(Uwaga redaktora: Chociaż ten artykuł dotyczy uzależnienia od narkotyków, możemy zastosować jego zasady do każdego z naszych uzależniających zachowań: kompulsywne pisanie SMS-ów, sprawdzanie poczty e-mail, uzależnienie od telefonu komórkowego, uzależnienie od słodyczy lub fast foodów, oglądanie telewizji lub internetu, a także bardziej „tradycyjnych” nałogów, takich jak palenie, picie, uzależnienia chemiczne itp.)

To, co charakteryzuje życie osoby uzależnionej, to chaos. Warunkiem budowania nowego życia od podstaw jest uporządkowanie tego chaosu. To jest jak pierwsza rzecz, która musi się wydarzyć po rozbiórce — w tym przypadku wyczyszczenie łupków poprzez odstawienie narkotyków poprzez detoks. Nowe życie bez narkotyków nie nastąpi po prostu; narkomani nie rezygnują z narkotyków tylko dlatego, że chcą. Coś musi wypełnić pustą parcelę po narkomanii, ale zanim zaczniesz budować, potrzebujesz rysunków architektonicznych, które pokażą wykonawcom, co mają zbudować. Innymi słowy, potrzebujesz planu.

Rozważ wszystkie pozytywne rzeczy, które chcesz i musisz zrobić, aby stworzyć sensowne życie. Jak wypełnisz czas, który kiedyś był poświęcony nałogom? Nie musisz od razu myśleć o wszystkim, ale od czegoś musisz zacząć. Skoncentruj się najpierw na działaniach osobistych najbliżej domu: zbilansowanej diecie, dbaniu o higienę, regularne ćwiczenia, wystarczającą ilość snu i tak dalej. Rozważ dołączenie do grup wsparcia, naprawianie relacji, nawiązywanie nowych przyjaźni i dbanie o interesy: swoje dochody, pracę, dom.

Na początku skup się również na usunięciu z życia wszystkiego, co ma związek z poprzednim, uzależniającym stylem życia: pozbądź się akcesoriów związanych z narkotykami, unikaj dilerów i przyjaciół używających narkotyki oraz unikaj ryzykownych zachowań związanych z narkotykami. Ucz się i praktykuj techniki odrzucania narkotyków oraz pielęgnuj postawę i styl życia powstrzymujący się od wszelkich nadużywanych narkotyków, legalnych lub nie.

Tworzenie nowego „architektonicznego” planu dla swojego życia

Wypisz wszystkie rzeczy, które musisz wykonać, wyciągnij kalendarz i zaplanuj każdy dzień i godzinę. Kiedy zamierzasz robić zakupy, pracować, dzwonić, spotykać się z przyjacielem, chodzić na spotkania?

Ostatecznym celem planowania jest zaplanowanie zajęć nielekowych na każdą godzinę każdego dnia. Zrób to, a nie będzie czasu ani okazji do nawrotu.

Planowanie może wydawać się proste, a nawet głupie, ale daje nową strukturę życia. Harmonogram to Twój plan architektoniczny. Oczywiście z czasem się to zmieni i często będziesz musiał być elastyczny. Ale nie bądź pobłażliwy w planowaniu. Bądź proaktywny. W każdą niedzielę zaplanuj każdy tydzień; każdego ranka planuj każdy dzień. Potraktuj pusty kwadrat w kalendarzu jako problem do rozwiązania.

Czemu? Ponieważ nawrót często zaczyna się, gdy ktoś nie ma nic do roboty i nie ma dokąd pójść. Bycie trzeźwym może zacząć się nudzić, co jest częstą skargą osób, które jako pierwsze przestają brać narkotyki. Ale umysł nie może być tak naprawdę bezczynny i skupiać się na niczym przez bardzo długi czas. Jeśli się nudzimy, nasz umysł wędruje, aż przywiąże się do czegoś bardziej interesującego.

Jeśli umysł narkomana powędruje do używania, te wspomnienia mogą rozpocząć proces pragnienia, a kiedy uzależniony zaczyna odczuwać pragnienie, to uczucie może się narastać, aż doprowadzi do nawrotu. Dlatego mówimy, że bezczynny umysł to warsztat diabła i „Teraz okazje i kompromisy; piekło zapłacić później. Upewnij się, że jesteś zbyt zajęty prowadzeniem sensownego życia, aby się nudzić.

Pamiętaj też o tym: jeśli wypełnisz wszystkie godziny na jawie, rzeczy do zrobienia, które nie obejmują zażywania narkotyków, gdy dzień się skończy, będziesz miał cały dzień bez zażywania. To jeden dzień bycia wolnym od narkotyków. Powtarzaj to wystarczająco dużo razy, a stanie się to nawykiem. Powtórz ten nawyk, a stanie się on twoim stylem życia. Zrób to, a pokonasz uzależnienie.

