Image by silviarit do
W klasycznym komiksie Li'l Abner, postać Joe Btfsplk stale ma ciemną chmurę deszczową podążającą za nim, gdziekolwiek się pojawi. Czy kiedykolwiek tak się czułeś? Reszta świata wydaje się słoneczna i piękna, ale ta postać nie może uciec przed nieprzerwanym ulewnym deszczem.
Tak wygląda depresja i inne choroby psychiczne: pochłaniające wszystko. Ale w przeciwieństwie do kreskówki, nie ma w tym nic śmiesznego.
Jednak nawet najpoważniejsze problemy psychiczne można leczyć. Terapia i leki to jeden rodzaj leczenia, a to, co najlepsze, zależy od każdej osoby, jej problemów i porad lekarzy. Inną formą leczenia jest stworzenie zdrowszego stylu życia. Zmiany stylu życia dostosowują sposób, w jaki żyjesz na co dzień, aby powstrzymać depresję i odzyskać życie.
Depresja i lęk to choroby
Depresja i lęk to choroby i podobnie jak w przypadku większości chorób, twój styl życia może na nie wpływać. Zarówno Twoje ciało, jak i mózg wymagają odpowiedniej pielęgnacji i paliwa, a to właśnie zapewnia zdrowy styl życia. Pomyśl o tym: Gdybyś miał chorobę serca, czy zjadłbyś hamburgery i frytki i spodziewałbyś się, że wyzdrowieje? Nie. Aby wyzdrowieć, byś lepiej się odżywiał, ćwiczył więcej i tak dalej. Nie inaczej jest z chorobami psychicznymi.
Dobre nawyki związane ze stylem życia mogą pomóc Twojemu mózgowi w optymalnym funkcjonowaniu. Nie „leczą” depresji, ale pomagają radzić sobie z jej objawami i minimalizować wpływ i czas trwania epizodów depresyjnych. Podobnie jak sportowiec, odpowiedni styl życia sprawia, że jesteś emocjonalnie silniejszy i bardziej odporny.
Niestety depresja ma dwa najlepsze pąki: apatię i brak energii. To utrudniają cokolwiek. Jeśli to opisuje ciebie, bądź cierpliwy dla siebie. Świętuj każde osiągnięcie i nie daj sobie kłopotów, gdy się pomylisz. Rób małe kroki i pamiętaj, że każdy krok się liczy. Jeśli każdego dnia zrobisz kilka pozytywnych kroków, zauważysz, że robisz postępy i czujesz się lepiej – powoli, ale pewnie.
Strategie stylu życia przedstawione w tym rozdziale są narzędziami, które pomogą Ci poradzić sobie z wszelkimi problemami psychologicznymi lub emocjonalnymi oraz umożliwią Ci prowadzenie zdrowszego życia. To powiedziawszy, jeśli Ty lub ktoś, kogo znasz, ma depresję lub inny problem ze zdrowiem psychicznym, te narzędzia są tylko uzupełnieniem profesjonalnego leczenia — nie zastępstwo.
„Zdrowy styl życia” obejmuje wszystko, co robisz, aby poczuć się i żyć lepiej. Ale nie możesz sam pokonać depresji. A jeśli jest jedna wiadomość, którą mam nadzieję zaczerpniesz z tej książki, to to, że możesz poprosić o pomoc. Zaczyna się od rozmowy i uzyskania pomocy od najbliższych: rodziców, nauczycieli, przyjaciół i tak dalej. Ale często obejmuje to również pomoc lekarzy i terapeutów. To powiedziawszy, ostateczny sukces każdego planu leczenia zależy od osoby, która musi przyjąć plan i wprowadzić niezbędne zmiany w stylu życia, aby go wspierać.
Wskazówki dotyczące zdrowego stylu życia
Poruszaj się każdego dnia
Kiedy jesteś w depresji, samo wstanie z łóżka może wydawać się całkowicie niemożliwe, nie mówiąc już o ćwiczeniach. Ale ćwiczenia są potężnym środkiem do walki z depresją i lękiem oraz jednym z najważniejszych narzędzi łagodzenia objawów. Ćwiczenia zwiększają temperaturę ciała, co pomaga wytworzyć uczucie ciepła i uwalnia endorfiny, substancje chemiczne poprawiające samopoczucie w mózgu, które poprawiają nastrój. Ćwiczenia pomagają również zapobiegać nawrotom, gdy poczujesz się dobrze.
Każdy rodzaj ruchu może mieć znaczenie; znajdź coś, co Ci się spodoba, więc będziesz się tego trzymać. Może to być jazda na deskorolce, spacer z psem lub taniec do ulubionej piosenki. Nawet dziesięciominutowy spacer może poprawić nastrój. Pracuj do sześćdziesięciu minut ćwiczeń dziennie (w sumie, nie wszystkie na raz). Poproś przyjaciela lub członka rodziny, aby dołączył do Ciebie; ćwiczenie z drugą osobą zapewnia wsparcie i zachętę.
