Co roku wyruszasz z determinacją, by dotrzymać noworocznych postanowień. Ale rok po roku ludzie schodzą z toru i szybko je porzucają. Dlaczego więc tak trudno jest dotrzymać postanowień?

Postanowienia noworoczne dotyczą próby przełamania nawyków, co jest trudne, ale nie niemożliwe.

To dlatego, że nawykowe zachowanie jest automatyczne, łatwe i satysfakcjonujące. Aby zmienić nawyk, musisz zakłócić swoje zachowanie, aby zrobić miejsce na nowe, bardziej pożądane. Ale jak wskazuje liczba złamanych postanowień noworocznych, burzenie starych nawyków i formowanie nowe zdrowe może być trudne.

Ale co, jeśli masz motywację do zmiany starych nawyków? Niestety nie jest to takie proste.

Behawioryzm to perspektywa teoretyczna w psychologii, która próbuje zrozumieć zachowanie ludzi i zwierząt poprzez badanie obserwowalnych zachowań i zdarzeń. Według behawioryzmu nawyki są początkowo motywowane wynikami lub konsekwencjami zachowania, takimi jak jedzenie lub zarabianie pieniędzy. Nawyki są wyzwalane przez wskazówki kontekstowe, np. porę dnia, Twoją lokalizację lub obiekty wokół Ciebie.

Kontrastuje to z innymi sposobami patrzenia na to, jak tworzymy nawyki, które koncentrują się na wewnętrznych i subiektywnych doświadczeniach, takich jak nastroje, myśli i uczucia. Behawioryzm jest bardziej zainteresowany tym, co możemy obiektywnie zaobserwować.

Behawioryści zakłócają nawykowe wzorce zachowań i opracowują plany tworzenia nowych nawyków przez tak zwane ABC zmiany zachowania:

• zrozumienie antecedents lub wyzwalacze, które poprzedzają zachowanie

• jasno określając bzachowanie, które chcesz zmienić

• manipulowanie csekwencje lub wyniki, które następują po zachowaniu

Charles Duhigg, autor The Power of Habit, wyjaśnia, w jaki sposób wykorzystał behawioryzm, aby przestać podjadać.

Zdefiniuj, co chcesz zmienić

Po pierwsze, ważne jest, aby jasno zdefiniować zachowanie, które chcesz zmienić. Jeśli tego nie zrobisz, to, co składa się na „zachowanie”, staje się otwarte na interpretację i tworzy luki, przez które będziesz próbował się przecisnąć, gdy w ofercie pojawią się bardziej atrakcyjne opcje.

Określ zachowanie i skwantyfikuj swój cel. Na przykład: „Chciałbym przejść pięć kilometrów trzy razy w tygodniu” jest jasno określone, ale „Chciałbym więcej ćwiczyć” już nie.

Zrozumieć wyzwalacze

Pewien konteksty lub sygnały środowiskowe często wyzwalają nawykowe zachowanie. To właśnie behawioryści nazywają poprzednikami i są w dużej mierze powodem, dla którego my wykonywać nawykowe zachowania.

Kiedy masz większą ochotę na zimne piwo? Czy w pubie jest piątkowe popołudnie? Albo w niedzielę rano w drodze do kościoła?

Ponieważ wcześniej lubiliśmy pić w pubie pod koniec tygodnia pracy, kiedy odwiedzamy go ponownie, jest bardziej prawdopodobne, że wypijemy piwo lub dwa. To rzadko zdarza się w kościele, gdzie może być trochę wina, ale nie dostaniesz go dużo. Środowisko pubowe tworzy scenerię zachowań związanych z piciem. Kościół nie.

Aby wytworzyć nowy nawyk, musisz zmaksymalizować wyzwalacze i wskazówki, które prowadzą do pożądanego zachowania i unikać wyzwalaczy mniej pożądanego zachowania.

Na przykład, jeśli chcesz pić więcej wody i zauważysz, że pijesz więcej wody, gdy masz pod ręką butelkę, możesz codziennie zabierać do pracy pełną butelkę wody. Użyj butelki jako wizualnego wyzwalacza.

Zmień konsekwencje

Konsekwencje zachowania w dużej mierze decydują o tym, czy jesteś, czy nie prawdopodobnie powtórzy to zachowanie. Po prostu, jeśli przyjemny wynik następuje po nowym zachowaniu, istnieje większe prawdopodobieństwo, że je powtórzysz.

To prowadzi nas do wzmocnienia, ważnego pojęcia w behawioryzmie, które odnosi się do procesu zachęcania do wykonania zachowania. Wzmocnienie może pomóc w ustanowieniu nowego nawyku.

Pozytywne wzmocnienie jest najprawdopodobniej terminem, który wielu zna i prawdopodobnie już używa. Po prostu pozytywne wzmocnienie polega na tym, że po zachowaniu następuje nagroda. Jedzenie i pieniądze są oczywistymi wzmocnieniami, ale nie są odpowiednie, jeśli twoim postanowieniem jest utrzymanie diety lub oszczędzanie pieniędzy. Jakich rzeczy pragniesz, ale rzadko je otrzymujesz? To jest nagroda.

Jeśli pozytywne wzmocnienie może nauczyć szczury gry w koszykówkę, pomyśl, co mogłoby zrobić dla ciebie.

Wbrew powszechnemu przekonaniu, negatywne wzmocnienie nie oznacza, że ​​po zachowaniu następuje negatywne zdarzenie. Negatywne wzmocnienie odnosi się do zachowania, za którym podążają usunięcie nieprzyjemnego stanu spraw, co powoduje, że jednostka czuje się lepiej.

Pomyśl o tym, co się dzieje, gdy jesteś znudzony lub zestresowany. Jednym ze sposobów na pozbycie się stanu emocjonalnego może być jedzenie czekolady. Usunięcie uczucia znudzenia czy stresu poprawia samopoczucie, a konsumpcja czekolady jest negatywnie wzmacniana. Dlatego zwróć uwagę na to, jak się czujesz tuż przed popadnięciem w stary nawyk. Czy zachowanie jest wywołane obecnością, a następnie usunięciem negatywnego nastroju?

Jest oczywiście inny rodzaj konsekwencji, kara. Zapomnij o tym. Trudno jest dobrze wymierzyć karę i nikt nie karze się konsekwentnie za robienie czegoś, co lubi.

Dla kogo behawioryzm jest dobry?

ABC zmiany zachowania (poprzedniki, zachowanie, konsekwencje) są przydatne dla osób, które odwlekają, osób, które nadmiernie zastanawiają się nad swoim zachowaniem, a zwłaszcza dla osób, które są dobre w przekonywaniu się do robienia rzeczy.

Usuwając element poznawczy i porządkując poprzedniki i konsekwencje zachowania, możesz w zasadzie usunąć swój samosabotujący się mózg z równania.

Identyfikowanie i manipulowanie poprzednikami i konsekwencjami zachowań może być przydatne w każdym momencie, gdy w zachowaniu pojawia się punkt zwrotny, nie tylko przy planowaniu postanowień noworocznych.

Więc jeśli chcesz zmienić własne zachowanie, a może zachowanie bliskiej osoby, mniej ukochanej osoby lub nawet zachowanie Twojego zwierzaka, znajomość ABC jest ważna. Z pewnością, gdyby studenci mogli nauczyć szczury grać w koszykówkę za pomocą pozytywnego wzmocnienia, tak jak zrobili to amerykańscy studenci psychologii, możesz nauczyć się iść na spacer.

O Autorach

Rebekah Boynton, doktorantka, James Cook University i Anne Swinbourne, starszy wykładowca psychologii, James Cook University

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki:

Atomowe nawyki: łatwy i sprawdzony sposób na budowanie dobrych nawyków i łamanie złych

autorstwa Jamesa Cleara

Atomic Habits zawiera praktyczne porady dotyczące rozwijania dobrych nawyków i łamania złych, oparte na badaniach naukowych nad zmianą zachowań.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Cztery tendencje: Niezbędne profile osobowości, które pokazują, jak ulepszyć swoje życie (a także życie innych ludzi)

przez Gretchen Rubin

Cztery tendencje identyfikują cztery typy osobowości i wyjaśniają, w jaki sposób zrozumienie własnych tendencji może pomóc w poprawie relacji, nawyków w pracy i ogólnego szczęścia.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Pomyśl jeszcze raz: moc wiedzy o tym, czego nie wiesz

przez Adama Granta

Think Again bada, w jaki sposób ludzie mogą zmienić zdanie i nastawienie, oraz oferuje strategie poprawy krytycznego myślenia i podejmowania decyzji.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Ciało utrzymuje punktację: mózg, umysł i ciało w leczeniu traumy

przez Bessela van der Kolka

The Body Keeps the Score omawia związek między traumą a zdrowiem fizycznym i oferuje wgląd w to, jak traumę można leczyć i leczyć.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Psychologia pieniędzy: ponadczasowe lekcje o bogactwie, chciwości i szczęściu

przez Morgana Housela

Psychologia pieniędzy bada, w jaki sposób nasze postawy i zachowania związane z pieniędzmi mogą kształtować nasz sukces finansowy i ogólne samopoczucie.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić