Niech Twoja samokontrola nabierze rozpędu. Zdjęcie: Wikimedia. CC PRZEZ 2.0

Wielu z nas już zdecydowało, że w tym roku będzie inaczej. Będziemy jeść lepiej, więcej ćwiczyć, zaoszczędzić więcej pieniędzy lub w końcu zabrać się za porządkowanie tych szaf.

Ale zanim nadejdzie luty, większość z nas – może nawet 80 proc Amerykanów, którzy robią postanowienia noworoczne – już się poddali.

Dlaczego nasza samokontrola słabnie, tak często zmuszając nas do powrotu do starych nawyków? Odpowiedź na to pytanie ma konsekwencje wykraczające poza nasze talie i salda bankowe.

Psychologowie i ekonomiści tradycyjnie dzielili się na dwa pozornie sprzeczne obozy co do tego, jak działa samokontrola. Ale ostatnie badania przeprowadzone przez moich kolegów i mnie sugerują, że w grę mogą wchodzić dwie strony samokontroli w każdym z nas.

Samokontrola: bateria czy śnieżka?

Znana seria pt eksperymenty przeprowadzone na Uniwersytecie Stanforda w latach 1960. i 70. XX wieku poproszono dzieci, aby wybrały między otrzymaniem jednej pianki od razu lub odczekaniem kilku minut i otrzymaniem dwóch pianek. Naukowcy odkryli, że dzieci, które cierpliwie czekały, który był w stanie oprzeć się zjedzeniu tej pierwszej pianki, nawet gdy nikogo nie było w pobliżu, miał tendencję robić lepiej przez całe życie pod względem wyników SAT i osiągnięć edukacyjnych, zatrudnienia, zdrowia i innych głównych miar sukcesu.

Dla tych dzieci samokontrola – a nie to, jak inteligentna, zamożna lub wykształcona była ich rodzina, czy jakikolwiek inny zidentyfikowany czynnik – była głównym motorem ich późniejszego sukcesu. Innymi słowy, umiejętność odraczania gratyfikacji pomaga praktycznie we wszystkich aspektach życia.

Naukowcy mieli jednak problem z ustaleniem, skąd bierze się samokontrola i jak ona działa. Przez dziesięciolecia badania nad samokontrolą w podejmowaniu krótkoterminowych decyzji doprowadziły do ​​dwóch wyraźnych, choć pozornie sprzecznych wyników.

Jeden model sugerował, że samokontrola jest skończony zasób, który można wykorzystać jeśli oprzesz się o nią zbyt mocno, jak o baterii, która z czasem traci ładunek. Na przykład ktoś, kto opiera się pokusie zjedzenia pączka na śniadanie, może ulec pokusie zjedzenia ciastka późnym popołudniem. Każda mała demonstracja samokontroli w ciągu dnia kończy się wyczerpaniem ograniczonych rezerw.

Sugerował to model alternatywny ćwiczenie samokontroli może pomóc w rozwijaniu umiejętności. Rezygnacja z pączka może zwiększyć Twoją motywację i pewność siebie, aby trzymać się zdrowej diety – jak kula śnieżna, która rośnie, gdy nabiera rozpędu, tocząc się w dół.

Czy więc samokontrola jest czymś, czego brakuje, gdy jest przeciążona? A może jest to coś, w czym stajesz się lepszy, im więcej „trenujesz”? Debata była kontynuowana, ponieważ różne grupy badawcze badały tę kwestię na różne sposoby – i przedstawiły sprzeczne dowody na to, który model najlepiej wyjaśnia wewnętrzne działanie samokontroli.

Wykorzystanie danych biometrycznych do opowiedzenia całej historii

Częścią problemu była trudność prowadzenia badań behawioralnych. Tradycyjne metody zakładają, że badani w pełni rozumieją zadawane im pytania i udzielają szczerych odpowiedzi. Niestety, naukowcy nie mieli praktycznego sposobu sprawdzenia, czy tak jest i czy faktycznie zmierzyli to, co zamierzali.

Ale tutaj, w największym laboratorium biometrycznym w kraju, mój Koledzy z Texas A&M i ja wymyślili nowy sposób zbadania pytania, który nie opierał się tylko na tym, co zgłaszają nam wolontariusze.

Zaprojektowaliśmy dwuczęściowy eksperyment. Najpierw poprosiliśmy badanych o skupienie się na czerwonym oku u dołu ekranu komputera przez sześć lub 30 minut. Zadanie to wymaga od ochotników samokontroli – kuszące jest odwrócenie wzroku od nudnej, niezmiennej dziesiątki na animowany film odtwarzany w innym miejscu na ekranie.

Następnie badani brali udział w drugim zadaniu laboratoryjnym, którego celem było zmierzenie impulsywnych zakupów: mogli zaoszczędzić prawdziwe 5 USD w gotówce lub kupić na miejscu kilka artykułów gospodarstwa domowego, których nie chcieli kupić. Zadanie jest analogiczne do pójścia do sklepu i kupienia produktów, których nie ma na Twojej liście. Chodzi o to, że samokontrola pomaga jednostkom panować nad impulsywnymi zakupami.

Naszą innowacją było to, że nie musieliśmy zakładać, że ludzie w pełni wykonali zadanie związane z oglądaniem wideo – faktycznie byliśmy w stanie zmierzyć to poprzez ich reakcje fizjologiczne. Śledząc ruchy gałek ocznych, mogliśmy bardzo dokładnie określić ilościowo, kiedy uczestnicy trzymali się wpatrywania w dziesiątkę – to znaczy, kiedy ich samokontrola utrzymywała ich na zadaniu. Zmierzyliśmy również wyraz twarzy i aktywność mózgu, aby lepiej zrozumieć, co dzieje się z każdym badanym.

Zasadniczo znaleźliśmy to obie strony debaty o samokontroli miały rację.

Przez chwilę większość ludzi mogła skupić się na nudnym strzelcu. Ale osiągnęliby punkt zmęczenia. Potem, jeśli badani trzymali się tam i nadal utknęli w zadaniu, kończyło się to wyczerpaniem ich „baterii” samokontroli. Mogliśmy się o tym przekonać, przyglądając się, ilu zakupów impulsywnych dokonali w drugiej połowie badania. Jeśli w poprzednim zadaniu przekroczyli próg zmęczenia, wykazywali mniejszą samokontrolę i dokonywali bardziej impulsywnych zakupów. Ten wzorzec został pokazany zarówno w tym, co „kupili” w naszym eksperymencie, jak iw mózgu: kora przedczołowa wykazywała wzorce wskazujące na impulsywne zachowania zakupowe.

Z drugiej strony badani, którzy złagodniali po osiągnięciu progu zmęczenia, mieli inne doświadczenia. Pozostali na etapie samokontroli „kuli śnieżnej” – trochę ćwiczyli tę umiejętność, ale nie przesadzali do wyczerpania. W następnym zadaniu ich mózgi nie wykazywały typowych wzorców aktywności związanej z impulsywnym kupowaniem. Ćwiczenie samokontroli w zadaniu strzału w dziesiątkę, ale bez przesady, doprowadziło do większej samokontroli w naszym drugim zadaniu. Ci badani radzili sobie lepiej z kontrolowaniem impulsywnych zakupów niż druga grupa badanych, która nie miała początkowej sesji obserwacji byka, która okazała się zwiększać samokontrolę.

Nasze badanie sugeruje, że samokontrola ma cechy zarówno kuli śnieżnej, jak i baterii: raz okazując samokontrolę, łatwiej jest zrobić to ponownie po krótkim czasie, ale przesada początkowo sprawia, że ​​​​jesteśmy bardziej skłonni do całkowitego poddania się.

Jak przetrwać 1 lutego

Nasze nowe rozumienie samokontroli dostarcza lekcji, jak wytrwać w postanowieniach noworocznych.

Po pierwsze, pamiętaj, że wolno i stabilnie jest najlepiej. Jeśli chcesz być w formie, zacznij od chodzenia wokół bloku, a nie biegania pięciu mil. Osiągaj wystarczająco dużo, aby zachować motywację, ale nie przesadzaj do frustracji. Nie wypalaj baterii samokontroli.

Po drugie, pamiętaj o tym małe akty samokontroli budują się z czasem. Zamiast drastycznie wycinać wszystkie węglowodany lub cukier z diety, rozważ rezygnację z jednego kawałka chleba lub jednej puszki napoju gazowanego dziennie. Z biegiem czasu spożywanie mniejszej ilości kalorii dziennie spowoduje stopniową utratę wagi.

I wreszcie, uświadom sobie, że małe akty samokontroli w jednym obszarze poprawią twoją samokontrolę w innych obszarach. Na przykład uzyskanie trakcji dzięki zdrowszej diecie zwiększy pewność siebie i motywację do osiągnięcia kolejnego celu. Gdy samokontrolująca się śnieżka nabierze rozpędu, będziesz coraz lepiej trzymać się swoich celów.

Bardziej trafną metaforą naszego nowego rozumienia samokontroli jest to, że przypomina mięsień. Możesz przesadzić i wyczerpać się, jeśli przeciążysz się ponad swoje możliwości. Ale przy konsekwentnym treningu może stać się silniejszy i silniejszy.

O autorze

Marco A. Palma, profesor nadzwyczajny ekonomiki rolnictwa i dyrektor Laboratorium Zachowań Człowieka, Uniwersytet Texas A&M

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.

Książki poprawiające postawę i zachowanie z listy bestsellerów Amazon

„Atomowe nawyki: łatwy i sprawdzony sposób na budowanie dobrych nawyków i przełamywanie złych”

autorstwa Jamesa Cleara

W tej książce James Clear przedstawia obszerny przewodnik po budowaniu dobrych nawyków i łamaniu złych. Książka zawiera praktyczne porady i strategie tworzenia trwałej zmiany zachowań, oparte na najnowszych badaniach z zakresu psychologii i neuronauki.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

„Unf * ck Your Brain: Wykorzystanie nauki do przezwyciężenia niepokoju, depresji, gniewu, dziwactw i wyzwalaczy”

dr Faith G. Harper, LPC-S, ACS, ACN

W tej książce dr Faith Harper oferuje przewodnik po zrozumieniu i radzeniu sobie z typowymi problemami emocjonalnymi i behawioralnymi, w tym lękiem, depresją i złością. Książka zawiera informacje na temat nauki stojącej za tymi problemami, a także praktyczne porady i ćwiczenia dotyczące radzenia sobie i leczenia.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

„Siła nawyku: dlaczego robimy to, co robimy w życiu i biznesie”

przez Charlesa Duhigg

W tej książce Charles Duhigg bada naukę tworzenia nawyków i ich wpływ na nasze życie, zarówno osobiste, jak i zawodowe. Książka zawiera historie osób i organizacji, którym udało się zmienić swoje przyzwyczajenia, a także praktyczne porady dotyczące trwałej zmiany zachowań.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

„Małe nawyki: małe zmiany, które zmieniają wszystko”

autorstwa BJ Fogga

W tej książce BJ Fogg przedstawia przewodnik po tworzeniu trwałych zmian w zachowaniu poprzez małe, stopniowe nawyki. Książka zawiera praktyczne porady i strategie identyfikacji i wdrażania drobnych nawyków, które z czasem mogą prowadzić do dużych zmian.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

„Klub 5 rano: zapanuj nad swoim porankiem, podnieś swoje życie”

autorstwa Robina Sharmy

W tej książce Robin Sharma przedstawia przewodnik, jak zmaksymalizować produktywność i potencjał, rozpoczynając dzień wcześnie. Książka zawiera praktyczne porady i strategie tworzenia porannej rutyny, która wspiera twoje cele i wartości, a także inspirujące historie osób, które odmieniły swoje życie dzięki wczesnemu wstawaniu.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić