Praktyki odporności mogą pomóc w bardziej umiejętnym radzeniu sobie ze stresem i bólem, zaczynając od znalezienia srebrnej podszewki.

Niedawno zmarł mój mentor, a ja miałam złamane serce, więc starałam się jak mogłam, żeby o tym nie myśleć. Nawet nie wspomniałem o tym mojej rodzinie, ponieważ nie chciałem, aby te smutne uczucia powróciły.

Innymi słowy, przyjąłem bardzo oświecone podejście udawaj, że to się nie stało— taki, który jest mniej więcej tak skuteczny, jak inne typowe reakcje, takie jak złościć się, odpychać ludzi people, obwiniaj siebielub tarzać się w bólu.

Nawet dla stosunkowo świadomych i emocjonalnie doświadczonych zmagania mogą nas zaskoczyć. Ale uczenie się zdrowych sposobów – zbioru umiejętności, które naukowcy nazywają odpornością – aby przejść przez przeciwności, może pomóc nam lepiej radzić sobie i szybciej wracać do zdrowia lub przynajmniej zacząć podążać w tym kierunku.

Większe Centrum Dobrej Nauki zgromadziło na naszej stronie wiele praktyk resilience Większe dobro w działaniu, obok innych ćwiczeń opartych na badaniach mających na celu wspieranie życzliwości, więzi i szczęścia. Oto 12 z tych praktyk odporności (podzielonych na pięć kategorii), które mogą pomóc w bardziej umiejętnym radzeniu sobie z bólem emocjonalnym.

1. Zmień narrację

Kiedy dzieje się coś złego, często przeżywamy to wydarzenie w kółko w naszych głowach, przerabiając ból. Ten proces nazywa się ruminacją; to jest jak poznawcze kręcenie się kołami i nie posuwa nas do przodu w kierunku uzdrowienia i wzrostu.

Praktyka ekspresyjne pisanie może posuwać nas naprzód, pomagając nam uzyskać nowe spojrzenie na wyzwania w naszym życiu. Polega na swobodnym pisaniu przez 20 minut na dany temat, eksplorowaniu swoich najgłębszych myśli i uczuć wokół niego. Celem jest przelanie czegoś na papier, a nie stworzenie pamiętnego arcydzieła.

A Badanie 1988 odkryli, że uczestnicy, którzy pisali ekspresywnie przez cztery dni, byli zdrowsi sześć tygodni później i szczęśliwsi do trzech miesięcy później, w porównaniu z osobami, które pisały na tematy powierzchowne. Pisząc, jak sugerują naukowcy, jesteśmy zmuszeni do konfrontacji pomysłów jeden po drugim i nadawania im struktury, co może prowadzić do nowych perspektyw. W rzeczywistości tworzymy własną narrację życiową i zyskujemy poczucie kontroli.

Kiedy już zbadamy ciemną stronę doświadczenia, możemy zdecydować się na rozważenie niektórych jego zalet. Znalezienie srebrnych podszewek zachęca do przywołania na myśl niepokojącego doświadczenia i spróbowania wymienienia trzech pozytywnych rzeczy na jego temat. Na przykład możesz zastanowić się, jak walka z przyjacielem ujawniła kilka ważnych kwestii i pozwoliła ci dowiedzieć się czegoś o ich punkcie widzenia.

W Badanie 2014, wykonywanie tej praktyki codziennie przez trzy tygodnie pomogło uczestnikom później bardziej zaangażować się w życie i z czasem zmniejszyło ich pesymistyczne przekonania. Nie dotyczyło to grupy, której członkowie po prostu pisali o swoich codziennych zajęciach. Było to szczególnie korzystne dla zagorzałych pesymistów, którzy również stali się mniej przygnębieni. Ale efekty ustąpiły po dwóch miesiącach, co sugeruje, że patrzenie z dobrej strony jest czymś, co musimy regularnie ćwiczyć.

2. Staw czoła swoim lękom

Powyższe praktyki są pomocne w przeszłych zmaganiach, od których nabraliśmy wystarczającego dystansu, aby móc uzyskać pewną perspektywę. Ale co z lękami drżącymi kolanami, których doświadczamy tu i teraz?

"pokonywanie strachu” praktyka ma na celu pomoc w codziennych lękach, które przeszkadzają w życiu, takich jak lęk przed wystąpieniami publicznymi, wysokością lub lataniem. Nie możemy odmówić sobie takich obaw; zamiast tego musimy bezpośrednio zająć się emocjami.

Pierwszym krokiem jest powolne i powtarzalne wystawianie się na to, co cię przeraża — w małych dawkach. Na przykład osoby, które boją się wystąpień publicznych, mogą spróbować więcej mówić na zebraniach, a potem być może wznieść toast na małym weselu. Z biegiem czasu możesz stopniowo zwiększać wyzwanie, aż będziesz gotowy do przybicia tego wielkiego przemówienia lub wywiadu telewizyjnego.

W Badanie 2010, naukowcy stworzyli model tego procesu w laboratorium. Za każdym razem, gdy zobaczyli niebieski kwadrat, dawali uczestnikom niewielkie porażenie prądem, który wkrótce stał się tak przerażający jak tarantula dla arachnofobów. Ale potem pokazali uczestnikom niebieski kwadrat bez szokowania ich. Z biegiem czasu strach przed Pawłowa (mierzony przez pot na skórze) stopniowo wyparowywał.

W efekcie tego rodzaju „terapia ekspozycyjna” pomaga nam zmienić skojarzenia, jakie mamy z określonym bodźcem. Jeśli na przykład lecieliśmy 100 razy i samolot nigdy się nie rozbił, nasz mózg (i ciało) zaczynają się uczyć, że jest to bezpieczne. Chociaż strach może nigdy nie zostać w pełni ugaszony, prawdopodobnie będziemy mieli większą odwagę, by się z nim zmierzyć.

3. Ćwicz współczucie dla siebie

Sam nigdy nie byłem dobrym lotnikiem i było to pocieszające, gdy znajomy podzielił się artykułem, który napisał o tym, że ma ten sam problem (i jego ulubionymi wskazówkami). Obawy i przeciwności mogą sprawić, że poczujemy się samotni; zastanawiamy się, dlaczego tylko my czujemy się w ten sposób i co? dokładnie jest z nami nie tak. W takich sytuacjach nauka praktykowania współczucia wobec siebie — i rozpoznanie, że wszyscy cierpią — może być znacznie łagodniejszą i skuteczniejszą drogą do uzdrowienia.

Współczucie dla siebie polega na okazywaniu sobie współczucia: konfrontowaniu własnego cierpienia z postawą ciepła i życzliwości, bez osądzania. W jednym z badań uczestnicy ośmiotygodniowego programu Mindful Self-Compassion zgłaszali większą uważność i satysfakcję z życia, z mniejszą depresją, lękiem i stresem w porównaniu z osobami, które nie uczestniczyły – a korzyści trwały do ​​roku.

Jedna praktyka, przerwa na współczucie, to coś, co możesz zrobić za każdym razem, gdy poczujesz się przytłoczony bólem lub stresem. Składa się z trzech kroków, które odpowiadają trzem aspektom współczucia wobec siebie:

• Być świadomym: Bez osądzania i analizowania zwróć uwagę na to, co czujesz. Powiedz: „To jest chwila cierpienia” lub „To boli” lub „To jest stres”.
• Pamiętaj, że nie jesteś sam: Każdy doświadcza tych głębokich i bolesnych ludzkich emocji, chociaż przyczyny mogą być inne. Powiedz sobie: „Cierpienie jest częścią życia” lub „Wszyscy tak się czujemy” lub „Wszyscy walczymy w naszym życiu”.
• Bądź dla siebie dobry: Połóż dłonie na sercu i powiedz coś w stylu „Obym sobie współczuł” lub „Obym zaakceptował siebie takim, jakim jestem” lub „Obym był cierpliwy”.

Jeśli bycie miłym dla siebie jest wyzwaniem, ćwiczenie zwane Jak potraktowałbyś przyjaciela? może pomóc. Tutaj porównujesz, jak reagujesz na własne zmagania – i używany ton – z tym, jak reagujesz na zmagania przyjaciela. Często to porównanie ujawnia zaskakujące różnice i cenne refleksje: Dlaczego jestem dla siebie taki surowy i co by się stało, gdybym nie był?

Kiedy zaczniemy rozwijać życzliwsze nastawienie do siebie, możemy skrystalizować ten delikatny głos w list ze współczuciem. Ta praktyka prosi cię o poświęcenie 15 minut na pisanie słów zrozumienia, akceptacji i współczucia dla siebie w związku z konkretną walką, której się wstydzisz – powiedzmy, że jesteś nieśmiały lub nie spędzasz wystarczająco dużo czasu ze swoimi dziećmi. W liście możesz przypomnieć sobie, że wszyscy walczą i że nie jesteś wyłącznie odpowiedzialny za to niedociągnięcie; jeśli to możliwe, możesz również rozważyć konstruktywne sposoby poprawy w przyszłości.

4. Medytować

Jak przypominają nam guru uważności, nasze najbardziej bolesne myśli dotyczą zwykle przeszłości lub przyszłości: żałujemy i rozmyślamy nad rzeczami, które poszły nie tak, lub martwimy się rzeczami, które będzie. Kiedy zatrzymujemy się i zwracamy uwagę na teraźniejszość, często stwierdzamy, że wszystko jest… w porządku.

Ćwiczenie uważności przenosi nas coraz bardziej w teraźniejszość i oferuje techniki radzenia sobie z negatywnymi emocjami, gdy się pojawiają. W ten sposób, zamiast dać się ponieść strachowi, złości lub rozpaczy, możemy bardziej świadomie nad nimi pracować.

Jednym z najczęściej badanych programów uważności jest ośmiotygodniowy program redukcji stresu oparty na uważności (MBSR), który uczy uczestników radzenia sobie z wyzwaniami za pomocą różnych praktyk medytacyjnych (w tym tych wyszczególnionych poniżej). Różne badania naukowe znaleźli że MBSR przynosi szerokie korzyści zdrowotne i psychologiczne zarówno ludziom w ogóle, jak i osobom zmagającym się z chorobami psychicznymi lub chorobami przewlekłymi.

Jedna medytacja, która może być szczególnie skuteczny na uspokojenie naszych negatywnych myśli jest skanowanie ciała. Tutaj skupiasz się po kolei na każdej części ciała – od stóp do głów – i możesz puścić dowolne obszary napięcia, które odkryjesz. Silne uczucia mają tendencję do manifestowania się fizycznie, jako napięte klatki piersiowej lub ściśnięte brzuchy, a rozluźnienie ciała jest jednym ze sposobów, aby zacząć je usuwać.

In jedno badanienaukowcy odkryli, że czas spędzony na ćwiczeniu skanowania ciała był powiązany z lepszym samopoczuciem i mniejszą reaktywnością na stres. Bycie bardziej świadomym swojego ciała – i emocji, które odczuwają – może również pomóc nam w dokonywaniu zdrowszych wyborów, ufaniu własnemu przeczuciu, gdy coś jest nie tak lub unikaniu zobowiązań, które doprowadzą do wyczerpania.

Kiedy wkrada się stres, często wychodzą dobre nawyki – a jednym z nich jest zdrowe odżywianie. Kiedy jesteśmy emocjonalni, wielu z nas sięga po słodycze; kiedy brakuje nam czasu, fast food wydaje się jedyną opcją. Więc oprócz pomagania nam w kultywowaniu uważności, medytacja z rodzynkami może pomóc zmienić nasz stosunek do jedzenia.

To ćwiczenie zachęca cię do uważnego zjedzenia rodzynek – ale czekaj, nie tak szybko. Najpierw zbadaj jego zmarszczki i kolor; zobacz, jak to jest między palcami, a następnie powąchaj. Powoli umieść go na języku i obracaj w ustach, zanim zaczniesz żuć po jednym kęsie. Zwróć uwagę na chęć przełknięcia i czy czujesz, że porusza się w dół gardła do żołądka. Nie tylko ćwiczysz uważność, ale możesz już nigdy nie patrzeć na jedzenie w ten sam sposób.

Ostatnia medytacja, którą możemy spryskać przez cały dzień – lub praktykować samodzielnie – to: uważne oddychanie. Polega na zwróceniu uwagi na fizyczne doznania oddechu: przepływ powietrza przez nozdrza, rozszerzanie się klatki piersiowej, unoszenie się i opadanie żołądka. Jeśli umysł się oddala, przywracasz uwagę. Można to zrobić podczas pełnej 15-minutowej medytacji lub w chwili stresu z zaledwie kilkoma oddechami.

In jedno badanie, uczestnicy, którzy wykonali uważne ćwiczenie oddechowe przed obejrzeniem niepokojących obrazów, takich jak pająki lub wypadki samochodowe, doświadczali mniej negatywnych emocji niż osoby, które tego ćwiczenia nie wykonywały. Negatywne myśli mogą wciągnąć nas w swój szaleńczy strumień, ale oddech jest kotwicą, której możemy się trzymać w każdej chwili.

5. Pielęgnuj przebaczenie

Jeśli chowanie urazy powstrzymuje cię, badania sugerują, że kultywowanie przebaczenia może być korzystne dla twojego zdrowia psychicznego i fizycznego. Jeśli czujesz się gotowy do rozpoczęcia, może to być potężna praktyka.

Obie "dziewięć kroków do przebaczenia" i "osiem podstawowych zasad, gdy przebaczasz” oferują listę wytycznych do naśladowania. W obu przypadkach zaczynasz od wyraźnego przyznania się do tego, co się wydarzyło, łącznie z tym, jak się czujesz i jak wpływa to na twoje życie w tej chwili. Następnie zobowiązujesz się przebaczyć, co oznacza porzucenie urazy i złej woli dla Twojego dobra; przebaczenie nie oznacza uwolnienia sprawcy z haczyka ani nawet pogodzenia się z nim. Ostatecznie możesz spróbować znaleźć pozytywną okazję do rozwoju w tym doświadczeniu: być może zaalarmowało cię to o czymś, czego potrzebujesz, czego być może będziesz musiał szukać gdzie indziej, albo może teraz możesz lepiej zrozumieć cierpienie innych ludzi.

Jeśli masz problem z wybaczeniem, „puszczanie gniewu poprzez współczucie” to pięciominutowe ćwiczenie wybaczania, które może pomóc ci się uwolnić. Tutaj spędzasz kilka minut, wzbudzając współczucie dla swojego przestępcy; ona też jest człowiekiem, który popełnia błędy; on też ma miejsce na wzrost i uzdrowienie. Bądź świadomy swoich myśli i uczuć podczas tego procesu i zauważ wszelkie obszary oporu.

Nie jesteś przekonany, że to najlepsze podejście? Badacze to przetestowali przeciwko powszechnym alternatywom — albo przeżuwanie negatywnych uczuć, albo ich tłumienie — i okazało się, że kultywowanie współczucia skłania uczestników do zgłaszania większej empatii, pozytywnych emocji i poczucia kontroli. Jest to wynik, na który zasługują ofiary wykroczeń, bez względu na to, jak postrzegamy sprawców.

Stres i zmagania przybierają w życiu różne formy: przeciwności losu i traumy, strachu i wstydu, zdrady zaufania. Powyższe 12 praktyk może pomóc Ci radzić sobie z trudnościami, gdy się pojawią, ale także przygotować Cię na wyzwania w przyszłości. Przy wystarczającej praktyce będziesz mieć zestaw technik, które przychodzą naturalnie – fundusz na deszczowe dni dla umysłu, który pomoże ci utrzymać się na powierzchni, gdy nadejdą trudne czasy. Sama świadomość, że rozwinęłaś swoje umiejętności odporności, może być wielką pociechą, a nawet zwiększeniem szczęścia.

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Większe dobro i TAK! Magazyn

O autorze

Kira M. Newman napisała ten artykuł dla Większe dobro. Kira jest redaktorem i producentem stron internetowych w Greater Good Science Center. Jest również twórcą Roku Szczęśliwego, rocznego kursu nauki o szczęściu, oraz CaféHappy, spotkania z Toronto. Śledź ją na Twitterze M.

Powiązane książki

at Rynek wewnętrzny i Amazon