Dieta może spowolnić metabolizm, ale go nie psuje

Owoce i warzywa na talerzu, który wygląda jak waga łazienkowa.
Organizm celowo spowalnia metabolizm, aby zapobiec utracie wagi. Gts/Shutterstock

Jeśli chodzi o dietę, badania pokazują, że większość ludzi odzyska część – jeśli nie większość – z nich straciły na wadze. Chociaż istnieje wiele powodów, dla których może nastąpić przywrócenie wagi, niektóre popularne twierdzenia w Internecie mówią, że dzieje się tak dlatego, że dieta trwale niszczy Twój metabolizm. Ale chociaż prawdą jest, że dieta spowalnia Twój metabolizm, poprawia również Twój metabolizm na wiele pozytywnych sposobów.

Kiedy mówimy o metabolizmie, zazwyczaj mamy na myśli twoje tempo metabolizmu. Jest to liczba kalorii spalanych przez organizm w spoczynku. Oczywiście im więcej aktywności wykonujemy, tym więcej kalorii spalamy. Aby schudnąć poprzez dietę, musisz spożywać mniej kalorii niż używasz. Zmusza to organizm do wykorzystania zapasów energii – takich jak tłuszcz – w celu uzupełnienia niedoborów. W rezultacie zmieni się również tempo przemiany materii.

Utrata beztłuszczowej tkanki (mięśni) podczas diety – która spala się 15-25 kalorii za kilogram dziennie – obniża spoczynkową przemianę materii, co oznacza, że ​​potrzebujesz mniej kalorii niż wcześniej. Ale ciało też celowo spowalnia metabolizm aby zachować zapasy energii i zminimalizować utratę wagi.

Kiedy ciało wyczuwa wyczerpane zapasy tłuszczu wyzwala termogenezę adaptacyjną, proces, który dodatkowo zmniejsza tempo metabolizmu spoczynkowego – i może hamować utratę wagi pomimo ścisłej diety. Termogeneza adaptacyjna może zadziałać kick w ciągu trzech dni rozpoczęcia diety i sugeruje się, aby wytrwać znacznie poza dietą – nawet utrudniając utrzymanie wagi i sprzyjanie odzyskaniu wagi.


 Otrzymuj najnowsze wiadomości e-mail

Tygodnik Codzienna inspiracja

Jeden z przykładów efektu termogenezy adaptacyjnej był widziany w szeroko nagłośnionym Badanie 2016 który przyglądał się byłym uczestnikom amerykańskiego reality show „The Biggest Loser”. Okazało się, że uczestnicy mieli znaczny spadek tempa metabolizmu, nawet kilka lat po początkowej utracie wagi. Uczestnicy musieli jeść do 500 kalorii mniej niż oczekiwano codziennie.

Inne badania wykazały również spowolnienie metabolizmu wraz z utratą wagi, ale przy znacznie mniejszych spadkach (około 100 kalorii mniej dziennie utrzymać wagę). Nie ma jednak pewności, czy to spowolnienie będzie się utrzymywało, gdy ludzie już się skończą stabilna waga.

Mężczyzna wypełnia plan dietyAdaptacyjna termogeneza może zahamować utratę wagi – nawet przy ścisłej diecie. Rawpixel.com

Badania zdają się wskazywać, że większość adaptacyjnej termogenezy zachodzi w rzeczywistości faza odchudzania jako tymczasowa reakcja na utratę wagi. Ogólnie nie mamy rozstrzygające dowody aby poprzeć pogląd, że tempo metabolizmu pozostaje spowolnione w dłuższej perspektywie (ponad rok po diecie).

Warto zauważyć, że wiele czynników może wpływać na tempo metabolizmu, więc zmiany w nim po diecie mogą się różnić u różnych osób. Na przykład jedno badanie dotyczące diet na czczo wykazało, że w rezultacie tempo metabolizmu rzeczywiście spada – ale ci, którzy je mieli największy spadek w tempie metabolizmu już na początku miał wyższy wskaźnik metabolizmu. Przeszacowanie tempa metabolizmu na początku badania lub błędy w przewidywaniu tempo metabolizmu po utracie wagi może również wpływać na wyniki badań.

Uzgodniono, że tempo metabolizmu spowalnia z powodu utraty wagi, zarówno ze względu na zmniejszającą się wielkość ciała, jak i jako sposób na zachowanie kluczowych tkanek i rezerw paliwowych. Ale obecnie nie ma zgody co do tego, o ile spowalnia. Ilościowe i przewidywanie tego spowolnienia to coś, nad czym obecnie pracujemy na Uniwersytecie Surrey.

Zmiany metaboliczne

Jednak spadek tempa metabolizmu to tylko jedna zmiana, która pojawia się przy utracie wagi.

Kiedy tracimy na wadze, główną zmianą, jaką obserwujemy, jest zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Ten spadek jest w rzeczywistości zmniejszaniem się naszych komórek tłuszczowych – tak naprawdę nie znikają. To kurczenie się komórek tłuszczowych sygnalizuje, że zapasy paliwa w organizmie się opróżniają, powodując spadek poziomu hormonu leptyna. Zwykle leptyna hamuje apetyt i zwiększa tempo przemiany materii – ale gdy jej poziom spada, tempo przemiany materii zwalnia, a głód wzrasta.

Jelita również uwalniają mniej inkretyny (hormony regulujące apetyt), gdy chudniemy, co może wytrwać poza dietą. Mniej leptyny i mniej inkretyn może sprawić, że poczujemy się bardziej głodni i może prowadzić do: nad jedzeniem.

Kiedy komórki tłuszczowe kurczą się, są w stanie wydajniej pobierać glukozę i magazynować tłuszcz, aby pomóc przywrócić utracone paliwo. Twoje ciało też tworzy więcej komórek tłuszczowych dzięki czemu możesz przechowywać więcej tłuszczu w przyszłości, aby lepiej poradzić sobie z tym „kryzysem” kalorii następnym razem.

Ale jakkolwiek sprzeczne, jak się wydaje, wszystkie te zmiany w rzeczywistości skutkują bardziej wydajnym i ostatecznie zdrowszy metabolizm. Na przykład mniejsze komórki tłuszczowe są lepsze dla naszego zdrowia, ponieważ nadmiernie napompowane „chore” komórki tłuszczowe nie działają tak dobrze w pozbywaniu się nadmiaru cukru i tłuszczu. Może to prowadzić do wysokiego poziomu cukru i tłuszczu we krwi, zwiększając ryzyko insulinooporności, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych.

Tak więc dieta nie rujnuje Twojego metabolizmu, ale raczej go poprawia, pomagając mu lepiej działać. . Ale bez opieki, to poprawa metaboliczna może spiskować przeciwko tobie, aby odzyskać wagę, a nawet przestrzelić Twoja pierwotna waga.

Badania pokazują, że ćwiczenia (lub po prostu aktywność fizyczna) mogą być jednym ze sposobów zapobiegania przywróceniu wagi poprzez poprawę naszej zdolności do: utrzymać naszą wagę i może potencjalnie zminimalizować spowolnienie metabolizmu. Ćwiczenia również mogą pomóc regulują apetyt i spalanie paliwa w krótkim okresie i może spowodować większą utratę wagi zrównoważone w dłuższej perspektywie.

O autorachKonwersacje

Adam Collins, główny wykładowca, żywienie, Uniwersytet w Surrey oraz Aoife Egan, doktorantka ds. matematycznego modelowania utraty wagi, Uniwersytet w Surrey

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

odżywianie

Może Ci się spodobać

DOSTĘPNE JĘZYKI

angielsku Afrikaans arabski Chiński (uproszczony) Chiński (tradycyjny) duński holenderski filipińczyk fiński francuski niemiecki grecki hebrajski hinduski węgierski indonezyjski włoski Japonki koreański malajski norweski perski polski portugalski RUMUŃSKI rosyjski hiszpański suahili szwedzki tajski turecki ukraiński urdu wietnamski

śledź InnerSelf na

facebook iconikona twittericon youtubeikona instagramikona kuflaikona rss

 Otrzymuj najnowsze wiadomości e-mail

Tygodnik Codzienna inspiracja

Nowe postawy - nowe możliwości

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.pl | Rynek wewnętrzny
Copyright © 1985 - Publikacje wewnętrzne 2021. Wszelkie prawa zastrzeżone.