Szybki 20-minutowy spacer może zwiększyć poziom energii, czujność i nastrój oraz poprawić pamięć roboczą – bez skutków ubocznych kofeiny. (Pixabay)

Twój budzik się włączy i czas zacząć kolejny dzień. Jaki jest twój pierwszy krok? Może zrobienie filiżanki kawy? Możesz zamiast tego rozważyć szybki spacer.

W Kanadzie, kawa jest drugim po wodzie napojem najczęściej spożywanym przez dorosłych. Chociaż kofeina – psychoaktywny składnik obecny w kawie – wiąże się z kilkoma pozytywnymi skutkami, takimi jak zwiększona czujność, energia i nastrój, kofeina nie jest dobrą wiadomością dla wszystkich. Niektóre osoby doświadczają negatywnych skutków spożywania kofeiny, takich jak: zwiększone objawy lękowe i drżenie mięśni.

Kofeina może zapewnić poprawę nastroju, energii i czujności, ale może również powodować działania niepożądane, w tym lęk i drżenie. (Pixabay)

Obawy dotyczące spożycia kofeiny zostały również zgłoszone w obu przypadkach dzieci i kobiety w ciąży, co skłoniło te grupy do zmniejszenia wytycznych dotyczących spożycia. W pewnym momencie większość konsumentów kofeiny doświadczyło negatywnych skutków objawów odstawienia. To może wyglądać jak ból głowy, zmęczenie i zrzędliwość.

Pozostaje zatem pytanie: co może zapewnić podobne korzyści do kofeiny bez skutków ubocznych? Odpowiedź może leżeć w ćwiczeniach aerobowych.

Kofeina a ćwiczenia

Nasze laboratorium bada, w jaki sposób ćwiczenia mogą poprawić różne wyniki zdrowotne, z których jednym jest funkcje poznawcze. W Ostatnie badania, zestawiliśmy ćwiczenia aerobowe i kofeinę ze sobą, aby przyjrzeć się ich zdolności do zapewniania „wzmocnienia” miary poznawczej zwanej pamięcią roboczą.

Pamięć robocza odnosi się do naszej zdolności do tymczasowego przechowywania informacji i manipulowania nimi w celu wykonania zadania. Pamięć robocza jest tym, czego używasz, gdy jesteś w sklepie spożywczym, próbując szybko przywołać pozycje z listy, jednocześnie aktualizując te informacje o metki z cenami, które widzisz przed sobą. Jest używany w naszym codziennym życiu i kojarzy się z jak dobrze wypadamy w szkole i pracy.

Dwadzieścia minut na bieżni przyniosło takie same korzyści, jak ilość kofeiny w filiżance kawy. (Piksele)

W naszym badaniu przeanalizowaliśmy, co stanie się z pamięcią roboczą, gdy zdrowi dorośli ukończą energiczny, 20-minutowy spacer na bieżni, w porównaniu z podaniem im dawki kofeiny odpowiadającej temu, co ludzie piją w małej filiżance kawy.

Nasze wyniki wskazują, że dawka ćwiczeń o umiarkowanej intensywności była zasadniczo równoważna dawce kofeiny w poprawie pamięci roboczej zarówno u dorosłych, którzy regularnie spożywają kofeinę, jak iu tych, którzy tego nie robią. Wynik ten sugerowałby, że zastąpienie kawy jednym ćwiczeniem aerobowym może nie tylko zapewnić poprawę poznawczą podobną do kawy, ale może również zapewnić inne korzyści zdrowotne, które towarzyszą ćwiczeniach.

Spaceruj, aby zmniejszyć objawy odstawienia

Aby głębiej zagłębić się w kwestie związane z kofeiną, ćwiczeniami i funkcjami poznawczymi, nasz zespół chciał zbadać, co stanie się podczas odstawiania kofeiny.

Tym razem poprosiliśmy naszych konsumentów kofeiny o poddanie się 12-godzinnemu okresowi pozbawienia kofeiny. Następnie musieli przyjść do laboratorium, abyśmy mogli ocenić ich objawy odstawienia kofeiny, w tym zmęczenie, trudności z koncentracją, zrzędliwy nastrój, brak motywacji i ból głowy. Oceniliśmy również ich pamięć roboczą i stwierdziliśmy, że odstawienie kofeiny nie miało na nią wpływu.

Energiczny 20-minutowy spacer dodawał energii i czujności. (Shutterstock)

Następnie sprawdziliśmy, czy szybki spacer lub spożywanie kofeiny może zmniejszyć objawy odstawienia i poprawić pamięć roboczą. Co ciekawe, nasze wyniki wykazały, że energiczny 20-minutowy spacer był w stanie zmniejszyć objawy odstawienia, zwłaszcza zmęczenie i obniżony nastrój. Jednak pamięć robocza, która nie została dotknięta wycofaniem, pozostała taka sama.

Jak dokładnie ćwiczenia aerobowe zapewniają ten impuls poznawczy i zmniejszają objawy odstawienia kofeiny? Chociaż wciąż toczy się wiele dyskusji i trwają dochodzenia, poprzednie badania sugerowały poprawę przepływ krwi w mózgu, uwalnianie czynników neurotroficznych (które są jak pokarm dla komórek mózgowych) i uwalnianie hormonów, takich jak dopamina i epinefryna, które są związane z nastrój i energia, mogą być w jakiejś części odpowiedzialne za te skutki.

Te odkrycia są zachęcające, ponieważ sugerują coś tak prostego, jak szybki spacer podczas przerwy na lunch, który może pomóc zwalczyć popołudniowy spadek energii. Co więcej, dla osób, które mogą chcieć uniknąć kawy, angażowanie się w krótkie ćwiczenia aerobowe może być atrakcyjną alternatywą dla poprawy kilku wyników zdrowotnych.

O autorze

Anisa Morava, doktorantka, Psychologiczne Podstawy Kinezjologii, Western University oraz dr Matthew James Fagan. Studentka, Kinezjologia, University of British Columbia

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

książki_fitness