Przespana noc może wydawać się najbardziej naturalną i łatwą rzeczą na świecie, ale kiedy nie możemy zasnąć, może to szybko stać się nieuchwytne i frustrujące. Istnieje kilka technik, których możemy użyć, aby pomóc nam zasnąć, a niektóre rzeczy powinniśmy zawsze ćwiczyć przed pójściem spać, aby dać sobie największą szansę na łatwe zasypianie.

Zanim uderzysz w prześcieradła

Wiele głównych przyczyn niemożności zaśnięcia w rzeczywistości ma miejsce przed snem. Kofeina, nikotyna, alkohol i jedzenie mogą wszystko stymulują nasze mózgi i nie pozwalaj nam zasnąć w nocy, więc ogranicz te czynności do wcześniejszego dnia.

Alkohol może pomóc Ci zasnąć, ale także związane z większą liczbą przebudzeń w nocy, co może sprawić, że następnego dnia poczujesz się bardziej zmęczony.

Jasne światła i Ekrany tuż przed snem może również nas obudzić. I to nie tylko dlatego, że straszny film czy rozdzierający serce dramat wzbudzają nasze emocje. Wielu nie zdaje sobie sprawy, że światło emitowane przez te urządzenia (szczególnie niebieskie długości fal) tłumi melatoninę, hormon, który pobudza sen, czyniąc go trudniej zasnąć.

Nigdy nie zabieraj tych ekranów do łóżka. Łóżko powinno służyć do dwóch czynności: snu i intymności. To zachęca mózg do myślenia o łóżku jako o miejscu odpoczynku. Powinieneś także stworzyć rutynę na odpoczynek i spokojne otoczenie. Może to obejmować przyciemnienie światła i wzięcie kąpieli.

Twoje rytmy dobowe lub „zegar biologiczny” synchronizują wiele funkcji organizmu, w tym uwalnianie hormonów. Utrzymuj rutynę, aby utrzymać regularne rytmy. Duże zmiany w czasie snu przypominają ciągły stan jetlag. Jeśli masz problemy z zasypianiem, idź spać, gdy jesteś zmęczony i wstawaj codziennie o tej samej porze. Staraj się zachować tę rutynę w weekendy, a nawet po nieprzespanej nocy.

Innym dobrym pomysłem jest odwrócenie zegara. Obserwowanie mijania minut może budzić obawy.

A jeśli nie mogę zasnąć?

Czasami myśli lub zmartwienia mogą nie pozwalać nam zasnąć w nocy, przyczyniając się do poczucia, że ​​jesteśmy „pod napięciem”, nawet jeśli jesteśmy zmęczeni. Na domiar złego, zły sen wiąże się ze złym nastrojem, co oznacza, że ​​następnego dnia możesz czuć się bardziej niespokojny i sfrustrowany.

Wzrost poziomu kortyzolu, hormonu stresu, utrudnia zasypianie. Techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie i progresywne rozluźnienie mięśni może pomóc rozładować napięcie i zmniejszyć stres, który nagromadził się w ciągu dnia.

Techniki medytacji uważności zostały okazał się skuteczny w pomaganiu ludziom zasypiać. Obejmują one ćwiczenia relaksacyjne, medytacyjne i uważne, które pomagają skupić uwagę na tym, by być „w chwili”, uznawać różne doznania i „odpuszczać”.

Ucząc się, jak radzić sobie z doznaniami fizycznymi, myślami i emocjami w sposób niekrytyczny, możesz przejść od stresu do spokojnego stanu w ciągu dnia i nocy. Dołącz do klasy lub pobierz aplikację uważności z medytacją z przewodnikiem, której możesz słuchać przed snem.

Jeśli nie możesz zasnąć po około 30 minutach, nie zostań w łóżku. Leżenie w łóżku i liczenie owiec nie pomaga. Wstań, przejdź do innego pokoju i zrób coś cichego i spokojnego w przyćmionym świetle, jak czytanie książki (najlepiej takiej, która nie jest zbyt ekscytująca!). Unikaj komputera, telefonu komórkowego lub telewizora, ponieważ emitowane przez nie światło może stymulować Twój umysł i nie pozwalać Ci zasnąć. Kiedy poczujesz się zmęczony, wróć do łóżka. Jeśli nadal nie możesz zasnąć, wstań ponownie. Nie martw się, jeśli będziesz musiał to powtórzyć kilka razy. Pamiętaj, aby wstawać o zwykłej porze pobudki.

Co jeśli trudno mi wstać rano?

Nasz „zegar biologiczny” to podłączony do światła słonecznego. Jeśli masz problemy ze wstawaniem rano, spróbuj otworzyć rolety, aby wpuścić światło słoneczne. Światło świtu pomoże Ci w naturalny sposób obudzić się.

Rzeczy do zapamiętania

Ilość snu, jakiej potrzebujemy, zmienia się wraz z wiekiem. Noworodki potrzebują około 16 godzin snu dziennie, dorośli około siedmiu do ośmiu godzin, a osoby starsze zazwyczaj śpią mniej. Istnieją też indywidualne różnice - najważniejsze jest to, że następnego dnia czujesz się wypoczęty.

Nasze ciała przechodzą przez różne fazy snu co 90 minut, kończące się krótkim okresem czuwania. Pamiętaj, krótkie przebudzenia w nocy są normalne.

Jeśli masz kiepską noc, staraj się nie kłaść na nią zbyt dużego nacisku w ciągu dnia. Wiedz, że przełamywanie złych nawyków i tworzenie dobrych wymaga czasu. Nie poddawaj się, trzymaj się zdrowego snu.

Jeśli nadal masz problemy lub podejrzewasz, że masz ukryte zaburzenia snu, skontaktuj się z lekarzem lub specjalista od snu. Leki nasenne mogą w niektórych przypadkach pomóc w: krótkoterminowy i zawsze powinien być monitorowany przez lekarza.

Terapia poznawczo-behawioralna na bezsenność (CBT-I), który odnosi się do myśli i zachowań związanych ze snem, okazał się być skuteczne w dłuższej perspektywie. Aby uzyskać dostęp do tego leczenia, poproś swojego lekarza o skierowanie do psychologa snu. Istnieją również skuteczne programy CBT-I online, takie jak: Shuti do którego można uzyskać dostęp z domu.

O autorze

Joanna Waloszek, staż podoktorski z psychologii, University of Melbourne

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki:

at Rynek wewnętrzny i Amazon