Żal może zwiększać stres i negatywnie wpływać na zdrowie fizyczne. JGI / Tom Grill przez Getty Images
Mój przyjaciel – nazwijmy go „Jay” – pracował dla IBM w Nowym Jorku na początku lat 90-tych. Był programistą komputerowym i dobrze zarabiał. Od czasu do czasu konkurenci i start-upy zwracali się do Jaya, aby dołączył do ich firm. Miał ofertę od ciekawej, ale małej organizacji w Seattle, ale pensja była marna, a większość pakietu ofert była w akcjach firmy. Po konsultacji z przyjaciółmi i rodzicami Jay odrzucił ofertę i pozostał w IBM. Od tamtej pory tego żałuje. Tą małą firmą był Microsoft.
Żal jest bardzo realną reakcją na rozczarowujące wydarzenie w twoim życiu, wybór, którego dokonałeś, a którego nie można zmienić, coś, co powiedziałeś, czego nie możesz cofnąć. To jedno z tych uczuć, którymi nie możesz się otrząsnąć, ciężka i natrętna negatywna emocja, która może trwać minuty, dni, lata a nawet całe życie. Badania obrazowe pokazują, że uczucie żalu jest widoczne zwiększona aktywność w obszarze mózgu zwanym przyśrodkową korą oczodołowo-czołową.
Radzenie sobie z żalem jest jeszcze trudniejsze ze względu na inne negatywne emocje z nim związane: wyrzuty sumienia, żal i bezradność. żal może zwiększyć nasz stres, negatywnie wpływają na zdrowie fizyczne i zburzyć równowagę układu hormonalnego i odpornościowego. Żal jest nie tylko nieprzyjemny. To jest niezdrowe.
Jako licencjonowany psycholog kliniczny na University of Virginia School of Medicine prowadzę badania nad stresującymi emocjami. Poprzez tę pracę pomagam pacjentom przezwyciężyć żal, żyć dalej i rozwijać się. I to jest dobra wiadomość: żal można przezwyciężyć poprzez interwencje takie jak terapia i strategie oparte na dowodach
„Poczucie utknięcia”
Istnieją zasadniczo dwa sposoby odczuwania żalu: jeden to ścieżka, którą badacze nazywają ścieżką działania, a drugi to ścieżka bezczynności. Oznacza to, że możemy żałować tego, co zrobiliśmy – albo możemy żałować rzeczy, których nie zrobiliśmy.
Badania wskazują, że żale związane z działaniem, choć bolesne, skłaniają ludzi do uczenia się na własnych błędach i pójścia dalej. Ale żal związany ze ścieżką bezczynności – rzeczy cofniętych, utraconych szans – jest trudniejszy do naprawienia. Ten rodzaj żalu z większym prawdopodobieństwem prowadzi do depresji, niepokoju, poczucia „utknięcia” i poczucia tęsknoty za nie wiedząc, co mogło być.
Podobnie jak w przypadku innych negatywnych emocji, unikanie, zaprzeczanie lub próba zdławienia żalu nie działa. Na dłuższą metę te taktyki tylko zwiększają negatywne uczucia i wydłużają czas, w którym cierpisz z nimi. Zamiast tkwić w miejscu, ludzie mogą zarządzać tymi emocjami w czterech krokach: po pierwsze, zaakceptuj fakt, że je odczuwasz; ustal, dlaczego je odczuwasz; pozwól sobie na naukę od nich; i w końcu, zwolnij je i idź do przodu.
Możesz pomóc uwolnić się od tych uczuć żalu, praktykując współczucie dla siebie. Oznacza to przypominanie sobie, że jesteś człowiekiem, robisz wszystko, co w twojej mocy, możesz uczyć się na wcześniejszych decyzjach i rozwijać się. Okazywanie sobie tego współczucia może pomóc ci zaakceptować i przezwyciężyć żal.
Zaakceptowanie tego, że odczuwasz żal, nie oznacza, że lubisz te uczucia. To po prostu oznacza, że wiesz, że tam są. Pomaga również zidentyfikować konkretną emocję, którą odczuwasz. Zamiast mówić sobie: „Źle się czuję”, powiedz „To ja, żałuję”. Choć brzmi to prosto, różnica semantyczna ma duży wpływ na emocje.
Zaakceptuj, uznaj i wybacz sobie
Uznanie swoich myśli i uczuć może przynieść ulga od silnych negatywnych emocji. W przypadku Jaya mógł sobie przypomnieć, że nie ma kryształowej kuli. Zamiast tego podjął najlepszą decyzję, jaką mógł, biorąc pod uwagę informacje, jakie miał w tym czasie, i biorąc pod uwagę te same okoliczności, większość jego współczesnych podjęłaby taką samą decyzję.
Ta metoda dostrzegania, a następnie przekształcania myśli jest czasami nazywana ponowna ocena poznawcza. Spojrzenie na sytuację w inny sposób może pomóc zmniejszyć żal i pomóc podejmować przyszłe decyzje.
Wybacz sobie ponieważ działania podjęte lub nie podjęte to potężny krok w kierunku przezwyciężenia żalu. Zostało to sformalizowane w powszechnie używanym poznawczym modelu psychologicznym zwanym REACH, który prosi ludzi o przypomnienie sobie krzywdy (zmierzenie się z nią), okazanie empatii (bycie miłym i współczującym), altruistyczne oferowanie przebaczenia (sobie), publiczne zobowiązanie się (dzielenie się nim), a następnie trzymanie się tego przebaczenia i pozostań wierny decyzji. Badania pokazują, że sześć godzin pracy z przeszkolonym profesjonalistą przy użyciu tego modelu może mieć pozytywny wpływ.
Więcej wiedzy = mniej żalu
Na początku Jay odepchnął swoje uczucia żalu. Nadal walczył z myślami o tym, co przegapił. Nie zmienił się, dopóki nie zbliżył się i nie zbadał swoich uczuć żalu, najpierw z przyjacielem, a ostatecznie z terapeutą.
W końcu pogodził się z bólem niewiedzy, co mogło się wydarzyć, ale także przypomniał sobie swoje ówczesne uzasadnienie, co w rzeczywistości było całkiem rozsądne. Okazywał sobie współczucie i mówił do siebie uprzejmie, tak jak rozmawiał z ukochaną osobą lub bliskim przyjacielem. Praktykowanie tego współczucia wobec siebie pozwoliło mu zbudować odporność, odejść od negatywnych emocji i ostatecznie wybaczyć sobie.
Podejmując przyszłe decyzje, Jay zdawał sobie sprawę, jak ważne jest uzyskanie jak największej ilości informacji o możliwościach. Rzucił sobie wyzwanie, aby dowiedzieć się o wielkich graczach na boisku. Pozwoliło mu to przezwyciężyć żal i ruszyć do przodu. Pojawiły się nowe możliwości. Jay, obecnie zatrudniony przez inną gigantyczną firmę zajmującą się inżynierią komputerową, radzi sobie całkiem nieźle i był w stanie wyjść poza żal swojej wcześniejszej decyzji.
O autorze
J. Kim Penberthy, profesor psychiatrii i nauk neurobehawioralnych, University of Virginia
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki poprawiające postawę i zachowanie z listy bestsellerów Amazon
„Atomowe nawyki: łatwy i sprawdzony sposób na budowanie dobrych nawyków i przełamywanie złych”
autorstwa Jamesa Cleara
W tej książce James Clear przedstawia obszerny przewodnik po budowaniu dobrych nawyków i łamaniu złych. Książka zawiera praktyczne porady i strategie tworzenia trwałej zmiany zachowań, oparte na najnowszych badaniach z zakresu psychologii i neuronauki.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„Unf * ck Your Brain: Wykorzystanie nauki do przezwyciężenia niepokoju, depresji, gniewu, dziwactw i wyzwalaczy”
dr Faith G. Harper, LPC-S, ACS, ACN
W tej książce dr Faith Harper oferuje przewodnik po zrozumieniu i radzeniu sobie z typowymi problemami emocjonalnymi i behawioralnymi, w tym lękiem, depresją i złością. Książka zawiera informacje na temat nauki stojącej za tymi problemami, a także praktyczne porady i ćwiczenia dotyczące radzenia sobie i leczenia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„Siła nawyku: dlaczego robimy to, co robimy w życiu i biznesie”
przez Charlesa Duhigg
W tej książce Charles Duhigg bada naukę tworzenia nawyków i ich wpływ na nasze życie, zarówno osobiste, jak i zawodowe. Książka zawiera historie osób i organizacji, którym udało się zmienić swoje przyzwyczajenia, a także praktyczne porady dotyczące trwałej zmiany zachowań.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„Małe nawyki: małe zmiany, które zmieniają wszystko”
autorstwa BJ Fogga
W tej książce BJ Fogg przedstawia przewodnik po tworzeniu trwałych zmian w zachowaniu poprzez małe, stopniowe nawyki. Książka zawiera praktyczne porady i strategie identyfikacji i wdrażania drobnych nawyków, które z czasem mogą prowadzić do dużych zmian.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„Klub 5 rano: zapanuj nad swoim porankiem, podnieś swoje życie”
autorstwa Robina Sharmy
W tej książce Robin Sharma przedstawia przewodnik, jak zmaksymalizować produktywność i potencjał, rozpoczynając dzień wcześnie. Książka zawiera praktyczne porady i strategie tworzenia porannej rutyny, która wspiera twoje cele i wartości, a także inspirujące historie osób, które odmieniły swoje życie dzięki wczesnemu wstawaniu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
