W miarę rozwoju naszej praktyki uważności możemy odkryć, że możemy podchodzić do coraz większej liczby sytuacji życiowych z uważnością. Jednym z największych wyzwań jest tutaj pamiętać być uważnym — tak jak w formalnej praktyce nasza świadomość raz po raz oddala się od obiektu medytacji, tak samo jesteśmy skłonni zapominać o skupieniu uwagi, gdy zaczynamy huśtać się w naszym życiu. Jednak tak jak w formalnej praktyce możemy wrócić do oddechu lub ciała, tak w uważności życia możemy uznać to, co się wydarzyło, zwrócić naszą uwagę na sytuację, z którą mamy do czynienia, i delikatnie przywrócić uważność do naszego sposobu bycia.

Narzędziem, którego możesz użyć do praktyki, jest następująca mini-medytacja, która po kolei przeprowadzi cię przez każdy z czterech fundamentów uważności — ciało, umysł, uczucia i życie. Poświęć trochę czasu na każdy krok po kolei (całość może zająć od 30 sekund do 5 minut lub dłużej). Można to ćwiczyć przy biurku, w pociągu, autobusie lub w supermarkecie – chociaż nie jest to dobry pomysł, gdy prowadzisz samochód lub w inny sposób potrzebujesz uwagi bardziej skupionej na zewnątrz.

Możesz go również użyć, gdy znajdziesz się w szczególnie trudnej sytuacji, kiedy bardziej prawdopodobne jest, że wrócimy do automatycznego pilota. Może pomóc nam ugruntować świadomość, tworząc przestrzeń, z której możemy wybrać bardziej umiejętne reagowanie.

Krok pierwszy: postawa i oddychanie

Przyjmij zrelaksowaną, wyprostowaną, dostojną postawę. Niezależnie od tego, czy stoisz, czy siedzisz, pielęgnuj poczucie pewności siebie, obecności i rozbudzenia. Zamknij oczy lub pozostaw je otwarte, cokolwiek działa najlepiej w miejscu, w którym się teraz znajdujesz. Skieruj uwagę na swój oddech. Zwróć uwagę na unoszenie się i opadanie klatki piersiowej i brzucha podczas wdechu i wydechu. Połącz się z oddechem, gdy wchodzi i wychodzi. Pozwól swojemu umysłowi kierować oddechem, używając go jako kotwicy, aby ustabilizować i uspokoić swoją uwagę.

Krok drugi: zauważ swoje doznania cielesne

Rozszerz swoją świadomość na to, co dzieje się w twoim ciele. Stań się świadomy całego swojego ciała — i wszelkich doznań, których możesz teraz doświadczać. Po prostu zauważ swoje doznania cielesne, zamiast je osądzać, próbować je trzymać lub odpychać. Jeśli istnieje obszar bardziej intensywnych doznań, być może poeksperymentuj z wdychaniem go podczas wdechu i poczuciem złagodzenia podczas wydechu.

Krok trzeci: zwróć uwagę na swoje myśli

Teraz przenieś uwagę na myśli. Zauważ, co dzieje się w twoim umyśle — obserwuj swoje myśli, gdy pojawiają się w świadomości, przechodzą przez nie i odpadają. Zamiast przywiązywać się do myśli lub osądzać je, ćwicz akceptowanie ich takimi, jakie są. Bądź ciekawy swoich doświadczeń i życzliwy dla siebie, gdy je obserwujesz. „Aha, właśnie tym zajmuje się teraz mój umysł”.

Krok czwarty: zauważ swoje emocje

Skieruj uwagę na swoje emocje. Czy odczuwasz radość, smutek, złość, strach – a może jakąś ich kombinację? Jak te uczucia wyrażają się w twoim ciele? Gdzie je czujesz? Czy odczucia się zmieniają, czy pozostają takie same? Zwróć uwagę na wszelkie tendencje do tworzenia wokół nich mentalnej fabuły i, najlepiej jak potrafisz, wróć do bezpośredniego doświadczenia odczuwania.

Krok piąty: Zwróć uwagę na swoje otoczenie

Poszerz swoją świadomość, aby objąć całe swoje doświadczenie, w tym otoczenie. Co można zobaczyć, usłyszeć, powąchać? W jaki sposób twoje ciało, umysł i uczucia wchodzą w interakcję z twoim życiem w tej chwili — fizyczną przestrzenią, w której się znajdujesz, ludźmi w pobliżu, jakąkolwiek czynnością, która dzieje się wokół ciebie?

Krok szósty: co dalej?

Gdy wyjdziesz z mini-medytacji, zadaj sobie pytanie: „Jaka rzecz jest dla mnie najbardziej umiejętna w tej chwili?” Staraj się być autentyczny i słuchaj odpowiedzi płynącej z twojego serca. Pozwól swojej wrodzonej mądrości prowadzić cię, pozostając w uważnym trybie bycia, najlepiej jak potrafisz, podczas poruszania się przez resztę dnia.

©2012 Jonty Heaversedge i Ed Halliwell.
Wszelkie prawa zastrzeżone. Wyciąg za pozwoleniem
wydawcy,  Siano Dom Sp. www.hayhouse.com

Źródło artykułu

Manifest uważności: jak robienie mniej i zauważanie więcej może pomóc nam prosperować w zestresowanym świecie
autorstwa Jonty'ego Heaversedge'a i Eda Halliwella.

Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić tę książkę na Amazon.

O autorach

Dr Jonty Heaversedge jest lekarzem ogólnym w dużej przychodni w południowo-wschodnim Londynie. Ukończył psychologię, a następnie tytuł magistra zdrowia psychicznego i nadal interesuje się zdrowiem psychicznym i dobrostanem swoich pacjentów. Jonty regularnie współpracuje z telewizją i radiem, stając się coraz bardziej znaną postacią w BBC i BBC1. Odwiedź jego stronę internetową: www.drjonty.pl

Ed Halliwell jest pisarzem i nauczycielem uważności. Jest autorem Fundacji Zdrowia Psychicznego Raport uważności (2010) i regularnie pisze dla The Guardian i Mindful.org na temat medytacji, buddyzmu, psychologii i dobrego samopoczucia. Jest autoryzowanym instruktorem medytacji i partnerem w Mindfulness Sussex. Jest także członkiem wydziału w School of Life, która oferuje różnorodne programy i usługi dotyczące tego, jak żyć mądrze i dobrze. Odwiedź go pod adresem: http://edhalliwell.com/ i http://themindfulmanifesto.com