Wiele osób z ADHD ma trudności z koncentracją, cierpi na lęki i ma niską samoocenę. Bulat Silvia/iStock przez Getty Images Plus
Wyobraź sobie, że jest 4:59, zaledwie minutę przed terminem. Przysięgałeś, że już nigdy nie postawisz się w takiej sytuacji, a jednak tak się stało. To nie jest twoja najlepsza praca i będziesz miał szczęście, że oddasz cokolwiek. Co byś zrobił inaczej, gdybyś mógł cofnąć zegar?
Życie z ADHD może się tak czuć na co dzień, ale nie musi.
W razie zamówieenia projektu miliony dorosłych na całym świecie, zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi, najlepiej znany jako ADHD, jest uporczywym zaburzeniem, które zaczyna się w dzieciństwie i charakteryzuje się nieuwagą, nadpobudliwością i impulsywnością lub ich kombinacją. Diagnozę komplikuje fakt, że ADHD często współwystępuje z i jest czasem mylony z, inne schorzenia, takie jak lęk lub nadużywanie substancji.
Ze względu na stały strumień negatywnych informacji zwrotnych, które osoby z ADHD otrzymują na temat swojej produktywności, umiejętności organizacyjnych i zarządzania czasem, niektóre osoby z tym zaburzeniem mogą mieć niską samoocenę lub czuć się nieadekwatne. Ale zamiast samoistna wada osobista, ADHD to stan uleczalny. Badania pokazują, że strategie behawioralne, w razie potrzeby wraz z lekami, mogą pomóc ludziom poprawić koncentrację i łatwość funkcjonowania w codziennym życiu.
Jako psycholog i an asystent profesora klinicznego na University of Colorado Anschutz Medical Campus prowadzę grupę terapii dorosłych, która koncentruje się na umiejętnościach radzenia sobie z ADHD. Na podstawie tej pracy skompilowałem wiele strategii, aby pomóc każdemu, kto ma problemy z zajęciem uwagi, niezależnie od tego, czy otrzymał formalną diagnozę ADHD.
ADHD można leczyć i kontrolować za pomocą różnych opcji, w tym leków, terapii i technik zarządzania czasem.
Systemy organizacyjne i ustalanie priorytetów
Prosty system organizacyjny może poprawić koncentrację, zapewniając sposób śledzenia ważnych działań. Najlepiej byłoby, gdyby system był skoncentrowany na jednym narzędziu, takim jak notebook lub aplikacja na telefon, zakładając, że telefon nie rozprasza zbytnio. Rozwijanie rutyny który zawiera plan dnia, regularnie aktualizowaną listę rzeczy do zrobienia i kalendarz przypominający o spotkaniach, może stanowić podstawę do skupienia uwagi i poczucia kontroli.
W przypadku listy zadań do wykonania ważne jest, aby podzielić zadania na łatwe do opanowania części, a następnie nadać im priorytety. Wiedza na temat priorytetów może być trudna, ale jednym pomocnym podejściem jest: Macierz Eisenhowera, który dzieli zadania na cztery ćwiartki: pilne i ważne, jak projekt pracy, który ma się odbyć jutro; pilne i nieistotne, takie jak prośba, którą ktoś inny może spełnić; niepilne, ale ważne, jak projekty długoterminowe; i niepilne i nieważne, co oznacza coś, czego nie trzeba robić.
Wiele osób z ADHD jest zmotywowanych do pierwszego spełnienia pilne i nieważne zadania takie jak odpowiadanie na prośby innych, ponieważ czyjeś poczucie pilności wydaje się ważniejsze niż ich własne potrzeby. Ponadto robienie czegoś dla kogoś innego może prowadzić do szybkich pozytywnych informacji zwrotnych i zapewnić miłą przerwę od tego, co może być stresującym zadaniem. Macierz Eisenhowera traktuje priorytetowo to, co najważniejsze, a nie to, co daje natychmiastową satysfakcję.
Matryca decyzyjna Eisenhowera może pomóc ludziom w ustaleniu priorytetów zadań według poziomu ważności i pilności. Chavapong Prateep Na Thalang/iStock przez Getty Images Plus
Zarządzanie środowiskiem i ograniczanie zakłóceń
Kilka strategii może pomóc ci pozostać na dobrej drodze. To klucz do stworzenia środowiska sprzyjającego produktywności. Oznacza to ograniczenie rozpraszania się i tworzenie barier dla pokusy. Posługiwać się blokery sieci społecznościowych podczas pracy i najlepiej ustawić telefon i komputer w trybie samolotowym. Organizować coś sygnały środowiskowe, takich jak alarmy i przypomnienia wizualne, aby monitorować czas i upewnić się, że trzymasz się docelowego priorytetu.
Czekanie z koncentracją na zadaniu tuż przed terminem nie tylko powoduje stres w ostatniej chwili, ale ma też efekt domina na inne priorytety i podstawowe potrzeby życiowe, takie jak jedzenie i spanie. Można temu zaradzić za pomocą „opóźnienie rozpraszania uwagi”, metoda pozostawania w zadaniu, która jest szczególnie przydatna w przypadku zadań, których chcesz uniknąć. Pierwszym krokiem jest wyznaczenie okresu, w którym możesz się skupić. Na przykład skup się na pracy przez 25 minut, a następnie zrób pięciominutową przerwę przed powtórzeniem cyklu.
