Droga naprzód: wyrabianie nawyku „potrafię zrobić”

Dobre samopoczucie człowieka jest zjawiskiem codziennym. Wielkie rytmy życia zwierząt lądowych, takich jak my – jedzenie i post, sen i czuwanie – są zgodne z dwudziestoczterogodzinnym cyklem, który podąża za słońcem.

Chronobiologia, nauka zajmująca się badaniem takich rytmów, nakreśliła wiele takich cykli w mózgu i ciele ssaków. Obejmują one nie tylko obserwowalne zachowania, ale także wzorce fizjologiczne — przewidywalne zmiany tętna, temperatury ciała i metabolizmu komórkowego — oraz cykliczne zmiany poziomu hormonów, takich jak kortyzol i melatonina.

My, ludzie, jesteśmy istotami okołodobowymi. Podobnie jak księżyc nad głową i pływy oceanu, którymi rządzi, żyjemy z dnia na dzień w regularnych cyklach przypływów i odpływów, odpływów i powrotów.

Kiedy cierpimy na zespół stresu pourazowego, codzienność może wydawać się wielkim wrogiem. Zaczynamy się bać dwudziestoczterogodzinnego cyklu złego snu, wyczerpania na jawie i godzina za godziną wyznaczanych jak znaczniki mil na zagubionej autostradzie strachu, złości i samotności. Kiedy dni takiego życia stają się miesiącami, a nawet latami, możemy poczuć, że przeżywamy scenariusz niezmienny jak scenariusz więźnia odbywającego karę dożywocia. Wschód słońca nie przynosi radości, zachód słońca nie przynosi ulgi.

Jednak kiedy jesteśmy zdecydowani ustanowić nowe nawyki ciała i umysłu, predyspozycje mózgu do codzienności stają się wielkim sprzymierzeńcem. Czynność, która ma miejsce każdego dnia, zwłaszcza ta, która ma miejsce mniej więcej w tym samym czasie, zostaje włączona do naszych fizycznych i mentalnych schematów zarówno na poziomie świadomym, jak i podświadomym. Zaczynamy akceptować tę czynność jako daną, a jej wpływ wykracza daleko poza czas spędzony na jej wykonywaniu.


wewnętrzna grafika subskrypcji


Nawykowe codzienne zachowania

Większość tego, co robimy w ciągu dwudziestu czterech godzin, to tak naprawdę nawykowe zachowanie. Wstajemy o określonej godzinie, co następnie uruchamia przewidywalną serię działań, które prowadzą nas przez cały dzień. Nie tworzymy świadomości decyzja myć zęby, rozważając zalety i wady tego wyboru w stosunku do innych alternatyw. Po prostu znajdujemy się przy umywalce w łazience, wpatrując się sennie w lustro i szczotkując. Kiedy postanawiamy zresetować nasze życie po PTSD, decydujemy się stworzyć nowe nawyki ciała, serca i umysłu, które poprowadzą nas przez nasze dni w nowy sposób.

Każdego nowego roku jeden na dwóch obywateli USA postanawia zmienić jakiś nawyk. Jedna trzecia z nich obiecuje schudnąć. Inni obiecują rzucić palenie, zacząć ćwiczyć lub znaleźć prawdziwą miłość.

Osiągnięcia Amerykanów w zakresie faktycznego resetowania takich zachowań nie są dobre. Mniej niż 10 procent realizuje i osiąga swoje cele. Dwadzieścia pięć procent podda się do 8 stycznia.

Niezrozumienie roli siły woli

Co powoduje, że większość ludzi się potyka? Bardziej niż cokolwiek innego problemem jest niezrozumienie roli siły woli w inicjowaniu i utrzymywaniu nowego zachowania. Przyjrzyjmy się razem temu ważnemu punktowi.

Dominujący mit kulturowy postrzega brutalną siłę woli jako aktywny składnik w dostosowywaniu naszego zachowania do pożądanych rezultatów. Pomyśl o maksymach Po prostu powiedz nie! Po prostu to zrób!

Ten mit uważa siła woli mięsień, który rozwija się, aby wziąć się w garść i dążyć do swoich celów. Często ta recepta ma wydźwięk moralny: „dobrzy” ludzie postępują zgodnie z wyznaczonymi celami i wartościami. Tacy ludzie „opierają się pokusie” popadania w „wady”, takie jak bezczynność, objadanie się, palenie papierosów i tak dalej.

Z tym poglądem wiążą się dwa problemy. Po pierwsze, dane badawcze tego nie potwierdzają. Badania pokazują, że „wysiłkowe hamowanie impulsów” — psychologiczny opis „opierania się pokusie” — jest ujemnie skorelowane z samokontrolą i osiąganiem celów.

Rozpęd bez wysiłku daje lepsze rezultaty niż hamowanie z wysiłkiem

Ludzie odnoszący sukcesy angażują się w hamowanie z dużo mniejszym wysiłkiem niż inni. Zamiast z wysiłkiem oporni, osiągający wysokie wyniki są przenoszeni bez wysiłku naprzód siłą nie woli, lecz przyzwyczajenia. Nawykowe zachowanie niesie ich przez całe życie jak nurt rzeki. „Po prostu” myją zęby, ćwiczą, dobrze się odżywiają, produktywnie pracują i tak dalej.

Drugi problem związany z rozwiązaniem opartym na sile woli polega na tym, że stawia nas ono w walce o władzę z samymi sobą. Kolega określa to jako „dylemat niewolnik-kierowca”. Podnosimy kij, aby poprowadzić się w jakimś kierunku, w którym naszym zdaniem „powinniśmy” iść. Ale jak zauważa nasz kolega: „Naturalną rzeczą dla niewolnika jest bunt!” Tak więc niewolnicza jazda w rzeczywistości skazuje nas na porażkę.

Niewolnicza jazda może nas o krok lub dwa w dół, ale podobnie jak w przypadku 90 procent noworocznych zwolenników rezolucji, takie podejście szybko przynosi odwrotny skutek. Kiedy tak się dzieje, wracamy do palenia, przestajemy ćwiczyć, wracamy do naszych znanych nawyków, a teraz mamy nowy problem poczucia zniechęcenia, poczucia winy i złego samopoczucia.

Bardzo często – właściwie prawie zawsze – coś w naszym otoczeniu nas wyzwala i pogrążamy się z powrotem w starych sposobach myślenia, odczuwania i działania. Mówimy sobie, że nawrót „dowodzi”, że jesteśmy beznadziejnymi przypadkami, że „tylko myśleliśmy”, że wyzdrowieliśmy i że wszelkie dalsze wysiłki w kierunkach, w których pracowaliśmy, byłyby bezcelowe.

Korzyści z regularnej praktyki

Wiele badań naukowych wykazało, że im więcej ludzie pracują nad sobą, tym bardziej się poprawiają. Duże badanie ponad tysiąca praktykujących jogę wykazało, że większa częstotliwość praktyki jogi poza zajęciami korelowała z lepszym samopoczuciem, lepszym snem i mniejszym zmęczeniem. Badanie dotyczące medytacji uważności, które obejmowało element jogi, wykazało, że ilość praktyki była bezpośrednio związana ze spadkiem stresu i wzrostem dobrostanu psychicznego.

Korzyści płynące z regularnej praktyki wykraczają daleko poza poprawę nastroju i snu. Stwierdzono, że regularna praktyka jogi poprawia funkcje odpornościowe. Naukowcy zaobserwowali również, że liczba lat praktyki jogi korelowała z ochronnym działaniem na związaną z wiekiem utratę istoty szarej w mózgu.

Przeprowadzono dwa badania dotyczące praktyki jogi w przypadku zespołu stresu pourazowego. W kolejnym badaniu PTSD kobiety, które kontynuowały praktykę jogi przez półtora roku, miały mniej objawów i rzadziej można było u nich zdiagnozować PTSD.

Uczestnicy Jogi Kundalini nauczanej w programie Yogi Bhajan dla osób z zespołem stresu pourazowego uważali praktykę domową za „krytyczną” dla powodzenia programu. Respondenci stwierdzili, że „chociaż początkowo wyzwaniem było zdyscyplinowanie się, konsekwencja, struktura i rutyna praktyki samouzdrawiania, którą można było wykonać w dowolnym momencie, były niezbędne dla poczucia samodoskonalenia i dobrego samopoczucia”.

