Zmiany czasu przerywają nasz wewnętrzny „zegar biologiczny”. Roman Samborski/ Shutterstock
Po raz pierwszy wprowadzono czas letni podczas I wojny światowej world korzystać z dłuższych godzin dziennych i oszczędzać energię. Chociaż miało to znaczenie, gdy w dużym stopniu polegaliśmy na energetyce węglowej, dziś korzyści są kwestionowane. W rzeczywistości pojawiające się badania sugerują, że przesuwanie zegarów dwa razy w roku ma negatywny wpływ, szczególnie na nasze zdrowie.
W pierwszych dniach po zmianie zegarów wiele osób cierpieć z powodu objawów takie jak drażliwość, mniej snu, zmęczenie w ciągu dnia i obniżona funkcja odpornościowa. Co bardziej niepokojące, ataki serca, uderzeń i urazy w miejscu pracy są wyższe w pierwszych tygodniach po zmianie zegara w porównaniu z innymi tygodniami. Odnotowano również wzrost o 6% śmiertelne wypadki samochodowe tydzień, w którym „skaczemy do przodu”.
Powodem, dla którego zmiany czasu tak na nas wpływają, jest wewnętrzny „zegar biologiczny” naszego ciała. Zegar ten kontroluje nasze podstawowe funkcje fizjologiczne, takie jak odczuwanie głodu i zmęczenie. Rytm ten nazywany jest rytmem dobowym i trwa około 24 godzin.
Ciało nie może zrobić wszystkiego na raz, więc każda funkcja w ciele ma określony czas, w którym działa najlepiej. Na przykład, jeszcze zanim obudzimy się rano, nasz wewnętrzny zegar przygotowuje nasze ciało do przebudzenia. Wyłącza szyszynka produkcja hormonu snu melatonina i zaczyna puszczać kortyzol, hormon regulujący metabolizm.
Nasz oddech również staje się szybszy, wzrasta ciśnienie krwi, serce bije szybciej, a temperatura ciała nieznacznie wzrasta. Wszystkim tym rządzi nasz wewnętrzny zegar biologiczny.
Nasz zegar główny znajduje się w części mózgu zwanej Podwzgórza. Podczas gdy wszystkie tkanki i narządy w ciele mają swój własny zegar (znany jako zegary obwodowe), zegar główny mózgu synchronizuje zegary obwodowe, upewniając się, że wszystkie tkanki współpracują ze sobą w harmonii o odpowiedniej porze dnia. Ale dwa razy w roku rytm ten zostaje zakłócony, gdy zmienia się czas, co oznacza, że zegar główny i wszystkie zegary peryferyjne tracą synchronizację.
Nasze wewnętrzne zegary biologiczne kontrolują wszystkie funkcje naszego organizmu. kanyanat wongsa/ Shutterstock
Ponieważ nasz rytm nie jest dokładnie 24 godzinny, resetuje się codziennie, korzystając z rytmicznych wskazówek z otoczenia. Najbardziej spójną wskazówką środowiskową jest lekki. Światło w naturalny sposób kontroluje te rytmy dobowe, a każdego ranka nasz zegar główny jest precyzyjnie dostrojony do świata zewnętrznego.
Zegar główny informuje następnie zegary obwodowe w narządach i tkankach o czasie poprzez wydzielanie hormonów i aktywność komórek nerwowych. Kiedy sztucznie i gwałtownie zmieniamy rytm dnia, zegar główny przesuwa się szybciej niż zegary peryferyjne i dlatego źle się czujemy. Nasze zegary peryferyjne nadal działają zgodnie ze starymi czasami i doświadczamy jetlagu.
Przystosowanie się naszego organizmu do zmiany czasu może zająć kilka dni lub tygodni, a nasze tkanki i narządy znów będą działać w harmonii. I w zależności od tego, czy jesteś naturalną poranną osobą, czy nocną marką, zegar wiosenny i jesienny zmienia się może wpłynąć na ciebie inaczej.
Nocnym markom trudniej jest przystosować się do wiosennej zmiany zegara, podczas gdy poranne skowronki są bardziej podatne na jesienną zmianę zegara. Niektórzy ludzie nie są nawet w stanie dostosować się do zmiany czasu.
Chociaż wszelkie zakłócenia naszego rytmu dobowego mogą mieć wpływ na nasze samopoczucie, wciąż są rzeczy, które możemy zrobić, aby pomóc naszemu organizmowi lepiej dostosować się do nowego czasu:
-
Utrzymuj regularny rytm snu przed i po zmianie zegarów. Szczególnie ważne jest, aby rano budzić się regularnie. Dzieje się tak, ponieważ ciało uwalnia kortyzol rano, abyś był bardziej czujny. W ciągu dnia będziesz coraz bardziej zmęczony, ponieważ poziom kortyzolu spada, a to ograniczy zmianę czasu wpływ na twój sen.
-
Stopniowo przestawiaj swoje ciało na nowy czas, powoli zmieniając harmonogram snu w ciągu około tygodnia. Zmiana pory snu 10–15 minut wcześniej lub później każdego dnia pomaga Twojemu organizmowi delikatnie dostosować się do nowego harmonogramu i łagodzi zmęczenie spowodowane zmianą strefy czasowej.
-
Łap trochę porannego słońca. Poranne światło pomaga organizmowi szybciej dostosować się i synchronizuje zegar biologiczny szybszy – podczas gdy wieczorne światło opóźnia twój zegar. Poranne światło również zwiększy twoje nastrój i czujność w ciągu dnia i pomaga lepiej spać w nocy.
-
Wieczorem unikaj jasnego światła. Obejmuje to niebieskie światło z telefonów komórkowych, tabletów i innych urządzeń elektronicznych. Niebieskie światło może opóźnić wydanie hormonu snu melatoninai zresetuj zegar wewnętrzny do jeszcze późniejszego harmonogramu. Ciemne otoczenie jest najlepsze przed snem.
5) Utrzymuj regularny sposób odżywiania. Inne wskazówki środowiskowe, takie jak jedzenie, może również synchronizować zegar biologiczny. Badania pokazują, że ekspozycja na światło i jedzenie we właściwym czasie, mogą pomóc zegarom nadrzędnym i peryferyjnym zmiana biegów z tą samą prędkością. Utrzymuj stałe pory posiłków i unikaj posiłków późnym wieczorem.
Po ogólnoeuropejskich konsultacjach w marcu 2019 r. Parlament Europejski zagłosował za usuwanie czasu letniego – więc może to być jeden z ostatnich przypadków, w których wielu europejskich czytelników musi się martwić o dostosowanie swoich wewnętrznych zegarów po zmianie czasu. Podczas gdy państwa członkowskie zdecydują, czy przyjąć na stałe czas standardowy (od jesieni do wiosny) czy czas letni (od wiosny do jesieni), Naukowcy opowiadają się za przestrzeganiem czasu standardowego, ponieważ wtedy świeci słońce najbardziej zbliżone do siebie kiedy chodzimy do pracy, szkoły i towarzysko.
O autorze
Gisela Helfer, starszy wykładowca fizjologii i metabolizmu, University of Bradford
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o poprawie wydajności z listy bestsellerów Amazon
„Szczyt: Sekrety nowej nauki wiedzy specjalistycznej”
autorstwa Andersa Ericssona i Roberta Poola
W tej książce autorzy opierają się na swoich badaniach w dziedzinie wiedzy specjalistycznej, aby zapewnić wgląd w to, jak każdy może poprawić swoje wyniki w dowolnej dziedzinie życia. Książka oferuje praktyczne strategie rozwijania umiejętności i osiągania mistrzostwa, z naciskiem na przemyślaną praktykę i informacje zwrotne.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„Atomowe nawyki: łatwy i sprawdzony sposób na budowanie dobrych nawyków i przełamywanie złych”
autorstwa Jamesa Cleara
Ta książka oferuje praktyczne strategie budowania dobrych nawyków i łamania złych, z naciskiem na małe zmiany, które mogą prowadzić do wielkich rezultatów. Książka opiera się na badaniach naukowych i rzeczywistych przykładach, aby zapewnić praktyczne rady dla każdego, kto chce poprawić swoje nawyki i osiągnąć sukces.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„Nastawienie: nowa psychologia sukcesu”
przez Carol S. Dweck
W tej książce Carol Dweck bada koncepcję nastawienia i tego, jak może ono wpłynąć na nasze wyniki i powodzenie w życiu. Książka oferuje wgląd w różnicę między nastawieniem na trwałość a nastawieniem na rozwój oraz przedstawia praktyczne strategie rozwijania nastawienia na rozwój i osiągania większych sukcesów.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„Siła nawyku: dlaczego robimy to, co robimy w życiu i biznesie”
przez Charlesa Duhigg
W tej książce Charles Duhigg bada naukę stojącą za kształtowaniem nawyków i sposób, w jaki można ją wykorzystać do poprawy naszych wyników we wszystkich dziedzinach życia. Książka oferuje praktyczne strategie rozwijania dobrych nawyków, łamania złych i wprowadzania trwałych zmian.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„Mądrzejszy, szybszy, lepszy: Sekrety produktywności w życiu i biznesie”
przez Charlesa Duhigg
W tej książce Charles Duhigg bada naukę o produktywności i o tym, jak można ją wykorzystać do poprawy naszych wyników we wszystkich dziedzinach życia. Książka opiera się na rzeczywistych przykładach i badaniach, aby zapewnić praktyczne porady dotyczące osiągania większej produktywności i sukcesu.
