Neurobiolog Wendy Suzuki ma poparte badaniami wskazówki, jak zmienić znane nieprzyjemne emocje w „supermoc”.

Aby zneutralizować część wstydu i piętna związanego z chorobą, Suzuki, profesor neurologii na Uniwersytecie Nowojorskim, lubi rozpoczynać swoje przemówienia od przytoczenia, że ​​aż 90% światowej populacji cierpi na to, co nazywa „codziennym” lękiem – w odróżnieniu od zaburzeń klinicznych, na które 28% Amerykanów otrzymali diagnozę w pewnym momencie swojego życia.

Z pandemiczny Wciąż ciągnąc się dobrze do drugiego roku, zaczęła zmieniać swoje szacunki, sugerując, że odsetek tych z nas, którzy należą do pierwszej kategorii, wynosi teraz prawdopodobnie około 100%.

Więc wszyscy to rozumiemy – czy to w postaci trudności ze skupieniem się, zamykania się na spotkaniach lub w sytuacjach towarzyskich, czy też rzucania się i obracania z nocnymi zmartwieniami o rodzinę, finanselub przyszłość. I oczywiście wszyscy bylibyśmy w lepszej sytuacji i szczęśliwsi bez tego, prawda?

Niezupełnie, mówi Suzuki. Jasne, nie jest to przyjemne, ale nie powinno tak być, sugeruje, wskazując na jego starożytny ewolucyjny cel: ostrzeganie nas przed potencjalnymi zagrożeniami i pomaganie nam w opracowaniu planu, który zapewni nam bezpieczeństwo. Dzięki jej badaniom nad mózgiem — które obejmują pracę nad tworzeniem pamięci krótko- i długoterminowej, a także nad tym, jak ćwiczenia aerobowe poprawiają pamięć, uczenie się i wyższe zdolności poznawcze — Suzuki zaczęła szanować, a nawet doceniać lęk. Chociaż może on wyrosnąć nieproporcjonalnie i stać się destrukcyjny w naszym współczesnym życiu, Suzuki twierdzi, że rozwiązaniem nie jest próba uniknięcia lub pozbycia się lęku (prawdopodobnie i tak niemożliwego), ale raczej świadome przekształcenie go w coś, z czego możemy korzystać.

„Tak jak żaglówka potrzebuje wiatru, aby się poruszać, mózg-ciało potrzebuje siły zewnętrznej, aby rosła, adaptowała się, a nie umierała” – pisze w nowej książce. Dobry niepokój: wykorzystanie mocy najbardziej niezrozumianej emocji (Atria, 2021). Opiera się w nim na badaniach z dziedziny neuronauki i psychologii, a także na własnych osobistych doświadczeniach z lękiem — w tym szczególnie trudnym okresie po nagłej śmierci jej brata kilka lat temu — aby zbadać, w jaki sposób lęk może zapewnić ci, poprzez refleksję i przeformułowanie, sześć supermocarstw.

Są to: „zdolność do wzmocnienia ogólnej odporności fizycznej i emocjonalnej; wykonywać zadania i czynności na wyższym poziomie; zoptymalizuj swój sposób myślenia; zwiększyć koncentrację i produktywność; wzmocnić swoją inteligencję społeczną; i popraw swoje umiejętności twórcze.” Wykorzystując studia przypadków, aby pokazać, jak dziesiątki nakreślonych przez nią strategii można wykorzystać do rozwijania tych mocnych stron w rzeczywistych sytuacjach, Suzuki stosuje również kwestionariusze, podpowiedzi do refleksji i ćwiczenia planowania, które czytelnicy mogą wykorzystać, aby dostosować jej wskazówki do własnych potrzeb.

Tutaj Suzuki wyjaśnia, jak radzić sobie z niepokojem związanym ze szkołą, karierą, rodziną, finanse, zdrowie publiczne, polityka lub ocieplająca się planeta i wykorzystaj je do pracy, korzystając z kilku popartych naukowo wskazówek, które mają zastosowanie we wszelkiego rodzaju sytuacjach osobistych, zawodowych i akademickich:

1. Porzuć „odporność” i zamiast tego wypróbuj „nastawienie aktywisty”

Ostatnio wielokrotnie to słyszeliście: odporność to zdolność do przystosowania się i wyjścia z trudności w naszym życiu. Ale jak masz to zrobić, kiedy niepokoisz się trudnościami, które narastają? Suzuki, która poświęciła swoją karierę badawczą koncepcji plastyczności mózgu — niezwykłej zdolności mózgu dorosłego do ulegania znaczącym zmianom — mówi, że zaczyna się od dokonania świadomego wyboru. Kiedy rozwijasz to, co nazywa „nastawieniem aktywisty” w kierunku przeformułowania swojego niepokoju, pisze, że „jesteś w stanie zapewnić większą odgórną kontrolę nad swoim nastawieniem i orientacją na złe, nieprzyjemne uczucia związane z lękiem, zmieniając zarówno twoje doświadczenie złe uczucia i przekonanie, że możesz je skierować w pozytywny sposób”.

Aby zmienić sposób myślenia o przyszłości, warto zacząć od przeszłości. Suzuki sugeruje, że kiedy zmagasz się z bieżącym problemem, myślenie o innych emocjonalnych próbach może w rzeczywistości dać ci wgląd, pewność siebie lub kreatywność, których potrzebujesz, aby poradzić sobie z kolejną przeszkodą. W książce przytacza przykład tego, jak uczeń borykający się z lękiem przed wystąpieniami publicznymi znalazł pocieszenie w refleksji nad tym, jak wcześniej nauczył się żyć ze zmartwieniami o swoje finanse.

„Ponieważ sposób myślenia odgrywa tak ważną rolę, można zmienić konceptualizację skutków przechodzenia przez niespokojną sytuację” – mówi. „Możesz przejść od „wiesz, nie wiem, czy dam radę to zrobić jeszcze raz” do „Słuchaj, to było trudne — miałem wszystkie objawy lęku i nie czułem się dobrze, ale udało mi się przez to przejść . To może być naprawdę potężny moment”.

2. Nie ignoruj ​​negatywnych uczuć

Czy jest coś takiego jak zbyt wiele przeformułowań? Suzuki myśli, że może tak być, ostrzegając przed przyjęciem pozornie radosnego „wszystko jest super!” występ, który maskuje Twoje prawdziwe uczucia. „Chcę wyjaśnić: ta książka nie pozbędzie się tych nieprzyjemnych uczuć, które towarzyszą niepokojowi”, mówi. „Negatywnym aspektem jest to, co ochronne — to jest krytyczne. Te uczucia są po to, aby pomóc nam skierować nas do tego, co cenimy. Chcemy je odczuwać i uczyć się od nich, zamiast być przez nich nękanym”.

In Dobry niepokój, Suzuki pisze o nieszczęśliwym czasie w swoim życiu, kiedy presja, by być postrzegana jako „energiczna, szczęśliwa i aktywna”, sprawiła, że ​​poczuła się „jeszcze bardziej niespokojna i samotna. Przełom nastąpił, gdy zdała sobie sprawę, że jej „niepokój był wielkim czerwonym migającym znakiem” pokazującym jej to, czego brakowało w jej życiu (w tym przypadku przyjaźni i powiązań towarzyskich). Gdy miała już te informacje, mogła zaplanować, jak ustalić priorytety dla tej potrzeby.

Następnym razem, gdy będziesz szczególnie zdenerwowany czymś – powiedzmy spotkaniem w pracy – Suzuki sugeruje zastanowienie się nad tym, co te nerwy mogą ci powiedzieć, zamiast bić się za to, że je odczuwasz. Możliwe, że nadchodząca okazja jest dla Ciebie czymś naprawdę ważnym, dlatego warto włożyć dodatkowy wysiłek w swoje przygotowania.

3. Zamień swoje zmartwienia w listy rzeczy do zrobienia

Suzuki sugeruje, by „listy co by było, gdyby” – te scenariusze końca świata, które zwykle przychodzą ci do głowy tuż przed zaśnięciem – na elementy działania. Jest to ćwiczenie, które może pomóc przekształcić energię, jaką wnosi lęk, w coś produktywnego, niezależnie od tego, czy martwienie się dotyczy czegoś małego i hiperspecyficznego, na przykład „a co, jeśli obraziłem kolegę tym lapidarnym e-mailem, który dzisiaj wysłałem?” lub związane ze znacznie bardziej złożonym i pozornie nierozwiązywalnym problemem, takim jak zmiana klimatu. W pierwszym przypadku działanie może być tak proste, jak wysłanie kontynuacji następnego dnia. Po drugie, indywidualne działania, które możesz podjąć, mogą obejmować eliminację plastiku jednorazowego użytku z domu i wybór transportu publicznego zamiast jazdy.

Dlaczego zaznaczanie czegoś na liście przynosi taką ulgę? To sięga wstecz do ewolucji lęku, wyjaśnia Suzuki.

„Kiedy martwiliśmy się o lwa, tygrysa czy coś, rozwiązanie tego zawsze było działaniem – jak ucieczka”. Mówi, że nawet jeśli twoje zmartwienie jest bardziej mózgowe, podjęcie działania w odpowiedzi nadal może dać ci tę samą satysfakcję.

4. Spędzaj mniej czasu patrząc na swój telefon

„Czy nieustająca nadmierna stymulacja powoduje niepokój, czy też niepokój staje się po prostu bardziej zauważalny i intensywny z powodu nadmiernej stymulacji?” Suzuki pisze o naszym związku z naszymi urządzeniami. „To trochę problem z kurczakiem i jajkiem i oba są prawdziwe”.

Konkluzja: Jeśli podejrzewasz, że bycie online przez cały czas sprawia, że ​​czujesz się podekscytowany, a mimo to nie możesz skupić się na niczym szczególnym, masz rację. Otrzymujący Powiadomienia z szeregu aplikacji lub posiadanie dziesiątek otwartych kart zachęca do ciągłej wielozadaniowości, która może „zbyt duże obciążenie poznawcze naszych funkcji wykonawczych”, pisze Suzuki, wywołując – zgadłeś – więcej niepokoju. Aby odzyskać pamięć roboczą, koncentrację i zdolność głębokiego myślenia, Suzuki sugeruje zmianę ustawień w celu ograniczenia „czasu przed ekranem” lub nawet umieszczenie telefonu w innym pokoju, gdy musisz skoncentrować się na pracy lub szkole.

Ostatnie doniesienia o tym, jak platformy mediów społecznościowych są zaprojektowane tak, aby uzależniały i jak wykazano, że negatywnie wpływają na samoocenę, zwłaszcza u nastolatków, tylko podkreślają pilną potrzebę odłączenia się od sieci.

„Grupa mądrych ludzi żeruje na nas, analizując, co klikamy i co sprawi, że będziemy klikać, niezależnie od tego, czy są to ubrania na Instagramie, ciała na Instagramie, czy przedmioty na Instagramie, których nie masz, ale chcesz mieć” – mówi Suzuki.

Zaleca zastąpienie czasu, który spędzasz na przewijaniu, czasem na łączenie się ze znajomymi lub, jeśli musisz być włączony Media społecznościowe, angażując się tylko w treści, które naprawdę sprawiają, że czujesz się dobrze. Pijąca herbatę, zapisuje swoje „polubienia” na Instagramie dla kont studia garncarskiego, które publikują artystyczne zdjęcia pięknych filiżanek i dzbanków na herbatę, na przykład.

5. Niech lęk nauczy Cię okazywać empatię i współczucie

Suzuki mówi, że kiedy ma tylko kilka minut na rozmowę o tym, co nazywa „darami” niepokoju, podkreśla to właśnie ten.

„Zwróć uwagę na to, gdzie twój niepokój przyciąga twoją uwagę”, pisze. „Wykorzystaj te chwile w swoim życiu jako punkt wyjścia do nawiązania kontaktu z innymi. Jeśli jako nowa osoba w pracy odczuwasz niepokój, poświęć trochę czasu na rozmowę z innymi nowo zatrudnionymi osobami, aby poczuli się swobodnie. Jeśli zmagasz się z równowagą dzieci i pracy, poświęć trochę czasu, aby dać słowo zachęty innym nowym matkom i ojcom w twoim kręgu”.

Może to być szczególnie użyteczna technika radzenia sobie z fobią społeczną, mówi Suzuki, zauważając, że teraz stara się pozostać po swoich wykładach, aby dać uczniom, którzy są zbyt zdenerwowani, by zabierać głos podczas zajęć, na zadawanie jej pytań jeden na jednego. „Zanim zostałam profesorem”, mówi, „przez wiele, wiele lat jako studentka bałam się zadać pytanie, bo nie chciałam wyglądać głupio przed wszystkimi. Teraz zdaję sobie sprawę, że doświadczenie dało mi supermoc empatia w klasie."

Dlaczego ten rodzaj gestu sprawia, że ​​czujesz się lepiej? Suzuki wskazuje na badania, które pokazują, że kiedy robisz coś miłego dla kogoś innego, działanie to uwalnia dopaminę, jeden z neuroprzekaźników, który odgrywa dużą rolę w mózgu układu nagrody. Zauważając, gdzie twój własny niepokój przyciąga twoją uwagę, pisze Suzuki, możesz znaleźć „wskazówki na temat tego, jakie lodołamacze i linki ratunkowe mogą być dla ciebie wdzięczne, za które inni ludzie mogą być wdzięczni”, co zarówno sprawia, że ​​czujesz się lepiej, jak i szerzysz współczucie, gdy pomagasz innym, którzy są w tej samej łódce.

Źródło: NYU

Powiązane książki:

Atomowe nawyki: łatwy i sprawdzony sposób na budowanie dobrych nawyków i łamanie złych

autorstwa Jamesa Cleara

Atomic Habits zawiera praktyczne porady dotyczące rozwijania dobrych nawyków i łamania złych, oparte na badaniach naukowych nad zmianą zachowań.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Cztery tendencje: Niezbędne profile osobowości, które pokazują, jak ulepszyć swoje życie (a także życie innych ludzi)

przez Gretchen Rubin

Cztery tendencje identyfikują cztery typy osobowości i wyjaśniają, w jaki sposób zrozumienie własnych tendencji może pomóc w poprawie relacji, nawyków w pracy i ogólnego szczęścia.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Pomyśl jeszcze raz: moc wiedzy o tym, czego nie wiesz

przez Adama Granta

Think Again bada, w jaki sposób ludzie mogą zmienić zdanie i nastawienie, oraz oferuje strategie poprawy krytycznego myślenia i podejmowania decyzji.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Ciało utrzymuje punktację: mózg, umysł i ciało w leczeniu traumy

przez Bessela van der Kolka

The Body Keeps the Score omawia związek między traumą a zdrowiem fizycznym i oferuje wgląd w to, jak traumę można leczyć i leczyć.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Psychologia pieniędzy: ponadczasowe lekcje o bogactwie, chciwości i szczęściu

przez Morgana Housela

Psychologia pieniędzy bada, w jaki sposób nasze postawy i zachowania związane z pieniędzmi mogą kształtować nasz sukces finansowy i ogólne samopoczucie.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić