zapanuj nad emocjami 3 19
 Słaby sen sprawia, że ​​jesteśmy mniej zdolni do radzenia sobie z emocjami. Alex z Rocka / Shutterstock

Zamiast leżeć i martwić się, często mówi się nam, żeby „przespać się” przy podejmowaniu decyzji zarówno dużych, jak i małych. Ta rada ma naukowe podstawy. Sen może wpływać na naszą reakcję na sytuacje emocjonalne i pomaga nam zarządzać naszym zdrowiem psychicznym.

Aby zrozumieć, dlaczego sen i emocje są tak powiązane, ważne jest, aby najpierw zrozumieć, co dzieje się w mózgu, gdy napotkamy coś emocjonalnego.

Dwa główne regiony mózgu wchodzić w interakcje, aby tworzyć reakcje emocjonalne. Pierwszym z nich jest układ limbiczny, który znajduje się głęboko w naszym mózgu. To działa jak nasze centrum emocjonalne, szybko ocenia sytuację i pomaga nam zdecydować, jak zareagować. Historycznie region ten mógł być ważny dla przetrwanie ludzkości, ponieważ pomaga nam szybko reagować w określonych sytuacjach – na przykład gdy napotkamy groźnego drapieżnika.

Ale przez większość czasu musimy dostosować naszą początkową reakcję emocjonalną. W tym miejscu pojawia się drugi region – kora przedczołowa. Znajdująca się tuż za naszym czołem kora przedczołowa pomaga nam zwiększać lub zmniejszać nasze reakcje emocjonalne w razie potrzeby. Jeśli więc widzimy drapieżnika (takiego jak niedźwiedź) w zoo, kora przedczołowa mówi nam, że nie musimy panikować, ponieważ znajduje się on w wybiegu.


wewnętrzna grafika subskrypcji


Regiony te muszą być dobrze połączone, aby skutecznie generować i dostosowywać nasze reakcje emocjonalne. Tutaj wkracza sen. Kiedy jesteśmy pozbawieni snu, osłabiają się powiązania między tymi obszarami, wzmacniając reakcję w układzie limbicznym. Brak snu nie tylko nasila naszą reakcję na stresujące wydarzenia w ciągu dnia, ale także utrudnia zmianę tych reakcji. Może to być szczególnie wyraźne w przypadku utraty snu REM (szybki ruch gałek ocznych)..

Badania pokazują, że brak snu sprawia, że ​​jesteśmy bardziej skłonni do dokonywania wyborów mniej skutecznych sposobów radzenia sobie z emocjami co może mieć wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Wyobraź sobie, że masz trudny problem w pracy. Jeśli jesteś dobrze wypoczęty, jest bardziej prawdopodobne, że będziesz w stanie skutecznie rozwiązać problem, naprawiając problem. Ale jeśli jesteś pozbawiony snu, możesz unikać zajmowania się problemem. Z czasem może to mieć negatywny wpływ na samopoczucie.

Sen ma również kluczowe znaczenie dla przetwarzania i utrwalania wspomnień z naszego dnia. Kiedy mamy doświadczenia emocjonalne, sen pomaga nam zarówno pamiętać te wydarzenia, jak i usunąć skojarzone uczucia. Dzieje się tak podczas snu REM, kiedy aktywność większości obszarów mózgu jest podobna do tej, gdy nie śpimy. Reaktywując wspomnienia podczas snu REM, można usunąć z treści wspomnienia związane z nimi uczucia. Właśnie dlatego „spanie na nim” naprawdę może pomóc Ci poczuć się lepiej rano. Rzeczywiście, badania wykazały, że z czasem poprawa snu może prowadzić do mniej niepokoju, depresja i stres, wzrost zadowolenia z życia.

Dobry sen

Jeśli chcesz kontrolować swoje emocje i zdrowie psychiczne, oto najlepsze sposoby na uzyskanie dobry sen:

  1. Utrzymuj stały czas kładzenia się i budzenia – nawet w dni wolne od pracy. Pomaga to zegarowi biologicznemu wejść w rutynę, poprawiając sen. Duże przesunięcie w czasie snu między pracą a dniami wolnymi jest znane jako „społeczne jetlag”, z którym można się wiązać zwiększony niepokój.

  2. Szukaj naturalnego światła rano i unikaj niebieskiego światła wieczorem. Na nasz zegar biologiczny duży wpływ ma światło. Wpływa na część mózgu zwaną jądrem nadskrzyżowaniowym, która uwalnia hormon snu zwany melatoniną. Uzyskanie naturalnego światła rano pomaga nam stłumić melatoninę, która poprawia nastrój i sprawia, że ​​czujemy się bardziej czujni. Niebieskie światło znajduje się również w urządzeniach elektronicznych minimalizuje melatoninę. Oznacza to, że korzystanie z elektroniki wieczorem może wydłużyć czas odczuwania senności. Dlatego zalecamy wyłączenie ich lub ustawienie „trybu nocnego” na godzinę przed pójściem spać.

  3. Unikaj niektórych substancji – takich jak alkohol, kofeina i nikotyna. Kofeina i nikotyna to stymulanty, które mogą zakłócać pracę naszego organizmu jechać spać. Najlepiej ich unikać, zwłaszcza po południu i wieczorem, kiedy nasz organizm przygotowuje się do snu. Alkohol zmienia również strukturę naszego snu, zwiększając prawdopodobieństwo, że się obudzimy w ciągu nocy. Badania pokazują również, że codzienne spożywanie alkoholu może obniżyć jakość snu, zwłaszcza dla osób ludzie z niepokojem.

  4. Daj sobie czas na wyciszenie przed snem. Upewnij się, że Twoja sypialnia jest wygodna, chłodna, cicha i ciemna, aby zminimalizować ryzyko przeszkadzania. Przed snem spróbuj zastosować techniki relaksacyjne lub uważności, które zostały połączone z obydwoma lepsza jakość snu i lepiej ogólny stan zdrowia psychicznego.

Dobry sen może zdziałać cuda w poprawie naszego zdrowia psychicznego. Ale to nie koniec. Dobry sen może również poprawić nasze pamięć, Uwaga i inne procesy myślowe. Jest to również korzystne dla kilku aspektów naszego zdrowia fizycznego, w tym naszego waga i serce, czyniąc sen ważnym priorytetem dla wszystkich aspektów naszego dobrego samopoczucia.Konwersacje

O autorze

Joannę Bower, Wykładowca psychologii, University of East Anglia

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

złamać

Książki poprawiające postawę i zachowanie z listy bestsellerów Amazon

„Atomowe nawyki: łatwy i sprawdzony sposób na budowanie dobrych nawyków i przełamywanie złych”

autorstwa Jamesa Cleara

W tej książce James Clear przedstawia obszerny przewodnik po budowaniu dobrych nawyków i łamaniu złych. Książka zawiera praktyczne porady i strategie tworzenia trwałej zmiany zachowań, oparte na najnowszych badaniach z zakresu psychologii i neuronauki.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

„Unf * ck Your Brain: Wykorzystanie nauki do przezwyciężenia niepokoju, depresji, gniewu, dziwactw i wyzwalaczy”

dr Faith G. Harper, LPC-S, ACS, ACN

W tej książce dr Faith Harper oferuje przewodnik po zrozumieniu i radzeniu sobie z typowymi problemami emocjonalnymi i behawioralnymi, w tym lękiem, depresją i złością. Książka zawiera informacje na temat nauki stojącej za tymi problemami, a także praktyczne porady i ćwiczenia dotyczące radzenia sobie i leczenia.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

„Siła nawyku: dlaczego robimy to, co robimy w życiu i biznesie”

przez Charlesa Duhigg

W tej książce Charles Duhigg bada naukę tworzenia nawyków i ich wpływ na nasze życie, zarówno osobiste, jak i zawodowe. Książka zawiera historie osób i organizacji, którym udało się zmienić swoje przyzwyczajenia, a także praktyczne porady dotyczące trwałej zmiany zachowań.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

„Małe nawyki: małe zmiany, które zmieniają wszystko”

autorstwa BJ Fogga

W tej książce BJ Fogg przedstawia przewodnik po tworzeniu trwałych zmian w zachowaniu poprzez małe, stopniowe nawyki. Książka zawiera praktyczne porady i strategie identyfikacji i wdrażania drobnych nawyków, które z czasem mogą prowadzić do dużych zmian.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

„Klub 5 rano: zapanuj nad swoim porankiem, podnieś swoje życie”

autorstwa Robina Sharmy

W tej książce Robin Sharma przedstawia przewodnik, jak zmaksymalizować produktywność i potencjał, rozpoczynając dzień wcześnie. Książka zawiera praktyczne porady i strategie tworzenia porannej rutyny, która wspiera twoje cele i wartości, a także inspirujące historie osób, które odmieniły swoje życie dzięki wczesnemu wstawaniu.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić