Dziesięć rzeczy, które musisz wiedzieć o tłuszczu

Dziesięć rzeczy, których nie wiedziałeś o tłuszczu

Nasze rozumienie tłuszczów – w tym tych, które są dla nas naprawdę dobre – ewoluuje. Wiemy na przykład, że czerwone mięso i przetwory mięsne, ciasta i herbatniki, które są bogatym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, są związane ze zwiększoną liczbą zgonów z przyczyn sercowo-naczyniowych. I odwrotnie, orzechy, tłuste ryby i produkty mleczne, które są bogate w tłuszcze nasycone, są związane z mniejszym ryzykiem.

Tam są cztery główne typy tłuszczów w naszej żywności: wielonienasyconych, jednonienasyconych, nasyconych i trans. Każdy ma inne właściwości chemiczne i fizyczne. Pasty warzywne i oleje spożywcze – głównie rzepakowy, słonecznikowy, sojowy i oliwkowy – zazwyczaj zawierają dwa pierwsze, ale stosunkowo niewielkie ilości tłuszczów nasyconych. Ale olej palmowy, który ma wyższą temperaturę topnienia i jest obecnie używany w wielu produktach, jest silnie nasycony.

Porady dietetyczne odeszły zatem od uproszczonej mantry, że powinniśmy spożywać mniej tłuszczów nasyconych, soli i cukru, w kierunku bardziej wnikliwego wzorca, który kładzie nacisk na owoce, warzywa i niskotłuszczowe produkty mleczne, obejmujące produkty pełnoziarniste, drób, ryby i orzechów i zawiera mniej czerwonego mięsa, słodyczy i napojów zawierających cukier. Ale gdzie mieszczą się tłuszcze? Oto dziesięć rzeczy, których możesz nie wiedzieć.

1. Tłuszcz jest pokarmem energetycznym

Większość energii w naszej diecie pochodzi z węglowodanów. Ale tłuszcz dostarcza od jednej czwartej do dwóch piątych zapotrzebowania na energię osoby dorosłej i połowę dla noworodka. U niemowląt wysokie spożycie tłuszczu sprzyja odkładaniu się tłuszczu, który izoluje przed utratą ciepła.


 Otrzymuj najnowsze wiadomości e-mail

Tygodnik Codzienna inspiracja

Dodanie tłuszczu do żywności może podwoić jego zawartość energetyczną. Usunięcie tłuszczu z produktów takich jak mięso i mleko może go znacznie zmniejszyć. Tłuszcz dostarcza 9kcal/g (kilokalorii/gram) energii w porównaniu z 3.75kcal/g, 4kcal/g i 7kcal/g dla węglowodanów, białka i alkoholu.

2. Mniejsze spożycie energii, większa utrata wagi

Zmniejszenie spożycia energii, a nie zwiększenie aktywności fizycznej, jest najskuteczniejszym sposobem redukcji tkanki tłuszczowej. Można to osiągnąć, używając niższych wersji istniejących produktów spożywczych, odcinając tłuszcz z mięsa i oszczędnie używając olejów. Nie ma dużej różnicy w zawartości tłuszczu między grillowanym a smażonym mięsem. Ograniczenie spożycia energii wymaga również ograniczenia spożycia węglowodanów i alkoholu.

3. Gdzie to jest w ciele ma znaczenie

Nadmierne nagromadzenie tkanki tłuszczowej jest najbardziej szkodliwe, jeśli znajduje się w jamie brzusznej lub wątrobie i jest powiązany przyczynowo do rozwoju cukrzycy typu 2. Zastosowanie pomiaru talii (ponad 80 cm dla kobiet i 94 cm dla mężczyzn) wskazuje na otyłość centralną i jest przydatne do przewidywania ryzyka cukrzycy typu 2. Kobiety mają więcej zapasów tłuszczu podskórnego niż mężczyźni, więc mężczyźni przechowują ten trzewny tłuszcz wokół krezkowego naczynia krwionośnego w jamie brzusznej. Kiedy energia zmagazynowana w komórkach tłuszczowych zostaje uwolniona, proces mobilizacji tłuszczu prowadzi do przedostawania się kwasów tłuszczowych do krwiobiegu. Tłuszcz trzewny jest szybciej mobilizowany niż tłuszcz podskórny i może gromadzić się w wątrobie. Tłuszcz gromadzi się również w wątrobie, jeśli spożycie alkoholu lub cukru jest wysokie.

4. Ciało używa węglowodanów jako paliwa, a nie tłuszczu

Otyłość wynika z nadmiernego nagromadzenia tłuszczu w organizmie. W organizmie wytwarza się bardzo mało tłuszczu z węglowodanów (w tym cukru) lub alkoholu, ponieważ są one wykorzystywane jako paliwo zamiast tłuszczu. Ale jeśli masz na pokładzie nadmiar paliwa, odkładasz je jako tłuszcz, ponieważ mamy ograniczoną zdolność przechowywania węglowodanów.

5. Kobiety potrzebują tłuszczu do płodności

Tkanka tłuszczowa odgrywa ważną rolę w płodności kobiet. Około 20-30% masy ciała zdrowej dojrzałej kobiety to tłuszcz – dwa razy więcej niż u mężczyzn. Jeśli poziom spada poniżej około 18% ustaje owulacja, ale jeśli podnosi się do bardzo wysokiego poziomu – zazwyczaj około 50% jej wagi – powoduje to również niepłodność. Hormon zwany leptyna jest wydzielana przez tkankę tłuszczową (tłuszcz) do krwi proporcjonalnie do ilości przechowywanego tłuszczu. Mózg wykrywa sygnał leptyny we krwi, co sprzyja owulacji, gdy poziom jest wystarczająco wysoki.

6. Niektóre kwasy tłuszczowe są niezbędne

Dla zdrowej skóry potrzebujemy w naszej diecie pewnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, trafnie nazwanych niezbędnymi kwasami tłuszczowymi (kwas linolowy i linolenowy). Przyczyniają się one również do utrzymania zdrowia układu krążenia, a także funkcji mózgu i wzroku. Pozyskujemy je głównie z olejów roślinnych, orzechów i tłustych ryb.

7. Potrzebujemy tłuszczu, aby wchłonąć niektóre witaminy

Każdego dnia potrzeba około 30g tłuszczu aby promować wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E i K, które otrzymujemy również z tłustych potraw. Oleje roślinne są ważnym źródłem witaminy E, a tłuste ryby są najlepszym źródłem witaminy D w diecie. Prowitaminy to substancje, które w organizmie mogą być przekształcane w witaminy. A dodanie odrobiny oleju do zielonych warzyw i marchwi faktycznie poprawia wchłanianie karotenu (prowitaminy A).

8. Wpływ na dużą skalę na poziom cholesterolu we krwi

Średni poziom cholesterolu we krwi w populacji jest głównym wyznacznikiem ryzyka choroby niedokrwiennej serca. Badania pokazują, że zastąpienie nasyconych kwasów tłuszczowych wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi obniża poziom cholesterolu we krwi i zmniejsza częstość występowania chorób, ale nie umieralności. 

9. Nie każdy tłuszcz nasycony jest zły

Nie wszystkie tłuszcze nasycone zwiększają poziom cholesterolu we krwi. Efekty podnoszące poziom cholesterolu ograniczają się do kwasu laurynowego, mirystynowego i palmitynowego (ten ostatni znajduje się w oleju palmowym). Podnoszą one poziom cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL-C) w malejącej kolejności mocy w porównaniu do węglowodanów (w tym wszystkich rodzajów skrobi i cukrów) lub nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ogólnie rzecz biorąc, bardziej skuteczne jest obniżenie poziomu cholesterolu poprzez zastąpienie nasyconych kwasów tłuszczowych olejami bogatymi w jednonienasycone (oliwa, rzepak) lub wielonienasycone kwasy tłuszczowe (sojowy, słonecznikowy) niż obniżanie węglowodanów. Na przykład zastąpienie masła lub smalcu oliwą z oliwek jako głównym źródłem tłuszczu może obniżyć poziom LDL-C o około 10%.

10. Spożycie tłuszczów nasyconych jest stabilne

Polityka żywnościowa i żywieniowa zmieniła podaż żywności. W Wielkiej Brytanii spożycie energii odpowiednio tłuszczów i nasyconych kwasów tłuszczowych spadło z 42% i 20% we wczesnych latach 1970. do 35% i 12% do 2000 r., gdzie oni pozostali od. W latach 1987-2000 średni poziom cholesterolu we krwi poziomy spadły od 5.7 mmol/L do 5.2 mmol/L. Pomimo ciągłego wzrostu otyłości i cukrzycy, śmierć z powodu chorób układu krążenia spadł z 141 do 63/100,000 1994 populacji w latach 97-2009 i 11-XNUMX, głównie dzięki lepszemu leczeniu i poprawie kontroli czynników ryzyka, takich jak ciśnienie krwi, palenie tytoniu i cholesterol.

Artykuł pierwotnie pojawił się na Konwersacje


O autorze

szlifierki tomTom Sanders ukończył Queen Elizabeth College (Uniwersytet Londyński) i przez dwa lata pracował dla UNICEF w Indonezji, zanim rozpoczął karierę akademicką. W 1994 r. został mianowany profesorem żywienia i dietetyki w King's College London. Jego kariera badawcza skupiała się na wpływie tłuszczu w diecie na zdrowie układu krążenia i od dawna interesuje się zdrowiem wegetarian (zwłaszcza wegan) oraz żywnością. bezpieczeństwo. Wiele jego badań dotyczyło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w odniesieniu do zdrowia, chociaż ostatnio zwrócił uwagę na wpływ długości łańcucha kwasów tłuszczowych i struktury triacyloglicerolu. Oprócz oceny wpływu na metabolizm lipidów, wiele jego badań dotyczyło wpływu tłuszczów w diecie na funkcję hemostatyczną.


Zalecana książka: 

Idiot's Guides: Książka kucharska diety śródziemnomorskiej
autorstwa Denise „DedeMed” Hazime.

Idiot's Guides: The Mediterranean Diet Cookbook autorstwa Denise „DedeMed” Hazime.Dieta śródziemnomorska jest uważana za jedną z najzdrowszych diet na świecie i od dawna jest akceptowana przez osoby z poważnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak cukrzyca i choroby serca. Dzięki ponad 200 przepisom i prostym wskazówkom na temat gotowania w stylu śródziemnomorskim, ta łatwa do naśladowania książka kucharska jest niezbędna w każdej domowej bibliotece. Od obfitych i zdrowych dla serca śniadań po pyszne desery, przepisy zawarte w tej książce pomogą zapewnić zdrowie i wyrazisty smak każdemu, kto szuka lepszego sposobu odżywiania.

Kliknij tutaj aby uzyskać więcej informacji i / lub zamówić tę książkę na Amazon.


Może Ci się spodobać

DOSTĘPNE JĘZYKI

angielsku Afrikaans arabski Chiński (uproszczony) Chiński (tradycyjny) duński holenderski filipińczyk fiński francuski niemiecki grecki hebrajski hinduski węgierski indonezyjski włoski Japonki koreański malajski norweski perski polski portugalski RUMUŃSKI rosyjski hiszpański suahili szwedzki tajski turecki ukraiński urdu wietnamski

śledź InnerSelf na

facebook iconikona twittericon youtubeikona instagramikona kuflaikona rss

 Otrzymuj najnowsze wiadomości e-mail

Tygodnik Codzienna inspiracja

Nowe postawy - nowe możliwości

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.pl | Rynek wewnętrzny
Copyright © 1985 - Publikacje wewnętrzne 2021. Wszelkie prawa zastrzeżone.