PAUSE

Jak często czujesz się znudzony? Co z tym zrobisz? Czy kiedykolwiek brałeś narkotyki po prostu z nudów? Oto plan na następny raz, gdy się znudzisz: Zobowiąż się do wykonania najtrudniejszego zadania z listy rzeczy do zrobienia. Jeśli to zrobisz, gwarantuję, że życie nagle stanie się mniej nudne.

Grupy wsparcia, mentorzy i wzorce ról

Niestety, w naszym obecnym systemie leczenia uzależnieni, którzy wracają do zdrowia, są zbyt często pozostawieni samym sobie. Jednak nikt nie jest w stanie zapobiec nawrotom i zbudować sensownego życia w pojedynkę. Musisz szukać i prosić innych o wsparcie i pomoc.

Jeśli chodzi o zapobieganie nawrotom, najczęstszą strategią jest wizyta u terapeuty lub dołączenie do grupy zdrowiejącej, takiej jak Anonimowi Alkoholicy i podobne grupy. Nie ma w tym nic złego i bardzo polecam. Rozmowa z innymi osobami, które wiedzą z pierwszej ręki, przez co przechodzisz, może być bardzo pomocna.

To powiedziawszy, grupy i terapia nie są dla wszystkich. Wymagają zaangażowania i wysiłku, jak wszystko, i nie każdy czuje się w nich równie dobrze. Dodatkowo każdy terapeuta i grupa jest inna. Nie ma w tym jednego uniwersalnego rozwiązania. Może minąć kilka prób, zanim ktoś znajdzie odpowiednie forum lub odpowiednie osoby.

Najważniejszą radą jest wypróbowanie kilku sesji z terapeutą lub grupą i samodzielna ocena. Jeśli uczestnictwo w tych sesjach sprawia, że ​​masz ochotę odstawić narkotyki i zrobić coś sensownego, kontynuuj. Jeśli nie, zatrzymaj się i wypróbuj inną grupę lub coś innego.

Jednak nie poprzestawaj na tym. Pomyśl o ludziach, których znasz — w swoim życiu lub w historii — których działania i życie Cię inspirują i są warte naśladowania. Wszyscy uczymy się od innych i nie muszą być oni formalnymi nauczycielami.

Idealnie byłoby, gdybyś zidentyfikował kogoś w swoim życiu, kto chciałby być dla ciebie mentorem podczas powrotu do zdrowia, kogoś, kogo lubisz i na kim patrzysz, z kim możesz łatwo rozmawiać. Ale możemy się też czegoś nauczyć od niemal każdego, z kim się stykamy, a także od postaci historycznych, a nawet postaci fikcyjnych.

Konfucjusz powiedział: „Kiedy trzy osoby idą razem, jedna z nich jest moim nauczycielem”. Miał na myśli to, że możemy uczyć się od prawie każdego, niezależnie od tego, czy podziwiamy to, co zrobili, czy nie. To wszystko się uczy.

Nie ma nawet znaczenia, czy osoba, którą podziwiasz, żyje, czy nawet jest prawdziwa. W obliczu niepewności możesz zastanowić się: „Co zrobiłby mój bohater w tej sytuacji?” Zadawanie takich pytań może pomóc ci postępować właściwie i uniknąć wielu kłopotów. W tym samym tonie możesz powiedzieć sobie: „Nie chcę robić niczego, o czym nie chciałbym, aby moja matka się dowiedziała”.

Inni nie muszą dzielić się naszym doświadczeniem, aby nam pomóc. Jedną z tajemnic związanych z uczeniem się jest to, że możemy zastosować wiedzę z jednej dziedziny w wielu innych, pozornie niezwiązanych ze sobą sytuacjach. Nazywa się to uogólnieniem i dotyczy naszej własnej wiedzy.

W obliczu wyjątkowej sytuacji nie musimy uczyć się wszystkiego od podstaw. Wszystko w naszym mózgu jest połączone ze wszystkim innym; nasze mózgi mogą łączyć to, co już wiemy, z nowymi problemami i wymyślać rozwiązania. Teleskopy mogą badać zarówno konstelacje, jak i morza, gwiazdy i delfiny wyskakujące z wody.

Innymi słowy, nigdy nie czuj się samotny. Szukaj pomocy, szukaj wskazówek u innych i ufaj, że sam możesz być dobrym nauczycielem.

PAUSE

Pomyśl o ludziach, których podziwiasz, i nazwij cechy, które w nich podziwiasz. Która z tych cech pomogłaby ci najbardziej teraz i w jakich sytuacjach? Rozważ poproszenie tych ludzi o wsparcie, nawet w myślach, kiedy tylko tego potrzebujesz.

Od doświadczenia przez przyzwyczajenie do ekspertyzy: siła pamięci

Jak powiedziałem, zapobieganie nawrotom polega na zastąpieniu starych wspomnień związanych z używaniem narkotyków nowymi, nienarkotykowymi wspomnieniami. Co to oznacza w praktyce?

To, co robimy, stanowi nasze doświadczenie życiowe, z którego składa się nasza pamięć. Robienie rzeczy tworzy nowe połączenia w mózgu, nowe syntezy białek i nowe ekspresje genów, które są przechowywane jako wspomnienia. Pamięć określa, jak myślimy i jak się czujemy, a wspomnienia leżą u podstaw naszego systemu wierzeń. Nasz system wierzeń określa, jak działamy. To, jak postępujemy, decyduje o tym, jak sprawy ułożą się w naszym życiu.

To powiedziawszy, nie wszystkie wspomnienia są równe. Siła pamięci wzrasta wraz z powtarzaniem doświadczenia, które stworzyło wspomnienie. W pewnym momencie pamięć może stać się tak silna, że ​​zmusza nas do powtórzenia początkowego aktu bez wysiłku, jakby to było automatyczne. To staje się nawykiem.

Kiedy formuje się nawyk, oznacza to, że doświadczenie zostało wielokrotnie powtórzone. Kiedy nazywamy zachowania uzależniające „nawykami”, mamy na myśli, że osoba uzależniona bierze narkotyki i angażuje się w czynności związane z narkotykami tak często, często z wyłączeniem praktycznie wszystkiego innego, że stają się automatyczne.

Ile to „dużo”? Ile powtórzeń potrzebujesz, aby wyrobić w sobie nawyk? Kiedy ludzie mówią „praktyka czyni mistrza”, o jakiej praktyce mówią?

Wytworzenie nawyku zajmuje od sześćdziesięciu do kilkuset powtórzeń, w zależności od aktywności. W tym momencie czynność wykonywana jest bez zastanowienia, a w niektórych przypadkach staje się trudna nie wykonać czynność. Grupy wsparcia nie żartują, kiedy każą ci iść na dziewięćdziesiąt spotkań w dziewięćdziesiąt dni. Chodzenie na spotkania raz w tygodniu nie sprawi, że stanie się to nawykiem.

Poszerzanie obszaru specjalizacji

Jeśli się nad tym zastanowić, uzależnieni są ekspertami w tym, co robią. Spędzają tysiące godzin ćwicząc uzależniające zachowania – nie tylko szukając narkotyków i zażywając narkotyki, ale oszukując, kłamiąc, kradnąc i wszystko inne, co wiąże się z życiem narkomana. Tak więc, aby przezwyciężyć uzależnienie, osoba musi starać się zostać innym ekspertem. Muszą równie nieubłaganie wykonywać nieuzależnione czynności, powtarzając w kółko, dzień po dniu, nieuzależnione doświadczenia życiowe, aż ich pamięć stanie się wystarczająco silna, aby te działania stały się automatyczne, są to kwestie przyzwyczajenia.

Aby skutecznie przezwyciężyć uzależnienie, planuj z wyprzedzeniem, zaplanuj swój czas, szukaj wsparcia, a następnie każdej godziny każdego dnia skup się na zajęciach nienarkotykowych i nieuzależniających zachowaniach, aż prowadzenie sensownego, nienarkotykowego życia nie stanie się tylko twoim nawykiem, ale Twoja specjalizacja.

Prawa autorskie ©2017 Walter Ling, MD.
Przedruk za zgodą New World Library
www.newworldlibrary.com.

Źródło artykułu

Opanowanie uzależnionego mózgu: budowanie zdrowego i sensownego życia, aby zachować czystość
autorstwa Waltera Linga, MD

Same dobre intencje nie wystarczą, aby przełamać destrukcyjne nawyki. Jednak z uzależnieniem można sobie poradzić, gdy zrozumie się jego prawdziwą naturę. Ten prosty, ale głęboki przewodnik poprowadzi Cię krok po kroku przez proces budowania życia po uzależnieniu, przyjmując nowe zachowania, które powodują trwałe zmiany.

Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej informacji i/lub zamówić tę książkę.

O autorze

Neuropsychiatra Walter Ling, lekarz medycyny, jest pionierem badań i praktyki klinicznej w zakresie naukowego leczenia uzależnień. Dr Ling był konsultantem ds. narkotyków w Departamencie Stanu USA i Światowej Organizacji Zdrowia. Jest emerytowanym profesorem psychiatrii i dyrektorem założycielem Integrated Substance Abuse Programs (ISAP) na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles.