30 minut ćwiczeń nie zapobiegnie siedzeniu przez cały dzień... Co może?

 30-minutowe ćwiczenia nie przeciwdziałają siedzeniu przez cały dzień i temu, co może Im więcej siedzisz, tym więcej ruchu potrzebujesz. Produkcja BAZA / Shutterstock

Zaleca się wykonywanie co najmniej 30 minut ćwiczeń dziennie – lub 150 minut na tydzień - aby zachować zdrowie. Ale 30 minut to tylko 2% dnia. I wielu z nas spędza większość czasu siedząc.

Badania pokazują, że siedzenie może być szkodliwe dla naszego zdrowia na wiele sposobów – niektórzy nawet sugerują, że jest dla nas tak samo złe jak bad palenie. I nasze nowe badanie ujawnił, że 30 minut codziennych ćwiczeń nie wystarczy, aby przezwyciężyć ryzyko zdrowotne wynikające ze zbyt częstego siedzenia. Ale ujawniliśmy również, że przy odpowiedniej równowadze czasu spędzonego na ćwiczeniach i ruchu, możliwe jest przeciwdziałanie negatywom siedzenia.

Połączyliśmy dane z sześciu różnych badań z Wielkiej Brytanii, USA i Szwecji, obserwując łącznie ponad 130,000 14 osób dorosłych. Każde z badań wykorzystywało monitor aktywności fizycznej (np. Fitbit) do pomiaru ruchów osoby i czasu siedzenia w ciągu dnia. Każde badanie następnie śledziło uczestników średnio przez cztery do XNUMX lat, aby sprawdzić, czy którykolwiek z uczestników zginął.

Zgodnie z oczekiwaniami odkryliśmy, że 30 minut codziennych ćwiczeń zmniejszyło ryzyko przedwczesnej śmierci nawet o 80% u osób, które spędzały mniej niż siedem godzin dziennie na siedzeniu. Ale nie miało to takiego samego efektu w przypadku osób, które spędzały od 11 do 12 godzin dziennie na siedząco. Innymi słowy, nie jest to tak proste, jak zaznaczenie pola ćwiczeń na liście rzeczy do zrobienia. Zdrowy tryb życia wymaga ponad 30 minut ćwiczeń, jeśli spędzasz dużo czasu siedząc.


 Otrzymuj najnowsze wiadomości e-mail

Tygodnik Codzienna inspiracja

W przypadku osób, które dużo siedziały, 30 minut codziennych ćwiczeń obniżyłoby ryzyko przedwczesnej śmierci tylko o 30% w połączeniu z czterema do pięciu godzin lekkich ruchów dziennie (takich jak zakupy, gotowanie lub praca na podwórku) – wydając mniej niż 11 godzin siedzenia ogółem. Możemy myśleć o tej mieszance lekkiej aktywności, ćwiczeń i siedzenia jako „koktajlu”. A jeśli chodzi o prowadzenie aktywnego stylu życia, istnieją różne przepisy, które możesz wybrać, aby uzyskać te same korzyści.

Na przykład jedna osoba może ćwiczyć codziennie przez 30 minut, poruszać się w ciągu dnia przez około sześć godzin, wykonując czynności domowe lub chodząc do pracy, ale spędzać około dziesięciu godzin dziennie siedząc. Byliby narażeni na takie samo ryzyko śmierci jak ktoś, kto ćwiczył 55 minut dziennie, poruszał się w ciągu dnia przez około cztery godziny i siedział przez około 11 godzin. Innymi słowy, różne kombinacje ćwiczeń i ruchu mogą być używane do zrównoważenia szkód związanych z siedzeniem.

Spersonalizowane rekomendacje

Nasze odkrycia dostarczają nowych informacji na temat zdrowego i aktywnego stylu życia. Przez dziesięciolecia naukowcy badali korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń – ale w tych badaniach w dużej mierze pominięto fakt, że sposób spędzania reszty dnia również ma znaczenie. Zamiast zalecenia, że ​​każdy powinien dążyć do osiągnięcia 30 minut codziennych ćwiczeń, nasze wyniki pokazują, że zalecenia dotyczące aktywności fizycznej mogą być bardziej spersonalizowane. Ludzie mogą przyjąć mieszankę aktywności, która najlepiej im odpowiada.

30-minutowe ćwiczenia nie przeciwdziałają siedzeniu przez cały dzień i temu, co możePraca w ogrodzie i na podwórku to proste sposoby na zwiększenie aktywności w ciągu dnia. Rido/Shutterstock

Dla wielu z nas nasza praca wymaga siedzenia przez osiem lub więcej godzin dziennie. Ale kiedy wrócisz do domu, godzinne ćwiczenia i wykonywanie lekkich czynności przez kilka godzin wieczorem (takich jak prace domowe lub prace w ogrodzie) nadal mogą przynieść korzyści zdrowotne. Jeśli jesteś rodzicem przebywającym w domu, który zazwyczaj jest zbyt zajęty, aby iść na siłownię, poruszanie się w ciągu dnia podczas wykonywania podstawowych zadań (takich jak zabawa z dziećmi lub odkładanie zakupów) może również poprawić Twoje zdrowie.

Zastrzeżeniem jest jednak to, że nasze badanie wykazało, że sześć minut aktywności świetlnej odpowiadało jednej minucie umiarkowanego do intensywnego wysiłku. Więc musiałbyś wykonać trzy godziny lekkiej aktywności, aby uzyskać takie same korzyści, jak 30 minut ćwiczeń.

Chociaż nasze badanie dostarcza ważnych nowych informacji na temat idealnej równowagi ruchu, brakuje nam jednego składnika: snu. Nie jest jasne, czy korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń i ruchu są takie same, jeśli nie śpisz wystarczająco dużo. Również kluczowe pytania dotyczące sposobu spędzania dnia – na przykład, czy powinieneś wstawać 30 minut wcześniej, aby ćwiczyć – nadal wymagają przestudiowania.

Ostatecznie nasze odkrycia pokazują, że zdrowy i aktywny styl życia to coś więcej niż tylko 30-minutowe ćwiczenia i że istnieje wiele różnych sposobów na osiągnięcie lepszego zdrowia i długowieczności. Chociaż ćwiczenia nadal zapewniają najlepszą „zarobkę” pod względem wymaganego czasu, nasze odkrycia są nadal dobrą wiadomością dla osób, które mogą nie mieć czasu, zdolności lub chęci do ćwiczeń. Droga do aktywnego stylu życia jest bardziej dostępna i osiągalna niż myśleliśmy – i nie jest przeznaczona tylko dla bywalców siłowni.Konwersacje

O Autorach

Sebastian Chastin ChaProfesor Dynamika Zachowań Zdrowotnych Ludzi, Miejsc i Systemów, Glasgow Caledonian University i Keitha Diaza, adiunkt medycyny behawioralnej, Centrum medyczne Uniwersytetu Columbia

książki_ćwiczenie

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

 

Może Ci się spodobać

DOSTĘPNE JĘZYKI

angielsku Afrikaans arabski Chiński (uproszczony) Chiński (tradycyjny) duński holenderski filipińczyk fiński francuski niemiecki grecki hebrajski hinduski węgierski indonezyjski włoski Japonki koreański malajski norweski perski polski portugalski RUMUŃSKI rosyjski hiszpański suahili szwedzki tajski turecki ukraiński urdu wietnamski

śledź InnerSelf na

facebook iconikona twittericon youtubeikona instagramikona kuflaikona rss

 Otrzymuj najnowsze wiadomości e-mail

Tygodnik Codzienna inspiracja

Nowe postawy - nowe możliwości

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.pl | Rynek wewnętrzny
Copyright © 1985 - Publikacje wewnętrzne 2021. Wszelkie prawa zastrzeżone.