Ludzie w każdym wieku i niezależnie od stylu życia mogą uzyskać dostęp do medytacji i czerpać z niej korzyści. Daniel de la Hoz/iStock za pośrednictwem Getty Images Plus
Wiele osób patrzy na trendy dietetyczne lub nowe schematy ćwiczeń – często z wątpliwymi korzyściami – aby uzyskać zdrowszy początek nowego roku. Ale jest jedna strategia, która wielokrotnie była pokazywana w celu poprawy zarówno nastroju, jak i zdrowia: medytacja.
Pod koniec 2022 r głośne badanie zrobiła furorę, gdy twierdziła, że medytacja może działać równie dobrze, jak popularny lek o nazwie Lexapro w leczeniu lęku. W ciągu ostatnich kilku dekad pojawiły się podobne dowody dotyczące szerokiego wachlarza korzyści zdrowotnych uważności i medytacji, w różnych celach, od stresu i zmniejszenie bólu do leczenie depresji do poprawa zdrowia mózgu i pomaga w radzeniu sobie z nadmiernym stan zapalny i długotrwały COVID-19.
Pomimo rosnącej liczby dowodów wskazujących na korzyści zdrowotne płynące z medytacji, może być trudno zważyć naukę i wiedzieć, jak solidna jest.
Jestem neurobiolog badający skutki stresu i traumy on rozwój mózgu dzieci i młodzieży. Studiuję również, jak uważność, medytacja i wykonywanie może pozytywnie wpływać na rozwój mózgu i zdrowie psychiczne młodzieży.
Jestem bardzo podekscytowany tym, w jaki sposób medytacja może być wykorzystana jako narzędzie do dostarczania nowych, potężnych wglądów w sposób, w jaki działa umysł i mózg oraz do fundamentalnej zmiany ludzkiego spojrzenia na życie. A jako badacz zdrowia psychicznego postrzegam obietnicę medytacji jako taniego lub bezpłatnego, opartego na dowodach narzędzia do poprawy zdrowia, które można stosunkowo łatwo zintegrować z codziennym życiem.
Medytacja wymaga pewnego treningu, dyscypliny i praktyki – co nie zawsze jest łatwe do zdobycia. Ale dzięki pewnym określonym narzędziom i strategiom może być dostępny dla wszystkich.
Czym jest uważność i medytacja?
Istnieje wiele różnych rodzajów medytacji, a uważność jest jednym z najbardziej powszechnych. Zasadniczo uważność jest stan psychiczny że według Jon Kabat-Zinn uznanego eksperta w praktykach opartych na uważności, polega na „świadomości, która powstaje poprzez zwracanie uwagi, celowo, w chwili obecnej, bez osądzania”.
Oznacza to, że nie rozmyślasz o czymś, co wydarzyło się w przeszłości, ani nie martwisz się o listę rzeczy do zrobienia. Wykazano, że skupienie się na teraźniejszości lub życie chwilą przynosi szeroki wachlarz korzyści, w tym m.in poprawiające nastrój, zmniejszające niepokój, zmniejszenie bólu i potencjalnie poprawy wydajność poznawcza.
Uważność to umiejętność, którą można ćwiczyć i kultywować w miarę upływu czasu. Celem jest, aby wraz z powtarzaniem korzyści płynące z praktyki uważności przenosiły się na codzienne życie – kiedy nie medytujesz aktywnie. Na przykład, jeśli dowiesz się, że nie definiuje cię emocja, która pojawia się przejściowo, jak gniew, może być ci trudniej długo się gniewać.
Uważa się, że korzyści zdrowotne wynikające z medytacji i innych strategii mających na celu redukcję stresu wynikają ze wzrostu poziomu stresu ogólna uważność poprzez praktykę. Elementy uważności są również obecne w praktykach takich jak joga, sztuki walki i taniec, które wymagają skupienia uwagi i dyscypliny.
Ogromny zbiór dowodów potwierdzających korzyści zdrowotne płynące z medytacji jest zbyt rozległy, aby można je było wyczerpująco omówić. Ale badania, do których odnoszę się poniżej, reprezentują niektóre z najwyższych szczebli najwyższej jakości i najbardziej rygorystyczne streszczenia dotychczasowych danych naukowych na ten temat. Wiele z nich obejmuje systematyczne przeglądy i metaanalizy, które syntetyzują wiele badań na dany temat.
Stres i zdrowie psychiczne
Wykazano, że programy oparte na uważności znacznie zmniejszają stres w różnych populacjach, począwszy od opiekunowie osób żyjących z demencją do dzieci w czasie pandemii COVID-19.
Metaanalizy opublikowane podczas pandemii pokazują, że programy uważności są skuteczne w redukcji objawy zespołu stresu pourazowego, nerwica natręctw, deficyt uwagi / zespół nadpobudliwości i Depresja - włączając szczególnie wrażliwy czas podczas ciąża i okres poporodowy.
Wykazano, że uważność oprócz poprawy nastroju i obniżenia stresu poprawia wydajność poznawczą, ogranicza rozbieganie umysłu i rozpraszanie uwagi oraz zwiększa inteligencję emocjonalną.
Programy oparte na uważności są również obiecujące jako opcja leczenia zaburzeń lękowych, które są najczęstszymi zaburzeniami psychicznymi, dotykającymi szacunkowo 301 milionów ludzi na całym świecie. Chociaż istnieją skuteczne metody leczenia lęku, wielu pacjentów nie ma do nich dostępu, ponieważ na przykład nie mają ubezpieczenia lub transportu do usługodawców lub mogą odczuwać jedynie ograniczoną ulgę.
Należy jednak zauważyć, że w przypadku osób dotkniętych zaburzeniami psychicznymi lub zaburzeniami związanymi z używaniem substancji podejście oparte na uważności nie powinno zastępować leczenia pierwszego rzutu, takiego jak medycyna i psychoterapia, na przykład terapia poznawczo-behawioralna. Strategie uważności należy postrzegać jako uzupełnienie tych terapii opartych na dowodach i uzupełnienie interwencji związanych ze zdrowym stylem życia, takich jak aktywność fizyczna i zdrowe odżywianie.
Jak działa medytacja? Spojrzenie w mózg
Badania pokazują, że regularnie medytujący doświadczają lepszej kontroli uwagi i lepszej kontroli tętna, oddychania i funkcjonowanie autonomicznego układu nerwowego, który reguluje mimowolne reakcje organizmu, takie jak ciśnienie krwi. Badania pokazują również, że ludzie, którzy medytują, mają niższy poziom kortyzolu – hormon zaangażowany w reakcję na stres – niż ci, którzy tego nie robią.
Niedawny systematyczny przegląd badań neuroobrazowania wykazał, że medytacja skupionej uwagi jest związana z funkcjonalne zmiany w kilku obszarach mózgu zaangażowanych w kontrolę poznawczą i przetwarzanie związane z emocjami. Przegląd wykazał również, że bardziej doświadczeni medytujący mieli silniejszą aktywację obszarów mózgu zaangażowanych w te procesy poznawcze i emocjonalne, co sugeruje, że korzyści dla mózgu poprawiają się wraz z większą praktyką.
Regularna praktyka medytacyjna również może powstrzymać związane z wiekiem przerzedzenie kory mózgowej, co może pomóc w ochronie przed chorobami związanymi z wiekiem i zaburzeniami funkcji poznawczych.
Ograniczenia badań nad medytacją
Badania ma granice. Należą do nich brak spójnej definicji rodzajów używanych programów oraz brak rygorystycznie kontrolowanych badań. W randomizowanych, kontrolowanych badaniach o złotym standardzie z lekami uczestnicy badania nie wiedzą, czy otrzymują aktywny lek, czy placebo.
Natomiast w próbach interwencji opartych na uważności uczestnicy wiedzą, do jakiego stanu są przypisani i nie są „zaślepieni”, więc mogą spodziewać się, że część korzyści zdrowotnych może im się przydarzyć. Stwarza to poczucie oczekiwania, które może być zmienną zakłócającą w badaniach. Wiele badań dotyczących medytacji również często nie obejmuje grupy kontrolnej, która jest potrzebna do oceny, jak medytacja wypada w porównaniu z innymi metodami leczenia.
Korzyści i szersze zastosowania
W porównaniu z lekami programy oparte na uważności mogą być łatwiej dostępne i mieć mniej negatywnych skutków ubocznych. Jednak leki i psychoterapia – zwłaszcza terapia poznawczo-behawioralna – działają dobrze dla wielu, a podejście łączone może być najlepsze. Interwencje oparte na uważności są również opłacalne i mają lepsze wyniki zdrowotne niż zwykła opieka, szczególnie wśród populacji pacjentów wysokiego ryzyka – więc są też korzyści ekonomiczne.
Naukowcy badają sposoby dostarczania narzędzi uważności na komputerze lub aplikacji na smartfony lub w rzeczywistości wirtualnej, co może być bardziej efektywny niż konwencjonalny osobisty trening medytacyjny.
Co ważne, uważność nie jest przeznaczona tylko dla osób z diagnozą zdrowia fizycznego lub psychicznego. Każdy może zastosować te strategie, aby zmniejszyć ryzyko chorób i skorzystać z korzyści zdrowotnych w codziennym życiu, takich jak lepszy sen i zdolności poznawcze, podwyższony nastrój oraz obniżony poziom stresu i niepokoju.
Gdzie zacząć?
Wiele ośrodków rekreacyjnych, studiów fitness, a nawet uniwersytetów oferuje zajęcia medytacyjne na żywo. Dla tych, którzy chcą sprawdzić, czy medytacja może pomóc w leczeniu stanu fizycznego lub psychicznego, jest ich ponad 600 Badania kliniczne obecnie rekrutuje uczestników na różne schorzenia, takie jak ból, rak i depresja.
Jeśli chcesz spróbować medytacji w zaciszu własnego domu, istnieje wiele bezpłatnych filmów online, które pokazują, jak ćwiczyć, w tym medytacje na sen, redukcję stresu, uważne jedzenie i nie tylko. Kilka aplikacji, takich jak Headspace, wydaje się obiecujących, z randomizowanymi kontrolowanymi próbami pokazując korzyści dla użytkowników.
Najtrudniej jest oczywiście zacząć. Jeśli jednak nastawisz sobie budzik na codzienną praktykę, stanie się to nawykiem, a może nawet przełoży się na codzienność – co jest ostatecznym celem. Dla niektórych może to zająć trochę czasu i praktyki, a dla innych może zacząć się dziać dość szybko. nawet jedna pięciominutowa sesja może mieć pozytywne skutki zdrowotne.
O autorze
Hilary A. Marusak, Adiunkt Psychiatrii i Neuronauki Behawioralnej, Wayne State University
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
książki_medytacja
