Image by Matan Ray Vizel
To nie jest najnowszy trend. To nie jest hashtag w mediach społecznościowych. I na pewno nie jest samolubne. Dbanie o siebie jest niezwykle ważną częścią twojego zdrowia fizycznego i psychicznego. Im lepiej się pielęgnujesz, tym lepiej będziesz wyposażony, aby cieszyć się życiem, osiągać swoje cele oraz pomagać i wspierać innych.
Dbanie o siebie to nie tylko lista rzeczy do zrobienia. Stresując się tym, co ty powinien robienie podważa cały sens — dbanie o siebie jest skupieniem się na tym, co ty mogą kontrolę, identyfikując Twoje potrzeby w czasie rzeczywistym i podejmując działania w celu ich zaspokojenia. Ważne jest, aby sprawdzać się kilka razy w ciągu dnia i zadawać pytania takie jak:
- Jak sie czuje
- Co mogę zrobić, żeby poczuć się lepiej?
- Jak mogę pomóc innym?
- Jakie obszary w moim życiu wymagają pielęgnacji?
- Jak poradzić sobie ze stresem w chwili obecnej?
Jak wygląda samoopieka
Oto, jak dbanie o siebie wygląda w sytuacji, z którą większość z nas może się odnieść — stresujący, gorączkowy poranek. Powiedzmy, że ty zaspać i nie mieć czasu na prysznic przed szkołą, bo się spóźnisz. Zamiast szarżować przez dom w panice i zestresowaniu, rzucając się na każdego, kto może być w pobliżu, poświęcasz chwilę na odetchnięcie. Zatrzymujesz się i zastanawiasz, w jaki sposób możesz sprawić, by dzień pracował dla Ciebie – i które z Twoich aktualnych potrzeb są najważniejsze.
Ponieważ wiesz, że Twój stres będzie się nasilał, a nastrój się pogorszy, jeśli przez cały ranek będziesz głodny, jesz śniadanie. Jednak nie masz wystarczająco dużo czasu na prysznic, więc szybko się myjesz i ubierasz wyjątkowo ładnie. Te proste wybory pomogą Ci nie zacząć dnia zestresowanym.
Klucz do samoopieki: introspekcja
Kiedy ćwiczysz dbanie o siebie, zamiast poddawać się „złemu dniu”, nadajesz pozytywny ton na nadchodzące godziny. Przejmujesz kontrolę nad tym, jak reagujesz na sytuację. Kluczem do dbania o siebie jest introspekcja — opieranie się pokusie natychmiastowej reakcji, a zamiast tego poświęcenie czasu na refleksję i opracowanie planu.
Jeśli plan nie przychodzi łatwo, kontynuuj pauzę i oddychaj, pozwalając rytmowi serca powrócić do normy, dzięki czemu możesz jasno myśleć. Aby zmniejszyć stres, przypominasz sobie, że obecna sytuacja jest tylko tymczasowa i wyobrażasz sobie pozytywne rozwiązanie swojego problemu.
Oczywiście dbanie o siebie wygląda inaczej dla każdego z nas i może się różnić z dnia na dzień — nie ma jednej uniwersalnej formuły. To powiedziawszy, oto jedna zasada, która pomaga wszyscy opanowanie samoopieki: poświęcenie czasu i wysiłku na zainwestowanie w swoje ogólne samopoczucie, które obejmuje pięć następujących obszarów.
Pięć rodzajów samoopieki
Istnieje pięć głównych rodzajów samoopieki: fizyczna, emocjonalna, społeczna, psychiczna i finansowa. W zależności od potrzeb w w określonym czasie może być konieczne skupienie się na jednym lub dwóch typach bardziej niż na innych.
1. Fizyczne
Kiedy ktoś wspomina o dbaniu o siebie, wielu myśli najpierw o dbaniu o swoje ciało fizyczne, a to jest niezwykle ważne zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Nie musi to jednak oznaczać angażowania się w energiczny program ćwiczeń — ale jeśli to zrobisz, to świetnie!
Kluczem do samoopieki fizycznej jest znalezienie wysiłku i ćwiczeń cieszyć się — czy to joga, czy wędrówki; taniec, trening siłowy lub jazda na rowerze; a najlepiej połączenie kilku czynności. Ponadto dobre odżywianie — takie jak spożywanie większej ilości owoców i warzyw, ograniczanie cukru i picie dużej ilości wody — jest ważnym elementem dbania o siebie.
2. Emocjonalne
Samoopieka emocjonalna nie dotyczy kontrolowania twoje emocje. Dobra dbałość o siebie oznacza lepsze zsynchronizowanie się z emocjami i pozwolenie sobie na ich odczuwanie. Pozwalasz sobie śmiać się, płakać, złościć – i czuć dokładnie to, co czujesz, zamiast ignorować lub tłumić swoje emocje.
Nauczenie się szanowania emocji daje ci większe współczucie — dla siebie i innych. Dbanie o siebie emocjonalnie oznacza bycie bardziej świadomym sytuacji i wzorców myślenia, które wywołują negatywne emocje. Jak każdy aspekt dbania o siebie, rozpoznawanie i szanowanie emocji wymaga czasu i praktyki.
3. Społeczny
Wszyscy potrzebujemy kontaktów społecznych i systemu wsparcia ludzi, którym ufamy. Dbanie o siebie w społeczności oznacza spędzanie czasu z bliskimi, spotykanie się z przyjaciółmi, bycie częścią społeczności i rozwijanie hobby lub zainteresowań z innymi, którzy podzielają Twoją pasję. Pozytywne uczucia są zaraźliwe.
Ponieważ wszyscy mamy inny poziom komfortu społecznego — niektórzy uważają się za introwertyków, a niektórzy za ekstrawertyków — dbanie o siebie w społeczeństwie wygląda inaczej dla każdego. Ale oto najważniejsze: postaraj się włączyć szczęśliwych ludzi do swojego życia. Szczęśliwi ludzie są zaraźliwi, a spędzanie z nimi czasu może również pomóc Ci poczuć się szczęśliwszym.
4. umysłowy
Sposób, w jaki myślisz i to, o czym myślisz, ma ogromny wpływ na Twoje samopoczucie. Mentalna samoopieka polega na utrzymywaniu ostrego umysłu. Pod wieloma względami mózg jest mięśniem, który wymaga aktywności i ćwiczeń, aby rosnąć i rozwijać się.
Samoopieka psychiczna obejmuje czynności, które stymulują umysł i intelekt, takie jak czytanie, rozwiązywanie zagadek, granie w szachy, pisanie, nauka lub nauka nowego języka. Niezależnie od tego, czy chodzisz do szkoły, czy nie, utrzymuj swój umysł w ciągłym uczeniu się i rozwijaniu.
5. finansowy
Pieniądze to nie wszystko, ale zmartwienia lub problemy finansowe mogą być istotną przyczyną stresu i niepokoju, co z kolei wpływa na ogólne samopoczucie. Samoopieka finansowa sprowadza się do trzech prostych kroków, które pomogą Ci zarządzać finansami:
* zwiększyć świadomość tego, jak zarządzasz swoimi pieniędzmi;
* sporządzić plan finansowy, który daje poczucie kontroli; i
* ustalaj priorytety swoich wydatków i bądź na bieżąco z nimi.
Praktykując samoopiekę finansową, nawet jeśli oznacza to mniejsze wydatki, unikasz stresu i niepokój wynikający z niewłaściwego zarządzania pieniędzmi lub niekontrolowanego zadłużenia.
Co mówi nauka
Pielęgnowanie się w tych obszarach nie tylko sprawi, że poczujesz się lepiej, ale zmieni twoje myślenie i przeprogramuje twój mózg! Dzieje się tak, ponieważ Twój mózg uwalnia różne rodzaje substancji chemicznych „dobrego samopoczucia”, gdy angażujesz się w czynności samoopieki. Przyjmując zdrowe nawyki, wyzwalasz te „hormony szczęścia”, które poprawiają nastrój i zwiększają szczęście. Dlatego dbanie o siebie staje się tym łatwiejsze, im częściej to robisz. To sprawia, że jesteś szczęśliwszy i wywołuje uśmiech na Twojej twarzy – a także na twarzach tych, którzy kochają Cię widzieć szczęśliwym.
Czym są te poprawiające samopoczucie neurochemikalia? Należą do nich hormony zwane endorfiny, i jest naukowo udowodnione, że praktyki samoopieki zwiększają poziom endorfin w mózgu. Endorfiny mają taką samą strukturę jak morfina – lek stosowany w celu zmniejszenia bólu. Nasze ciało wytwarza endorfiny, kiedy ćwiczymy, medytujemy, słuchamy muzyki, jemy czekoladę, śmiejemy się i uprawiamy seks.
serotonina to kolejny hormon regulujący nastrój. Ćwiczenia nie tylko zwiększają poziom endorfin, ale także zwiększają poziom serotoniny, dlatego ludzie twierdzą, że ćwiczenia mogą poprawić nasz nastrój. Ostatnie badania wykazały, że ćwiczenia są tak skuteczne, że mogą być stosowane w leczeniu niektórych form depresji. Oczywiście nie oczekuj, że firmy farmaceutyczne będą reklamować fakt, że niektóre z naszych najlepsze lekarstwo jest bezpłatne. Innym sposobem naturalnego zwiększenia poziomu serotoniny jest działanie promieni słonecznych — więc wyobraź sobie, co możesz zrobić na świeżym powietrzu pod słońcem!
