Martwisz się, że nie możesz dotrzymać noworocznych postanowień? Spróbuj być dla siebie miły

Wielu z nas rozpocznie Nowy Rok od sporządzenia listy postanowień – zmian, które chcemy wprowadzić, aby być szczęśliwszymi, takich jak lepsze odżywianie, częstsze wolontariaty, bycie bardziej uważnym współmałżonkiem i tak dalej. Ale, jak wiemy, często ponosimy porażkę. Po kilku niepowodzeniach zwykle poddajemy się i wracamy do starych nawyków.

Dlaczego tak trudno jest wytrwać w postanowieniach, które wymagają od nas skutecznych lub trwałych zmian?

Twierdzę, że problem nie polega na tym, że próbujemy i ponosimy porażkę – problem polega na tym, jak traktujemy siebie, gdy ponosimy porażkę. Studiuję samowspółczucie, a moje badania i badania innych osób pokazują, że sposób, w jaki odnosimy się do osobistej porażki – z życzliwością lub surową samooceną – jest niezwykle ważny dla budowania odporności.

Od wczesnego dzieciństwa uczymy się jak nam się musi udać za wszelką cenę. Większości z nas nie uczy się, jak odnieść porażkę, abyśmy mogli się zmienić i rozwijać.

Jednym z najlepszych sposobów radzenia sobie z porażką jest współczucie dla samego siebie.

Czym właściwie jest samowspółczucie?

Definiuję współczucie dla siebie jako posiadające trzy główne komponenty: życzliwość, wspólne człowieczeństwo i uważność. Życzliwość dla samego siebie odnosi się do tendencji do bycia opiekuńczym, wyrozumiałym i wspierającym siebie, gdy ponosimy porażkę lub popełniamy błędy, zamiast surowej krytyki lub osądzania.


wewnętrzna grafika subskrypcji


Zwykłe człowieczeństwo polega na uznaniu, że wszyscy ludzie są niedoskonali, i połączeniu naszej własnej wadliwej kondycji ze wspólną ludzką kondycją, abyśmy mogli mieć większą perspektywę na nasze niedociągnięcia.

Uważność polega na uświadomieniu sobie bólu związanego z porażką w jasny i zrównoważony sposób, abyśmy nie ignorowali naszych błędów ani nie mieli obsesji na ich punkcie. Ta trójka łączy się, tworząc nastrój współczucia dla samego siebie.

Duża liczba badań pokazuje, że samowspółczucie skutkuje większy komfort emocjonalny. Jednym z najbardziej spójnych wniosków z tych badań jest to, że większe współczucie dla siebie jest powiązane mniej depresji, niepokoju i stresu.

Oprócz redukcji takich negatywnych stanów umysłu, współczucie dla samego siebie wydaje się wzmacniać pozytywne stany umysłu takie jak optymizm, wdzięczność i ciekawość. Spotykając cierpienie w ciepłym uścisku współczucia dla samego siebie, pozytywne uczucia, takie jak szczęście są generowane w tym samym czasie, gdy negatywne emocje są łagodzone.

Stwierdzono, że współczucie wobec samego siebie jest ważnym źródłem radzenia sobie i odporności w obliczu różnych stresorów życiowych, takich jak rozwód, przewlekłe schorzenialub walka wojskowa. Również zmniejsza niezadowolenie z ciała i nawet prowadzi do zdrowszych zachowań żywieniowych (dotyczy wielu postanowień noworocznych!)

Wątpliwości co do samowspółczucia

Jeśli samowspółczucie jest dla nas tak dobre, dlaczego nie jesteśmy dla siebie milsi?

Być może największą przeszkodą w samowspółczuciu jest przekonanie, że osłabi to naszą motywację. W kręgach rodzicielskich nie trzymamy się już powiedzenia „oszczędzaj rózgę, psuj dziecko”. Jednak jeśli chodzi o nas samych, wielu z nas myśli, że oszczędzanie rózgi ostrej samokrytyki zmieni nas w leniwych, pobłażliwych sobie nieudaczników. Ten temat stale pojawia się na warsztatach, które prowadzę.

Oczywiście dynamika motywowania naszych dzieci i motywowania nas samych jest dość podobna. Powiedzmy, że twój nastoletni syn miał wrócić do domu z niedostateczną oceną z angielskiego. Masz dwa sposoby, aby zmotywować go do większego wysiłku i lepszego następnym razem.

Mógłbyś go upomnieć i powiedzieć, jaki jest głupi i że się go wstydzisz. Po drugie, wiedząc, jak bardzo jest zdenerwowany, możesz go przytulić i delikatnie zapytać, jak możesz go wesprzeć, aby następnym razem zrobił lepiej. Tego rodzaju opiekuńcza, zachęcająca reakcja pomogłaby twojemu synowi zachować jego pewność siebie i czuć wsparcie emocjonalne. To samo dotyczy tego, jak reagujemy na siebie, gdy ponosimy porażkę.

Jak współczucie dla samego siebie zwiększa motywację?

Coraz więcej badań wskazuje, że współczucie wobec samego siebie wiąże się z większą motywacją. Samowspółczucie jest kojarzone z zwiększona inicjatywa osobista –– chęć osiągnięcia pełnego potencjału.

Bardziej prawdopodobne jest również, że ludzie współczujący sobie przyjąć „mistrzowskie cele”, które koncentrują się na uczeniu się i opanowaniu materiału w celu zwiększenia kompetencji i rzadziej przyjmują „cele wydajności”, które dotyczą przede wszystkim pomyślnego wywarcia pozytywnego wrażenia na innych.

Podczas gdy ludzie współczujący sobie mają tak samo wysokie standardy wydajności jak ci, którzy są surowo samokrytyczni, nie denerwują się tak kiedy nie osiągają swoich celów. W rezultacie ludzie współczujący sobie mniejszy niepokój związany z wydajnością i zaangażuj się mniej autodestrukcyjnych zachowań jak na przykład kunktatorstwo.

Nie tylko ludzie współczują sobie mniej obawiają się porażki, kiedy zawodzą, są bardziej prawdopodobne, że podniosą się i spróbują ponownie.

Seria eksperymentów psychologów Juliany Breines i Sereny Chen z University of California w Berkeley zbadali, czy pomaganie studentom studiów licencjackich w okazywaniu większego współczucia dla siebie wpłynie na ich motywację zmienić.

W jednym badaniu uczestnicy zostali poproszeni o przypomnienie sobie niedawnego działania, za które czuli się winni – oszukiwanie na egzaminie, okłamywanie partnera, powiedzenie czegoś szkodliwego itp. – coś, co wciąż sprawiało, że czuli się źle, kiedy o tym myśleli.

Następnie zostali losowo przydzieleni do jednego z trzech warunków. W warunkach samowspółczucia uczestnicy zostali poinstruowani, aby pisali do siebie przez trzy minuty z perspektywy współczującego i wyrozumiałego przyjaciela.

Drugi warunek polegał na tym, że ludzie pisali o wszystkich swoich pozytywnych cechach, a trzeci o hobby, które sprawiało im przyjemność. Te dwa warunki kontrolne pomogły odróżnić samowspółczucie od pozytywnego mówienia do siebie i ogólnie pozytywnego nastroju.

Naukowcy odkryli, że uczestnicy, którym pomogono okazać współczucie wobec swoich ostatnich wykroczeń, zgłaszali większą motywację do przeprosin za wyrządzoną krzywdę i większe zaangażowanie w niepowtarzanie zachowania niż osoby w warunkach kontrolnych.

Podtrzymywanie motywacji poprzez życzliwość

Kolejne badanie w tym zakresie ta sama seria eksperymentów zbadali, czy współczucie wobec samego siebie przełoży się bezpośrednio na większy wysiłek w uczeniu się po porażce. Uczniowie otrzymali trudny test słownictwa, z którego wszyscy wypadli słabo.

Jednej grupie uczniów polecono współczuć sobie w związku z niepowodzeniem. Instrukcja mówiła,

„Jeśli miałeś trudności z testem, który właśnie wykonałeś, nie jesteś sam. Uczniowie często mają trudności z takimi testami. Jeśli czujesz się źle z powodu tego, co zrobiłeś, staraj się nie być dla siebie zbyt surowy”.

