Strach może być paraliżujący. Może sprawić, że zatrzymamy się w miejscu, nie będziemy w stanie poruszać się, mówić ani funkcjonować z jakąkolwiek wyrazistością. Kiedy jesteśmy pod jego urokiem, mamy tendencję do utraty perspektywy i zapominania, co naprawdę jest prawdziwe pod całym naszym umysłowym hałasem. Możesz stworzyć prawdę, pamiętając to, co wiesz, kiedy czujesz się skoncentrowany i jasny.

Wiele razy, po wysłuchaniu kłopotliwego położenia klienta, pytam go: „Co tak naprawdę jest dla ciebie prawdą?” lub „Co wiesz, kiedy czujesz się dobrze?” W większości przypadków odpowiedź wychodzi z ich ust, zanim wątpliwości i „powinny” przejmą kontrolę.

Naprawdę wiesz, co jest dla ciebie prawdą

Poświęć chwilę, aby zajrzeć do środka. Przekonasz się, że częściej niż nie, naprawdę wiesz, co jest prawdą w danej sytuacji. Oto kilka przykładów prawd klientów.

* Zostałem zatrudniony, ponieważ mogłem wykonywać tę pracę lepiej niż ktokolwiek inny.
* Lepiej być sam niż z kimś, kto źle mnie traktuje.
* Nic nie jest dla mnie ważniejsze niż mój małżonek i rodzina.
* Ta relacja się skończyła.
* Czuję się dobrze, kiedy jestem szczery.
* Muszę być prawdomówny z moim synem.
* Muszę być zorganizowany, aby odnieść sukces w mojej karierze i zachować spokój ducha.*
* Ćwiczenia sprawią, że poczuję się lepiej.
* Muszę iść spać przed dziesiątą.

Ponieważ nie mogę osobiście pomóc ci rozwinąć prawd specyficznych dla twojego destrukcyjnego myślenia o każdej sytuacji w twoim życiu, przygotowałem następujący proces.

Proces konstruowania prawdy

Użyj arkusza Konstruowanie prawd, aby dostosować prawdy, aby zapewnić sobie wsparcie już teraz.

Zrób dwie kolumny w dół strony. Kolumna po lewej stronie jest zatytułowana Myśli destrukcyjne; prawa ręka to Możliwe Prawdy.

Krok 1. Zapisz wszystkie swoje destrukcyjne myśli dotyczące konkretnego wydarzenia lub sytuacji.

Idź dalej, aż skończysz.

Krok 2. Stwórz kilka możliwych prawd, które zaprzeczają każdej destrukcyjnej myśli.

Cofnij się i zadaj sobie pytanie: „Co wiem, kiedy czuję się czysty? Co powiedziałbym przyjacielowi, który był w takiej sytuacji?”

Zadaj sobie te pytania na temat każdej destrukcyjnej myśli, która próbuje cię odciągnąć. Wpisz możliwe odpowiedzi po prawej stronie arkusza roboczego. (Jeśli czujesz się zablokowany, dreszcz, by złagodzić strach nieuzyskania właściwej odpowiedzi, a następnie spróbuj ją.)

Krok 3. Po wygenerowaniu kilku opcji destrukcyjnej myśli, wypowiedz każdą z nich kilka razy na głos.

Powtarzaj i modyfikuj różne stwierdzenia, aż trafisz na takie, które całkowicie zaprzecza Twojemu destrukcyjnemu myśleniu i będzie intuicyjnie poprawne. Sprawdź dokładnie, pytając: „Czy to neutralizuje moje stare myślenie?” lub „Czy osoba bezstronna się zgodzi?”

Jeśli jest na miejscu, zakreśl go. Jeśli nie, spróbuj innego. Powtarzaj tę strategię dla każdej destrukcyjnej myśli, aż znajdziesz skuteczną sprzeczność dla każdej.

Tak łatwo jest zapamiętać krótką prawdę, jak zapomnieć długą. Konstruując prawdę pamiętaj, że im bardziej zwięzłe stwierdzenie, tym skuteczniejsze będzie. Słowa, których używasz, są ważne, ponieważ niektóre osłabiają wpływ prawdy. Powstrzymaj się od używania:

* Kwalifikacje (naprawdę, po prostu, może, czasami, w pewnym sensie)
* Oczekiwania (powinno, powinno, musi)
* Porównania (lepsze, silniejsze)
* Superlatywy (najlepsze, najlepsze)
* Oceny wartościujące (straszne, dziwne, głupie)
* Negatywy (nie mogę, nie chcę, nie chcę, nie)
* Zastrzeżenia (ale, ale, ale)
* Nadmierne uogólnienia (zawsze, nigdy, na zawsze)

Krok 4. Z tych prawd wybierz stwierdzenia, które najbardziej zwięźle zaprzeczają twojemu staremu myśleniu i stwórz „pakiet prawdy”.

Konstruowanie pakietu prawdy

Wiązka prawdy to zwykle dwie do czterech prawd połączonych razem, aby przeciwdziałać konkretnemu podstępnemu schematowi myślowemu. Wiesz, żeby zrównoważyć dręczący refren, który słyszysz w głowie sto razy dziennie, na przykład: „Nie mogę tego wszystkiego zrobić. Nie ma mowy, żebym zdążył na czas”.

Aby stworzyć swój własny pakiet, wybierz kilka konstruktywnych stwierdzeń, które mocno do Ciebie rezonują. Po pewnym dopracowaniu odkryjesz, że twój pakiet prawdy ma ten sam opiekuńczy pierścień, co werset z ulubionej piosenki lub wiersza.

Aby dowiedzieć się, jak wygląda potężny pakiet, przeczytaj poniższe przykłady. Były to możliwe pakiety prawdy, które wymyśliłem klientowi, aby pomóc jej poradzić sobie ze strachem i przejść do pokoju:

Stop.
Oddychać.
Zwolnij.
Bądź tu teraz.

Wszystko jest w porządku.
Zrobię, co będę mógł, a reszta wymyka się z moich rąk.
Jedna rzecz na raz.

Zajmę się przyszłością w przyszłości.
Wszystko będzie dobrze.
Przyszłość jest wytworem mojej wyobraźni.

Ellen robi wiosenne porządki

Kiedy firma projektowa Ellen zaproponowała jej nowy ambitny projekt, poczuła się rozdarta. Zadanie oferowało uznanie, na które liczyła, ale jakoś nie była podekscytowana. Rozważała przekazanie oferty. Byłem ciekaw, co sama sobie mówi.

Gdy Ellen zwerbalizowała swoją mentalną paplaninę, napisałem to:

* Może nie mam wystarczającego doświadczenia.
* Po co się męczyć?
* Mogę zawieść.
* Nie jestem wystarczająco dobry.

Ellen była naprawdę zaskoczona. „Chłopcze, nie zdawałem sobie sprawy, co do siebie mówię”.

Wyjaśniłem, że te myśli mają długą historię. Powstały dawno temu, ale mogła je zmienić bez bezpośredniego eksplorowania swojej przeszłości poprzez zabawianie ich sprzecznościami.

Przeczytałem głośno pierwsze zdanie — „Może nie mam wystarczającego doświadczenia” — i Ellen zaczęła się wiercić. "Czy to prawda?" Zapytałam.

Bez chwili wahania powiedziała: „Nie, mam duże doświadczenie. Pracuję w tej pracy od siedmiu lat”.

Bingo. Właśnie wyraziła rzeczywistość. To było łatwe.

Przeczytałem następne zdanie: „Po co zawracać sobie głowę?”

"jestem to sobie winien”- odpowiedziała niemal natychmiast. “Od lat czekam na taką szansę".

Często tak to się dzieje. Rzeczywistość po prostu wyskakuje.

– Nie wiem – dodała. „To dziwne uczucie. To, co teraz mówię, brzmi tak niepodobnie do mnie!”

"Znowu: „Po co zawracać sobie głowę?” — lekko szturchnąłem.

"Bo zawdzięczam to sobie”. Ellen roześmiała się. (Przez lata zaobserwowałem, że kiedy ludzie mówią swoją prawdę, nie mogą powstrzymać się od śmiechu.)

Powtórzyła tę prawdę jeszcze kilka razy. – Podoba mi się ten – powiedziała. „Czuję się dobrze, kiedy to mówię. Jest jednocześnie potężny i uziemiający!”