Może Robić Postawie

„Poczucie własnej skuteczności”, termin ukuty przez psychologa ze Stanforda i byłego prezesa Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego Alberta Bandurę, opisuje wiarę we własną zdolność do wykonywania zadań i osiągania celów. Bandura zauważa, że ​​zmiana starych nawyków i nabycie nowych wiąże się z dwoma oczekiwaniami. Po pierwsze, przewidujemy, że nowe zachowania będą miały nowe skutki w naszym życiu. Po drugie, oczekujemy, że faktycznie będziemy realizować i podtrzymywać nowe zachowanie.

Jednak pojęcie poczucia własnej skuteczności jest znacznie starsze niż współczesna psychologia. Prawie dwa tysiące lat temu indyjski mędrzec Patanjali napisał w swoim Joga Sutra że wiara i energia są pierwszymi krokami do osiągnięcia „nadświadomej ekstazy”, która jest celem jogi. Również Patańdżali odwołuje się do koncepcji poczucia własnej skuteczności: a wiara możemy osiągnąć nasze cele produkuje motywacja aby to zrobić.

Poczucie własnej skuteczności jest często badane w badaniach naukowych. W jednym badaniu osoby, które przeżyły raka piersi z większym poczuciem własnej skuteczności, częściej uczęszczały na zajęcia jogi. A ponieważ poczucie własnej skuteczności napędza zachowania związane z lepszymi wynikami leczenia, naukowcy szukali sposobów na rozwinięcie i podniesienie tej ludzkiej jakości.

Takie badania sugerują, że możemy tworzyć pętle pozytywnego sprzężenia zwrotnego w naszym życiu. Praktykując jogę zwiększamy poczucie własnej skuteczności – co z kolei wspiera praktykę jogi. To właśnie dzieje się z narzędziem Motywator: nasze zachowanie tworzy chęć kontynuowania nowego zachowania. Kiedy zbieramy nagrody z tego pozytywnego cyklu – większe szczęście, poczucie własnej wartości, lepszy sen i tak dalej – nowe zachowanie zostaje zakodowane w mózgu jako samonapędzająca się część naszego nawykowego repertuaru.

Jak zauważył Bandura, w połączeniu z powyższymi, dzieje się jeszcze jedna rzecz: zmieniamy nasze przekonania na swój temat. Stare samosabotujące przekonania, takie jak Nigdy nie będzie lepiej, nic nie mogę zrobić dobrze, nie ma sensu próbować ustąpić miejsca nowym, promującym życie przekonaniom o naszej zdolności do tworzenia wartościowego życia.

Wiara jest podstawą, z której wyrasta całe nasze myślenie. Wspierające życie przekonania wytwarzają nowe wzorce myślowe, uczucia i nawykowe zachowania, które będą nas coraz bardziej niosły naprzód, jak nurt rzeki, ku wszystkim celom, do których najbardziej chcielibyśmy dotrzeć. „Coraz mniej trzeba robić rzeczy na siłę”, w Tao Te Ching, mówi nam klasyczny chiński tekst zawierający wskazówki filozoficzne. „Kiedy nic nie jest [na siłę] zrobione, nic nie pozostaje niedokończone”.

Droga do przodu

Termin staroangielski przedzbroja jest rdzeniem naszego słowa „naprzód”. Przedszkole miał takie znaczenie, jak „pochylony do przodu”, „wczesny” i „dawny”. Bardzo lubimy takie skojarzenia. Kiedy żyjemy z przodu naszego życia nie chowamy się za niczym. Kiedy gdzie wcześnie w naszym życiu nie rozmyślamy nad rzeczami ani nie angażujemy się w operacje bezpieczeństwa, które pojawiają się w następstwie naszych negatywnych myśli. Dzięki temu jesteśmy bardziej spontaniczni, otwarci, sami. Możemy konceptualizować wychodzenie z traumy jako powrót do naszego były, Ja przed traumą.

Pierwsza szlachetna prawda buddyzmu brzmi: „Życie jest cierpieniem”. Wszystkie wielkie światowe ścieżki podają nam swoją wersję deklaracji „Szczęście jest naszym prawem z urodzenia”. Takie stwierdzenia nie są ze sobą sprzeczne: są raczej jak dwie stopy chodzenia. Każda godzina każdego dnia przynosi swoją formę cierpienia. Coś nie idzie po naszej myśli. Ktoś mówi niemiłe słowo. Nasz komfort fizyczny lub dobre samopoczucie jest zagrożone w dużym lub małym stopniu.

Jednak bez względu na okoliczności naszego życia mamy możliwość wykorzystania ich do doświadczania i pogłębiania szczęścia, które jest w centrum ludzkiego życia i umierania.

Możemy uznać poznanie i fizyczność za ściany, podłogę i dach naszego pierwszego domu. To, co myślimy i jak zachowujemy się w ciągu dnia i nocy, stanowi podstawową strukturę, w której żyjemy. Wszelkie struktury znajdujące się dalej niż ta – nasze fizyczne domy, państwa narodowe i tak dalej – mają prawdopodobnie mniejszy wpływ na nasze szczęście niż ta pierwsza.

Ludzie z bardzo małą strukturą zewnętrzną zwykle prowadzą bardzo szczęśliwe i sensowne życie. A ludzie, którzy z zewnątrz wydają się „mieć wszystko”, są czasami tak nieszczęśliwi, że zabijają się. Wydaje się, że greccy stoicy mieli rację: nie to, co nas spotyka, ale to, co sobie wmawiamy, określa jakość naszego ludzkiego doświadczenia.

Każda droga naprzód to nic innego jak grunt pod naszymi stopami. Właściwie zawsze jesteśmy już na ścieżce.

©2018 autorstwa Julie K. Staples i Daniela Mintie.
Przedrukowano za zgodą wydawcy,
Sztuka uzdrawiania Prasa. www.InnerTraditions.com
 

Źródło artykułu

Odzyskiwanie życia po traumie: leczenie PTSD za pomocą terapii poznawczo-behawioralnej i jogi
Daniela Mintie, LCSW i dr Julie K. Staples.

Odzyskiwanie życia po traumie: leczenie PTSD za pomocą terapii poznawczo-behawioralnej i jogi autorstwa Daniela Mintie, LCSW i dr Julie K. Staples.Opierając się na wieloletniej pracy klinicznej i doświadczeniu w prowadzeniu udanego Integrative Trauma Recovery Program, autorzy pomagają czytelnikom zrozumieć PTSD jako zaburzenie umysł-ciało, z którego możemy wykorzystać nasze własne umysły i ciała do wyzdrowienia. W całej książce wplecione są inspirujące relacje z rzeczywistych wyleczeń z zespołu stresu pourazowego, pokazujące, jak mężczyźni i kobiety w każdym wieku używali tych narzędzi do odzyskania witalności, zdrowia fizycznego, spokoju i radości.

Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej informacji i/lub zamówić tę książkę w miękkiej oprawie  (Lub Wersja Kindle)

O autorze

Daniel Mintie, LCSWDaniel Mintie, LCSW, jest terapeutą poznawczo-behawioralnym, badaczem i trenerem z ponad 27-letnim doświadczeniem w leczeniu traumy. Wraz z dr Julie K. Staples opracował Integrative Trauma Recovery Program łączący jogę i terapię poznawczo-behawioralną w celu leczenia PTSD. Daniel mieszka w Nowym Meksyku i prowadzi warsztaty odnowy ciała i umysłu na uniwersytetach i w centrach szkoleniowych na całym świecie.

dr Julie K. StaplesDr Julie K. Staples jest dyrektorem ds. badań w Centrum Medycyny Umysłu i Ciała w Waszyngtonie, adiunktem na Uniwersytecie Georgetown i certyfikowanym nauczycielem jogi Kundalini. Wraz z Danielem Mintie, LCSW, opracowała Integrative Trauma Recovery Program łączący jogę i terapię poznawczo-behawioralną w celu leczenia PTSD. Julie mieszka w Nowym Meksyku i prowadzi warsztaty odnowy ciała i umysłu na uniwersytetach i w centrach szkoleniowych na całym świecie.

Powiązane książki

at Rynek wewnętrzny i Amazon