Doomscrolling nie pomoże. ArtistGNDphotography/E+ przez Getty Images
Dobre rady dla ludzi, którzy stresują się bieżącymi wydarzeniami, często zawierają zachętę do cierpliwości, zachowania spokoju i wiary – ale jak, u licha, masz to zrobić, gdy napływ niepokojących wiadomości wydaje się nigdy nie ustać?
Jako praktykujący psycholog kliniczny i profesor, który studiuje, jak radzić sobie z lękiem i tolerować niepewność, proponuję 10 sugestii, jak przetrwać ten bardzo stresujący okres.
1. Odłóż telefon!
Choć kuszące jest, aby pozostać przyklejonym do swoich urządzeń, niekończące się przewijanie zagłady i odświeżanie ekranu może stać się przytłaczające i utrzymywać cię w stanie napięcia i ciągłej czujności. Nadmierna konsumpcja wiadomości i mediów społecznościowych przewiduje pogorszenie długoterminowego zdrowia psychicznego w czasach kryzysu.
Zaplanuj sobie przerwy, podczas których będziesz mógł zaangażować się w zajęcia, które odciągną twój umysł od polityki i niepewności, z którymi się borykamy, i sprawi, że przez jakiś czas sprawy będą trochę bardziej normalne.
2. Niepewność to nie katastrofa
Trudno nie wiedzieć rzeczy – na przykład wyników wyborów. Ale niewiedza nie oznacza, że powinieneś zakładać, że zdarzył się najgorszy scenariusz. Kiedy niespokojny – jak wielu w USA jest teraz – ludzie mają tendencję do przypisywania grożące znaczenia niejednoznacznym sytuacjom. Ale ta tendencja nie jest ani rzetelnie dokładna, ani pomocna. Przeskakiwanie do katastrofalnych wniosków jest jak uruchamianie serii fałszywych alarmów, które trzymają cię w napięciu i wyolbrzymiają poczucie zagrożenia.
3. Nie chowaj się do łóżka
Poczucie głębokiego rozczarowania wynikami wyborów, których nie lubisz, lub obawa przed zmniejszeniem emisji gazów cieplarnianych, mogą wywołać chęć wycofania się i zaszycia się. Chociaż ta reakcja jest naturalna, zwykle przynosi efekt przeciwny do zamierzonego. Utrzymywanie zaangażowania w działania, które: daje poczucie spełnienia, przyjemności lub sensu może sprawić, że zarządzanie tym czasem będzie mniej bolesne.
4. Pamiętaj, że nie zawsze będzie tak intensywnie
To normalne i zrozumiałe, że czujesz się przytłoczony bieżącymi wydarzeniami. Skoncentruj się na tym, co pomoże ci poradzić sobie w tym dniu bez karania się za zdenerwowanie lub poczucie wyczerpania. Uczestnictwo w tym, co dzieje się w danej chwili, jednocześnie zdając sobie sprawę, że nie jest to trwałe, może pomóc ci zachować zarówno teraźniejszość, jak i nadzieję. Choć pod wieloma względami prawdą jest, że żyjemy w wyjątkowej i bezprecedensowej epoce, tak też jest, że istoty ludzkie są zwykle niezwykle odporne, nawet w obliczu ogromnego stresu i traumy.
Nawet czat wideo może być sposobem na połączenie w ramach wspólnej aktywności. Cavan Images / Cavan via Getty Images
5. Nie przechodź przez ten czas sam
Poczucie izolacji, zarówno fizycznej, jak i emocjonalnej, może pogorszyć trudne chwile. Kiedy ludzie doświadczają ostrego stresu, radzą sobie znacznie lepiej jeśli mają wsparcie społeczne.
Więc skontaktuj się i pozostań w kontakcie – niezależnie od tego, czy oznacza to wysyłanie SMS-ów o ostatniej liczbie głosów ze znajomym, czy celową przerwę od rozmyślania o bieżących wydarzeniach. To świetny czas na dogłębną dyskusję na temat tego, co myślisz o nowym albumie Taylor Swift.
6. Bądź regularnie
Nie, nie mam na myśli twoich jelit – utrzymuj regularne i zdrowe nawyki żywieniowe, snu i ćwiczeń. Chociaż dbanie o siebie może wydawać się nieistotne, zaspokojenie tych podstawowych potrzeb cielesnych może znacznie pomóc w utrzymaniu wystarczających zasobów wewnętrznych, abyś mógł sprostać wysokim wymaganiom tego czasu. Jest coraz więcej dowodów na to, że zły sen jest ściśle związany do wielu problemów ze zdrowiem psychicznym i emocjonalnym.
Więc przestań odświeżać swoją karmę we wczesnych godzinach porannych i spróbuj zasnąć.
7. Pomagać innym
To może wydawać się dziwne, gdy prosi się o wsparcie innych, gdy sam czujesz się tak wyczerpany, ale pomaganie innym wiąże się z korzyściami dla twojego własnego zdrowia psychicznego.
Co więcej, daje poczucie kontroli. W tym czasie jest tak wiele rzeczy, których nie można kontrolować – nie ma magicznej różdżki, która przyspiesza liczenie głosów w krytycznych wyścigach lub sprawia, że rozwiązania klimatyczne między krajami przychodzą szybciej. Ale podjęcie działań, aby teraz poprawić sytuację ludzi wokół ciebie, zarówno pomaga innym, jak i przypomina ci, że możesz coś zmienić w znaczący sposób.
Tak więc upiecz ciasteczka, aby zostawić je na progu przyjaciela, który złapał grypę. Zaproponuj usunięcie przedmiotu z przytłaczającej listy rzeczy do zrobienia współpracownika. Jeśli jesteś w stanie pomóc, przekaż darowiznę na cel, na którym Ci zależy. Jest to korzystne dla obu stron.
8. Dodaj do swojego przybornika
Każda osoba jest inna pod względem tego, co pomaga im się zrelaksować lub poczuć się bardziej skoncentrowanym. Na przykład skupienie się na oddychaniu i spowolnienie go może pomóc w ugruntowaniu się w chwili obecnej i zredukować spiralę przykrych myśli o tym, co może nadejść. Inni uważają, że pomocne jest bardziej bezpośrednie ćwiczenie przyjmowania innej perspektywy i ponownej oceny swoich niespokojnych myśli.
Dla wielu osób uważność online lub ćwiczenia terapii poznawczej mogą mieć duże znaczenie. Kasy internetowe programy zdrowia psychicznego, które zostały sprawdzone przez ekspertów i wybierz odpowiedni dla siebie zasób.
Odpuść sobie i innym – to czas, kiedy wystarczająco dobre jest wystarczająco dobre. Klaus Vedfelt/DigitalVision przez Getty Images
9. Okaż sobie współczucie
Kombinacja stresów pandemicznych, zmartwień ekonomicznych, niesprawiedliwości społecznej, załamania klimatu i nie tylko oznacza, że niewielu z nas będzie teraz w najlepszej formie, próbując przetrwać dzień.
Jest dużo miejsca między występem na 100% swoich zwykłych możliwości, a wchodzeniem do łóżka i chowaniem się pod kołdrą całymi dniami. Osobiście staram się średnio 80%. Ludzie, którzy obecnie radzą sobie z większymi wyzwaniami niż ja, mogą strzelać o niższy procent.
Nikt nie przechodzi przez ten czas bez szwanku, więc desperacko potrzebna jest życzliwość dla siebie i innych.
10. Skontaktuj się, jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy
Jeśli zalecenia 1-9 tego nie kończą, istnieje wiele zasobów, które pomogą ludziom przejść przez ten trudny okres:
- Krajowa linia ratunkowa w zapobieganiu samobójstwom: 988
- Linia tekstowa dotycząca sytuacji kryzysowej: wyślij SMS-a HOME pod numer 741741
- Znajdź terapeutę
- Znajdź kompetentną kulturowo opiekę psychiatryczną
- Skorzystaj z bezpłatnej interwencji mojego zespołu badawczego, aby zredukować niespokojne myślenie: Ścieżki umysłu (część badania online)
Bądź cierpliwy, zachowaj spokój i utrzymuj wiarę w trudnej sytuacji. Będę szczęśliwy, jeśli uda mi się tam dotrzeć.
O autorze
Bethany Nauczyciel, profesor psychologii, University of Virginia
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki poprawiające postawę i zachowanie z listy bestsellerów Amazon
„Atomowe nawyki: łatwy i sprawdzony sposób na budowanie dobrych nawyków i przełamywanie złych”
autorstwa Jamesa Cleara
W tej książce James Clear przedstawia obszerny przewodnik po budowaniu dobrych nawyków i łamaniu złych. Książka zawiera praktyczne porady i strategie tworzenia trwałej zmiany zachowań, oparte na najnowszych badaniach z zakresu psychologii i neuronauki.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„Unf * ck Your Brain: Wykorzystanie nauki do przezwyciężenia niepokoju, depresji, gniewu, dziwactw i wyzwalaczy”
dr Faith G. Harper, LPC-S, ACS, ACN
W tej książce dr Faith Harper oferuje przewodnik po zrozumieniu i radzeniu sobie z typowymi problemami emocjonalnymi i behawioralnymi, w tym lękiem, depresją i złością. Książka zawiera informacje na temat nauki stojącej za tymi problemami, a także praktyczne porady i ćwiczenia dotyczące radzenia sobie i leczenia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„Siła nawyku: dlaczego robimy to, co robimy w życiu i biznesie”
przez Charlesa Duhigg
W tej książce Charles Duhigg bada naukę tworzenia nawyków i ich wpływ na nasze życie, zarówno osobiste, jak i zawodowe. Książka zawiera historie osób i organizacji, którym udało się zmienić swoje przyzwyczajenia, a także praktyczne porady dotyczące trwałej zmiany zachowań.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„Małe nawyki: małe zmiany, które zmieniają wszystko”
autorstwa BJ Fogga
W tej książce BJ Fogg przedstawia przewodnik po tworzeniu trwałych zmian w zachowaniu poprzez małe, stopniowe nawyki. Książka zawiera praktyczne porady i strategie identyfikacji i wdrażania drobnych nawyków, które z czasem mogą prowadzić do dużych zmian.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„Klub 5 rano: zapanuj nad swoim porankiem, podnieś swoje życie”
autorstwa Robina Sharmy
W tej książce Robin Sharma przedstawia przewodnik, jak zmaksymalizować produktywność i potencjał, rozpoczynając dzień wcześnie. Książka zawiera praktyczne porady i strategie tworzenia porannej rutyny, która wspiera twoje cele i wartości, a także inspirujące historie osób, które odmieniły swoje życie dzięki wczesnemu wstawaniu.
