Image by Gerd Altmann
Nasz świat sprzed zaledwie kilku miesięcy został odwrócony, gdy schronimy się w miejscu, oddalamy się od innych i eliminujemy spotkania towarzyskie. Ponieważ areny sportowe, ulice i sąsiednie sale gimnastyczne leżą cicho i opuszczone, nie mamy ram odniesienia, aby poradzić sobie z tymi apokaliptycznymi zmianami w naszym niegdyś przewidywalnym życiu. Czy to oznacza, że lęk, stres, depresja i panika są teraz nieuniknioną częścią życia?
Odpowiedź brzmi: NIE!
Zacznijmy od podstawowego założenia Self-coachingu: ludzie nienawidzą – absolutnie nienawidzą – czując się poza kontrolą i bezbronnymi. Jesteśmy instynktownymi maszynami przetrwania, więc kiedy czujemy zagrożenie lub utratę kontroli, zaczynamy mobilizować nasze zasoby, aby czuć się mniej wrażliwymi i mieć większą kontrolę.
W normalnym świecie może to przełożyć się na instalację systemów alarmowych w naszych domach, zapinanie pasów bezpieczeństwa czy przyjmowanie witamin. Ale w przypadku Covid19 nasze typowe strategie kontroli są przytłoczone. Podobnie jak w przypadku domowego wyłącznika, który „wyskoczy”, jeśli jest przeciążony zbyt dużym natężeniem, nasze emocjonalne wyłączniki są teraz wyzwalane.
Niepokój i zmartwienie są bliźniakami bliźniaczymi. Nie widzisz jednego bez drugiego. Martwienie się staje się naszą strategią, gdy tracimy kontrolę. Jednak to chroniczne, ruminacyjne zamartwianie się, które generuje i podtrzymuje niepokój.
Dlaczego robimy to sobie?
Być może czytasz to, myśląc, że martwienie się ma sens, zwłaszcza martwienie się o przyszły chaos. Na pierwszy rzut oka może się to wydawać praktyczne i mądre, ale na poziomie psychologicznym, z kompulsywnym zamartwianiem się, zapłacisz nieuniknioną cenę emocjonalną. To się nazywa niepokój.
Wróćmy więc do pytania dlaczego? Prosta odpowiedź brzmi, że kiedy czujemy się poza kontrolą i przytłoczeni, myślimy, że musimy coś zrobić – cokolwiek! A martwienie się sprawia wrażenie, że coś robimy.
Niestety, zmartwienie rodzi zmartwienie. Im bardziej kręcisz kołem chomika zmartwienia, tym szybciej obracasz kołem, tym bardziej się niepokoisz i tym bardziej tracisz kontrolę.
Ok, więc jak przestać się martwić?
Po pierwsze, ważne jest odróżnienie normalnego zmartwienia od nerwicowego zmartwienia i niepokoju. Spójrzmy prawdzie w oczy, chyba że mieszkasz w jaskini, poczujesz stres, niepokój i niepokój z powodu rozprzestrzeniania się tego wirusa. Normalne (być może lepszym słowem byłoby „zrozumiałe”) niepokój/niepokój można zdefiniować jako proporcjonalną reakcję na tę pandemię.
Proporcjonalna reakcja jest ugruntowana w teraźniejszości, nie przyszłe „co-jeśli”. To świadomość, że niektóre z naszych emocji są w rzeczywistości nieuniknione. I być może główną różnicą jest to, że proporcjonalna reakcja dotyczy raczej zaniepokojenia niż zmartwienia. Pozwól mi wyjaśnić.
Troska dotyczy rzeczywistych i mądrych reakcji na to, co dzieje się dzisiaj w Twoim życiu. To rozsądek, mycie rąk i unikanie tłumów. To jest oparte na faktach.
Martwienie się, ponieważ dotyczy przyszłych skutków chaosu, nie może być oparte na faktach (ponieważ nikt nie zna przyszłości). Dlatego martwienie się musi być emocjonalną fikcją. I na tym polega klucz: chcesz ograniczać się do faktów, a nie emocjonalnych fikcji.
Sugestie self-coachingu, które pomogą Ci przetrwać te trudne dni
Oto kilka sugestii dotyczących Self-Coachingu, które pomogą Ci przetrwać te trudne dni. Pamiętaj, że każda z tych sugestii wymaga ciągłego zaangażowania w praktykę, praktykę i praktykę.
1. Odróżnij fakty od fikcji.
Zadaj sobie pytanie, kiedy czujesz się przytłoczony i niespokojny: „Czy mam do czynienia z faktami tu i teraz czy emocjonalnymi fikcjami?” Już samo to pomoże ci zyskać perspektywę.
2. Wyłącz lub ogranicz oglądanie telewizji i mediów społecznościowych.
To jest bardzo ważne. Nie możesz oczekiwać, że zneutralizujesz swoje emocje, jeśli stale podsycasz swoje lęki alertami informacyjnymi. Nie pasujesz do histerycznych mediów.
3. Weź głęboki oddech (lub dwa).
Połóż rękę na brzuchu podczas powolnego wdechu, czując, jak żołądek wypycha dłoń. Wstrzymaj oddech na sekundę i powoli wydychaj powietrze, czując, jak twoja ręka się wpycha. Posłuchaj i poczuj oddech. Im więcej uwagi poświęcisz swojemu oddechowi, tym więcej oddzielisz się od stresujących myśli i emocji.
Rób to okresowo w ciągu dnia, a będziesz ćwiczył przechodzenie ze współczulnego układu nerwowego (odpowiedź na stres) na układ przywspółczulny (odpowiedź relaksacyjna).
4. Uziem się.
Rozejrzyj się. Zwróć uwagę na to, co widzisz: sofę, kilka roślin, swojego zwierzaka, światło słoneczne wpadające przez okno. Zrozum, że histeria i panika nie są jak twoje rośliny czy sofa – nie istnieją! Nie, chyba że pozwolimy im istnieć w naszym umyśle!
Z perspektywy Self-coachingu to nigdy życie nie rzuca nas na kolana. To nasza reakcja. Covid19 nie robić nas niespokojnych. My dopuszczać to do! Ta prosta realizacja dodaje sił, gdy zaczynasz czuć się mniej ofiarą i lepiej oddzielać swoje emocje.
5. Bądź obecny.
Jeśli chciałbyś dzisiaj dać sobie (i swojej psychice) wytchnienie, spróbuj przyjąć jedno z moich ulubionych przysłów Zen: rąbaj drewno, noś wodę. Zwróć uwagę na wszystkie drobne szczegóły w swoim życiu. Skup się. Nie komplikuj.
Nie ma znaczenia, czy zmywasz naczynia, czy robisz rachunki, bądź obecny, bądź skoncentrowany. Zaangażuj swój przywspółczulny układ nerwowy. Nieważne co, rąb drewno, noś wodę. Nic więcej.
6. Rzuć wyzwanie swoim myślom.
Jeśli chodzi o ruminacyjne, kłębiące się zmartwienia myśli, wypróbuj tę mantrę: „Przestań! Rzuć to!" Zajmij aktywną postawę swoimi myślami. Bycie zbyt pasywnym pozwala na poczucie niepewności. Przestań! Rzuć to!
Zarezerwuj tego autora
Oduczenie się lęku i depresji: 4-stopniowy program samokształcenia, aby odzyskać swoje życie
przez dr Josepha J. Lucianiego
A jeśli wszystko, o czym myślisz, że wiesz o lęku i depresji, było złe? Co jeśli zamiast chorób psychicznych lub zaburzeń emocjonalnych lęk i depresja są po prostu nawykami? Wiesz już o nawykach — nawyki są wyuczone, a nawyki można przełamać lub „oduczyć”. Ten pomysł może Cię zaskoczyć, ale prawda o lęku i depresji nie jest skomplikowana. Ta książka nauczy cię, jak oduczyć się swoich nawyków związanych z lękiem i depresją, a następnie nauczysz się tego robić!
Aby uzyskać więcej informacji lub zamówić tę książkę.
O autorze
Dr Joe Luciani jest praktykującym psychologiem klinicznym od ponad 40 lat. Jest autorem bestsellerów na całym świecie Seria książek Self-Coaching, obecnie publikowany w 10 językach. Jego najnowsza książka to: Oduczenie się lęku i depresji: 4-stopniowy program samokształcenia, aby odzyskać swoje życie (Goodman Beck, 14). Często pojawia się w ogólnokrajowej telewizji, radiu i Internecie, a także pojawił się w wielu krajowych mediach. Dowiedz się więcej na self-coaching.net.
©2020 by Joe Luciani. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Wyciąg za zgodą autora.
Wydawca: Goodman Beck.
