Image by Gerd Altmann
„Jeśli chcesz podjąć noworoczne postanowienie, które naprawdę cię uszczęśliwi, pomyśl, w jaki sposób możesz przyczynić się do dobra świata” — mówi Richard Ryan. (Kredyt: wei ding/Unsplash)
Kiedy ustalasz postanowienia noworoczne na 2021 r., zastanów się nad tym, aby pomóc innym, mówi ekspert od motywacji.
Każdy badacz motywacji miałby „ambiwalentne uczucia”. Postanowienia noworoczneMówi Richarda Ryana, emerytowany profesor psychologii na Uniwersytecie w Rochester. „Dowody wskazują, że przez większość czasu ludzie nie są udane na nich."
Ale nie rzucaj jeszcze ręcznikiem. Ryan, który jest również psychologiem klinicznym, mówi, że każda okazja, która daje nam możliwość zastanowienia się nad naszym życiem, jest ostatecznie dobra. Nie musi być w Nowy Rok. „Za każdym razem, gdy tak się dzieje, jeśli jest to naprawdę refleksyjna zmiana – coś, za czym wkładasz serce – może to być dobre dla ludzi”.
Ma jeszcze jedną wskazówkę: to, co okazuje się najbardziej satysfakcjonujące – i może być również najbardziej potrzebne w czasie szalejącej pandemii COVID-19 – to cele związane z dawaniem innym.
„Pomyśl, jak możesz pomóc” — mówi Ryan. „Istnieje wiele niepokoju: jeśli możemy wyznaczyć cele, które mają na celu pomóc innym, tego rodzaju cele z kolei przyczynią się również do naszego dobrego samopoczucia”.
Jego rady opierają się na dziesięcioleciach badań. Wraz z Edwardem Deci (również emerytowanym profesorem psychologii na Uniwersytecie w Rochester) Ryan jest współtwórcą teorii samostanowienia (SDT), szerokiej ramy badania motywacji i osobowości człowieka. Duet rozwijał teorię przez prawie 40 lat i wyjaśniał ją szczegółowo w swojej książce pt. Teoria samostanowienia: podstawowe potrzeby psychologiczne w zakresie motywacji, rozwoju i dobrego samopoczucia (Guilford, 2018).
Teoria ta stała się jednym z najszerzej akceptowanych ram ludzkiej motywacji we współczesnej nauce behawioralnej. Jej punktem wyjścia jest idea, że wszyscy ludzie mają naturalną — lub wrodzoną — skłonność do skutecznego i zdrowego zachowania.
Według Ryana akty chętnej pomocy innym zaspokajają wszystkie trzy podstawowe potrzeby psychologiczne zidentyfikowane w badaniach SDT: potrzebę autonomii, kompetencji i pokrewieństwa. Autonomia w tym kontekście oznacza, że możesz angażować się w działania, w których czujesz prawdziwą wolę i znajdujesz osobistą wartość. Kompetencja oznacza poczucie skuteczności i poczucie spełnienia. Wreszcie, pokrewieństwo oznacza pracę z innymi i poczucie więzi z innymi.
„Jeśli chcesz podjąć postanowienie noworoczne, które naprawdę cię uszczęśliwi, pomyśl, w jaki sposób możesz przyczynić się do dobra świata” — mówi Ryan. „Wszystkie trzy podstawowe potrzeby są spełnione. Badania pokazują, że jest to nie tylko dobre dla świata, ale także naprawdę dobre dla ciebie”.
Tutaj Ryan wyjaśnia, dlaczego postanowienia noworoczne często nie spełniają naszych celów:
Q
Jaki jest problem z większością postanowień noworocznych?
A
Najsmutniejsze jest to, że większości ludzi nie udaje się zrealizować swoich postanowień z 1 stycznia. Ale to dlatego, że większość tych nocnych postanowień bardziej przypomina presję pochodzącą z zewnątrz – próbę lepszego wyglądu, złagodzenia poczucia winy lub spełnienia standardów innych. Utrata wagi, na przykład, jest jednym z najczęstszych celów noworocznych i tym, z którym ludzie zwykle sobie nie radzą. Częściowym powodem tego jest to, skąd się to bierze: często wynika to z wewnętrznej lub zewnętrznej presji — w przeciwieństwie do celu, który jest czymś, co możesz z natury cenić, na przykład większym zdrowiem lub witalnością.
Jeśli cel jest taki, który nie jest „autentyczny” i nie wynika tak naprawdę z twoich własnych wartości lub zainteresowań, energia dla niego szybko zanika.
Q
Czy jakieś postanowienia są szczególnie toksyczne?
A
Istnieje wiele celów, które nawet osiągnięte nie przyniosą ludziom więcej szczęścia. Na przykład cel, jakim jest zarobienie większej ilości pieniędzy, może skłonić osobę do cięższej pracy, ale w rzeczywistości może sprawić, że będzie mniej powiązana z innymi lub odczuwać mniejszą autonomię na co dzień. Może sprawić, że osoba będzie mniej szczęśliwa. Cele, które działają, to takie, przy których osiąganiu możemy znaleźć prawdziwą satysfakcję.
Q
Dla większości z nas intuicyjne jest, że dawanie innym jest satysfakcjonujące. Ale jak to działa na poziomie psychologicznym?
A
Odkryliśmy, że kiedy ludzie koncentrują się na dawaniu innym, odczuwają głębszą satysfakcję niż wtedy, gdy ich cele są bardziej skoncentrowane na sobie. Na przykład eksperymenty pokazują, że zrobienie czegoś dobroczynnego dla innych, nawet jeśli nigdy nie spotkasz beneficjenta, zwiększa twój pozytywny nastrój i energię.
Ostatnio my opublikował badanie o tym, co nazywamy „rozpiętością integracyjną” ludzi. Odkryliśmy, że twoje szczęście wzrasta wraz z poszerzaniem się zainteresowania i troski. Jeśli twoje główne zmartwienia i troski są ograniczone i samolubne – dotyczy tylko „mnie i bardzo bliskich mi ludzi” zamiast „mojej rodziny i społeczności” w porównaniu z „większym światem i wszystkim, co na nim jest” – tym mniej jesteś szczęśliwy mają skłonność do bycia. Szerszy zakres troski i troski o innych jest natomiast zapowiedzią wyższego dobrostanu.
Q
Jak sprawić, by każde postanowienie było bardziej prawdopodobne, że się utrzyma?
A
Oprócz skupienia się na twoich celach, istnieje kilka kluczowych elementów sukcesu w każdym postanowieniu, które możesz podjąć. Po pierwsze, upewnij się, że twój cel jest tym, który naprawdę obejmujesz – że jesteś w pełni za nim i na którym Ci zależy. Osiągalny cel to także taki, który nie jest abstrakcyjny, jak „poprawa mojego zdrowia”, ale konkretny — na przykład „zwiększenie dziennej liczby kroków” lub „picie na lunch wody gazowanej zamiast słodzonej sody”. Te ostatnie cele są jasne i osiągalne w sposób, w jaki nigdy nie może być mglistego globalnego rozwiązania. Po ustaleniu jasnego celu następnym krokiem jest sporządzenie realistycznego planu, w jaki sposób i kiedy zostanie on wdrożony.
Co równie ważne, badania pokazują, że im bardziej możesz uczynić osiąganie swojego postanowienia przyjemnym i „wewnętrznie zmotywowanym”, tym bardziej będziesz wytrwały. Na przykład plan zwiększenia liczby kroków może obejmować codzienny spacer z dobrym przyjacielem — co zarówno pozwoli osiągnąć cel kroków, jak i zaspokoić potrzeby związane z pokrewieństwem. Znalezienie zajęcia, które zarówno prowadzi cię do celu, jak i które naprawdę sprawia ci przyjemność – lub przynajmniej nie jest dla ciebie awersyjne – zwiększy prawdopodobieństwo kontynuacji.
Wreszcie, udane rozwiązania są zwykle budowane na optymalnych wyzwaniach. Ustawienie poprzeczki zbyt wysoko będzie zniechęcające i doprowadzi do wycofania się. Pamiętaj, że w przypadku niemal każdego długoterminowego celu najlepszą strategią jest wyznaczanie sobie małych, stopniowych celów — nie „wspinam się na Everest”, ale raczej „zrobię kilka pierwszych kroków w kierunku bazy”.
Q
Jakieś specjalne rady na 2021 rok?
A
Miniony rok był trudny; możesz sprawić, że nowy będzie milszy. Wszelkie nowe cele, które wyznaczysz, które obejmują zmianę nawyków lub stylu życia, nieuchronnie pociągną za sobą pewne niepowodzenia, potknięcia i niepowodzenia. Więc kiedy zdarzają się niepowodzenia, pamiętaj, aby być współczującym samotrenerem. Zapomnij o surowych osądach i zamiast tego zainteresuj się tym, czego możesz się nauczyć z niepowodzenia i gdzie utknąłeś. A potem uruchom ponownie z dużo większą mądrością w ręku.
Q
Jak znaleźć cel, na którym najbardziej mi zależy?
A
W przypadku większości z nas, jeśli od czasu do czasu poświęcamy sobie chwilę na refleksję – poświęcając czas, aby naprawdę pomyśleć o tym, co idzie dobrze w naszym życiu i co jest naprawdę ważne – zwykle jesteśmy w stanie zidentyfikować pewne rzeczy, które moglibyśmy zmienić. Często oznacza to słuchanie tego dokuczliwego uczucia na temat rzeczy, o których wiemy, że poprawiłyby nasze życie. Oznacza pozwolenie sobie na dostrojenie się do tego wewnętrznego sygnału w otwarty, nieobronny sposób i rozważenie możliwości i wyborów, które naprawdę masz. W rzeczywistości zawsze istnieją sposoby na poprawę życia, ale droga w górę nie musi być bolesna — jeśli idziesz we właściwym kierunku.
O autorach
Źródło: University of Rochester
Powiązane książki:
Cztery umowy: praktyczny przewodnik po wolności osobistej (Księga mądrości Tolteków)
przez Don Miguela Ruiza
Ta książka oferuje przewodnik po osobistej wolności i szczęściu, czerpiąc ze starożytnej mądrości i duchowych zasad Tolteków.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Uwolniona dusza: podróż poza siebie
autorstwa Michaela A. Singera
Ta książka oferuje przewodnik po duchowym wzroście i szczęściu, opierając się na praktykach uważności i spostrzeżeniach ze wschodnich i zachodnich tradycji duchowych.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Dary niedoskonałości: Porzuć to, kim myślisz, że powinieneś być i obejmij to, kim jesteś
autor: Brené Brown
Ta książka oferuje przewodnik po samoakceptacji i szczęściu, opierając się na osobistych doświadczeniach, badaniach i spostrzeżeniach z psychologii społecznej i duchowości.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Subtelna sztuka nie kurwa: antyintuicyjne podejście do dobrego życia
przez Marka Mansona
Ta książka oferuje odświeżające i humorystyczne podejście do szczęścia, podkreślając znaczenie akceptowania i przyjmowania nieuniknionych życiowych wyzwań i niepewności.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Przewaga szczęścia: jak pozytywny mózg napędza sukces w pracy i życiu
przez Shawna Achora
Ta książka to przewodnik po szczęściu i sukcesie, oparty na badaniach naukowych i praktycznych strategiach kultywowania pozytywnego nastawienia i zachowania.