Inna grupa otrzymała podwyższenie samooceny, które mówiło:

„Jeśli miałeś trudności z testem, który właśnie zdałeś, postaraj się nie czuć się źle – musisz być inteligentny, skoro dostałeś się do Berkeley!”

Trzecia grupa uczestników nie otrzymała żadnych dodatkowych instrukcji.

Następnie uczniom powiedziano, że otrzymają drugi test ze słownictwa i otrzymali listę słów i definicji, których mogli uczyć się tak długo, jak chcieli, zanim przystąpili do niego. Jako miarę motywacji do doskonalenia wykorzystano czas nauki.

Uczniowie, którym powiedziano, aby po nieudanym pierwszym teście mieli współczucie dla siebie, spędzili więcej czasu na nauce niż ci, którzy mieli pozostałe dwa warunki. Czas nauki był powiązany z tym, jak dobrze uczestnicy faktycznie wypadli w teście. Odkrycia te sugerują, że bycie życzliwym dla siebie, gdy ponosisz porażkę lub popełniasz błędy, zapewnia wsparcie emocjonalne potrzebne do tego, by dawać z siebie wszystko i próbować dalej, nawet gdy się zniechęcisz.

Życzliwość jest motorem, który napędza nas do dalszych prób, nawet gdy upadamy na twarz. Więc w tym Nowym Roku, kiedy podejmujesz i nieuchronnie łamiesz swoje postanowienia, zamiast zamartwiać się, a potem się poddawać, spróbuj być dla siebie dobry. Na dłuższą metę masz większe szanse na sukces.

O autorze

Kristin Neff, profesor nadzwyczajny psychologii edukacyjnej, University of Texas w Austin

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.

złamać

Książki poprawiające postawę i zachowanie z listy bestsellerów Amazon

„Atomowe nawyki: łatwy i sprawdzony sposób na budowanie dobrych nawyków i przełamywanie złych”

autorstwa Jamesa Cleara

W tej książce James Clear przedstawia obszerny przewodnik po budowaniu dobrych nawyków i łamaniu złych. Książka zawiera praktyczne porady i strategie tworzenia trwałej zmiany zachowań, oparte na najnowszych badaniach z zakresu psychologii i neuronauki.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

„Unf * ck Your Brain: Wykorzystanie nauki do przezwyciężenia niepokoju, depresji, gniewu, dziwactw i wyzwalaczy”

dr Faith G. Harper, LPC-S, ACS, ACN

W tej książce dr Faith Harper oferuje przewodnik po zrozumieniu i radzeniu sobie z typowymi problemami emocjonalnymi i behawioralnymi, w tym lękiem, depresją i złością. Książka zawiera informacje na temat nauki stojącej za tymi problemami, a także praktyczne porady i ćwiczenia dotyczące radzenia sobie i leczenia.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

„Siła nawyku: dlaczego robimy to, co robimy w życiu i biznesie”

przez Charlesa Duhigg

W tej książce Charles Duhigg bada naukę tworzenia nawyków i ich wpływ na nasze życie, zarówno osobiste, jak i zawodowe. Książka zawiera historie osób i organizacji, którym udało się zmienić swoje przyzwyczajenia, a także praktyczne porady dotyczące trwałej zmiany zachowań.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

„Małe nawyki: małe zmiany, które zmieniają wszystko”

autorstwa BJ Fogga

W tej książce BJ Fogg przedstawia przewodnik po tworzeniu trwałych zmian w zachowaniu poprzez małe, stopniowe nawyki. Książka zawiera praktyczne porady i strategie identyfikacji i wdrażania drobnych nawyków, które z czasem mogą prowadzić do dużych zmian.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

„Klub 5 rano: zapanuj nad swoim porankiem, podnieś swoje życie”

autorstwa Robina Sharmy

W tej książce Robin Sharma przedstawia przewodnik, jak zmaksymalizować produktywność i potencjał, rozpoczynając dzień wcześnie. Książka zawiera praktyczne porady i strategie tworzenia porannej rutyny, która wspiera twoje cele i wartości, a także inspirujące historie osób, które odmieniły swoje życie dzięki wczesnemu wstawaniu.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić