnienia mózgu wraz z wiekiem.
Uważam, że ta wiedza dodaje mocy, ponieważ oznacza, że wiele jest pod naszą kontrolą. Nawet jeśli masz trudności z dostępem do opieki zdrowotnej – na przykład mieszkasz na wsi lub masz niski status społeczno-ekonomiczny – każdy ma jakąś moc, by przejąć kontrolę nad zdrowiem swojego mózgu.
Q
Jaka jest najważniejsza rzecz, jaką możesz zrobić, aby utrzymać zdrowy mózg?
A
Jeśli istnieje fontanna młodości, to… wykonywanie. Dzieje się tak, ponieważ oprócz fizycznych zmian, które widzimy, ćwiczenia bezpośrednio przeciwdziałają niektórym negatywnym skutkom starzenia się w mózgu. Są to zmiany, które możemy zobaczyć za pomocą neuroobrazowania, takiego jak skany fMRI. Na przykład ćwiczenia mogą zwiększyć rozmiar różnych części mózgu. Poprawia przepływ krwi w mózgu i komunikację między różnymi częściami mózgu, co jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania komórek mózgowych. Ekscytujące jest to, że części mózgu, które mają tendencję do wzrostu, gdy stajemy się aktywni fizycznie, to te same obszary, które kurczą się wraz z wiekiem. Oznacza to, że ćwiczenia mogą w pewien sposób odwrócić oznaki starzenia się mózgu.
Ćwiczenia zwiększają również produkcję neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), który jest substancją chemiczną ważną dla zdrowia i przeżycia komórek mózgowych. Zmniejsza neurozapalenie i wiemy, że przewlekłe zapalenie może powodować problemy ze zdrowiem mózgu.
Q
A co ze snem?
A
sen jest naprawdę przełomem, jeśli chodzi o zdrowie mózgu. Dla wielu osób jest to trudne, ponieważ tak bardzo chcemy wpasować się w dzień, ale sen jest niezbędny dla wszystkich aspektów naszego zdrowia. Nie chodzi tylko o spanie przez określoną liczbę godzin, ale o wystarczającą jakość snu, który jest głęboki i spokojny.
Wiemy, że spać wpływa na prawie każdy system w ciele, w tym na mózg. Sen wpływa na to, jak komórki mózgowe komunikują się ze sobą, więc jest niezbędny dla naszej zdolności do tworzenia i utrzymywania ścieżek mózgowych. Niewystarczający sen lub jego zakłócony sen wiąże się z mniejszym hipokampem, przerzedzeniem kory mózgowej i zmniejszoną zdolnością do tworzenia nowych komórek mózgowych.
Niektóre ekscytujące nowe badania pokazują, że sen działa jak cykl płukania. Podczas snu płyn mózgowo-rdzeniowy (przezroczysty płyn otaczający mózg i rdzeń kręgowy) oczyszcza mózg z toksycznych odpadów, w tym toksyn związanych z chorobą Alzheimera. Jest to prawdopodobnie powód, dla którego badania pokazują, że osoby z przewlekle słabym snem są bardziej narażone na chorobę Alzheimera.
Q
Jakie inne czynniki związane ze stylem życia mogą wpływać na zdrowie mózgu?
A
Odżywianie ma również kluczowe znaczenie. To, co utrzymuje nasze ciało w zdrowiu, jest również tym, co utrzymuje umysł w dobrej kondycji. Dieta zdrowa dla mózgu jest bardzo podobna do diety zdrowej dla serca. Na przykład badania pokazują, że tłuszcze trans wpływają nie tylko na serce, ale mogą również przenikać do komórek mózgowych, zmieniając ich zdolność do komunikowania się. Z czasem może to prowadzić do problemów, takich jak upośledzenie funkcji poznawczych i depresja.
Innym kluczem do utrzymania zdrowego mózgu jest rzucanie mu wyzwań na różne sposoby. Nie możesz oczekiwać, że wykonasz więcej tej samej czynności i nadal będziesz otrzymywać korzyści. Podobnie jak w przypadku treningu krzyżowego dla sprawności fizycznej, najwięcej korzyści odnosimy, gdy angażujemy się w różne zdrowe dla mózgu zachowania i musimy je utrzymywać w świeżości. Jeśli grasz w Sudoku od jakiegoś czasu, połącz je z innymi hobby, które rzucają wyzwanie Twojemu mózgowi.
Q
Twoje ostatnie badania koncentrują się na dysproporcjach w zdrowiu mózgu. Dlaczego zrozumienie tego jest tak ważne?
A
Musimy wiedzieć więcej o tym, jak różne środowiska kulturowe i społeczne mogą przyczyniać się do zmian w mózgu w ciągu życia. Na przykład depresja naczyniowa wynika z uszkodzenia obwodów nastroju w mózgu z powodu chorób naczyniowych, które są chorobami wpływającymi na krążenie krwi. Częściej występuje u starszych, czarnoskórych dorosłych, prawdopodobnie z powodu rozbieżności w zdrowiu związanych z chorobą naczyniową.
Mamy trwający projekt, który testuje interwencję ruchową w tej populacji, aby sprawdzić, czy może ona zmienić zdrowie mózgu badanych. Będziemy robić obrazowanie mózgu, testy poznawcze i oceny nastroju zarówno przed, jak i po interwencji. Będziemy również szukać zmieniających się markerów stanu zapalnego we krwi, ponieważ wiemy, że przewlekłe zapalenie jest również powiązane z chorobami naczyniowymi. Spodziewamy się, że ten rodzaj depresji będzie bardzo wrażliwy na ćwiczenia.
Q
Wydaje się, że istnieją silne powiązania między starzeniem się a depresją. Czego naukowcy dowiedzieli się o związku?
A
To fascynujące, jak niektóre zmiany zachodzące w starzejącym się mózgu nakładają się na niektóre zmiany, które obserwujemy w mózgach pacjentów z depresją. Obszar mózgu najbardziej dotknięty starzeniem się to płaty czołowe, zwłaszcza obszar zwany korą przedczołową. Wraz z wiekiem ten obszar ma tendencję do zmniejszania się, a połączenia między korą przedczołową a innymi częściami mózgu słabną.
To samo widzimy u osób z depresją. Dziesięciolecia badań wykazały, że depresja jest powiązana ze zmianami strukturalnymi i funkcjonalnymi w sieci obszarów mózgu, na które również wpływa proces starzenia. Zarówno starzenie się, jak i depresja są również związane ze stanem zapalnym w mózgu, ze spadkiem BDNF i uszkodzeniem istoty białej, części komórek mózgowych pokrytej mieliną, która przyspiesza impulsy nerwowe i łączy regiony.
Q
Czy depresja zwiększa ryzyko wystąpienia problemów poznawczych?
A
Badania z mojego laboratorium i wielu innych rzeczywiście pokazują, że starsi dorośli z depresją mają więcej zmian w mózgu, takich jak utrata objętości, w porównaniu z młodszymi osobami cierpiącymi na depresję lub starszymi osobami, które nie mają depresji. Istnieje również związek między depresją a demencją. Podczas mojego stypendium podoktorskiego przeprowadziłem badania, które wykazały, że posiadanie historii depresji, zwłaszcza wielu epizodów depresji, zwiększa ryzyko demencji.
Korzystając z neuropsychologii i obrazowania mózgu, staramy się zrozumieć, w jaki sposób depresja może wyglądać inaczej u osób młodszych i starszych. Depresja u osób starszych wiąże się z większymi problemami poznawczymi niż depresja u młodych dorosłych. Może być więcej problemów z pamięcią, wielozadaniowością, uwagą i szybkością umysłową. Osoby starsze z depresją mogą również mieć większe trudności z wykonywaniem codziennych czynności, takich jak gotowanie lub zarządzanie spotkaniami i finansami.
Odkrywamy również, w jaki sposób zmiany w mózgu są powiązane z różnymi wzorcami objawów depresji. Na przykład objawy takie jak smutek, brak motywacji lub problemy ze snem mogą być spowodowane zmianami w istocie białej mózgu. Mogą być również powiązane ze zmniejszonym przepływem krwi lub stanem zapalnym. Mapowanie i łączenie różnych zmian biologicznych z różnymi typami objawów pozwala nam ulepszyć leczenie.
Q
W jaki sposób?
A
Opierając się na obecnym modelu medycznym, lekarze mają tendencję do przepisywania tego samego leczenia depresji, zwykle leków, niezależnie od profilu objawów danej osoby. Ale jeśli zaczniemy rozumieć, w jaki sposób różne terapie wpływają na różne mechanizmy neurobiologiczne i jak te mechanizmy odnoszą się do określonych objawów depresji, możemy wybrać terapie ukierunkowane na profil objawów każdej osoby.
Książka, o której mowa w tym artykule:
Miej spryt
Zachowaj rozum: nauka o utrzymaniu mózgu w miarę starzenia się
autorstwa Vonetty M. Dotson PhD
Praktyczny przewodnik po utrzymaniu zdrowego mózgu dla czytelników w każdym wieku, a zwłaszcza tych w wieku średnim i starszych. Ta nowa książka wyjaśnia, jak pomóc utrzymać mózg w walce o formę przez całe życie.
Ta książka zawiera naukowe informacje na temat prowadzenia zdrowego dla mózgu stylu życia. Badania pokazują, że możesz zmniejszyć ryzyko demencji oraz poprawić pamięć i inne zdolności poznawcze, przyjmując pewne zdrowe zachowania.
Neuropsycholog i gerontolog Voneta M. Dotson podsumowuje naukę stojącą za zdrowiem mózgu i oferuje strategie behawioralne, które go poprawiają, takie jak ukierunkowane ćwiczenia, zaangażowanie społeczne i trening poznawczy. Każdy rozdział przedstawia badania stojące za daną strategią oraz praktyczne wskazówki, jak włączyć zdrowe zachowania do codziennego życia.
Zamów książkę tutaj. Dostępny również w wersji Kindle.
Źródło artykułu: Georgia State University
Powiązane książki:
Ciało utrzymuje wynik: mózg, umysł i ciało w leczeniu traumy
przez Bessela van der Kolka
Ta książka bada powiązania między traumą a zdrowiem fizycznym i psychicznym, oferując spostrzeżenia i strategie leczenia i powrotu do zdrowia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Oddech: nowa nauka o utraconej sztuce
przez Jamesa Nestora
Ta książka bada naukę i praktykę oddychania, oferując spostrzeżenia i techniki poprawy zdrowia fizycznego i psychicznego.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Paradoks roślin: ukryte zagrożenia w „zdrowej” żywności, które powodują choroby i przyrost masy ciała
przez Stevena R. Gundry'ego
Ta książka bada powiązania między dietą, zdrowiem i chorobami, oferując spostrzeżenia i strategie poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Kod odpornościowy: nowy paradygmat prawdziwego zdrowia i radykalnego przeciwdziałania starzeniu się
autorstwa Joela Greene'a
Ta książka oferuje nowe spojrzenie na zdrowie i odporność, opierając się na zasadach epigenetyki i oferując spostrzeżenia i strategie optymalizacji zdrowia i starzenia się.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Kompletny przewodnik po poście: uzdrawiaj swoje ciało poprzez post przerywany, co drugi dzień i przedłużony
autorstwa dr Jasona Funga i Jimmy'ego Moore'a
Ta książka bada naukę i praktykę postu, oferując spostrzeżenia i strategie poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
