Dobra wiadomość dla 1.35 miliona biegaczy i biegaczy w Australii.

To nic nie kosztuje, nie wymaga sprzętu, a sceneria może być oszałamiająca – nic dziwnego, że bieganie jest jednym z najpopularniejszych sportów na świecie.

Liczba biegaczy rekreacyjnych w Australii podwoiła się z 2006 do 2014. Teraz ponad 1.35 miliona Australijczycy (7.4%) biega dla zabawy i ćwiczeń.

Nasze badanie, opublikowane dzisiaj w British Journal of Sports Medicine, sugeruje, że bieganie może znacznie poprawić Twoje zdrowie i zmniejszyć ryzyko śmierci w danym momencie.

I nie musisz biegać szybko ani daleko, aby czerpać korzyści.

Nasze badanie

Wcześniejsze badania wykazały bieganie zmniejsza ryzyko otyłości, wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cholesterolu, niepełnosprawności, cukrzycy typu 2, chorób serca i raka.

Również poprawia wytrzymałość tlenowa, czynność serca, równowaga i metabolizm.

Są to ważne elementy ogólnego stanu zdrowia. Rozsądnie byłoby więc założyć, że udział w bieganiu zwiększa długowieczność. Ale poprzednie dowody naukowe na ten temat były niespójne.

Nasz przegląd podsumował wyniki 14 indywidualnych badań dotyczących związku między bieganiem lub joggingiem a ryzykiem śmierci ze wszystkich przyczyn, chorób serca i raka.

Nasza próba zbiorcza obejmowała ponad 230,000 10 uczestników, z których 5.5% to biegacze. W badaniach śledzono stan zdrowia uczestników od 35 do 25,951 lat. W tym czasie zmarło XNUMX XNUMX uczestników.

Kiedy połączyliśmy dane z badań, odkryliśmy, że biegacze mieli o 27% niższe ryzyko zgonu w okresie badania z jakiejkolwiek przyczyny w porównaniu z osobami, które nie biegają.

W szczególności bieganie wiązało się z 30% niższym ryzykiem zgonu z powodu chorób serca i 23% niższym ryzykiem zgonu z powodu raka.

Więcej niekoniecznie znaczy lepiej

Odkryliśmy, że bieganie tylko raz w tygodniu lub przez 50 minut w tygodniu zmniejsza ryzyko śmierci w danym momencie. Korzyści nie wydają się zwiększać ani zmniejszać wraz z większą ilością biegania.

To dobra wiadomość dla tych, którzy nie mają dużo czasu na ćwiczenia. Nie powinno to jednak zniechęcać tych, którzy lubią biegać dłużej i częściej. Odkryliśmy, że nawet „hardcore” bieganie (na przykład codziennie lub cztery godziny w tygodniu) jest korzystne dla zdrowia.

Biegaj tak szybko i tak daleko, jak czujesz się komfortowo. Ekapong.

Korzyści nie muszą też wzrastać przy bieganiu z dużą prędkością. Podobne korzyści znaleźliśmy przy bieganiu z dowolną prędkością od 8 do 13 km/h. Być może bieganie we własnym „najwygodniejszym tempie” jest najlepsze dla twojego zdrowia.

Pamiętaj jednak, że istnieje również ryzyko

Bieganie może prowadzić do nadużywanie obrażeń. Występują one w wyniku powtarzających się nacisków mechanicznych na tkankę bez wystarczającego czasu na regenerację.

A historia kontuzji oraz dłuższy czas aktywności zwiększyć ryzyko urazów spowodowanych przeciążeniem.

Możesz zminimalizować ryzyko unikając nierównych lub twardych powierzchni, nosząc odpowiednie obuwie i starając się nie zwiększać nagle tempa lub czasu biegu.

Zawsze istnieje ryzyko nagła śmierć podczas ćwiczeń, ale zdarza się to bardzo rzadko.

Co ważne, stwierdziliśmy, że ogólne korzyści płynące z biegania znacznie przewyższają związane z tym ryzyko. Krótszy czas trwania i niższe tempo biegu dodatkowo zmniejszą ryzyko.

Wskazówki dla początkujących

Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj tempo, czas trwania i częstotliwość tygodniową. Ustaw cel na 50 minut tygodniowo lub dłużej i biegaj z wygodną prędkością. Bądź wytrwały, ale nie daj się wyczerpać.

Korzyści będą podobne, niezależnie od tego, czy zrobisz to za jednym razem, czy w kilku sesjach rozłożonych na tydzień.

Jeśli nie lubisz biegać sam, rozważ dołączenie do grupy biegowej lub zorganizowanej imprezy, takiej jak biegać po parku. Bieganie w grupie może zwiększyć Twoją motywację i zapewnić zabawne doświadczenie towarzyskie.

Rozpoczęcie biegania może być trudne, ale nie powinno być to zbyt trudne. Jeśli nie lubisz biegać, nie zmuszaj się; jest ponad 800 innych ciekawe sporty do wybrania z. Korzyści z wiele innych sportów (takich jak pływanie, tenis, jazda na rowerze i aerobik) są porównywalne z tymi, które znaleźliśmy do biegania.

O autorze

Željko Pedišić, profesor nadzwyczajny, Victoria University

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

książki_ćwiczenie