Jak przygotować i chronić zdrowie jelit w okresie świątecznym i na koniec roku?

Jak przygotować i chronić zdrowie jelit w okresie świątecznym i na koniec roku?
Shutterstock

Dla wielu z nas znowu nadeszła ta pora roku, z przyjęciami bożonarodzeniowymi, spotkaniami na koniec roku i wakacyjnymi nadrabianiami zaległości – oczywiście wszystkie bezpieczne dla COVID. Jednak całe to imprezowe jedzenie i jedzenie na wynos może mieć konsekwencje dla twojego zdrowia jelit.

Zdrowie jelit ma znaczenie. Twoje jelita są kluczową częścią układu odpornościowego. W rzeczywistości, 70% całego układu odpornościowego znajduje się wokół jelita, a ważną jego częścią jest tak zwana tkanka limfoidalna związana z jelitami (GALT), w której znajduje się wiele komórek odpornościowych w jelitach.

Dobre zdrowie jelit oznacza dbanie o mikrobiom jelitowy — bakterie, grzyby, wirusy i drobne organizmy, które żyją w tobie i pomagają rozkładać pokarm — ale także komórki i funkcje układu żołądkowo-jelitowego.

Wiemy, że zdrowie jelit może mieć wpływ nastrój, dzięki tak zwanej osi jelita-mózg. Ale jest też oś jelitowo-płucowa oraz wątroba jelitowa oś, co oznacza, że ​​to, co dzieje się w jelitach, może wpłynąć na twoje Układ oddechowy czy też wątrobę.


 Otrzymuj najnowsze wiadomości e-mail

Tygodnik Codzienna inspiracja

Oto, co możesz zrobić, aby wzmocnić swój mikrobiom jelitowy w nadchodzących tygodniach i miesiącach.

Jak głupie sezonowe odpusty wpływają na nasze zdrowie jelit?

Możesz zmienić swój mikrobiom jelitowy w ciągu kilku dni przez zmiana diety. A w dłuższym okresie, na przykład w okresie świąteczno-noworocznym, Twój schemat żywieniowy może się znacznie zmienić, często nawet tak naprawdę tego nie zauważasz.

Oznacza to, że w tym czasie możemy zmieniać organizmy, które tworzą nasz mikrobiom. Cokolwiek włożysz, będzie faworyzować niektóre bakterie w twoim mikrobiomie w stosunku do innych.

Wiemy, że tłuste, słodkie pokarmy promują bakterie, które nie są tak korzystne dla zdrowia jelit. A jeśli pobłażasz sobie przez dni lub tygodnie, popychasz swój mikrobiom w kierunku braku równowagi.

Dla wielu z nas Boże Narodzenie to czas odpustu.
Dla wielu z nas Boże Narodzenie to czas odpustu.
Shutterstock

Czy jest coś, co mogę zrobić, aby przygotować zdrowie jelit na nadchodzący atak?

Tak! Jeśli na początku twoje jelita są zdrowe, potrzeba więcej czasu, aby je wybić. Przygotuj się teraz, dokonując wyborów, które karmią pożyteczne organizmy w twoim mikrobiomie jelitowym i poprawiają zdrowie jelit.

To znaczy:

  • jedzenie żywność prebiotyczna takie jak karczochy jerozolimskie, czosnek, cebula i różne zboża oraz jogurty wzbogacone inuliną (inulina jest węglowodanem prebiotycznym, co do którego wykazano, że ma szerokie korzyści dla zdrowia jelit)

  • jedzenie odporne skrobie, czyli skrobie, które niestrawione przechodzą przez jelito cienkie i odżywiają bakterie w jelicie grubym. Obejmuje to pełnoziarnisty chleb pełnoziarnisty, rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica, twarde banany, warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki oraz trochę makaronu i ryżu. Sztuczka do zwiększenia odporności skrobi w ziemniakach, makaronach i ryżu polega na ich ugotowaniu, ale jeść im zimno. Więc rozważ podanie zimnego ziemniaka lub sałatki z makaronem na Boże Narodzenie

  • wybieranie świeżych, nieprzetworzonych owoców i warzyw

  • w miarę możliwości unikać dodatku cukru. Nadmiar dodanego cukru (lub cukru owocowego z dużego spożycia owoców) szybko przepływa do jelita grubego, gdzie zostaje pochłonięty przez bakterie. Może to spowodować większą produkcję gazu, biegunkę i potencjalnie zaburzyć równowagę mikrobiomu

  • pamiętając, że jeśli zwiększysz ilość błonnika w swojej diecie (lub za pomocą suplementu), będziesz musiał pić więcej wody — lub możesz mieć zaparcia.

Aby uzyskać inspirację, jak zwiększyć oporną skrobię w diecie w celu poprawy zdrowia jelit, możesz rozważyć sprawdzenie a książka kucharska Jestem współautorem (cały dochód finansuje badania i nie mam osobistego zainteresowania).

Co mogę zrobić, aby ograniczyć szkody?

Jeśli Święta Bożego Narodzenia i Nowy Rok oznaczają dla Ciebie wyższe spożycie czerwonego mięsa lub przetworzonego mięsa, pamiętaj, że niektóre badania wykazały, że diety zawierające więcej czerwonego mięsa mogą powodować uszkodzenia DNA w okrężnicy, co powoduje bardziej podatne na raka jelita grubego.

Dobra wiadomość jest inna Badania naukowe sugeruje, że jeśli włączysz pewną ilość odpornej skrobi do diety o wyższej zawartości czerwonego mięsa, możesz zmniejszyć lub nawet wyeliminować te uszkodzenia. Rozważ więc porcję zimnej sałatki ziemniaczanej wraz ze stekiem lub kiełbasą z barbie.

Nie zapomnij poćwiczyć podczas przerwy świątecznej. Nawet pójście na energiczny spacer może wprawić w ruch i utrzymać regularne wypróżnienia, co pomaga poprawić zdrowie jelit.

Zapraszamy do obejrzenia Australijski przewodnik po zdrowym odżywianiu i pamiętaj, jakie produkty spożywcze należą do kategorii „czasami”. Staraj się śledzić, czy naprawdę jesz te produkty tylko „czasami”, czy też wpadłeś w nawyk spożywania ich znacznie częściej.

Najlepszym i najłatwiejszym sposobem sprawdzenia stanu zdrowia jelit jest skorzystanie z wykresu stolca Bristol. Jeśli trafiasz w okolicach 4, powinieneś być dobry.

Bristolski wykres stolca. Jeśli trafiasz w okolicach 4, powinieneś być dobry.
Bristolski wykres stolca. Jeśli trafiasz w okolicach 4, powinieneś być dobry.
Shutterstock

Pamiętaj, że nie ma szybkich rozwiązań. Twoje zdrowie jelit jest jak ogród lub ekosystem. Jeśli chcesz, aby dobre rośliny rosły, musisz je pielęgnować — w przeciwnym razie chwasty mogą przejąć kontrolę.

Wiem, że prawdopodobnie masz dość słuchania podstaw – jedz owoce i warzywa, ćwicz i nie rób smakołyków zbyt często – ale faktem jest, że dobre zdrowie jelit jest trudne do zdobycia i łatwo je stracić. Warto włożyć w to wysiłek.

Pomaga nastawienie prewencyjne. Jeśli przez większość czasu będziesz postępować właściwie i pobłażasz sobie od czasu do czasu, twoje zdrowie jelit będzie w końcu w porządku.

O autorzeKonwersacje

Claus T. Christophersen, starszy wykładowca, Edith Cowan University

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

odżywianie

Może Ci się spodobać

DOSTĘPNE JĘZYKI

angielsku Afrikaans arabski Chiński (uproszczony) Chiński (tradycyjny) duński holenderski filipińczyk fiński francuski niemiecki grecki hebrajski hinduski węgierski indonezyjski włoski Japonki koreański malajski norweski perski polski portugalski RUMUŃSKI rosyjski hiszpański suahili szwedzki tajski turecki ukraiński urdu wietnamski

śledź InnerSelf na

facebook iconikona twittericon youtubeikona instagramikona kuflaikona rss

 Otrzymuj najnowsze wiadomości e-mail

Tygodnik Codzienna inspiracja

Nowe postawy - nowe możliwości

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.pl | Rynek wewnętrzny
Copyright © 1985 - Publikacje wewnętrzne 2021. Wszelkie prawa zastrzeżone.