Jesteśmy istotami emocjonalnymi. Emocje są soczewkami, przez które doświadczamy codziennego życia i zamieszkujemy świat – jak kochamy, uczymy się, pracujemy, nadajemy znaczenie i opracowujemy rozwiązania problemów, z którymi się borykamy. Ale jest coraz więcej dowodów sugerujących, że nie wszystko jest w porządku z naszym życiem emocjonalnym.

Szacuje się, że na depresję cierpi 350 milionów ludzi na całym świecie, według Światowej Organizacji Zdrowia. Nasza kultura fetyszyzuje produktywność i pracowitość, które odbijają się na naszym wspólnym dobrobycie. Posuwamy się do skrajności, aby doświadczać pozytywów i unikać negatywów.

Ale współczesna neuronauka sugeruje, że to nie musi być nasza historia. Nauka mówi, że możemy trenować, aby być szczęśliwszymi i zdrowszymi.

To pytanie o to, czy możemy nauczyć się dobrego samopoczucia, było głównym tematem naszych badań na Uniwersytecie Wisconsin-Madison, gdzie przez ponad 30 lat pracowaliśmy nad neurobiologicznym zrozumieniem, w jaki sposób nasze emocje wpływają na nasze szczęście, zdrowie i interakcje z innymi. Moja podróż zaprowadziła mnie przez cały świat w poszukiwaniu odpowiedzi — nawet do progu Dalajlamy, który pomógł mi rozpocząć pierwsze naukowe badania umysłów mnichów buddyjskich, którzy celowo ćwiczą swoje mózgi, by były szczęśliwe i spokojne.

Doprowadziło nas również do prowokacyjnej możliwości. Tak jak wykonujemy ćwiczenia fizyczne, aby zachować zdrowie, możemy również brać udział w ćwiczeniach umysłowych — takich jak medytacja — w celu promowania dobrego samopoczucia fizycznego i emocjonalnego.

Poprzez neuronaukowe studium medytacji nauczyliśmy się, jak to zrobić – pielęgnować pozytywne cechy umysłu, takie jak życzliwość, współczucie, empatia i przebaczenie. I chociaż dowody od dawna wskazują, że umiejętności dobrego samopoczucia, takie jak medytacja, są pomocne w stresujących sytuacjach i negatywnych doświadczeniach, możesz nie wiedzieć, że równie ważne jest dbanie o swój umysł, gdy jesteś szczęśliwy i bezstresowy. Jako analogię możemy przyjąć zaangażowanie w ćwiczenia fizyczne, gdy jesteśmy zdrowi. Chociaż ćwiczenia fizyczne są wykorzystywane do rehabilitacji pacjentów, którzy mogą tego wymagać, ogólnie wiemy, że ćwiczenia fizyczne są również pomocne w profilaktyce. W ten sam sposób angażowanie się w ćwiczenia umysłowe, nawet gdy jesteśmy szczęśliwi, jest niezbędne do rozwijania niezbędnych zasobów, aby być zdrowym i odpornym na wyzwania.

Dwa rodzaje medytacji

Wiele zależy od rodzaju praktykowanej medytacji i kontekstu, w jakim jest wykonywana. Praktyki, które kładą nacisk na uważność, mają inny wpływ na mózg niż te, które mają na celu kultywowanie współczucia lub życzliwości.

Obwody mózgowe zaangażowane w medytację uważności są powiązane z meta-świadomością – naszą świadomością bycia świadomym. Wszyscy mieliśmy doświadczenie czytania książki, kiedy po kilku minutach nie masz pojęcia, co właśnie przeczytałeś. Nie chodzi o to, że nie rozumiesz każdego słowa. Jesteś świadomy czytania słów, ale twoja meta-świadomość nie była obecna. Moment, w którym zdajesz sobie sprawę, że jesteś zagubiony, jest momentem meta-świadomości i jest to ten rodzaj monitorowania, który jest wzmacniany przez medytację uważności.

Jest to jedna z najważniejszych funkcji medytacji uważności — aby poprawić jakość monitorowania i wzmocnić obwody, które odgrywają kluczową rolę w monitorowaniu. Funkcja monitorowania ma kluczowe znaczenie, ponieważ świadomość, że jesteś świadomy, umożliwia bardziej celowy wybór sposobu reagowania na pojawiające się szanse i wyzwania. Dotyczy to nie tylko emocji negatywnych, ale także pozytywnych, ponieważ możemy przywiązać się do przyjemnych rzeczy, a ten rodzaj przyjemności nie trwa. Monitorowanie zachodzących zmian w uczuciach może być pomocne w prostym obserwowaniu emocji, gdy nasilają się i słabną, zamiast dać się przez nie usidlić.

Proste praktyki współczucia, inny rodzaj medytacji, mogą również mieć wpływ na ludzi wokół ciebie.

W jednym z pierwszych tego typu badań przeprowadzonych w naszym laboratorium odkryliśmy, że zaledwie 30 minut medytacji współczucia dziennie przez okres dwóch tygodni zmieniało obwody w mózgu i powodowało, że uczestnicy zachowywali się wobec siebie bardziej hojnie. Uczymy się, że wypełnianie codziennych zadań świadomością i celowym pielęgnowaniem współczucia może pomóc nam wzmocnić nasze mózgi w sposób, który zmniejszy nasze codzienne zmartwienia i wzbogaci nasze życie.

Prosty sposób na rozpoczęcie

Ale jak zacząć, jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś?

Po radę przypomina mi się Lama Tsomo, nauczyciel buddyzmu tybetańskiego, którego ostatnia książka: Dlaczego Dalajlama zawsze się uśmiecha? Wprowadzenie i przewodnik po tybetańskiej praktyce buddyjskiej dla człowieka z Zachodu, oferuje praktyczne porady dotyczące rodzajów prostych praktyk świadomości i współczucia opisanych powyżej. Jako Amerykanka, buddyjska lama tybetańska i matka ma dość niezwykłą perspektywę. Jej doświadczenie w prawdziwym świecie jako matki w naszej kulturze pozwala jej przedstawiać te starożytne praktyki w sposób, który jest bezpośrednio związany z wyzwaniami, przed którymi rutynowo stają zwykli ludzie w naszej kulturze.

Szczególną praktyką zwiększania współczucia, którą dzieli się w książce, jest postrzeganie każdej żywej istoty, którą spotyka, jako bliskiego krewnego, kochanie wszystkich i wszystkiego jak swoją najbliższą rodzinę. Ten rodzaj medytacji jest czymś, co można stopniowo rozwijać z biegiem czasu. Kiedy jest praktykowane, badania pokazują, że może zmienić nasze doświadczenia z innymi, nasze zachowanie i nasze mózgi. Jako naukowiec jestem niesamowicie ciekaw, jak takie pozytywne intencje dla innych mogą promować większe wzajemne powiązania i harmonię międzyludzką w świecie, który może być dość stresujący.

Ta forma praktyki współczucia bardzo różni się od praktyk uważności, które są powszechnie nauczane na Zachodzie.

Praktyki uważności nie zachęcają do zmiany treści naszych umysłów. Raczej zapraszają nas do przeniesienia naszej świadomości do naszych ciał, naszego oddechu lub otaczającego nas środowiska. Praktyki współczucia i miłującej dobroci wiążą się z wyraźną zmianą treści umysłu, przesunięciem w kierunku kultywowania cnotliwych cech umysłu. Podczas gdy badania naukowe nad praktykami życzliwości i współczucia dopiero się rozpoczynają, wstępne odkrycia wyraźnie wskazują na zmiany w sieciach mózgowych związane z empatią i pozytywnymi emocjami oraz zmiany w zachowaniu w kierunku bardziej prospołecznej, altruistycznej orientacji.

Z rozmów z Lamą Tsomo badającym skrzyżowania nauki i buddyzmu uderzyło mnie, że zasadniczym zaproszeniem w obu naszych badaniach jest to, że wszyscy możemy skorzystać z faktu, że nasze mózgi zmieniają się w odpowiedzi na doświadczenie i trening. Celowo pielęgnując własne dobre samopoczucie – jeśli postrzegamy je jako coś, co możemy poprawić, aby wzmocnić naszą reakcję na przeciwności losu – będziemy gotowi i odporni, gdy napotkamy nieuniknione wyzwania.           

Wskazówki dotyczące codziennej praktyki  

W swojej książce Dlaczego Dalajlama zawsze się uśmiecha?, Lama Tsomo, dyrektor namczak.org, mówi, że najtrudniejszą rzeczą w codziennym praktykowaniu medytacji jest „codzienne stawianie tyłka na poduszce. Innymi słowy, rozpoczęcie jest najtrudniejszą częścią”.                                                        

Oto jej wskazówki:

• Daj sobie naprawdę osiągalny cel: 15 minut dziennie. Zaufaj mi: 15 minut co drugi dzień też nie zadziała. I nie ma wiarygodnej wymówki, żeby nie poświęcić XNUMX minut.

• Jeśli robisz coś codziennie przez 21 dni, staje się to nawykiem. Anonimowi Alkoholicy wykorzystują tę teorię w swojej pracy.

• Pomyśl o codziennej praktyce jak o wakacjach.

• Wprowadź to do swojego harmonogramu. Najlepiej, ale nie koniecznie, robić sesje zaraz po przebudzeniu się rano.

• Utrzymuj swoje sesje w tej samej części swojego planu dnia.

• Miej regularne miejsce do praktyki, aby obcować z medytacją. Nasze mózgi działają poprzez stowarzyszenie.                    

• Nie przyjmuj perfekcjonistycznego podejścia do praktyki. Ćwicz współczucie dla własnego umysłu, gdy go trenujesz. 

O autorze

Powiązany artykuł: Jak amerykański lama znajduje radość w niespokojnych czasach (artykuł o Lamie Tsomo)

Powiązane książki:

at Rynek wewnętrzny i Amazon