Ustaw minutnik i miej notebook pod ręką. Kiedy zaczniesz wykonywać trudne zadanie, możesz odkryć, że inne niepowiązane czynności nagle wydają się pilne. Zamiast działać zgodnie z nimi, zanotuj te zadania w zeszycie, przypomnij sobie, że możesz je wykonać później i wróć do wykonywanej pracy. Pod koniec okresu, na który się koncentrujesz, spójrz na to, co zapisałeś i zdecyduj, czy którekolwiek z tych zadań rzeczywiście wymaga natychmiastowego działania. Jeśli tak, możesz je wykonać podczas przerwy lub dodać je do swojej listy rzeczy do zrobienia.
Sieci wsparcia
System wsparcia ma kluczowe znaczenie dla wytrwania w zadaniu, zarówno po to, aby zachować odpowiedzialność, jak i uzyskać zachętę. Twoja sieć wsparcia może obejmować przyjaciół i rodzinę, terapeutę, terapię grupową lub forum internetowe, aby dzielić się celami i otrzymywać informacje zwrotne.
Inną skuteczną strategią wsparcia jest: podwojenie ciała. Oznacza to pracę, fizycznie lub wirtualnie, z kimś, kogo znasz, kto również pracuje. Stwarza to wzajemną odpowiedzialność za wykonywanie zadania.
Niektóre sposoby na zasypianie bez leków, gdy masz ADHD.
Potrzeba snu
Osoby z ADHD często mają problemy z pójściem spać o wyznaczonej porze – a potem z zasypianiem. I duży zbiór dowodów wskazuje, że nieregularny sen może utrwalać cykl trudności z uwagą.
Trzymanie się harmonogramu pory snu i wstawanie o tej samej porze każdego dnia jest częścią dobra strategia higieny snu. Tak samo jak unikanie tytoniu, kofeiny, dużych posiłków i alkoholu w ciągu kilku godzin snu. Staraj się również nie drzemać w ciągu ośmiu godzin od zwykłej pory snu.
Opracuj sposoby na spokojne odprężenie się przed snem. Zasypianie zajmuje trochę czasu, ale jeśli nie możesz zasnąć po 45 minutach, wstań z łóżka i wykonuj relaksującą czynność, aż znów będziesz śpiący. Nie jest pomocne obserwuj zegar.
Kiedy zastosujesz te strategie, zacznij od tych, które są dla Ciebie najbardziej dostępne. Chociaż ludzie z ADHD często gonią za nowościami i ocierają się o rutynę, warto opracować rutynę. Może się okazać, że zamiast ścigać się do mety w ostatniej chwili, masz wolny czas i jesteś dumny z tego, co zrobiłeś.
O autorze
Roba Rosenthala, adiunkt kliniczny psychiatrii, Kampus medyczny Uniwersytetu Kolorado Anschutz
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o poprawie wydajności z listy bestsellerów Amazon
„Szczyt: Sekrety nowej nauki wiedzy specjalistycznej”
autorstwa Andersa Ericssona i Roberta Poola
W tej książce autorzy opierają się na swoich badaniach w dziedzinie wiedzy specjalistycznej, aby zapewnić wgląd w to, jak każdy może poprawić swoje wyniki w dowolnej dziedzinie życia. Książka oferuje praktyczne strategie rozwijania umiejętności i osiągania mistrzostwa, z naciskiem na przemyślaną praktykę i informacje zwrotne.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„Atomowe nawyki: łatwy i sprawdzony sposób na budowanie dobrych nawyków i przełamywanie złych”
autorstwa Jamesa Cleara
Ta książka oferuje praktyczne strategie budowania dobrych nawyków i łamania złych, z naciskiem na małe zmiany, które mogą prowadzić do wielkich rezultatów. Książka opiera się na badaniach naukowych i rzeczywistych przykładach, aby zapewnić praktyczne rady dla każdego, kto chce poprawić swoje nawyki i osiągnąć sukces.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„Nastawienie: nowa psychologia sukcesu”
przez Carol S. Dweck
W tej książce Carol Dweck bada koncepcję nastawienia i tego, jak może ono wpłynąć na nasze wyniki i powodzenie w życiu. Książka oferuje wgląd w różnicę między nastawieniem na trwałość a nastawieniem na rozwój oraz przedstawia praktyczne strategie rozwijania nastawienia na rozwój i osiągania większych sukcesów.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„Siła nawyku: dlaczego robimy to, co robimy w życiu i biznesie”
przez Charlesa Duhigg
W tej książce Charles Duhigg bada naukę stojącą za kształtowaniem nawyków i sposób, w jaki można ją wykorzystać do poprawy naszych wyników we wszystkich dziedzinach życia. Książka oferuje praktyczne strategie rozwijania dobrych nawyków, łamania złych i wprowadzania trwałych zmian.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„Mądrzejszy, szybszy, lepszy: Sekrety produktywności w życiu i biznesie”
przez Charlesa Duhigg
W tej książce Charles Duhigg bada naukę o produktywności i o tym, jak można ją wykorzystać do poprawy naszych wyników we wszystkich dziedzinach życia. Książka opiera się na rzeczywistych przykładach i badaniach, aby zapewnić praktyczne porady dotyczące osiągania większej produktywności i sukcesu.