Jedz zdrowo
Oto interesujący fakt: 95 procent serotoniny organizmu (neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za regulację snu, apetytu i nastroju) jest produkowane w przewodzie pokarmowym. To wiele mówi o związku między mózgiem a jelitami. Osoby z niskim poziomem serotoniny znacznie częściej cierpią na depresję, lęki i bezsenność, a także wykazują słabą kontrolę impulsów i doświadczają myśli samobójczych. Jeśli Twój przewód pokarmowy nie działa tak, jak powinien, możliwe, że nie wytwarzasz serotoniny, której potrzebujesz dla zrównoważonego, zdrowego mózgu.
Zapewne już wiesz, że to, co jesz, może mieć świetny wpływ na Twoje samopoczucie. W rzeczywistości badania wykazały, że ludzie, których dieta opiera się na nieprzetworzonej, nieprzetworzonej żywności – takiej jak dieta śródziemnomorska, która jest bogata w warzywa i owoce morza oraz uboga w zboża i nabiał – mają mniejsze ryzyko depresji i innych chorób psychicznych w porównaniu z tymi, którzy stosować dietę zawierającą przetworzoną żywność i cukry. Więc nie narażaj swojego zdrowia psychicznego z powodu diety.
Ogranicz ilość „śmieci”, które wkładasz do swojego ciała, takich jak pakowane przekąski, cukier, napoje energetyczne i bezalkoholowe oraz fast food. Zamiast tego jedz więcej świeżych owoców, warzyw, chudego mięsa i owoców morza. Zwróć uwagę, aby zobaczyć, jak czujesz się z różnymi pokarmami. Jeśli czujesz się lepiej bez niego, nie jedz tego!
Uspołecznić
Poczucie izolacji od rodziny i przyjaciół oraz ogólnie od innych ludzi może mieć katastrofalny wpływ na zdrowie psychiczne. Dlatego izolację stosuje się jako formę kary w więzieniu, a nawet formę tortur dla jeńców wojennych. Rzecz w depresji polega na tym, że jej objawy są cykliczne: kiedy jesteś w depresji, nie chcesz przebywać wśród ludzi, ale izolowanie się tylko zaostrza depresję. Kiedy ci się to przydarzy, praktykuj wiarę; ufaj, że łączenie się z innymi pomoże ci poczuć się lepiej. To nie jest tylko anegdota; to udowodnione naukowo.
Oto haczyk. Media społecznościowe nie zastępują interakcji twarzą w twarz, które najlepiej nadają się do zmniejszania poczucia depresji. Wspierający tekst lub wiadomość od przyjaciela z pewnością mogą podnieść na duchu, ale najlepsze jest spotkanie z kimś osobiście. Przyjmij (lub zaoferuj) zaproszenie, weź udział w szkolnym potańcówce i zostań na nogach, aby porozmawiać z rodzeństwem lub rodzicami. A jeśli nie możesz kogoś spotkać, zadzwoń i porozmawiaj z nim. Z pewnością nie zaszkodzi, a dowody sugerują, że faktycznie pomoże ci poczuć się lepiej.
Uzyskaj światło słoneczne
Wiem, wiem, spędzanie zbyt dużo czasu na słońcu zwiększa ryzyko raka skóry. Z drugiej strony zbyt mało słońca szkodzi naszemu samopoczuciu psychicznemu. Ciało to niesamowity system, który reguluje się za pomocą hormonów i neuroprzekaźników. Powyżej wspominam, że odpowiedni poziom serotoniny ma kluczowe znaczenie dla naszego nastroju (i nie tylko).
Jak się okazuje, nasze ciała są zaprogramowane do produkcji serotoniny w świetle słonecznym i produkowania melatoniny – hormonu, który pomaga nam odczuwać senność – w ciemności. Kiedy więc czujesz się apatyczny, zmęczony lub pozbawiony motywacji, wyjście na słońce może pomóc. W rzeczywistości osoby z sezonowymi zaburzeniami afektywnymi – depresją spowodowaną brakiem światła słonecznego w miesiącach zimowych – często poddaje się terapii światłem, aby pomóc im wytworzyć serotoninę, której organizm potrzebuje, aby poczuć się lepiej. W pewnym sensie jesteśmy jak rośliny — bez światła słonecznego stajemy się apatyczni i usychamy.
Niech wychodzenie poza swoją rutynę stanie się częścią rutyny. Załóż krem z filtrem i przejdź się po bloku, poczytaj książkę na werandzie lub zjedz lunch na ławce w parku. Natura leczy, więc ciesz się nią, kiedy tylko możesz.
