Image by Victoria_Akwarela 

Uwaga edytora: Uzależnienia to nie tylko narkotyki i alkohol. Mogą to być również powtarzające się reakcje na coś lub kogoś w naszym życiu. Osoba może wywołać nasz gniew, nasz bunt, nasz strach, nasze wycofanie się itp. „Automatyczna” reakcja może być „reakcją uzależniającą”. Ten artykuł, chociaż dotyczy uzależnienia i jego wyzwalaczy, może być również zastosowany do innych sytuacji życiowych i „nawyków”, takich jak złość, wściekłość, smutek itp. 

Bez wątpienia podjęcie kroków mających na celu zmianę naszego życia wymaga odwagi. W pewnym sensie może się wydawać, że łatwiej jest nie zmieniać się i robić te same destrukcyjne rzeczy, do których jesteśmy przyzwyczajeni. Przynajmniej te są znane, a to, co znane, jest postrzegane jako bezpieczne. Wkraczanie w nieznane i przekraczanie ograniczeń, które sami sobie stworzyliśmy, to nie lada wyczyn, ale wysiłek warty zachodu.

Kiedy już podjęliśmy decyzję o zmianie i rozpoczęliśmy naszą drogę zdrowienia, nadal możemy odczuwać pokusę powrotu do starych nawyków i wzorców. Uczucia, interakcje i wydarzenia, które nas kuszą, to tzw wyzwalacze. Wyzwalaczem może być wszystko; jest tym, co sprawia, że ​​chcemy odegrać nasze uzależnienie lub zaangażować się w znajome negatywne zachowania.

Można śmiało powiedzieć, że podczas podróży zdrowienia osoba będzie wyzwalana wiele, wiele razy i często w nieoczekiwany sposób. Na przykład podczas przyjęcia rodzinnego wdajemy się w znajomą kłótnię z krewnym, który wchodzi nam za skórę, a interakcja wywołuje wewnętrzny niepokój. Wkraczamy do kuchni i nagle ogarnia nas pokusa.

Opanowaliśmy nasze nieuporządkowane jedzenie, ale w tym momencie wiemy, że jeśli włożymy do ust choćby jednego chipsa, nie będziemy w stanie przestać. Jesteśmy zdenerwowani i wiemy, że jedzenie ukoi te uczucia jak nic innego.

Jak zachować samodyscyplinę? Osoby żyjące z nałogiem mogą w każdej chwili zostać zaskoczone zachciankami inspirowanymi osobą, miejscem lub rzeczą.

Wyzwalacze mogą prowadzić do nawrotu

Nauka o uzależnieniu od substancji dotyczy wszystkich innych uzależnień, w tym uzależnień od jedzenia, seksu, hazardu i innych. Naukowcy odkryli, że mózg ma taką samą reakcję chemiczną na nadużywanie substancji, jak na kompulsywne zachowania niezwiązane z substancjami. Innymi słowy, ludzie, którzy są „na haju” z powodu nieuporządkowanego jedzenia, hazardu, pornografii itd., mają w mózgu taką samą reakcję chemiczną jak ludzie, którzy kompulsywnie piją i biorą narkotyki.

Tak więc każdy, kto wraca do zdrowia z jakiegokolwiek powodu, jest podatny na czynniki wyzwalające, które mogą prowadzić do nawrotu. Rzeczywiście, nawrót jest dla wielu częścią zdrowienia. Nikt nie jest perfekcyjny. Mamy dobre intencje, aby się zmienić, ale jesteśmy tylko ludźmi i czasami upadamy. Kiedy to robimy, ważne jest, aby wstać i kontynuować. Uczucie pobudzenia jest bardzo powszechne podczas zdrowienia, szczególnie na wczesnym etapie procesu.

Wiedząc o tym, naucz się rozpoznawać typowe wyzwalacze, opracuj plan radzenia sobie z nimi i unikaj ich w jak największym stopniu (patrz „Zestaw narzędzi odzyskiwania” poniżej).

We wczesnym okresie rekonwalescencji zdałem sobie sprawę, że pewne osoby spowodowały, że chciałem pić i brać narkotyki. Było to logiczne, ponieważ substancje były wspólnym wątkiem, który przewijał się przez te relacje. W rezultacie zdecydowałem, że muszę nabrać dystansu między sobą a tymi konkretnymi osobami. Musiałem wybrać. Albo moja trzeźwość, albo te związki. Wybrałem trzeźwość.

Zakończenie związku nie zawsze jest wyborem, którego człowiek może dokonać. Nie zawsze jest to wybór, którego ktoś chce dokonać. Nie możemy łatwo odłączyć się od każdej osoby i miejsca, które mogą być wyzwalaczem podczas naszego powrotu do zdrowia. Możemy mieć współmałżonków, dzieci i innych krewnych, którzy w taki czy inny sposób są blisko związani z naszymi nałogami i możemy czuć się pobudzeni, gdy tylko jesteśmy w ich pobliżu. Nasza praca może być ściśle powiązana z naszym uzależnieniem lub źródłem wyzwalaczy. To wszystko są bardzo skomplikowane relacje i sytuacje, w których trzeba się poruszać.

Unikanie wyzwalaczy nie jest jedynym kryterium przy podejmowaniu decyzji, co robić, jeśli chodzi o naszą rodzinę, naszych przyjaciół, naszą pracę i miejsce zamieszkania. W rzeczywistości nie zawsze jest wskazane wprowadzanie dużych zmian, takich jak zmiana pracy, przeprowadzka lub zakończenie pierwotnego związku we wczesnym okresie zdrowienia. Może to dodać stresu do i tak już stresującej sytuacji.

Stres jako wyzwalacz

Sam stres może powodować, że czujemy się pobudzeni, a bycie pobudzonym może prowadzić do paniki lub niepokoju. Jednak chociaż nie możemy uniknąć wyzwalaczy, możemy wybrać sposób, w jaki na nie zareagujemy.

Pomimo tego, co nasze ciało i umysł mogą nam powiedzieć w tej chwili, panika i zmartwienie są opcjonalne. Nie musimy traktować wyzwalania jako powodu do rozpaczy.

Czasami wierzymy, że aby przezwyciężyć silne uczucia, musimy odpowiedzieć na nie i oprzeć się im z równą siłą, ale to nieprawda. Czasami najlepszym rozwiązaniem jest zrobienie czegoś przeciwnego: pozwolenie na wywołane uczucia i nic nie robienie. Aby zachować spokój, pamiętaj, że to wszystko jest częścią terytorium i poczekaj, aż uczucia miną. I przejdą.

Rozmawiałem z moją przyjaciółką Suzy na temat wyzwalaczy i strategii radzenia sobie. Suzy jest energiczną kobietą po pięćdziesiątce, która jest żoną swojego męża od ponad siedemnastu lat. Suzy i ja poznaliśmy się wiele lat temu na spotkaniu zdrowienia w Północnej Kalifornii i szybko się zaprzyjaźniliśmy.

Mocno wierzy w tymczasowy charakter emocji. „To wszystko jest tymczasowe. Jakiekolwiek uczucie lub emocja, którą mam, przeminie. To przyjdzie i odejdzie, a istnieje wiele narzędzi, które pomogą mi przez to przejść”.

Suzy ma interesującą historię powrotu do zdrowia, ponieważ żongluje wieloma uzależnieniami. Weszła w 12-stopniową terapię, aby przestać pić i brać narkotyki. Wkrótce potem odkryła uzależnienie od jedzenia, którym również należało się zająć.

Nie dodałem dwóch do dwóch, dopóki nie przestałem pić i brać narkotyki, a potem zostałem ze sobą i wszystkimi własnymi uczuciami i emocjami. Zanurkowałem w regenerację. W 12-stopniowej rekonwalescencji są pisma o zastępowaniu cukru pragnieniem alkoholu, a mój pierwszy sponsor nawet do tego zachęcał. Nie zachęcam do tego osób, którym pomagam w wyzdrowieniu, ponieważ dla tych z nas, którzy mają zaburzenia odżywiania, nie jest to dobra propozycja. To nie jest bezpieczne działanie. Musisz być bardzo ostrożny.

Jednak na spotkaniach zdrowienia jest kawa, pączki i słodycze, a to może być wyzwalaczem. Często są. Dopiero gdy odstawiłem picie i narkotyki, zdałem sobie sprawę, że jest jeszcze więcej do obejrzenia.

Zestaw narzędzi do odzyskiwania

Skuteczne radzenie sobie z wyzwalaczami sprowadza się do trzech głównych rzeczy: ćwiczenia zdrowej fizycznej samoopieki, znajomości siebie i swoich wyzwalaczy oraz proaktywnego planowania, co zrobić, gdy zostaniesz wyzwolony.

Suzy udzieliła następującej porady dotyczącej radzenia sobie z wyzwalaczami uzależnień:

Społeczność, najtrudniejsza rzecz na początku każdej naprawy. Ważne jest, aby znaleźć społeczność ludzi, którzy to pojmą. To będzie cię wspierać w dobrych i złych dniach. To integralna część silnego powrotu do zdrowia. I bądź otwarty na nowe doświadczenia, takie jak qigong, masaż, joga lub jakakolwiek wschodnia lub zachodnia modalność, która działa dla ciebie. Wyjdź z izolacji i włącz się do ruchu. Rusz mięśniem, zmień myśl. Pomoże ci się uwolnić i oddalić od miejsca, w którym jesteś.

Jedz, pij, odpoczywaj, ćwicz

Twoja zdolność do radzenia sobie z wszelkimi wyzwaniami zależy od tego, czy jesteś w najlepszej formie. Oznacza to upewnienie się, że dobrze o siebie dbasz, dobrze się odżywiając, pozostając nawodnionym, wystarczająco dużo odpoczywając, ćwicząc i przestrzegając zasad higieny. Kiedy brakuje któregokolwiek z tych aspektów samoopieki, jesteś bardziej narażony na złapanie z opuszczoną obroną po uruchomieniu. W 12-etapowym procesie zdrowienia jest takie powiedzenie: „Nie pozwól sobie na nadmierny głód, złość, samotność lub zmęczenie”. Jest to zawarte w akronimie HALT.

Jeśli jesteś głodny, koniecznie jedz. Jeśli jesteś zły, zadzwoń do przyjaciela lub kogoś, komu ufasz i porozmawiaj o swoich uczuciach; tak samo, jeśli jesteś samotny. Dotrzyj do kogoś, kto cię wspiera. Jeśli jesteś zmęczony, zdrzemnij się lub przynajmniej zamknij oczy i oddychaj głęboko przez kilka minut.

Świadomość tego, gdzie jesteśmy z naszymi nawykami dotyczącymi dbania o siebie, ma kluczowe znaczenie. Niezwykle trudno jest bezpiecznie nawigować w momencie wyzwalającym, jeśli jesteśmy wyczerpani i nie pracujemy na wszystkich cylindrach.

Poznaj swoje wyzwalacze

Nie ma dwóch takich samych osób. To, co wyzwala jedną osobę, może nie wyzwalać innej. Suzy wspomniała, że ​​na spotkaniach rekonwalescencji wyzwalają ją dostępne słodycze. Z drugiej strony nie jestem tym zachwycony. Każdy jest inny. Wyzwalacze emocjonalne i środowiskowe mogą również inspirować chęć działania.

Poświęć trochę czasu na sporządzenie listy wyzwalaczy. Niektóre typowe czynniki wyzwalające to chodzenie lub przejeżdżanie obok baru, w którym często bywałeś, słuchanie muzyki, której grałeś podczas używania, przebywanie w pobliżu kogoś, kto jest pijany lub na haju, stresujący dzień w pracy (lub dzień wypłaty), nieporozumienie lub kłótnia z inną osobą , chwila świętowania, a nawet chwile nudy.

Nie oszukuj się, myśląc, że nie masz wyzwalaczy lub nie zostaniesz wyzwolony. Są bardzo realną częścią uzależnienia i powrotu do zdrowia. Dlatego musisz przewidywać, co cię wyzwala. Jeśli to zrobisz, będziesz miał większą szansę na zdrowszą reakcję.

Utwórz plan wyzwalania

Zastanów się, jak poradzisz sobie z wyzwalaczami, gdy się pojawią. Wymyśl prosty plan działania. Na przykład, jeśli jakiś bar lub okolica sprawia, że ​​chcesz działać, zaplanuj alternatywną trasę, aby dostać się do miejsca docelowego. Właśnie to musiałem zrobić we wczesnym okresie zdrowienia i pomogło mi to uniknąć trudnych chwil.

Jeśli martwisz się przebiegłymi spotkaniami z innymi, które mogą być wyzwalające, rozważ odgrywanie ról z kimś, komu ufasz, lub nawet samemu przed lustrem. Poćwicz mówienie wszystkiego, co będziesz musiał powiedzieć, aby uniknąć pragnienia i nawrotów. Lepiej ćwiczyć, gdy nie jesteś w kryzysie, aby być gotowym, gdy stawka jest wyższa.

Jednak nie zawsze możemy przewidzieć wyzwalacze, więc najważniejszą częścią każdego planu jest przewidywanie, co możesz zrobić, aby powstrzymać się od podążania bez względu na sytuację. Jedną ze strategii jest natychmiastowe zatrzymanie się i rozważenie konsekwencji.

Słyszałem, że jeśli wystarczająco długo posiedzisz w zakładzie fryzjerskim, w końcu obetniesz włosy. Jeśli masz problem z piciem i sięgasz po pierwszego drinka, wyobraź sobie, że prawdopodobnie wypijesz jeszcze kilka i upijesz się. Jeśli jesteś uzależniony od jedzenia i zjadasz kawałek ciasta, wyobraź sobie, jak łatwo będzie zjeść całe ciasto. Jeśli jesteś nałogowym hazardzistą i wchodzisz do kasyna, wyobraź sobie typowy rezultat: przegrasz wszystkie swoje pieniądze. Zastanów się nad dalszymi konsekwencjami poczucia winy, wstydu i żalu, które wynikną, jeśli zaczniesz działać ze swoim nałogiem.

Każde działanie ma konsekwencje, ale w chwilach pokusy czasami oddajemy się magicznemu myśleniu i decydujemy, że tym razem tak nie będzie. Nie oszukuj się. Po wyzwoleniu zatrzymaj się, pomyśl, jak ta ścieżka zawsze się kończyła, i zrób coś innego (w swoim planie). Może to zaoszczędzić wielu kłopotów i bólu serca.

Pytania dotyczące głębokiego nurkowania

Aby dokładniej zgłębić ten temat i odkryć spostrzeżenia, zapraszam do zapisywania w dzienniku odpowiedzi na następujące pytania.

1. Posiadanie wsparcia, gdy czujesz się wyzwolony, jest dobrą obroną przed działaniem związanym z uzależnieniem. Jakiego rodzaju wsparcie masz dzisiaj w swoim życiu i gdzie możesz znaleźć dodatkowe wsparcie, którego potrzebujesz?

2. W jakie pozytywne działania możesz się zaangażować, aby odwrócić uwagę od wyzwalaczy? Przeprowadź burzę mózgów na temat rodzajów sytuacji, w których każde działanie może być w danej chwili najbardziej skuteczne.

3. Wyobraź sobie, że jesteś wyzwalany i reagujesz na to z powodzeniem, aby uniknąć nawrotu. Napisz tę historię. Rozpocznij od sytuacji, która normalnie byłaby dla Ciebie wyzwalająca, i wyobraź sobie, jak używasz narzędzi z „Zestawu narzędzi odzyskiwania”: praktykowanie dobrej samoopieki, poznanie swoich wyzwalaczy, praca nad stworzonym przez siebie planem wyzwalania, zastosowanie jednego ze swoich systemów wsparcia i zaangażowanie się w czynności rozpraszające uwagę, aby uniknąć działania. Nie spiesz się i bądź szczegółowy. Zobacz ten moment wyraźnie w swoim umyśle i poczuj go w swoim sercu. Zobacz, jak radzisz sobie z chwilą w nowy, wzmocniony i skuteczny sposób.

4. Kiedy skończysz pisać tę historię, napisz, jak się poczułeś dzięki temu ćwiczeniu.

Copyright ©2022. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Wydrukowano za zgodą Biblioteka Nowego Świata.

Źródło artykułu:

KSIĄŻKA: Odzyskiwanie Ciebie

Odzyskiwanie Ciebie: Opieka nad duszą i uważny ruch w celu przezwyciężenia uzależnienia
autor: Steven Washington

Steven Washington opowiada swoją historię dorastania wokół alkoholizmu i powrotu do zdrowia po uzależnieniu od narkotyków i alkoholu. Ale sercem i duszą tej książki jest jego proces prowadzenia czytelników przez strach, wstyd i żal do wspólnoty i wdzięczności. Automasaż, oddychanie, medytacja i, co jest wyjątkowe, skupienie się na qigong – starożytnej praktyce ruchowej w sercu chińskiej medycyny i filozofii taoistycznej – wyzwalają, dodają energii i uspokajają.

Aby uzyskać więcej informacji i/lub zamówić tę książkę, kliknij tutaj. Dostępny również jako audiobook i jako wydanie Kindle.

O autorze

Stevena Waszyngtona Jest autorem Odzyskiwanie Ciebie: Opieka nad duszą i uważny ruch dla przezwyciężenia uzależnienia. Jako były profesjonalny tancerz, który występował na Broadwayu w Disney's Król Lew, Jego miłość do ruchu zainspirowała go do zostania cenionym nauczycielem Qigong i Pilates, którym jest dzisiaj. 

Steven prowadzi radosne, zdrowiejące życie i jest pasjonatem pomagania innym w ich dążeniu do zdrowia i szczęścia. Na swojej stronie internetowej oferuje Qigong, Pilates, taniec, medytację, śmiech i wiele innych. Odwiedź go online na StevenWashingtonExperience.com