Samokrytyka przybiera formę obwiniania siebie (To wszystko moja wina), oznaczanie siebie (Nie mogę uwierzyć, jak głupi jestem), nienawidząc siebie (Czasami nie mogę się znieść), wątpiąc w siebie (Po prostu nie mogę podejmować właściwych decyzji) i dyskontowanie pozytywów (Och, każdy może to zrobić - to nie jest trudne). A kiedy jesteś samokrytyczny, najmniejszy błąd lub najmniejsza niedoskonałość staje się celem twojej nienawiści do samego siebie. Jeśli rozlejesz filiżankę kawy, jesteś głupcem.

Twoje rozmyślania mogą skupiać się na samokrytycznych myślach na temat czegoś, co zrobiłeś źle lub czegoś, co jest z tobą nie tak.

Zacznij radzić sobie z samokrytyką, wyrażając swoją krytykę

Twoje negatywne myśli o sobie mogą przybierać różne formy. Na przykład możesz określić siebie jako nudnego, głupiego, brzydkiego, gorszego lub niegodnego miłości. Może się okazać, że krytykujesz prawie wszystko, co robisz: Nie mogę uwierzyć, jaka jestem głupia. Znowu idę!

Jednym ze sposobów rozpoznania samokrytycyzmu jest śledzenie wszelkich samokrytycznych myśli, które masz. Możesz wziąć kartkę papieru i po prostu zapisać przykłady swoich negatywnych stwierdzeń, gdy się pojawią.

Może się zdarzyć, że zaczniesz krytykować siebie od chwili, gdy wstaniesz z łóżka, aż do chwili, gdy się położysz. Może się też okazać, że w pewnych sytuacjach robisz to częściej — na przykład, gdy poznajesz nowych ludzi, rozmawiasz z kimś w pracy lub gdy nie udaje ci się coś zrobić za pierwszym razem.

Do czego służy samokrytyka?

Możemy myśleć, że krytykowanie siebie pomoże nam się zmotywować. Nie będziemy się lenić. Będziemy się bardziej starać.

Możesz pomyśleć, że twoja samokrytyka rozpali ogień pod tobą i sprawi, że zaczniesz działać — tak myślą niektórzy trenerzy sportowi. Zamiast stać się wrzeszczącym krytycznym trenerem, możesz spróbować zostać swoim własnym najlepszym cheer-liderem.

Możesz też pomyśleć, że po prostu jesteś realistą: „Ale ja naprawdę am przegrany." Ale rozważanie zalet i wad, zadawanie sobie pytań, jakich udzieliłbyś przyjacielowi z podobnym problemem, nie jest nierealne. Trzeba patrzeć na wszystkie fakty, a nie tylko te negatywne. W rzeczywistości możesz nawet dojść do wniosku, że twoja samokrytyka jest nierealistyczna.

Lub możesz się bać, że jeśli nie będziesz kontrolować krytyki, stracisz czujność, staniesz się zbyt pewny siebie i zrobisz z siebie jeszcze większego głupka. Te przekonania o samokrytyce, gdyby działały tak dobrze, czułbyś się wspaniale, prawda? Jeśli twoja krytyka jest tak wielka, to dlaczego czujesz się tak źle?

ZARZĄDZANIE SAMOKRYTYCZNOŚCIĄ: ZACZNIJ OD USTALENIA SWOICH STANDARDÓW

Faktem jest, że w tych przekonaniach jest ziarno prawdy. Nie chcesz popaść w takie samozadowolenie, że zwykłe oddychanie stanie się twoim standardem doskonałości. Ale co stanowiłoby dla ciebie rozsądną normę? Oto kilka kryteriów, które należy wziąć pod uwagę.

Wyznacz osiągalne cele

Kiedy ustalasz dla siebie standard, cele, które sobie wyznaczasz, powinny być celami, które możesz osiągnąć każdego dnia. Chcesz mieć szanse na sukces każdego dnia. Na przykład, kiedy nad moją głową wisi termin, mówię sobie: „Napisz trochę przez godzinę”. To cel, który zwykle udaje mi się osiągnąć. Nie mówię: „Napisz dzisiaj książkę”. To nie jest realistyczne.

Zastąp samokrytykę samonagrodą

Kiedy osiągniesz swój cel na dany dzień — lub na chwilę — postaraj się powiedzieć sobie coś pozytywnego. Sporządź w pamięci listę stwierdzeń o samonagrodzie, które możesz wyciągnąć w dowolnym momencie, kiedy ich potrzebujesz. Oto kilka dobrych przykładów: Dobre dla mnie; Próbowałem. Mam coś zrobione. Idę w kierunku moich celów. Mam się lepiej niż wcześniej.

Możesz także zbudować konkretne nagrody dla siebie. Powiedz sobie np. Jak skończę pisać te listy, to mogę iść na spacer. Wypisz niektóre czynności, które naprawdę lubisz i uczyń je nagrodami za robienie rzeczy mniej przyjemnych.

Zastąp samokrytykę samokorektą

Tom chciał wyłączyć swoją ostrą samokrytykę, ale wiedzieliśmy, że to nie zadziała, jeśli po prostu spróbuje wmówić sobie, że wszystko, co robi, jest wspaniałe. Postanowiliśmy więc spróbować alternatywy — autokorekty. Oznacza to po prostu szczerość w kwestii swoich błędów. Na przykład Tom zdał sobie sprawę, że popełnia błąd sądząc, że praca w banku trwa wiecznie. Zamiast izolować się, pozostając w swoim mieszkaniu, przepełniony wstydem i rozmyślaniami na temat „bycia porażką”, mógłby być proaktywny i planować, jak połączyć się w sieci, aby szukać innej pracy.

Oto dlaczego autokorekta działa lepiej niż samokrytyka. Kiedy uczysz się grać w tenisa, instruktor poprawi Twój zamach i pokaże, jak prawidłowo uderzać piłkę. Ale co, jeśli instruktor uderzy cię rakietą w głowę i nazwie idiotą? Jak dobrze nauczyłbyś się tenisa?

Zamiast krytykować siebie, zadaj sobie następujące pytania:

• Czy istnieje lepszy sposób na zrobienie tego?
• Czego mogę się nauczyć?
• Kto lepiej sobie z tym radzi — i jak mogę się tego nauczyć?

Wyciąg za zgodą wydawcy,
Siano Dom Sp. www.hayhouse.com. ©2010 autorstwa Roberta Leahy.

Źródło artykułu:

Pokonaj bluesa, zanim pokonają ciebie: jak przezwyciężyć depresję
przez dr Roberta L. Leahy'ego

Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej informacji i/lub zamówić tę książkę na Amazon.

O autorze

Dr Robert L. Leahy jest uznawany za jednego z najbardziej szanowanych terapeutów kognitywnych na świecie i jest znany na całym świecie jako wiodący pisarz i mówca w tej rewolucyjnej dziedzinie. Jest dyrektorem Amerykańskiego Instytutu Terapii Poznawczej w Nowym Jorku; i były prezes Międzynarodowego Stowarzyszenia Psychoterapii Poznawczej, Akademii Terapii Poznawczej oraz Stowarzyszenia Terapii Behawioralnych i Poznawczych. Jest profesorem klinicznym psychologii w psychiatrii w Weill-Cornell Medical School. Robert Leahy napisał i zredagował 17 książek, w tym bestseller Lekarstwo na zmartwienia.