Chociaż istnieje wiele różnych podejść do medytacji, wykorzystujących ogromną różnorodność technik, wszystkie metody medytacji mają pewne podstawowe cechy i działają w podobny sposób.
Podstawowym wymaganiem w medytacji jest znalezienie sposobu na zarządzanie małpim umysłem, abyśmy mogli zacząć go trenować. Najlepszym sposobem na oswojenie niesfornej małpy jest posiadanie obiektu uwagi, który działa jak kotwica lub punkt odniesienia dla umysłu. Kotwica nazywana jest głównym obiektem uwagi lub po prostu obiektem medytacji. Posiadanie kotwicy ułatwia naszą obserwację tego, co robi umysł i zapewnia centralny punkt rozwoju koncentracji.
Aby zilustrować ten punkt, wyobraź sobie, że siedzisz w małej łódce na bardzo dużym jeziorze i że na horyzoncie nie widać nic poza niebem i wodą. Z powodu wiatru i prądu łódź może dryfować w jednym lub drugim kierunku. Jednak prawdopodobnie nie zauważyłbyś dryfowania, ponieważ nie ma stałego punktu odniesienia, który wskazywałby twoją pozycję. W przeciwieństwie do tego, jeśli rzucisz kotwicę z przymocowaną do niej liną, ruch łodzi natychmiast stanie się widoczny.
Podobnie, jeśli próbujemy obserwować, co robi umysł, trudno jest być świadomym aktywności umysłu, ponieważ szybko gubimy się w oceanie myśli. Kiedy jednak mamy obiekt, na którym możemy skupić uwagę, zauważamy, że umysł zaczyna odpływać lub gonić za tym czy innym.
Obiekt, który jest używany jako kotwica lub główny obiekt uwagi, jest tym, co odróżnia jedną technikę medytacyjną od drugiej. Jedna metoda wykorzystuje słowo lub frazę, zwykle o duchowym lub religijnym znaczeniu, jako obiekt medytacji.
W tradycjach wschodnich takie słowo lub fraza nazywa się mantrą. Mantra jest powtarzana w myślach, cicho śpiewana lub intonowana z uważną uwagą. Poprzez stopniowe zastąpienie całego rozproszonego myślenia tą jedną myślą, medytujący osiąga spokojny i skoncentrowany stan umysłu. Medytacja z mantrą jest praktykowana w wielu tradycjach religijnych, w tym buddyzmie, chrześcijaństwie i hinduizmie.
Przykładem takiego podejścia jest modlitwa skupiona, której nauczał John Main. John Main uczył się medytacji kontemplacyjnej od hinduskiego guru, a później, po zostaniu mnichem benedyktyńskim, zaczął nauczać techniki „Medytacji Chrześcijańskiej”.
Brat Wayne Teasdale, który w swojej osobistej praktyce również łączy elementy hinduskie i chrześcijańskie, opisuje tę metodę w następujący sposób:
Medytacja Chrześcijańska jest mantryczną formą medytacji, która zaleca ciągłe, świadome powtarzanie mantry od początku do końca okresu medytacji. Jak młot uderzający w nasze myśli, mantra niszczy system wsparcia naszych fałszywych jaźni, zastępując każdą myśl samą mantrą. Mantra w końcu staje się pojazdem, który zabiera nas w coraz głębsze stany wewnętrznego spokoju, spokoju i bezruchu. (Wayne Teasdale, Mistyczne Serce, 135)
Wymowny opis tego rodzaju praktyki przez Teasdale'a odnosi się równie dobrze do medytacji mantry w każdej tradycji, czy to chrześcijańskiej, hinduskiej czy buddyjskiej. To, co pasuje do praktyki do określonej tradycji, to słowa wybrane do mantry. Kiedy John Main po raz pierwszy zaczął praktykować medytację z mantrą, użył słowa „Jezus” jako swojego skupienia. Podobnie niektórzy Hindusi używają wyrażenia „Om Shanti”, podczas gdy w tajskiej tradycji buddyjskiej wielu medytujących używa słowa „Buddho”.
Technika medytacji wizualizacji
W medytacji wizualizacyjnej, innej technice zakotwiczenia, tworzymy obraz mentalny i dążymy do wyostrzenia koncentracji, utrzymując go wyraźnym w oku umysłu. Kształt i kolor wizualizowanego obrazu może wahać się od prostej kolorowej sfery do bardzo skomplikowanych i złożonych scen. Gdy obraz zostanie wzbudzony w umyśle, utrzymujemy go w świadomości z skupioną uwagą, starając się zapobiec rozpraszaniu umysłu przez inne obiekty.
W systemie duchowego treningu buddyzmu tybetańskiego wizualizacja odgrywa ważną rolę i jest wykorzystywana na różne sposoby do rozwijania koncentracji. Często medytujący wizualizuje Buddę lub bóstwo, które uważa się za personifikację jakiejś oświeconej cechy i usiłuje tak całkowicie utożsamić się z oświeconą istotą, że podobne cechy są wzbudzane w medytującym.
Zakonnica buddyjska i nauczycielka medytacji Kathleen McDonald wyjaśnia tę technikę w następujący sposób:
Wizualizacja bóstw jest łatwiejsza, gdy spojrzysz na obraz lub posąg, a następnie zamkniesz oczy i spróbujesz przypomnieć sobie szczegółowo ten obraz. Pomaga to jednak tylko w szczegółach; nie myśl, że twoja wizualizowana postać powinna być płaska jak rysunek lub zimna i martwa jak posąg. Powinna być ciepła, pełna życia i uczuć, trójwymiarowa i wykonana z czystego, promiennego światła. Poczuj, że faktycznie znajdujesz się w obecności błogiej, współczującej, oświeconej istoty. (Jak medytować, 113)
Oczywiście możliwe jest również wykorzystywanie jako obiektów uwagi różnych fizycznych cech ciała, takich jak odczucia, postawy i wzorce oddychania. W rzeczywistości odkrywamy, że we wszystkich tradycjach medytacyjnych, wokół tego podejścia opracowano szeroką gamę technik.
Wszystkie te różne techniki są ważne i użyteczne, ponieważ działają na tej samej zasadzie: że abyśmy mogli rozwinąć koncentrację i spokój, umysł musi przestać niespokojne skakanie i uspokoić się. Trudno powiedzieć, która technika osiągnięcia tego celu jest lepsza lub łatwiejsza. Faktem jest, że każdy próbuje oswoić tę samą małpę – nasz własny umysł.
Jaka jest najłatwiejsza medytacja?
Mój nauczyciel, Czcigodny Ajahn Chah, był bardzo szanowanym mistrzem medytacji i wielu ludzi szukało jego rad i wskazówek. Często ludzie pytali: „Jaka jest najłatwiejsza medytacja?” Mój nauczyciel odpowiedziałby: „Najłatwiej tego nie robić!” Niestety, jeśli weźmiemy tę radę dosłownie, musimy dalej żyć z tą niesforną małpą, co wcale nie jest przyjemne.
Bez względu na to, jakiej techniki użyjemy, osiągnięcie pożądanych rezultatów koncentracji, jasności i spokoju wymaga czasu, cierpliwego wysiłku i osobistych umiejętności.
W tradycjach wschodnich analogie są często używane do zilustrowania pojęć. Porównywałem niewytrenowany umysł do małpy, ale w następującej analogii dawni nauczyciele wybrali znacznie potężniejsze zwierzę.
Analogia Dzikiego Ogiera
Załóżmy, że chcesz wytresować dzikiego ogiera, który nigdy nie został złamany. Najpierw znajdziesz bardzo mocny słupek, który jest mocno zakotwiczony w ziemi. Wtedy potrzebna byłaby długa, mocna lina, którą można by związać jeden koniec wokół słupka, a drugi do ogiera. (Mądrzy nauczyciele nie wyjaśnili, jak założyć linę na szyję ogiera bez deptania!)
Teraz ten dziki ogier, nie chcąc być skrępowanym, próbowałby uciec biegnąc w tę i w tamtą stronę. Jednak bez względu na kierunek, w którym próbował biec, mógł biec tylko tak daleko, zanim dotarł do końca liny, gdzie musiałby się zatrzymać i wrócić. W końcu ogier zmęczył się bieganiem i stanął przy słupie, żeby odpocząć.
Dziki ogier reprezentuje niewytrenowany umysł; słupek jest obiektem medytacji; a lina wskazuje na pracę świadomości i wysiłku. Ogier odpoczywający przy słupie jest jak umysł odpoczywający w stanie spokojnego skupienia.
Uważność oddychania
Metoda medytacji, którą szczegółowo zbadamy, wykorzystuje naturalny oddech jako główny obiekt uwagi. Często nazywana „Uważnością Oddychania”, jest to jedna z najczęściej stosowanych technik medytacyjnych.
Należy zauważyć, że medytacja uważności oddechu różni się od technik kontroli oddechu. W jogicznej praktyce kontroli oddechu celowo zmieniamy przepływ i rytm oddechu. Jednak w uważności oddychania w ogóle nie ingerujemy w oddech. Po prostu pozwalamy ciału oddychać jak chce i kiedy chce. Nasz wysiłek jest skierowany raczej na kultywowanie mentalnej świadomości i koncentracji, niż na uczenie ciała, jak oddychać.
Istnieje wiele dobrych powodów, by brać oddech jako obiekt medytacji. Po pierwsze, jest to naturalne zjawisko, które jest dla nas zawsze obecne i dostępne. Ilekroć zechcemy zwrócić na to uwagę, możemy od razu wiedzieć, czy oddech wpływa, czy wypływa. Oddech jest uniwersalnym i całkowicie neutralnym ludzkim doświadczeniem. Niezależnie od przekonań religijnych, inteligencji, płci, rasy czy wieku, jeśli żyjesz, oddychasz. Tak więc każdy może używać oddechu jako obiektu uwagi.
Rytmiczny przepływ oddechu jest bardzo uspokajający i pomaga uspokoić umysł. Co więcej, jakość oddechu jest ściśle związana ze stanem umysłu. Jeśli umysł stanie się bardziej spokojny i cichy, oddech w naturalny sposób stanie się bardziej wyrafinowany. Następnie, ponieważ obiekt uwagi stał się subtelniejszy, umysł będzie zachęcany do jeszcze większej uwagi i spokoju. Tak więc ta metoda może być wykorzystana do osiągnięcia bardzo głębokich poziomów medytacji.
Jak można się spodziewać, nawet uważność oddychania jest nauczana i praktykowana na różne sposoby. Niektórzy nauczyciele zachęcają uczniów do skupienia uwagi na czubku nosa i poznania przepływu oddechu na podstawie odczuć, gdy powietrze wchodzi i wychodzi. Inne podejście polega na utrzymywaniu uwagi na brzuchu, zauważaniu ruchu wznoszącego i opadającego wynikającego z wdechu i wydechu. Inni wolą podążać ścieżką oddechu, doświadczając wdechu od czubka nosa do klatki piersiowej i w dół do brzucha. Wydech jest następnie śledzony w odwrotnej kolejności.
Uważność na oddech za pomocą któregokolwiek z tych środków zadziała, jeśli zdołamy rozwinąć wymaganą umiejętność. Jednak czuję, że próba poznania oddechu poprzez bycie świadomym określonego fizycznego doznania często stwarza niepotrzebną trudność. Niezależnie od tego, czy jest to odczucie na czubku nosa, czy na brzuchu, obiekt nie zawsze będzie jasny dla umysłu. Nowi medytujący często doświadczają frustracji, że nie są w stanie „znaleźć” obiektu medytacji, ponieważ nie czują oddechu na czubku nosa. Stanowi to niepotrzebną przeszkodę.
Jednakże, jeśli zapytam: „Czy wdychasz czy wydychasz?” od razu znasz odpowiedź. Nie musisz szukać żadnego konkretnego doznania, aby wiedzieć, że robisz wdech lub wydech. Za każdym razem, gdy chcesz poznać oddech, możesz to zrobić, budząc świadomość, która wie, czy oddech wchodzi, czy wychodzi. Zatem obiekt medytacji jest zawsze bezpośrednio dostępny dla umysłu. Jest to po prostu „poznanie oddechu”, gdy wchodzi i wychodzi.
Wdech i wydech
Pierwszym etapem praktyki uważności oddychania jest po prostu wiedza, czy oddech wchodzi, czy wychodzi. To tak, jakbyśmy zatrzymali się na przejeździe kolejowym i zauważyli, czy przejeżdżający pociąg jedzie z zachodu na wschód, czy ze wschodu na zachód.
Podczas medytacji skupiamy naszą uwagę na wdechu i wydechu oraz zachęcamy umysł do relaksu wraz z oddechem. Nie oczekujemy jednak, że umysł pozostanie skupiony na oddechu. Będzie chciał myśleć o tym i owym, skacząc jak zwykle. Na tym etapie naszym głównym celem jest wyostrzenie siły świadomości. Kiedy umysł jest z oddechem, wiemy o tym. Jeśli umysł nie zwraca uwagi na oddech, co robi? Ważne jest, aby zachować czujność i czujność. Za każdym razem, gdy umysł oddala się, delikatnie, ale stanowczo zwracamy uwagę z powrotem na oddech.
Ponieważ umysł nadal będzie chciał się bawić, musimy uzbroić się w cierpliwość i dać mu trochę liny. Nie jest to kwestia walki czy zmagania się z umysłem, ale proces uczenia umysłu, nieustannego zachęcania go do porzucenia wszelkiej innej aktywności i powrotu do oddechu.
LICZENIE ODDECHU
Aby pomóc utrzymać uwagę na oddechu, często proponuję jedną z następujących pomocy:
- Odnotuj w myślach „Wdech” przy każdym wdechu i „Wydech” przy każdym wydechu.
- Liczenie w myślach oddechu. Pod koniec wdechu zanotuj w myślach „jeden”. Pod koniec wydechu ponownie zanotuj „jeden”. Pod koniec następnego wdechu i wydechu zanotuj „dwa”. . . „dwa”, a następnie „trzy”. . . „trzy” i tak dalej, aż osiągniesz „dziesięć”. . . "dziesięć." Następnie zacznij od nowa od „jeden”. Jeśli w dowolnym momencie stracisz rachubę, po prostu zacznij od nowa od „jeden” . . . "jeden."
Liczenie oddechów służy dwóm celom. Po pierwsze, dostarcza umysłowi wyzwania, które zachęca go do pozostawania uważnym. Po drugie, pomaga nam dowiedzieć się, jak uważny jest umysł. Jeśli ciągle tracimy rachubę, będziemy wiedzieć, że świadomość jest wciąż słaba, a wysiłek zbyt słaby.
Korzystanie z którejkolwiek z tych pomocy jest opcjonalne. Możesz poeksperymentować z nimi, aby zobaczyć, czy są pomocne w twojej praktyce. Pamiętaj jednak, że oddech jest nadal głównym obiektem uwagi. Te pomoce są jak kule, których możesz użyć w razie potrzeby.
WŁAŚCIWY WYSIŁEK
Odwołując się do analogii dzikiego ogiera, można docenić znaczenie posiadania odpowiedniej długości i wytrzymałości liny. Jeśli lina jest za krótka, ogier może zranić się przy próbie ucieczki. Jeśli lina jest zbyt słaba, nie będzie w stanie powstrzymać ogiera.
Podobnie, jeśli podczas medytacji będziemy starali się zbytnio narzucać umysłowi, stworzymy napięcie i prawdopodobnie skończymy z bólem głowy. Nie można udusić umysłu w spokojny stan. Z drugiej strony, jeśli nie jesteśmy czujni w kierowaniu uwagi na obiekt medytacji, umysł nigdy nie nauczy się koncentracji. Dlatego musimy znaleźć równowagę między właściwym wysiłkiem metodą prób i błędów.
Jako przykład właściwego wysiłku rozważ matkę opiekującą się małym dzieckiem. Matka daje dziecku zabawkę i każe mu się nią bawić. Dziecko bawi się zabawką przez krótki czas, ale szybko się nudzi i zaczyna szukać czegoś innego, jak sięgnięcie po klawiaturę komputera lub filiżankę kawy na stole. Teraz dobra mama wie, że tak zachowują się dzieci, więc pozostaje czujna.
Za każdym razem, gdy dziecko oddala się, cierpliwie sprowadza go z powrotem i zachęca do zabawy z zabawką. Jeśli matka jest nieostrożna i ignoruje dziecko, mogą wystąpić niefortunne konsekwencje. Równie niezadowalający wynik byłby, gdyby matka straciła panowanie nad sobą i zaczęła krzyczeć na dziecko, bo nie będzie spokojnie.
Trenując umysł, musimy nauczyć się zachowywać jak dobre matki.
Przedrukowano za zgodą wydawcy,
Księgi zadań. ©2001. www.questbooks.net
Źródło artykułu
Ścieżka medytacyjna: łagodna droga do świadomości, koncentracji i spokoju
przez Johna Cianciosi.
Bezpośrednio z serca ta praktyczna, niereligijna książka prowadzi czytelnika każdej wiary, jak zmniejszyć stres, poprawić zdrowie i osiągnąć wewnętrzny spokój. Wyraźnie wyjaśnia proces medytacji i oferuje bardzo proste ćwiczenia, aby zrównoważyć teorię i praktykę. Każdy rozdział zawiera sekcje pytań i odpowiedzi oparte na doświadczeniu przeciętnego czytelnika i opracowane na podstawie dwudziestu czterech lat nauczania autora, najpierw jako mnicha buddyjskiego, a teraz w życiu świeckim. Ze wszystkich podstaw do medytacji, ten doskonale pokazuje, jak spowolnić życie na szybkim pasie.
Informacje/Zamów tę książkę. Dostępny również jako edycja Kindle.
O autorze
John Cianciosi, uczeń zmarłego czcigodnego Ajahna Chaha, został wyświęcony na mnicha buddyjskiego w 1972 roku i służył jako kierownik duchowy klasztorów w Tajlandii i Australii. Obecnie wykłada w College of DuPage niedaleko Chicago.
Powiązane książki
Więcej książek na ten temat
at Rynek wewnętrzny i Amazon