"A co jest prawdą o „Mogę przegrać i że to zbyt duża odpowiedzialność?”Zapytałem.

"Wszyscy są podekscytowani moim kierowaniem tym projektem. Niektórzy koledzy już zaoferowali pomoc. Nie ma mowy, żebym zawiodła.

"Mogę poprosić o pomoc, kiedy jej potrzebuję. Poza tym mój szef wybrał mnie, ponieważ wiedział, że wykonam dobrą robotę. To prawda. Wiem, że jestem gotowy na to zadanie.

"Dobra, ostatnia tandetna stara wiadomość. 'Nie jestem wystarczająco dobry.' Jaka jest rzeczywistość?”

Ellen uśmiechnęła się. “Jestem wystarczająco dobry. Jestem dobry w tym co robię. Wiem, że potrafię to zrobić."

Cały ten proces zajął nam około dziesięciu minut. Wręczyłem jej listę prawd, które powiedziała, żeby mogła zrobić schludny pakiet prawdy.

Ellen wybrała: Długo czekałem na taką szansę. Mogę to zrobić. Jestem dobry w tym co robię.

Swszędzie nosił jej prawdy na karcie o wymiarach trzy na pięć cali.

Ellen była tak zmęczona swoim starym myśleniem, że wpadła w żarłoczne upijanie się i bezlitośnie zaprzeczała wszystkim swoim starym myślom w chwili, gdy się wkradły. Kiedy zobaczyłem ją w następnym tygodniu, wydawała się inną osobą. Każdego nowego dnia stawiała czoła ekscytującym wyzwaniom z optymistycznym nastawieniem i wyważoną głową. „Nie mogę uwierzyć w to, co powtarzałam sobie przez te wszystkie lata” – powiedziała. „Zgadnij, że nadszedł czas, aby pożegnać się ze starym i przywitać się z nowym mną”.

Znajdowanie tego, co działa

Rozpoznanie skutecznych prawd może zająć trochę czasu. Tak jak większość ludzi musi napisać kilka wersji roboczych przemówienia, zanim uchwycą dokładnie to, co chcą powiedzieć, tak i ty będziesz musiał wprowadzić poprawki do swoich prawd tu i ówdzie, skupiając się na tym, co jest najskuteczniejsze. Po prostu bądź cierpliwy i użyj swojej twórczej wyobraźni.

Znajdź słowa, które współbrzmią z tobą i baw się z porządkiem. Eksperymentuj, aż całkowicie zaprzeczają twojemu staremu myśleniu, są w języku, którego używasz, i głęboko rezonują, gdy je wypowiadasz.

Zacznij od stwierdzenia, które Twoim zdaniem może zadziałać. Jeśli to nie brzmi prawdziwie, weź inną prawdę na jazdę próbną. Kontynuuj, aż coś naprawdę trafi w sedno.

Kiedy znajdziesz takie, które działają, trzymaj się ich. Nie wybieraj zbyt wielu prawd; nie będziesz ich pamiętać, kiedy będziesz ich potrzebować.

Jeśli masz problem z wymyślaniem prawdy, drżysz i włączasz coś w stylu: „mogę to zrobić" or "Dam to mój najlepszy strzał”, ponieważ prawdopodobnie mówisz sobie coś przeciwnego. Uzyskiwanie informacji od przyjaciela może pomóc w opanowaniu destrukcyjnej paplaniny i odnalezieniu sprzecznych z nią stwierdzeń. Pamiętaj, ktoś może proponować sugestie, ale tylko Ty poznasz prawdę, która będzie najbardziej wyzwalająca.

Powiedzmy, że miałeś brzydką kłótnię ze swoim partnerem i jeden z sąsiadów dzwoni na policję. Kiedy kurz opada, czujesz się straszliwie zawstydzony, nie potrafiąc sobie wyobrazić spojrzenia współmieszkańcom w oczy. Zamiast osądzać siebie tak surowo, znajdź kilka konstruktywnych myśli, aby zaprzeczyć zaporowi samooskarżającego się gadania:

* Jestem człowiekiem.
* Wybaczam sobie.
* Wszyscy popełniamy błędy.

Zmiękczaj ton, powtarzając frazy. Naprawdę zrozum to, co mówisz. Z niektórymi prawdami połączysz się bardziej niż z innymi. Włączenie tego pakietu może wywołać wspomnienie, że cała twoja rodzina ma tendencję do ostrej krytyki wszystkich, a ta tendencja była przekazywana z pokolenia na pokolenie. “wybaczam sobie” może być jedyną prawdą, której teraz potrzebujesz.

Możesz też stworzyć pakiet przebaczenia:

* W porządku, że mogę sobie wybaczyć.
* Można wybaczać innym.
* Można wybaczyć.

Dodatkowe, sprawdzone w czasie prawdy

Istnieje nieskończona liczba prawd. Proste i głębokie, poniższe frazy są współtworzone z moimi klientami i studentami. Są to potężne stwierdzenia, które rozluźnią szczęki ograniczonego życia i przeniosą Cię w pozytywną przyszłość, którą wybierzesz.

Zachęcanie do prawd

Chwyć jedną lub więcej z tych prawd, gdy strach poraża twoje serce prądem, oślepia umysł i niszczy ciało. Ustabilizujesz się i pozostaniesz na dobrej drodze. Usłysz, pomyśl i wypowiedz te słowa, jakby byli mądrym trenerem, który uspokaja wszystkich i przedstawia sprawy z innej perspektywy:

Mogę to zrobić

Szukaj dobra.

Oddychać.

Proszę się odprężyć.

Mów prawdę.

Zwolnij.

Przyjdź z miłości.

Miłej przejażdżki.

Zachowaj perspektywę.

Bądź cierpliwy.

Powiedz to jeszcze raz.

Słuchać.

Nie wątp w siebie.

Zaufaj swojemu przeczuciu.

Motywacyjne Prawdy

Twoje intencje znikną jak fale wznoszące się, pęczniejące i opadające w środku oceanu. Więc kiedy poczujesz, że wracasz do płaskich starych wzorów, nabierz rozpędu, chwytając jeden z tych:

Mogę to zrobić

Poradzę sobie z tym.

Stopniowo.

Cel jest większy niż chwila.

Życie nie jest prostą linią.

Mam to, czego potrzeba.

Zrobię, co mogę dzisiaj.

Jestem tego wart.

Odpowiadam za swoje życie.

Jestem jedyną osobą, która wie, co jest dla mnie najlepsze.

radzę sobie lepiej niż mi się wydaje.

Jest coraz lepiej

Czy żołnierze są gotowi do pełnego ataku? To jest to, czego potrzeba, aby zmienić swoje myślenie, ale z każdym powtórzeniem stajesz się silniejszy i lepiej przygotowany.

Za każdym razem, gdy te dręczące myśli podnoszą swoje brzydkie głowy, wielokrotnie odpychaj je prawdą. Poglądy na siebie, innych i czas zmieniają się ze smutku, złości i strachu na to, czego pragniesz więcej: radość, miłość i pokój.

Ponowne okablowanie dzieje się, gdy to czytasz! Po prostu robi się coraz lepiej.

©2011, 2016 autorstwa Jude Bijou, MA, MFT
Wszelkie prawa zastrzeżone.

Źródło artykułu

Rekonstrukcja postawy: plan budowy lepszego życia
Jude Bijou, MA, MFT

Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej informacji i / lub zamówić tę książkę.

O autorze

Jude Bijou jest licencjonowanym terapeutą małżeńskim i rodzinnym (MFT), pedagogiem w Santa Barbara w Kalifornii i autorem Rekonstrukcja postawy: plan budowy lepszego życia. W 1982 roku Jude założył prywatną praktykę psychoterapeutyczną i rozpoczął pracę z osobami, parami i grupami. Rozpoczęła również prowadzenie kursów komunikacyjnych w Santa Barbara City College Adult Education. Rozeszła się wieść o sukcesie Rekonstrukcja postawy, i wkrótce Jude stała się poszukiwaną liderką warsztatów i seminariów, ucząc jej podejścia do organizacji i grup. Odwiedź jej stronę internetową pod adresem AttitudeReconstruction.com/

* Obejrzyj wywiad z Jude Bijou: Jak doświadczyć więcej radości, miłości i pokoju

* Kliknij tutaj, aby zobaczyć demonstrację wideo Procesu Drżenia i Wstrząsania.