Wydajność

Te strategie i życiowe hacki mogą pomóc każdemu, kto ma problemy z uwagą

nauka zwracania uwagi 4 14
 Wiele osób z ADHD ma trudności z koncentracją, cierpi na lęki i ma niską samoocenę. Bulat Silvia/iStock przez Getty Images Plus

Wyobraź sobie, że jest 4:59, zaledwie minutę przed terminem. Przysięgałeś, że już nigdy nie postawisz się w takiej sytuacji, a jednak tak się stało. To nie jest twoja najlepsza praca i będziesz miał szczęście, że oddasz cokolwiek. Co byś zrobił inaczej, gdybyś mógł cofnąć zegar?

Życie z ADHD może się tak czuć na co dzień, ale nie musi.

Dla miliony dorosłych na całym świecie, zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi, najlepiej znany jako ADHD, jest uporczywym zaburzeniem, które zaczyna się w dzieciństwie i charakteryzuje się nieuwagą, nadpobudliwością i impulsywnością lub ich kombinacją. Diagnozę komplikuje fakt, że ADHD często współwystępuje z i jest czasem mylony z, inne schorzenia, takie jak lęk lub nadużywanie substancji.

Ze względu na stały strumień negatywnych informacji zwrotnych, które osoby z ADHD otrzymują na temat swojej produktywności, umiejętności organizacyjnych i zarządzania czasem, niektóre osoby z tym zaburzeniem mogą mieć niską samoocenę lub czuć się nieadekwatne. Ale zamiast samoistna wada osobista, ADHD to stan uleczalny. Badania pokazują, że strategie behawioralne, w razie potrzeby wraz z lekami, mogą pomóc ludziom poprawić koncentrację i łatwość funkcjonowania w codziennym życiu.

Jako psycholog i an asystent profesora klinicznego na University of Colorado Anschutz Medical Campus prowadzę grupę terapii dorosłych, która koncentruje się na umiejętnościach radzenia sobie z ADHD. Na podstawie tej pracy skompilowałem wiele strategii, aby pomóc każdemu, kto ma problemy z zajęciem uwagi, niezależnie od tego, czy otrzymał formalną diagnozę ADHD.

 ADHD można leczyć i kontrolować za pomocą różnych opcji, w tym leków, terapii i technik zarządzania czasem.

Systemy organizacyjne i ustalanie priorytetów

Prosty system organizacyjny może poprawić koncentrację, zapewniając sposób śledzenia ważnych działań. Najlepiej byłoby, gdyby system był skoncentrowany na jednym narzędziu, takim jak notebook lub aplikacja na telefon, zakładając, że telefon nie rozprasza zbytnio. Rozwijanie rutyny który zawiera plan dnia, regularnie aktualizowaną listę rzeczy do zrobienia i kalendarz przypominający o spotkaniach, może stanowić podstawę do skupienia uwagi i poczucia kontroli.

W przypadku listy zadań do wykonania ważne jest, aby podzielić zadania na łatwe do opanowania części, a następnie nadać im priorytety. Wiedza na temat priorytetów może być trudna, ale jednym pomocnym podejściem jest: Macierz Eisenhowera, który dzieli zadania na cztery ćwiartki: pilne i ważne, jak projekt pracy, który ma się odbyć jutro; pilne i nieistotne, takie jak prośba, którą ktoś inny może spełnić; niepilne, ale ważne, jak projekty długoterminowe; i niepilne i nieważne, co oznacza coś, czego nie trzeba robić.

Wiele osób z ADHD jest zmotywowanych do pierwszego spełnienia pilne i nieważne zadania takie jak odpowiadanie na prośby innych, ponieważ czyjeś poczucie pilności wydaje się ważniejsze niż ich własne potrzeby. Ponadto robienie czegoś dla kogoś innego może prowadzić do szybkich pozytywnych informacji zwrotnych i zapewnić miłą przerwę od tego, co może być stresującym zadaniem. Macierz Eisenhowera traktuje priorytetowo to, co najważniejsze, a nie to, co daje natychmiastową satysfakcję.nauka zwracania uwagi2 4 14 Matryca decyzyjna Eisenhowera może pomóc ludziom w ustaleniu priorytetów zadań według poziomu ważności i pilności. Chavapong Prateep Na Thalang/iStock przez Getty Images Plus


 Otrzymuj najnowsze wiadomości e-mail

Tygodnik Codzienna inspiracja

Zarządzanie środowiskiem i ograniczanie zakłóceń

Kilka strategii może pomóc ci pozostać na dobrej drodze. To klucz do stworzenia środowiska sprzyjającego produktywności. Oznacza to ograniczenie rozpraszania się i tworzenie barier dla pokusy. Posługiwać się blokery sieci społecznościowych podczas pracy i najlepiej ustawić telefon i komputer w trybie samolotowym. Organizować coś sygnały środowiskowe, takich jak alarmy i przypomnienia wizualne, aby monitorować czas i upewnić się, że trzymasz się docelowego priorytetu.

Czekanie z koncentracją na zadaniu tuż przed terminem nie tylko powoduje stres w ostatniej chwili, ale ma też efekt domina na inne priorytety i podstawowe potrzeby życiowe, takie jak jedzenie i spanie. Można temu zaradzić za pomocą „opóźnienie rozpraszania uwagi”, metoda pozostawania w zadaniu, która jest szczególnie przydatna w przypadku zadań, których chcesz uniknąć. Pierwszym krokiem jest wyznaczenie okresu, w którym możesz się skupić. Na przykład skup się na pracy przez 25 minut, a następnie zrób pięciominutową przerwę przed powtórzeniem cyklu.

Ustaw minutnik i miej notebook pod ręką. Kiedy zaczniesz wykonywać trudne zadanie, możesz odkryć, że inne niepowiązane czynności nagle wydają się pilne. Zamiast działać zgodnie z nimi, zanotuj te zadania w zeszycie, przypomnij sobie, że możesz je wykonać później i wróć do wykonywanej pracy. Pod koniec okresu, na który się koncentrujesz, spójrz na to, co zapisałeś i zdecyduj, czy którekolwiek z tych zadań rzeczywiście wymaga natychmiastowego działania. Jeśli tak, możesz je wykonać podczas przerwy lub dodać je do swojej listy rzeczy do zrobienia.

Sieci wsparcia

System wsparcia ma kluczowe znaczenie dla wytrwania w zadaniu, zarówno po to, aby zachować odpowiedzialność, jak i uzyskać zachętę. Twoja sieć wsparcia może obejmować przyjaciół i rodzinę, terapeutę, terapię grupową lub forum internetowe, aby dzielić się celami i otrzymywać informacje zwrotne.

Inną skuteczną strategią wsparcia jest: podwojenie ciała. Oznacza to pracę, fizycznie lub wirtualnie, z kimś, kogo znasz, kto również pracuje. Stwarza to wzajemną odpowiedzialność za wykonywanie zadania.

 Niektóre sposoby na zasypianie bez leków, gdy masz ADHD.

Potrzeba snu

Osoby z ADHD często mają problemy z pójściem spać o wyznaczonej porze – a potem z zasypianiem. I duży zbiór dowodów wskazuje, że nieregularny sen może utrwalać cykl trudności z uwagą.

Trzymanie się harmonogramu pory snu i wstawanie o tej samej porze każdego dnia jest częścią dobra strategia higieny snu. Tak samo jak unikanie tytoniu, kofeiny, dużych posiłków i alkoholu w ciągu kilku godzin snu. Staraj się również nie drzemać w ciągu ośmiu godzin od zwykłej pory snu.

Opracuj sposoby na spokojne odprężenie się przed snem. Zasypianie zajmuje trochę czasu, ale jeśli nie możesz zasnąć po 45 minutach, wstań z łóżka i wykonuj relaksującą czynność, aż znów będziesz śpiący. Nie jest pomocne obserwuj zegar.

Kiedy zastosujesz te strategie, zacznij od tych, które są dla Ciebie najbardziej dostępne. Chociaż ludzie z ADHD często gonią za nowościami i ocierają się o rutynę, warto opracować rutynę. Może się okazać, że zamiast ścigać się do mety w ostatniej chwili, masz wolny czas i jesteś dumny z tego, co zrobiłeś.Konwersacje

O autorze

Rob Rosenthal, adiunkt kliniczny psychiatrii, Kampus medyczny Uniwersytetu Kolorado Anschutz

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

Może Ci się spodobać

śledź InnerSelf na

facebook iconikona twittericon youtubeikona instagramikona kuflaikona rss

 Otrzymuj najnowsze wiadomości e-mail

Tygodnik Codzienna inspiracja

DOSTĘPNE JĘZYKI

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

NAJCZESCIEJ CZYTANE

baseballista; z siwymi włosami
Czy możemy być za starzy?
by Barry Vissell
Wszyscy znamy wyrażenie: „Jesteś tak stary, jak myślisz lub czujesz”. Zbyt wiele osób rezygnuje z…
zmiany klimatu i powodzie 7 30
Dlaczego zmiany klimatyczne pogarszają powodzie
by Frances Davenport
Chociaż powodzie są zjawiskiem naturalnym, spowodowane przez człowieka zmiany klimatyczne powodują poważne powodzie…
stworzony do noszenia maski 7 31
Czy będziemy działać na podstawie porad dotyczących zdrowia publicznego tylko wtedy, gdy ktoś nas zmusi?
by Holly Seale, UNSW Sydney
W połowie 2020 roku sugerowano, że używanie maski było podobne do noszenia pasów bezpieczeństwa w samochodach. Nie każdy…
inflacja na świecie 8 1
Inflacja rośnie na całym świecie
by Christopher Decker
9.1% wzrost cen konsumpcyjnych w USA w ciągu 12 miesięcy do czerwca 2022 r., najwyższy od czterech…
kawa dobra czy zła 7 31
Mieszane wiadomości: czy kawa jest dla nas dobra czy zła?
by Thomas Merritt
Kawa jest dla ciebie dobra. Albo nie. Może jest, a potem nie jest, a potem znowu. Jeśli pijesz…
Czy to krukowate czy kał z siana 8 7
Oto, jak stwierdzić, czy to Covid, czy katar sienny
by Samuel J. White i Philippe B. Wilson
Przy ciepłej pogodzie na półkuli północnej wiele osób będzie cierpieć na alergie na pyłki.…
zmieniamy umysły ludzi 8 3
Dlaczego trudno jest podważyć czyjeś fałszywe przekonania
by Lara Millman
Większość ludzi myśli, że zdobywa swoje przekonania, stosując wysoki standard obiektywności. Ale ostatnio…
szałwiowe patyczki do rozmazywania, pióra i łapacz snów
Oczyszczanie, uziemienie i ochrona: dwie podstawowe praktyki
by MaryAnn DiMarco
W wielu kulturach stosuje się rytualne praktyki oczyszczania, często wykonywane za pomocą dymu lub wody, aby pomóc usunąć…

Nowe postawy - nowe możliwości

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.pl | Rynek wewnętrzny
Copyright © 1985 - Publikacje wewnętrzne 2021. Wszelkie prawa zastrzeżone.