W tym okresie świątecznym bądź miły dla siebie i innych, ponieważ masz do czynienia z nadmiernymi zachowaniami, takimi jak obserwacja lub granie. (Unsplash)

Pod presją sezonu świątecznego, rosnącymi wskaźnikami COVID-19 i wynikającą z tego izolacją społeczną od znajomych i rodziny, ludzie mogą łatwo popaść w uzależniające lub nadmierne zachowania. . Są to zachowania, które czasami są wykonywane w przesadzie, przybierające na sile podobny do uzależnienia jakość.

W twoim życiu może to wyglądać jak zjedzenie za dużo ciasteczka lub za dużo lodów, dużo zakupów online (pakiety Amazon ciągle się pojawiają!), zbyt dużo czasu na ekranie (oglądanie Netflixa) lub granie w Minecrafta lub League of Legends przez całą noc.

Jeśli zastanawiasz się, jak utrzymać te nawyki w ryzach, oto pięć strategii, które pomogą zredukować nadmierne zachowania.

1. Zbadaj zachowanie

Zbadać zachowania, które uważasz za nadmierne. Im więcej masz szczegółów na temat zachowania, tym więcej masz możliwości przerwać to.

Przykłady przydatnych pytań, które należy zadać: Kiedy najprawdopodobniej zjesz lub wypijesz więcej niż planowałeś? Czy to może po długim dniu pracy? Gdzie to się dzieje — w salonie na kanapie? Kto jeszcze jest zaangażowany? Co zazwyczaj jesz lub pijesz? Jak się z tym czujesz?

Czy masz młodych członków rodziny, którzy spędzają zbyt dużo czasu na grach? Zapytaj ich, co im się w tym podoba. (Unsplash)

Jeśli masz w swoim życiu kogoś, kto kocha gry (granie w gry wideo) i może spędzać na tym zbyt dużo czasu, zastanów się, co to dla niego znaczy. Zapytaj, co lubią w grach. Może im się to podobać, ponieważ jest oparte na umiejętnościach, osiągają sukcesy w grach lub dlatego, że są zorientowane na zespół i społeczne.

Zapytaj, jak się czują w grach. Na przykład, czy sprawia to, że czują się dumni, energiczni lub zwolnieni ze szkoły? Kiedy najprawdopodobniej będą wykonywać te zachowania dłużej niż planowano (na przykład w nocy)? Gdzie robią te zachowania (na przykład w sypialni)?

2. Rekrutuj innych dla ich dobrych pomysłów!

Członkowie rodziny często mają świetne pomysły i spostrzeżenia, jeśli chodzi o problemy z nadmiernymi zachowaniami. Na przykład, jeśli chodzi o gry, młodzi ludzie często wpadają na świetne pomysły dotyczące układania harmonogramu i grania w gry wideo w określonych godzinach lub zarabiania czasu na ekranie.

Z badań wiemy, że większość ludzi wychodzi z uzależnienia i nadmiernych zachowań za pomocą sieci społecznościowej i od bliskich im osób.

3. Eksperymentuj z miejscem, czasem i przedmiotami

Z badań wiemy, że kontekst i miejsce kasyna i przestrzenie związane z używaniem narkotyków zachęca do nadmiernego używania. Kontekst jest również ważny dla innych nawyków.

Jeśli niekontrolowane podjadanie dzieje się na kanapie wieczorem podczas Netflix, ogranicz jedzenie tylko do kuchni. Jeśli ktoś gra przez całą noc w sypialni, ogranicz grę do salonu przed 10:XNUMX. Zmieniając miejsce i czas zachowań, sama praktyka ostatecznie się zmienia — nawet trochę.

Liczy się czas i miejsce. Jeśli oglądasz programy w nocy, zmiana zachowania, na przykład ustawienie wyłączenia telewizora o 10:XNUMX, może pomóc. (Adrian Swancar/Unsplash)

Marketing i konsumpcjonizm zostały zamieszane w utrzymywanie praktyk uzależnień w junk food, hazard i gier wideo. Twórcy tych produktów chcą, aby ludzie nadal z nich korzystali i projektują je tak, aby ludzie byli uzależnieni. Gry wideo są zaprojektowane tak, aby przejście do kolejnego wyzwania wymagało wielu godzin. Aplikacje mają dzwonki i gwizdki (polubienia, wiadomości i komentarze), które nagradzają i zachęcają użytkowników do większego zaangażowania.

W świecie hazardu wygląda to na gry przeznaczone do funkcje bliskie pominięcia, szybkość gry i iluzja kontroli. Funkcje te zwiększają produktywność w grach, przyspieszając grę, wydłużając czas trwania i zwiększając ilość wydanych pieniędzy.

W rzeczywistości byli technolodzy z Doliny Krzemowej, którzy stworzyli „uzależniające” technologie wykorzystywane w mediach społecznościowych, ostrzegają teraz przed potencjalnym uzależnienie od technologii i odpowiadające im negatywne skutki.

Zbadaj obiekty, które są ważne dla zachowania, które chcesz zredukować. Niektórzy uważają, że usuwanie aplikacji z ich telefonów jest pomocne, spędzanie wakacji z grami, projektowanie hotelu z telefonami komórkowymi w kuchni (miejsce, w którym znajdują się telefony), ograniczanie korzystania z gier wideo i mediów społecznościowych do wspólnych obszarów lub wyłączanie Internetu do 10:XNUMX każdej nocy

4. Zwróć uwagę na to, co myślisz i mówisz

Mówisz sobie, że potrzebujesz kieliszek wina, żeby się zrelaksować? Eksperymentuj z nowymi metodami. (Ana Itonishvili/Unsplash)

Jak my mówić o nadmiernych zachowaniach a to, co mówimy o nich sobie i innym, ma znaczenie. Jeśli mówimy o sobie lub innych ludziach (takich jak nasi partnerzy lub dzieci) jako „uzależnieni” od czegoś, takiego jak gry wideo, łatwo jest im sprostać tej reputacji — prawie określając, kim są. Uzależnienie i słowa, których używamy, są powiązane z naszym tożsamości i sposób, w jaki postrzegamy siebie i innych.

Informowanie nastolatka, że ​​jest uzależniony od gier i zmuszanie go do zaprzestania zimnego indyka, prawdopodobnie nie będzie pomocne i może wywołać niepożądane reakcje. Aby uniknąć gniewu, protestów i podstępnych zachowań, zaproś swoje nastolatki do podejmowania decyzji.

Zastanów się, co mówisz do siebie, gdy angażujesz się w nadmierne zachowania. Czy łapiesz się na myśleniu: „Potrzebuję tego drinka na relaks” lub robienie X „zapewnia mi czas?” Każdy język typu „powinien” lub „nie powinien” może być nastawiony na niepowodzenie.

Zamiast tego unikaj „powinny”, skrajności lub czarno-białe myślenie. Mieszkaj w szarej strefie, miej życzliwość i współczucie dla siebie i inni. Eksperymentuj z nowymi sposobami mówienia do siebie (i innych) w swoim codziennym życiu.

5. Eksperymentuj z innymi czynnościami

Czy oprócz grzanego wina i ciastek są jeszcze inne zajęcia, które pomogą Ci się zrelaksować?

Co się stanie, jeśli zamiast przekąsić i włączyć Netflixa, zrobisz herbatę i pójdziesz na wieczorny spacer? Innymi pomysłami do wypróbowania może być gra w karty, wieczorne gry, układanki, potańcówki w kuchni, polowanie na padlinożerców w okolicy (liczenie reniferów lub dmuchanych figurek), rodzinny wieczór karaoke lub wieczory tematyczne.

Wypróbuj coś innego: spacer czy przejażdżkę rowerem? (Thomas De Luze / Unsplash)

Być może chcesz wyobrazić sobie nocną wizytę w Meksyku, z nachosami, koktajlami bezalkoholowymi, tańczeniem do muzyki mariachi na YouTube, w krótkich spodenkach i podkoszulku. Możesz rozważyć czyjąś ulubioną grę wideo lub postać i stworzyć imprezę wokół tego tematu.

Poproś wszystkich członków gospodarstwa domowego o wniesienie pomysłów na zajęcia i na zmianę je wypróbowuj. Dodając nowe aktywności, wypierasz zachowania, które chcesz zredukować. Im więcej robimy jakieś zachowanie, tym bardziej mózg zaczyna łączyć się z tą czynnością — zachęcając do kontynuacji i powtórzeń. Dodając więcej preferowanych czynności i zachowań oraz powtarzając je, my pomóż naszemu mózgowi ponownie podłączyć w kierunku preferowanych sposobów myślenia, bycia i reagowania.

O autorze

Tanya Mudry, adiunkt, Studia Pedagogiczne z Psychologii, University of Calgary

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

poradnictwo książkowe