Skup się na innych
Oto interesujący paradoks: kiedy skupiamy się całkowicie na własnych potrzebach, często sprawia to, że czujemy gorzej, ale skupienie się na czyichś potrzebach sprawia, że czujemy się lepiej. Pomaganie innej osobie może znacznie poprawić nastrój. Podobnie jak ćwiczenia i światło słoneczne, nie musi to być ekstremalne — na przykład odwiezienie przyjaciela do domu ze szkoły lub udział w akcji puszkowanej żywności.
Badania wykazały, że ludzie, którzy mają współczujące cele (cele, które mają pozytywny wpływ na życie drugiej osoby) wykazują mniej objawów depresji, mają mniej konfliktów w związkach i czują się lepiej ze sobą. Zostań wolontariuszem, nadstaw ucho znajomemu, idź na koncert lub mecz znajomego albo odgarnij chodnik starszego sąsiada.
Odpowietrzanie, gdy jest to konieczne
Utrzymywanie stłumionych uczuć i emocji nie jest zdrowe, więc kiedy czujesz, że zaraz wybuchniesz, rób to w bezpieczny sposób. Czasami może to oznaczać krzyczenie w poduszkę, ale częściej najlepszym sposobem na wyładowanie się jest zapisanie swoich myśli i uczuć w dzienniku lub rozmowa ze współczującym, troskliwym przyjacielem, członkiem rodziny lub terapeutą. Jeśli chcesz, poproś osobę, aby po prostu wysłuchała, bez komentowania lub udzielania rad, a następnie opisz, co czujesz (zacznij od „czuję”). Nazywanie emocji może pomóc w identyfikacji negatywnych uczuć i depresji, co jest ważnym krokiem w leczeniu.
Kiedy już się wyładujesz, jeśli czujesz się bezpiecznie, daj drugiej osobie szansę na rozmowę. Nigdy nie wiadomo — mogą mieć cenny wgląd, który może cię pocieszyć lub zmienić twoją perspektywę.
Dobrze się wyspać
Tak naprawdę nie ma wyjątków od tej zasady: wszystko wydaje się gorsze, gdy nie masz snu. Ta zasada z pewnością może być zastosowana do depresji i lęku. Sen to kolejny z tych cyklicznych objawów depresji: jesteś w depresji i nie możesz spać, ale brak snu tylko pogłębia depresję i trwa.
Unikaj narkotyków i alkoholu
Depresja to brak równowagi chemicznej w mózgu. Alkohol i narkotyki zmieniają chemię mózgu. Razem tworzą jednorazowy cios, który okrada Cię z Twojego najcenniejszego zasobu — Twojego prawdziwego ja. Jeśli czujesz potrzebę samoleczenia, porozmawiaj z lekarzem lub terapeutą i rozwiń zdrowe mechanizmy radzenia sobie, które pomogą Ci poczuć się lepiej.
Zrób coś zabawnego
Depresję można również nazwać „niedoborem zabawy”. Naprawdę trudno jest czuć się przygnębionym i przygnębionym, kiedy się dobrze bawisz. W rzeczywistości niezliczone badania wykazały, że robienie czegoś, co kochasz, może radykalnie zmniejszyć objawy depresji. To dlatego, że „zabawa” wyzwala produkcję dopaminy, która kontroluje ośrodek przyjemności w mózgu. Nie ma znaczenia, co uważasz za zabawne — może to być skakanie na bungee, wędkowanie lub granie w gry z przyjaciółmi — po prostu zrób to.
Wiele chorób psychicznych (zwłaszcza depresja) osłabia motywację do robienia czegokolwiek. Więc nawet jeśli musisz się zmusić, rób codziennie coś, co kochasz. Szanse są, gdy już robi tę aktywność faktycznie będziesz miał. . .zabawa, i jak mówię, naprawdę trudno jest czuć się przygnębionym, kiedy się dobrze bawisz.
Zrelaksuj się, aby naładować
Relaks to stan, w którym Twoje ciało może się zregenerować i odmłodzić, łagodząc stres i wzmacniając uczucie radości i dobrego samopoczucia. Relaks różni się od letargu, apatii i przespania, które są częstymi objawami depresji.
Relaks nie polega na robieniu niczego. Chodzi o aktywne uspokojenie emocji i oczyszczenie umysłu, aby zmniejszyć niepokój, poprawić myślenie i zwiększyć energię. Medytacja jest jednym z najczęstszych i najskuteczniejszych sposobów praktykowania relaksacji, ale joga to kolejna idealna aktywność, ponieważ chodzi o medytacyjne, delikatne ćwiczenia fizyczne.
Jeśli możesz, dołącz do zajęć jogi lub medytacji; są to zarówno wspaniałe sposoby na naukę, jak i wspaniałe sposoby na włączenie regularnego relaksu do swojego życia. Jednak nie są one dla wszystkich i możesz ćwiczyć dowolne techniki relaksacyjne, które działają dla Ciebie.
Spróbuj dwóch minut głębokiego oddechu rano, spaceru po lesie lub oglądania zachodu słońca na ławce w parku. Bądź kreatywny i ciekawy i poznaj najlepsze sposoby na relaks i naładowanie swojego ciała i umysłu.
Rzuć wyzwanie negatywnym myślom
Zwłaszcza depresja ma negatywny wpływ na wszystko, zwłaszcza na sposób, w jaki postrzegasz siebie i jak widzisz przyszłość. To kłamstwo o depresji: uczucie, że złe rzeczy będą się dziać przez resztę twojego życia i nic nie możesz na to poradzić.
Kiedy pojawiają się negatywne myśli, spróbuj rzucić im wyzwanie. Podejmij się głosowi depresji i zapytaj: „Czy ta myśl jest prawdziwa?” Cofnij się i rozważ myśl jak obiektywny obserwator: „Czy istnieje inny sposób patrzenia na sytuację lub inne wyjaśnienie? Czy sytuacja wyglądałaby tak samo, gdybym nie miał depresji lub lęku?”
Przede wszystkim zadaj sobie pytanie: „Gdyby dobry przyjaciel miał taką myśl, co bym mu powiedział i jak bym mu pomógł?” Posłuchaj tego drugiego, bardziej współczującego głosu. Możesz zaskoczyć siebie, gdy rozwiniesz bardziej zrównoważoną perspektywę.
Opracuj zdrowe rutyny
Każdy rozwija rutynę i nawyki. Są to rzeczy, które robimy niemal automatycznie każdego dnia, w ten sam sposób, o tych samych porach — głównie dlatego, że robiliśmy te same rzeczy wczoraj, przedwczoraj i tak dalej.
Stwórz więc zdrowe nawyki w oparciu o wskazówki dotyczące stylu życia zawarte w tym rozdziale. Na razie nie martw się o zmianę złych nawyków; po prostu skup się na tworzeniu nowych, zdrowszych nawyków.
Przyszłość jest jasna
Jeśli obecnie masz lub masz do czynienia z problemem ze zdrowiem psychicznym, może być trudno rozpoznać wszystkie sposoby, w jakie Twoje talenty i umiejętności mogą wzbogacić Twoje życie i życie osób wokół Ciebie. Dlatego tak ważne jest, aby móc rozpoznać i zidentyfikować te problemy u siebie lub u przyjaciela lub członka rodziny.
Rzadko kiedy wygląda idealnie na papierze. Każdy – ty, ja, każdy – ma wyzwania, rozczarowania, choroby i traumy, z którymi boryka się na co dzień. Kiedy rozpoznajesz i zwracasz się do wszystkiego, co się czai Pod powierzchnią, traci nad tobą władzę, pozwalając ci stać się osobą, którą zawsze miałeś być: po prostu niesamowity.
Fragment z książki Pod powierzchnią.
©2019 by Kristi Hugstad. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Przedrukowano za zgodą wydawcy,
Biblioteka Nowego Świata. http://www.newworldlibrary.com
Źródło artykułu
Pod powierzchnią: Przewodnik dla nastolatków, jak dotrzeć do Ciebie, gdy Ty lub Twój znajomy znajdujecie się w kryzysie
autor: Kristi Hugstad
Depresja i choroby psychiczne nie dyskryminują. Nawet w najbardziej obrazowym życiu, zamieszanie i zamieszanie często czają się pod powierzchnią. Dla nastolatka żyjącego w świecie, w którym lęk, depresja i inne choroby psychiczne są na porządku dziennym, życie może czasem wydawać się niemożliwe. Niezależnie od tego, czy ty lub ktoś, kogo kochasz, cierpicie na którykolwiek z tych problemów, ważne jest, aby być w stanie rozpoznać sygnały ostrzegawcze choroby psychicznej i wiedzieć, do kogo zwrócić się o pomoc. Ten obszerny przewodnik zawiera informacje, zachętę i wskazówki taktyczne, których potrzebujesz, aby pomóc sobie lub innym, których doświadczasz. (Dostępny również jako wydanie Kindle i jako audiobook.)
Kolejna książka tego autora: Co chciałbym wiedzieć: odnajdywanie drogi przez tunel żalu
Powiązane książki
O autorze
Kristi Hugstad jest certyfikowanym specjalistą ds. odzyskiwania po żałobie, mówcą, akredytowanym edukatorem zdrowia oraz facylitatorem żałoby i straty dla osób uzależnionych. Często przemawia w szkołach średnich i jest gospodarzem Dziewczyna z żalu podcast i audycja radiowa. Odwiedź jej stronę internetową thegriefgirl.com/
