Leki, brak rutyny i niewystarczająca aktywność fizyczna mogą powodować zaparcia. Sezon/Shutterstock

Przewlekłe zaparcia są niezwykle powszechne. Na około jedna na cztery osoby na całym świecie zgłaszają objawy, podczas gdy w Australii i Nowej Zelandii jest to około jeden na siedem.

Wiele rzeczy może się uruchomić zaparcie: wyjście z rutyny (pomyśl o wakacjach, chorobie lub kontuzji), spożywanie małej ilości błonnika, brak wystarczającej ilości wody i bezczynność.

Niektóre leki może również powodować zaparcia, w tym suplementy żelaza, leki przeciwbólowe, moczopędne (pomagające pozbyć się sodu i wody) oraz inne leki stosowane w leczeniu chorób serca, chorób psychicznych i alergii.

Zaparcia są częstsze w osoby starsze oraz w kobiety, ze względu na zmiany hormonalne, które spowalniają perystaltykę jelit – czas potrzebny organizmowi na trawienie pokarmu i wydalanie produktów przemiany materii (stolce lub wypróżnienia). W ciąży kobiety są szczególnie podatne na zaparcia.

Skąd wiesz, że masz zaparcia?

Objawy obejmują:

1. nierówne lub twarde stolce
2. uczucie, że twoje jelita nie opróżniły się całkowicie lub twoje odbyt jest zablokowane
3. wysilanie się, aby wydalić wypróżnienia
4. manipulowanie pozycją ciała w celu oddania stolca
5. mieć mniej niż trzy wypróżnienia na tydzień.

Jeśli w ciągu trzech miesięcy odpowiesz tak, aby dwa lub więcej z tych objawów większość tygodni, to masz „zaparcia”.

Dobrą wiadomością jest to, że można go leczyć, a następnie zapobiegać.

Kobiety są bardziej narażone na zaparcia niż mężczyźni, ponieważ doświadczają więcej zmian hormonalnych. Kongsak/Shutterstock

Jeśli twoje jelita są tak nabite, że w ogóle nie możesz wydać żadnego wypróżnienia, skontaktuj się ze swoim lekarzem rodzinnym. Możesz potrzebować leczenia specjalnymi środkami przeczyszczającymi, aby oczyścić jelita, zanim zaczniesz plan profilaktyki.

Oto cztery rzeczy, które badania pokazują, że poprawiają pracę jelit, co odnosi się do czasu potrzebnego na przejście pokarmu przez układ trawienny i wydalenia jako wypróżnienia (zwanego czasem pasażu jelitowego), częstotliwości i objętości wypróżnień oraz stolca konsystencja.

1. Pokarmy bogate w błonnik

Błonniki dietetyczne są węglowodany złożone, które nie są trawione ani wchłaniane w jelitach.

Różne rodzaje błonnika pokarmowego poprawiają pracę jelit poprzez następujące procesy:

• fermentacja błonnika w okrężnicy wytwarza wodę i inne cząsteczki. To robią stołki bardziej miękki i łatwiejszy do przejścia

• wchłanianie wody do stolca stymuluje skurcz jelit i zmiękcza wypróżnienia

• Większe spożycie błonnika tworzy większe stolce, które przechodzą szybciej, co skutkuje bardziej regularnymi wypróżnieniami.

Dobrym źródłem błonnika jest psyllium. Tworzy lepki żel, który ulega fermentacji w okrężnicy, co prowadzi do łagodniejszych wypróżnień. Psyllium jest głównym składnikiem Metamucil, który jest powszechnie stosowany w leczeniu zaparć.

Psyllium to rodzaj błonnika, który pomaga zmiękczyć ruchy jelit. Shawn Hempel/Shutterstock

Recenzja porównanie działania psyllium do otrębów pszennych u osób z przewlekłymi zaparciami stwierdzono, że psyllium było 3.4 razy skuteczniejsze w zwiększaniu ilości wydalanego stolca.

Jest to ważne, ponieważ większy ruch jelit czekający na wydalenie w okrężnicy wysyła sygnały do ​​jelit, że nadszedł czas, aby wydalić stolec – i pomaga to skurczom jelit.

Recenzja znaleziona zarówno babki płesznik, jak i grube otręby pszenne miały działanie zmiękczające stolec, ale drobno zmielone otręby pszenne miały działanie utwardzające stolec.

Inne produkty bogate w fermentujące węglowodany to ciemny chleb żytni i rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, mix czterech fasoli, czerwona fasola, fasolka po bretońsku); podczas pieczywo pełnoziarniste i pełnoziarniste a zboża są bogate w różne rodzaje błonnika pokarmowego.

2. Owoce kiwi

Błonnik z owoców kiwi wchłania w wodzie około trzykrotność swojej wagi. Oznacza to, że pomaga zmiękczyć stolec i zwiększa objętość, zwiększając ilość wody zatrzymywanej podczas wypróżnień. To stymuluje skurcz jelit i przesuwa ruchy jelit wzdłuż jelita do odbytu.

W badanie 38 zdrowych osób starszych, naukowcy odkryli, że dodawanie do diety od dwóch do trzech owoców kiwi dziennie przez trzy tygodnie skutkowało częstszym oddawaniem stolca. Zwiększyło również rozmiar ich stolców i sprawiło, że były bardziej miękkie i łatwiejsze do przejścia.

Owoce kiwi mogą pomóc w częstszym chodzeniu do toalety. Azot/Shutterstock

Owoce kiwi też są bogata w inulinę złożoną z węglowodanów złożonych rodzaj fruktan. Fruktany są prebiotyk błonnik, co oznacza, że ​​sprzyjają rozwojowi zdrowych bakterii w okrężnicy.

Ale fruktany też mogą nasilać objawy u niektórych osób z zespołem jelita drażliwego (ZJD). Jeśli masz IBS i zaparcia, skonsultuj się z lekarzem rodzinnym przed zwiększeniem spożycia fruktanów.

Jeśli nie lubisz owoców kiwi, inne warzywa i owoce bogate we fruktany szczypiorek, karczoch, szalotka, por, cebula (brązowa, biała i hiszpańska), burak, brukselka, białe brzoskwinie, arbuz, melon spadziowy i nektarynki.

3. Śliwki

Śliwki to suszone śliwki. Zawierają dużą ilość sorbitolu, złożonego węglowodanu, który niestrawiony przechodzi do okrężnicy, gdzie fermentują go bakterie. Powoduje to wytwarzanie gazu i wody, co powoduje wzrost wypróżnień.

Jedzenie suszonych śliwek jest nawet bardziej skuteczne niż babka płesznik w poprawie częstotliwości i konsystencji stolca.

Porównano jedno badanie dorosłych z zaparciami zjedzenie 100 gramów (około dziesięciu) suszonych śliwek dzień przez trzy tygodnie tym, którzy jedli psyllium. Grupa suszonych śliwek przeszła średnio 3.5 oddzielnych wypróżnień na tydzień w porównaniu z 2.8 w grupie psyllium.

Stołki grupy suszonych śliwek były również bardziej miękkie. Ocenili średnio 3.2 w dniu Tabela stolca Bristol w porównaniu do 2.8 dla grupy psyllium, co oznacza, że ​​ich ruchy jelit były bardziej w kierunku ruchów gładkich lub pękniętych w kształcie kiełbasy, a nie grudkowatych.

Konwersacje, CC BY-ND

Jeśli nie lubisz suszonych śliwek, inne pokarmy zawierające sorbitol obejmują jabłka, gruszki, wiśnie, morele, śliwki oraz gumę do żucia „bez cukru” i lizaki „bez cukru”.

4. woda

Nie picie wystarczającej ilości wody jest najsilniejszy predyktor zaparcia. Kiedy twoje ciało jest nieco odwodnione, błonnik w jelicie grubym ma mniej wody do wchłonięcia, co oznacza, że ​​wypróżnienia również stają się odwodnione i trudniej je przepuścić.

Dążyć do około 1.5 do dwóch litrów płynów dziennie, które mogą zawierać płyny takie jak herbata, kawa, zupa, sok, a nawet galaretka i płyn z duszonych owoców.

Kładąc wszystko razem

Zacznij od zwiększenia ilości wypijanej wody lub innych płynów. Powinieneś pić tyle, żeby twój mocz miał kolor słomy.

Staraj się wypijać dwa litry wody dziennie. Pixel-Shot/Shutterstock

Następnie dodaj psyllium. Zacznij od łyżki stołowej raz dziennie z płatkami śniadaniowymi.

Psyllium tworzy żel, gdy tylko zetknie się z płynami, więc aby psyllium było smaczniejsze, wymieszaj je z niewielką ilością duszonych owoców lub jogurtu i od razu zjedz. W razie potrzeby zwiększ psyllium do dwóch razy dziennie.

Przynajmniej raz dziennie jedz trochę suszonych lub puszkowanych suszonych śliwek lub owoców kiwi i różnych innych pokarmów bogatych w błonnik, fruktany, sorbitol i fermentujące węglowodany.

Jeśli twoje nawyki jelit nie ulegną poprawie, skontaktuj się z lekarzem.

O autorze

Clare Collins, profesor żywienia i dietetyki, University of Newcastle

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

książki_zdrowa_dieta