kobieta siedząca na krześle i medytująca
Badania pokazują, że kluczem jest konsekwentna praktyka medytacji. pixdeluxe/E! przez Getty Images

Uważność i współczucie dla siebie są teraz hasła samodoskonalenia. Ale w rzeczywistości coraz więcej badań pokazuje, że praktyki te mogą prowadzić do rzeczywistych korzyści dla zdrowia psychicznego. Te badania – trwające, obszerne i ogólnoświatowe – wyraźnie to pokazują jak i dlaczego działają te dwie praktyki.

Jeden skuteczny sposób kultywowania uważności i współczucia dla samego siebie jest przez medytację.

Od ponad 20 lat jako a psycholog kliniczny, naukowiec i pedagog, uczyłem medytacji studentów i pacjentów klinicznych oraz zagłębiłem się w literaturę naukową. Moja ostatnia książka pt.Trening samorozmowySześć popartych naukowo strategii rozwiania samokrytyki i przekształcenia głosu w głowie” podkreśla większość tych badań.

Nauczyłem się jeszcze więcej, kiedy oceniałem programy zdrowia psychicznego i zajęcia z psychologii które szkolą uczestników w uważności i technikach opartych na współczuciu.

Definicja uważności i samowspółczucia

Uważność oznacza celowe zwracanie uwagi na chwilę obecną z postawą zainteresowania lub ciekawości, a nie osądu.


wewnętrzna grafika subskrypcji


Samowspółczucie polega na byciu życzliwym i wyrozumiałym dla siebie, nawet w chwilach cierpienia lub niepowodzenia.

Oba są powiązane w lepsze samopoczucie.

Ale nie mylić współczucie z poczuciem własnej wartości lub egocentryzm, albo załóż, że w jakiś sposób obniża to Twoje standardy, motywację lub produktywność. Zamiast tego badania pokazują, że współczucie dla siebie jest połączone z większą motywacją, mniej zwlekania i lepsze relacje.

Czy medytacja uważności może być kolejną rewolucją w dziedzinie zdrowia publicznego?

 

Bądź cierpliwy, rozpoczynając praktykę medytacji

Nie lubiłem medytacji – specyficznych sesji treningowych, które trenują uważność i współczucie dla samego siebie – kiedy po raz pierwszy spróbowałem tego jako student college'u pod koniec lat 90. Czułem się jak porażka, kiedy mój umysł wędrował i interpretowałem to jako znak, że nie mogę tego zrobić.

Zarówno w swoich praktykach medytacyjnych, jak i innych, zauważyłem, że początek jest często wyboisty i pełen wątpliwości, oporu i rozproszenia.

Ale to, co wydaje się przeszkodami, może w rzeczywistości poprawić praktykę medytacyjną, ponieważ mentalna praca polegająca na radzeniu sobie z nimi buduje siłę.

Przez pierwsze sześć miesięcy medytacji moje ciało i umysł były niespokojne. Chciałem wstać i zająć się innymi sprawami. Ale nie zrobiłem tego. W końcu łatwiej było zauważyć moje pragnienia i myśli bez działania na nie. Nie denerwowałem się tak bardzo na siebie.

Po około roku konsekwentnej medytacji mój umysł wydawał się bardziej zorganizowany i łatwiejszy do kontrolowania; nie tkwił już w samokrytycznych pętlach. Odczuwałam wobec siebie życzliwość lub życzliwość w codziennych chwilach, jak i podczas radosnych czy trudnych przeżyć. Bardziej podobały mi się zwykłe czynności, takie jak spacery czy sprzątanie.

Trochę czasu zajęło zrozumienie, że za każdym razem, gdy siadasz i próbujesz medytować, to jest medytacja. Jest to proces mentalny, a nie cel.

Jak medytacja działa na umysł

Ogólna intencja, by być bardziej uważnym lub współczującym dla siebie, raczej nie zadziała.

Większość programów wykazuje znaczące różnice obejmować co najmniej siedem sesji. Badania pokazują te powtarzające się treningi doskonalić umiejętność uwagi i zmniejszyć przeżuwanie lub powtarzające się negatywne myślenie.

Oni też zmniejszyć samokrytykę, który jest wiąże się z licznymi problemami ze zdrowiem psychicznym, w tym Depresja, niepokój, zaburzenia jedzenia, samookaleczenia i zespołu stresu pourazowego.

Medytacja to nie tylko utrzymywanie uwagi – chodzi również o przesunięcie i przywrócenie skupienia po odwróceniu uwagi. Akt zmiany i ponownego skupienia kultywuje umiejętności uwagi i zmniejsza przeżuwanie.

Próbując wielokrotnie powstrzymać się od samoocena podczas sesji wytrenuje twój umysł być mniej samokrytycznym.

Połączona grupa obszarów mózgu tzw sieć w trybie domyślnym is uderzający wpływ medytacji. Wiele działań tej sieci odzwierciedla powtarzające się myślenie, takie jak powtórka trwającego od dziesięcioleci napięcia z twoją siostrą. Jest to najbardziej widoczne, gdy nic nie robisz. Aktywność sieci w trybie domyślnym to związane z przeżuwaniem, nieszczęściem i Depresja.

Badania pokazują, że wystarczy jeden miesiąc medytacji zmniejsza szum sieci w trybie domyślnym. Rodzaj praktyki medytacyjnej nie wydaje się mieć znaczenia.

Nie zniechęcaj się, jeśli twój umysł błąka się podczas medytacji.

 

Ustalenie formalnej praktyki

Powszechnym błędnym przekonaniem na temat uważności jest to, że jest to po prostu sposób zrelaksować się lub oczyścić umysł. Oznacza to raczej celowe zwracanie uwagi na swoje doświadczenia w sposób nieoceniający.

Potraktuj medytację jako formalną część swojej praktyki – to znaczy poświęć czas na pracę nad konkretnymi technikami uważności i samowspółczucia.

Kultywowanie uważności za pomocą medytacji często wymaga skupienia uwagi na oddechu. Częstym sposobem na rozpoczęcie praktyki jest siedzenie w wygodnym miejscu i zwrócenie uwagi na swój oddech tam, gdzie czujesz go najmocniej.

W pewnym momencie, prawdopodobnie po oddechu lub dwóch, twój umysł powędruje do innej myśli lub uczucia. Gdy tylko to zauważysz, możesz ponownie skierować uwagę na oddech i starać się nie osądzać siebie za utratę koncentracji na 10 do XNUMX minut.

Kiedy dopiero zaczynałem medytować, musiałem przekierowywać swoją uwagę dziesiątki lub setki razy podczas 20-30-minutowej sesji. Liczenie 10 oddechów, a potem kolejnych 10 i tak dalej, pomogło mi połączyć umysł z zadaniem zwracania uwagi na oddech.

Najbardziej ugruntowaną techniką kultywowania współczucia dla samego siebie jest medytacja miłującej dobroci. Aby ćwiczyć, możesz znaleźć wygodną pozycję i przez co najmniej pięć minut wewnętrznie powtarzać frazy, takie jak: „Obym był bezpieczny. Niech będę szczęśliwy. Bym był zdrowy. Abym żył spokojnie”.

Kiedy twoja uwaga błądzi, możesz przywrócić ją z jak najmniejszą samooceną i kontynuować powtarzanie fraz. Następnie, jeśli chcesz, złóż te same życzenia innym ludziom lub wszystkim istotom.

Za każdym razem, gdy skupiasz się ponownie na swojej praktyce bez osądzania, napinasz swoją mentalną świadomość, ponieważ zauważyłeś, że twój umysł wędrował. Poprawiasz również swoją zdolność do zmiany uwagi, cenną umiejętność przeciwdziałania przeżuwaniu, oraz brak osądu, antidotum na samokrytykę.

Te praktyki działają. Badania pokazują, że aktywność mózgu podczas medytacji jest mniejsza samoocena, depresja i niepokój i powoduje mniej przeżuwania.

Uważność pojawia się również wtedy, gdy dostrajasz się do doznań w danej chwili, takich jak smakowanie jedzenia lub zmywanie naczyń.

Ciągła rutyna formalnej i nieformalnej praktyki może zmienić twoje myślenie. I znowu, robienie tego raz na jakiś czas nie pomoże tak bardzo. To jest jak przysiady: pojedyncze przysiady raczej nie wzmocnią mięśni brzucha, ale zrobienie kilku serii każdego dnia tak.

Kiedy myśli pojawiają się podczas medytacji, nie martw się. Po prostu zacznij od nowa… i od nowa… i od nowa.

 

Medytacja zmniejsza samokrytykę

Badania pokazują, że medytacja uważność i medytacja miłującej dobroci ograniczyć samokrytykę, która prowadzi do lepszego zdrowia psychicznego, w tym niższe poziomy Depresja, niepokój i PTSD. Po ośmiotygodniowym programie uważności uczestnicy doświadczyli mniej samooceny. Zmiany te były powiązane ze spadkiem depresji i lęku.

Ostatnia uwaga: początkujący medytujący mogą zauważyć, że samokrytycyzm pogarsza się, zanim stanie się lepszy.

Po latach lub dziesięcioleciach nawykowego osądzania siebie ludzie często surowo oceniają siebie za utratę koncentracji podczas medytacji. Ale kiedy uczniowie przejdą przez pierwsze kilka tygodni praktyki, samoocena zaczyna słabnąć, zarówno na temat medytacji, jak i ogólnie na temat siebie.

Jak niedawno powiedział jeden z moich studentów po kilku tygodniach medytacji uważności: „Jestem bardziej stabilny, bardziej zdolny do oderwania się od niepomocnych myśli i mogę to wszystko zrobić, będąc trochę bardziej współczującym i kochającym siebie”.Konwersacje

O autorze

Rachel Goldsmith Turów, Adiunkt w Wydziale Nauk o Zdrowiu i Polityce Ludności, Uniwersytet Seattle

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

Książki o uważności:

Cud uważności

autorstwa Thich Nhat Hanh

Ta klasyczna książka Thicha Nhata Hanha przedstawia praktykę medytacji uważności i oferuje praktyczne wskazówki dotyczące włączania uważności do codziennego życia.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Gdziekolwiek pójdziesz, tam jesteś

autorstwa Jona Kabat-Zinna

Jon Kabat-Zinn, twórca programu redukcji stresu opartego na uważności, bada zasady uważności i to, jak może ona zmienić nasze doświadczenie życiowe.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Radykalna akceptacja

przez Tarę Brach

Tara Brach bada koncepcję radykalnej samoakceptacji i tego, jak uważność może pomóc jednostkom leczyć rany emocjonalne i kultywować współczucie dla siebie.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić