Przedstawiamy życzliwość jako codzienną praktykę
Image by mohamed hassan

Bądź miły dla wszystkich, a jeśli nie możesz być miły
to przynajmniej nie rób
szkoda.
-- Jego Świątobliwość Dalajlama

Kiedy praktykujemy uważność, lepiej poznajemy siebie; w szczególności dowiadujemy się więcej o naszych nawykowych wzorcach myślenia i zachowania. To trochę jak włączanie ściemniacza w pokoju. W podobny sposób uważność zwiększa naszą wewnętrzną świadomość, a to zaczyna ujawniać coraz więcej tego, co znajduje się w pomieszczeniu naszego umysłu.

Niektóre z rzeczy, które poznajemy o sobie, nie będą nam się podobać, być może dlatego, że jesteśmy bardziej samolubni, źli lub niespokojni, niż wcześniej sądziliśmy. Zwykle, gdy widzimy w sobie coś, co nam się nie podoba, sprawiamy sobie trudność. Przynosi to efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ tylko wzmacnia głos naszego samokrytycyzmu, podczas gdy bardziej umiejętne może być pielęgnowanie życzliwego i zachęcającego głosu w obliczu naszych trudności. To jak przykład dwóch rodzajów nauczyciela (lub trenera szczeniąt!) – takiego, który krzyczy, gdy popełniamy błędy, lub takiego, który zachęca nas, gdy nie osiągamy naszych celów. Którego nauczyciela wolisz?

Odkrywanie życzliwości

Zbadajmy teraz dobroć w bardzo prosty i pragmatyczny sposób. Przypomnij sobie ostatni tydzień i przypomnij sobie niektóre akty życzliwości, które zrobił dla ciebie ktoś inny. Nie muszą to być wielkie akty dobroci, jak oddanie nerki! Mogą to być drobne akty dobroci, takie jak ktoś, kto przygotowuje dla ciebie filiżankę herbaty lub posiłek, ktoś przytrzymuje dla ciebie otwarte drzwi lub ktoś ustępuje ci w korku.

A teraz pomyśl o jakichś aktach dobroci, które zrobiłeś dla innych w ciągu ostatniego tygodnia. Ponownie, nie muszą to być wielkie akty dobroci; mogą to być codzienne akty dobroci, takie jak wysłanie komuś uprzejmego SMS-a, powiedzenie czegoś na pocieszenie lub noszenie czyjejś torby.


wewnętrzna grafika subskrypcji


Czasami ludziom trudniej jest zapamiętać akty życzliwości, które uczynili dla innych, w porównaniu z aktami życzliwości, które otrzymali. To tak, jakbyśmy byli trochę zawstydzeni, gdy uznaliśmy nasze dobre strony, takie jak nasze akty życzliwości. Czy tak jest w Twoim przypadku?

Na koniec pomyśl o jakichś aktach dobroci, które zrobiłeś dla siebie w ciągu ostatniego tygodnia. Być może zrobiłeś sobie filiżankę herbaty po ciężkim dniu, wziąłeś sobie gorącą kąpiel lub poświęciłeś trochę czasu na ćwiczenie uważności! Czasami ludzie odkrywają, że łatwiej mogą być dobrzy dla innych niż dla siebie. Czy tak jest w Twoim przypadku?

Definiowanie życzliwości

Teraz zastanowiliśmy się nad kilkoma przykładami życzliwości z naszego własnego doświadczenia, spójrzmy na definicję:

Życzliwość to szczere pragnienie szczęścia i pomyślności nas samych i innych.

Ludzie często myślą, że życzliwość jest formą pobłażania, ale jeśli to, co robimy, jest motywowane pragnieniem szczęścia i pomyślności nas samych lub innych, to jak można pobłażać? Różnicę między dobrocią a pobłażaniem możemy sprawdzić, badając naszą motywację.

Na przykład, czy po stresującym dniu wypić trzeci kieliszek wina lub drugi kawałek ciasta po stresującym dniu? Na krótką metę możemy czuć się lepiej, ale ta dodatkowa lampka wina lub kawałek ciasta prawdopodobnie wzmacnia nieumiejętny nawyk radzenia sobie ze stresem i raczej nie będzie służyła naszemu długofalowemu szczęściu i dobremu samopoczuciu.

W tym momencie warto zastanowić się, że nasze ciała i umysły ewoluowały, aby przetrwać i rozmnażać się, niekoniecznie po to, aby być szczęśliwym. Ci nasi przodkowie, którzy wbiegli na drzewo, gdy usłyszeli szelest w trawie, przeżyli i nie zostali zjedzeni przez drapieżniki, i to oni przekazali nam swoje geny. W ten sposób ewoluowaliśmy, aby być bardzo wrażliwym na zagrożenia.

Niestety tendencja ta jest wzmacniana w dzisiejszym społeczeństwie, gdzie otaczają nas groźne wiadomości z wiadomości o straszliwych zbrodniach, wojnach i klęskach żywiołowych, a także z branży reklamowej, która mówi nam, że nie jesteśmy wystarczająco dobrzy, dopóki nie otrzymamy odpowiedniego samochodu, domu, sylwetki , i tak dalej.

Te wiadomości mogą sprawić, że wyobrażamy sobie wiele groźnych sytuacji, które mogą się nigdy nie wydarzyć, ale mimo to mózg nadal postrzega je jako zagrożenia. Jak zauważył Rick Hanson w swojej książce Mózg Buddy: Praktyczna Neuronauka Szczęścia, Miłości i Mądrości, groźba tkwi w umyśle jak rzep, a dobroć zsuwa się z umysłu jak jedwabny szal. Z tego powodu mądrze jest przeciwdziałać naszej domyślnej tendencji do zagrożeń poprzez świadome ćwiczenie naszych umysłów w zauważaniu i docenianiu aktów dobroci.

Skupienie naszej uwagi

Aby zilustrować związek między tym, co wyobrażamy sobie, a tym, jak się czujemy, zastanów się, co by się stało, gdybyśmy skupili się tylko na przypadkach, gdy inni ludzie byli unmiły dla nas. Oczywiście nie czulibyśmy się bardzo dobrze. Ale dziwne jest to, że często mamy tendencję do rozpamiętywania wspomnień innych ludzi, którzy byli niemili lub mówili nam nieprzyjemne rzeczy.

Psycholog ewolucyjny, profesor Paul Gilbert, uwielbia używać przykładu chodzenia do kompleksu handlowego, gdzie dziewięciu sklepikarzy jest bardzo uprzejmych i pomocnych, a jeden jest niegrzeczny i bezceremonialny. O kim rozmawiasz, kiedy wracasz do domu? Niezmiennie mamy tendencję do przemilczania ludzi, którzy byli uprzejmi i skupiania się na tych, którzy nie byli.

Warto pamiętać, że nie jesteśmy za to winni; tak właśnie ewoluował nasz mózg. Ale ważne jest również, aby pamiętać, że jeśli stale stymulujemy nasz system zagrożeń, blokuje to pomocne wspomnienia i pozytywne wzorce mózgowe. Pytanie, które musimy sobie zadać, brzmi: gdzie chcemy skierować naszą uwagę?

To prowadzi nas z powrotem do jednej z podstawowych zasad naszego szkolenia: „energia podąża za koncentracją”. Oznacza to, że nasza energia płynie w kierunku tego, na czym się skupiamy, więc jeśli karmimy pozytywne myśli i uczucia, czujemy się szczęśliwi, natomiast jeśli karmimy negatywne myśli i uczucia, czujemy się nieszczęśliwi. Podobnie, jeśli rozpamiętujemy nieprzyjemne wydarzenia z przeszłości lub ciągle martwimy się możliwymi zagrożeniami w przyszłości, wówczas wzmacniamy ustawienie zagrożenia w naszym mózgu i w końcu czujemy się coraz bardziej zestresowani i niespokojni. Jeśli jednak zwracamy większą uwagę na myślenie i działanie w życzliwy sposób, wzmacniamy ten nawyk w naszych umysłach, a badania pokazują, że skutkuje to większym szczęściem i dobrym samopoczuciem.

Ustalenie naszej intencji

Proces ten rozpoczynamy od ustalenia naszej intencji praktykowania dobroci w naszej formalnej praktyce uważności oraz w naszym codziennym życiu. Następnie wyjaśniamy naszą motywację, zastanawiając się, dlaczego byłoby pomocne doświadczanie większej życzliwości w naszym życiu i jak może to przynieść korzyści zarówno nam samym, jak i otaczającym nas osobom. Następnie możemy regularnie wykonywać poniższe ćwiczenie życzliwości i ćwiczyć rozpoznawanie życzliwości, gdy dzieje się to w naszym życiu – naprawdę pozwalając sobie kąpać się w poczuciu dobroci.

Możemy praktykować przypadkowe akty dobroci, korzystając z okazji, które pojawiają się w naszym codziennym życiu, aby być uprzejmymi. Możemy ćwiczyć chodzenie po mieście uśmiechając się do mijanych osób iw myślach życząc im szczęścia. Uprzejmość jest chwytliwa, więc jeśli uśmiechamy się do kogoś szczerze pragnąc, by był szczęśliwy, to jest bardziej prawdopodobne, że uśmiechnie się on do następnej osoby, którą mija na ulicy.

Być świadom

Tak jak ważne jest praktykowanie życzliwości, tak samo ważne jest zauważenie, kiedy zbliżamy się do dobroci. Wielu z nas odczuwa opór przed dawaniem lub otrzymywaniem dobroci, a zamiast tego możemy doświadczyć uczuć takich jak złość, smutek lub niepokój. To jest zupełnie normalne i jest okazją do powitania i poznania naszych bloków do życzliwości.

Nie musimy naprawiać tych blokad i oporów, ani nie musimy wywoływać uczuć dobroci, gdy nie płyną one naturalnie. Wystarczy być świadomym tych blokad i trzymać je z postawą akceptacji. To samo w sobie jest aktem dobroci. Stwarza również warunki do zmiękczenia tych bloków i stopniowego przepływu energii dobroci wokół nich.

Ćwiczenia wspomnień życzliwości

Niektórzy z nas mogą nawet zacząć płakać, gdy wykonujemy ćwiczenie dobroci. To jest absolutnie w porządku i jest to znak, że energia dobroci zaczyna płynąć.

Wykonuj to ćwiczenie przez około 15 minut.

Usiądź w zrelaksowanej i godnej postawie i zacznij od przypomnienia sobie intencji praktyki, na przykład zbadania doświadczenia życzliwości. Następnie poświęć około minuty na zastanowienie się nad swoją motywacją – dlaczego chcesz pielęgnować w swoim umyśle życzliwą atmosferę. Jakie korzyści może to przynieść Tobie i Twoim otoczeniu?

Przypomnij sobie teraz, kiedy ktoś był dla ciebie miły. Przypomnij sobie szczegóły tego, co się stało i przejrzyj to w swoim umyśle. Pamiętaj, jak się czułeś, gdy ta osoba była dla ciebie dobra. Kiedy przywołujesz pamięć, pozwól swojemu doświadczeniu rozwinąć się na swój własny sposób, po prostu zauważając, co się dzieje i pamiętając, że nie ma dobrego lub złego sposobu odczuwania.

Czy zauważasz jakieś myśli o pamięci? Jak teraz odczuwasz ten akt dobroci w twoim ciele? Pozwól sobie przez kilka minut doświadczać wszelkich uczuć, zapoznając się z jakimkolwiek odczuwanym poczuciem dobroci lub jakimkolwiek odczuwanym poczuciem oporu.

Przypomnij sobie teraz, kiedy byłeś dobry dla kogoś innego. Może minąć trochę czasu, zanim pojawi się wspomnienie. Przypomnij sobie szczegóły tego, co się wydarzyło i przemyśl to w myślach. Przypomnij sobie, jak się czułeś, kiedy byłeś dobry dla tej osoby. Czy zauważasz jakieś myśli o pamięci? Jak teraz odczuwasz ten akt dobroci w twoim ciele? Pozwól sobie na odczucie dobroci lub oporu, gdy przypomnisz sobie to wspomnienie.

Na koniec przypomnij sobie, kiedy byłeś dla siebie dobry. Przypomnij sobie szczegóły tego, co się wydarzyło i przemyśl to w myślach. Pamiętaj, jak się czułeś i zauważ wszelkie myśli o pamięci. Jak teraz odczuwasz ten akt dobroci w twoim ciele? Pozwól sobie przez kilka minut doświadczać wszelkich uczuć, zapoznając się z jakimkolwiek odczuwanym poczuciem dobroci lub jakimkolwiek odczuwanym poczuciem oporu.

Aby zakończyć praktykę, puść wspomnienia, poczuj ciężar swojego ciała spoczywającego na ziemi i oddech poruszający się po ciele. Zwróć uwagę na wszelkie pozostałe odczucia z praktyki i delikatnie zmiękcz ich uczucia w ciele.

Możesz zauważyć, że przywoływanie tych wspomnień tworzy w tobie ciepłe uczucia życzliwości, nawet jeśli są to tylko słabe przebłyski.

Dostrzeganie aktów życzliwości

W swoim codziennym życiu zastanów się, czy możesz zauważyć akty dobroci, które wykonujesz dla ciebie lub jakie czynisz dla innych, niezależnie od tego, jak małe mogą być. Dostrój się do tego, jak te akty dobroci są odczuwane w twoim ciele.

Poświęć trochę czasu na obmycie umysłu i ciała dobrocią, gdy tylko nadarzy się okazja.

Kiedy już zapoznasz się z tym odczuwanym poczuciem dobroci, zobacz, czy możesz wprowadzić je do swojej praktyki uważności i do swojego codziennego życia, aby praktykować i żyć z postawą otwartej i życzliwej ciekawości wobec wszystkiego, co pojawia się w twoim doświadczeniu.

Ćwicz przez tydzień

Formalna praktyka

Zrób to wspomnienia życzliwości ćwiczenia. Możesz korzystać z audio z przewodnikiem z aplikacji MBLC (dostępnej na urządzenia z systemem Android lub iOS) lub w tym strona. Pod koniec okresu praktyki zastanów się, co się podczas niej wydarzyło i zrób notatki. W szczególności zauważ wszelkie szczególne odczucia ciała, które zauważyłeś podczas praktyki. Rób to każdego dnia w tym tygodniu. To jest twój osobisty rekord.

Nieformalna praktyka życia codziennego

Znajdź okazje do wykonywania przypadkowych aktów dobroci. Następnie przynajmniej raz w tygodniu, kiedy spacerujesz po mieście, uśmiechaj się do ludzi, których widzisz i życz im, aby byli szczęśliwi w swoim umyśle.

©2017 autorstwa Choden i Heather Regan-Addis.
Wydawca: O Books, wydawnictwo John Hunt Publishing Ltd.
Wszelkie prawa zastrzeżone.  www.o-books.com www.o-books.com

Źródło artykułu

Kurs życia oparty na uważności: samopomocowa wersja popularnego ośmiotygodniowego kursu uważności, kładącego nacisk na życzliwość i współczucie dla samego siebie, w tym medytacje kierowane
autorstwa Choden i Heather Regan-Addis.

Kurs życia oparty na uważnościUważność jest wrodzoną zdolnością umysłu, którą można wytrenować w celu łagodzenia stresu i obniżonego nastroju, zmniejszania siły przeżuwania i samokrytyki oraz wywoływania dobrego samopoczucia emocjonalnego i proaktywności. Kurs Mindfulness Based Living to praktyczny przewodnik po rozwoju uważnego podejścia do życia we współczesnym świecie. Jego charakterystyczną cechą jest współczujące podejście do uważności, które opiera się na wieloletnim doświadczeniu w praktykowaniu i prowadzeniu treningu uważności przez dwóch jej czołowych przedstawicieli - byłego mnicha buddyjskiego Chodena i Heather Regan-Addis, dyrektorów Stowarzyszenia Uważności. (Dostępny również w formacie Kindle)

kliknij, aby zamówić na Amazon

 
 

O autorach

Choden (alias Sean McGovern)Były mnich w tradycji Karma Kagyu buddyzmu tybetańskiego, Choden (aka Sean McGovern) ukończył trzyletnie, trzymiesięczne odosobnienie w 1997 roku i praktykuje buddystę od 1985 roku. Jest współautorem bestsellera Mindful Compassion z prof. Paula Gilberta w 2013 roku.

Heather Regan-AddisHeather rozpoczęła treningi Mindfulness pod okiem Roba Nairna w 2004 roku. Jest nauczycielką jogi wyszkoloną w brytyjskim Wheel of Yoga, posiada dyplom PGDip w zakresie podejść opartych na uważności na Uniwersytecie w Bangor w Walii oraz tytuł magistra w zakresie Studiów Uważności na Uniwersytecie w Aberdeen. Szkocja.

Powiązane książki

Wideo: Choden o treningu współczucia dla siebie
{vembed Y=FVaSqkz8Lps}

Wideo: Heather Regan Addis o kultywowaniu i dzieleniu się radością
{vembed Y=bHF-l1ZFxGU}