Prekursorem serotoniny jest tryptofan, ale trudniej jest poprawić nastrój, zwiększając tryptofan. Oczyszczony tryptofan jest dostępny jako lek w niektórych krajach, takich jak Kanada, i wykazano, że zwiększa to poziom serotoniny. Ale spożywanie pokarmów bogatych w tryptofan, takich jak mleko, zwykle nie działa, ponieważ musisz spożywać ich dużo, aby wpłynąć na poziom serotoniny.
Dopamina, inny tak zwany szczęśliwy hormon, jest uwalniany w odpowiedzi na nagradzanie ludzkiej aktywności i jest powiązany ze wzmocnieniem i motywacją. W rzeczywistości dopamina jest bardziej związana z oczekiwaniem na uczucie szczęścia niż z samym szczęściem. Jest to hormon, który napędza Cię, gdy próbujesz osiągnąć cel — niezależnie od tego, czy jest to ukończenie maratonu, uzyskanie szóstki na egzaminie, czy dołączenie do drużyny piłkarskiej.
Zwiększenie dopaminy jest dość proste. W jednym z badań naukowych wykorzystujących skany mózgu naukowcy porównali transmisję dopaminy w mózgach osób słuchających muzyki, w stosunku do której czuli się neutralni, i muzyki, którą kochali. Badanie wykazało, że poziom dopaminy wzrósł o 90 procent, gdy uczestnicy słuchali muzyki, którą kochali.
Kolejnym hormonem wpływającym na nasze zdrowie psychiczne i emocjonalne jest emotional oksytocyna. Poziom oksytocyny wzrasta wraz z fizycznymi uczuciami, takimi jak całowanie, przytulanie i seks, a także wzrasta podczas porodu, karmienia piersią i silnej więzi rodzic-dziecko. Oksytocyna mówi o naszej ludzkiej potrzebie fizycznego, społecznego połączenia.
Nauka mówi nam, że oksytocyna nie reaguje po prostu na przyjemne sytuacje — wymaga fizyczny znajomości. Wiemy o tym, ponieważ spędzanie czasu w wirtualnym świecie – choć może być przyjemne – w rzeczywistości obniża poziom oksytocyny. Ten hormon wymaga znaczących relacji społecznych — tak jak my.
Prawa autorskie 2021. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Przedrukowano za zgodą wydawcy,
Biblioteka Nowego Świata. www.newworldlibrary.com.
Źródło artykułu
Bądź sobą, tylko lepszy: dbanie o siebie w prawdziwym życiu dla młodych dorosłych (i wszystkich innych)
autor: Kristi Hugstad
Wraz ze wszystkimi korzyściami płynącymi z dorosłości pojawiają się wyzwania i potrzeba opanowania umiejętności, które pomogą Ci w samoregulacji, gdy będziesz odkrywać nowe doświadczenia. Podkreślenie pięciu kluczowych obszarów życia — fizycznego, psychicznego, emocjonalnego, społecznego i finansowego — Bądź sobą, tylko lepszy oferuje narzędzia poparte nauką i doświadczeniem oraz łatwe do wdrożenia techniki zapewniające sukces. Prezentowane są praktyki budowania umiejętności i dbania o siebie — takie jak prowadzenie dziennika, wystarczająca ilość snu i ćwiczeń, obejmowanie natury, zarządzanie czasem i pieniędzmi oraz praktykowanie wdzięczności, uważności i optymizmu — a każda z nich jest ilustrowana historią prawdziwego młodego osoba. Te praktyki pomogą ci stworzyć prężną podstawę dla twojej potężnej przyszłości. Odkryjesz cudownie dostępną linię ratunkową i realistycznie inspirujący przewodnik, jak prowadzić – i kochać – swoje najlepsze możliwe życie.
Aby uzyskać więcej informacji i/lub zamówić tę książkę, kliknij tutaj. Dostępny również w wersji Kindle.
O autorze
Kristi Hugstad, Autor Pod powierzchnią, jest certyfikowanym specjalistą w zakresie odzyskiwania po żałobie, mówcą, akredytowanym edukatorem zdrowia oraz facylitatorem żałoby i straty dla osób uzależnionych. Często przemawia w szkołach średnich i jest gospodarzem Dziewczyna z żalu podcast i audycja radiowa.
Odwiedź jej stronę internetową pod adresem www.thegriefgirl.com
